Søvnløshed er en søvnforstyrrelse, der indebærer svært ved at falde i søvn eller blive i søvn. Det kan være et kortsigtet problem (kaldet forbigående) eller et langsigtet (kronisk) problem, der dybt påvirker menneskers liv. Årsager til forbigående søvnløshed omfatter forskellige sygdomme, højt stressniveau, jetlag fra rejser eller dårlige soveforhold (for meget støj eller lys). Kronisk søvnløshed kan være en fortsættelse af forbigående faktorer, men det omfatter ofte også underliggende psykologiske eller fysiske problemer. At vide, om du oplever søvnløshed, er normalt ret indlysende, selvom de underliggende årsager kan være sværere at identificere og afhjælpe.
Trin
Del 1 af 2: Anerkendelse af fælles tegn
Trin 1. Vurder, hvor lang tid det tager at falde i søvn
Alle har forskellige rutiner, de følger om natten, før de går i seng og forsøger at falde i søvn, men de fleste mennesker sover inden for 30 minutter, fra når hovedet rammer puden, og de slukker lyset. Det kendetegnende symptom på søvnløshed er svært ved at starte søvn - det tager typisk meget længere tid end 30 minutter og nogle gange op til fire timer.
- Masser af kaste og vende i sengen er typisk for søvnløshed, ligesom følelser af angst og frustration over ikke at falde i søvn (hvilket gør situationen værre). For nogle mennesker kommer angsten som et resultat af ikke at kunne falde i søvn, ikke omvendt. Det kommer normalt som en bekymring for, hvordan personen vil kunne fungere den næste dag med lidt eller ingen søvn.
- Alle har lejlighedsvis oplevet søvnløshed af og til på grund af stress eller sygdom, men læger anser søvnløshed for kronisk, hvis det sker mindst tre nætter om ugen i tre måneder eller længere.
Trin 2. Forstå sunde søvnbehov
Langt de fleste mennesker har brug for mellem 7-9 timers kontinuerlig søvn om natten for at være sunde og fungere korrekt i løbet af dagen. Nogle mennesker kan have brug for lidt mere (10 timer), og den sjældne person kan klare sig med mindre uden at opleve negative sundhedsmæssige konsekvenser. Bestem, hvor mange timer du får i løbet af din arbejdsuge. På trods af at de ønsker at få mere, ender mennesker med søvnløshed normalt med 6 eller færre timers søvn på flere nætter i løbet af deres arbejdsuge.
- Hvis din travle arbejdsplan kun tillader dig 6 eller færre timers søvn regelmæssigt, betragtes det ikke som søvnløshed - det er søvnmangel på grund af livsstilsvalg. Søvnløshed medfører problemer med at falde i søvn og få kvalitetssøvn trods hensigten om at gøre det.
- Hvis du kun har fået et par timers søvn i en uge eller mere, lider du af søvnløshed.
- Mangel på søvn i løbet af ugen kan ikke "gøres op" i weekenderne ved at sove for meget. Folk kræver bestemte mængder søvn hver 24-timers cyklus, og hvis du ikke opfylder dine krav, er der altid umiddelbare fysiologiske / følelsesmæssige konsekvenser.
Trin 3. Bemærk, hvis du står op i løbet af natten
Et andet kendetegn på søvnløshed er ofte at vågne og stå ud af sengen i løbet af den sene nat og små timer om morgenen. De fleste raske mennesker står slet ikke op i løbet af natten, selvom en person med søvnløshed ofte gør det flere gange. Årsagerne til at komme ud af sengen er frustration over ikke at falde i søvn, fysisk ubehag, sult og/eller at skulle gå på toilettet. Så husk, at det at stå op ofte ikke er en del af god søvnhygiejne.
- På grund af forskellige sygdomme, bivirkninger fra receptpligtig medicin og problemer med blærekontrol er søvnløshed meget mere almindeligt blandt ældre end det er sammenlignet med unge og midaldrende amerikanere.
- Mere end 25% af alle amerikanere oplever forbigående søvnløshed på årsbasis, og næsten 10% udvikler kronisk søvnløshed.
Trin 4. Pas på træthed om morgenen
Selvom mange mennesker forventer at føle sig trætte eller trætte om morgenen, mens de venter på at få kaffe i dem, bør det ikke være en normal konsekvens, hvis du får en god kvalitet og mængde søvn. I stedet for at føle sig godt udhvilet efter en nats søvn og opleve træthed eller træthed i dagtimerne er et direkte tegn på søvnmangel, som kan være et resultat af søvnløshed, hvis du også har de ovennævnte symptomer.
- Mennesker med søvnløshed beskriver ofte deres søvn som "uopfriskende", som medicinsk omtales som ikke-genoprettende søvn. Som sådan føler søvnløshed ofte mere træt ved vågning, end når de gik i seng aftenen før.
- At drikke drikkevarer med koffein om morgenen (kaffe, sort te, varm chokolade, cola, energidrikke) kan hjælpe med at dække virkningerne af søvnmangel og søvnløshed på kort sigt, men de fysiologiske og psykologiske virkninger vil i sidste ende indhente dig.
- Ud over træthed og træthed omfatter andre fysiske effekter forbundet med søvnløshed nedsat koordination, langsommere reflekser, mindre styrke, spændingshovedpine og muskler / ledsmerter.
Trin 5. Vær på udkig efter humørsvingninger
En kronisk søvnmangel påvirker ikke kun dit immunsystems funktion negativt og fører til fysiske effekter, men det påvirker også dit humør og følelser. Irritabilitet, depression, angst, dårlig hukommelse, manglende koncentrationsevne, reduceret opmærksomhedsspænd, mindre tålmodighed og en "kort sikring" (hurtig til vrede) er alle forbundet med søvnmangel fra søvnløshed. Kronisk søvnløshed lider også af at være mere impulsiv eller aggressiv.
- Nogle gange er en psykologisk tilstand, såsom depression eller angstlidelse, årsag til søvnløshed i stedet for en konsekvens. Tal i så fald med din læge, eller få en psykolog. De vil sandsynligvis kunne se problemet. Det er muligt at få ordineret sovepiller, men i de fleste tilfælde, især til teenagere og børn, vil antidepressiva eller anden medicin blive ordineret. Den eneste gang det vil være, hvis du har flere symptomer relateret til disse psykiske sygdomme. Søvnløshed er ofte forbundet med sygdomme som depression.
- Det er let at se, hvordan søvnløshed hurtigt kan blive en positiv feedback -loop og forevige sig selv, fordi det forårsager symptomer, der yderligere kan forstyrre søvn. Som sådan er en stor risikofaktor for kronisk søvnløshed at have episoder med forbigående (kortvarig) søvnløshed.
Del 2 af 2: Fejlfinding af almindelige udløsere
Trin 1. Reducer dit stressniveau
Stressende livshændelser som arbejdsløshed, skilsmisse, alvorlige sygdomme eller bortgang af en elsket skaber angst og kan få dit sind til at køre om natten, hvilket forhindrer det i at komme ind i en ændret bevidsthedstilstand, der kaldes søvn. Prøv derfor at håndtere dine stressorer ved at foretage positive ændringer og træne dig selv til at forlade bekymrende tanker om dit job eller mangel på penge ude af soveværelset. Kort sagt, gør dit soveværelse til et tilflugtssted for stress.
- Stress udløser frigivelse af hormoner, der forbereder dig på et "fight or flight" -respons, hvilket er det modsatte af, hvad der er nødvendigt for at falde i søvn.
- Undgå at læse avisen, se nyheder, håndtere regninger eller tale om forholdsspørgsmål lige inden du går i seng. Alle disse øger stressniveauet og kan påvirke søvn negativt.
- Vedtag mere beroligende sengetidvaner som at læse bøger, lytte til beroligende musik og/eller tage varme Epsom saltbade. Du kan også prøve en afspændings- eller guidet billed -cd/et program, der er beregnet til at hjælpe med søvn.
Trin 2. Oprethold regelmæssige skemaer
Vedligeholdelse af regelmæssige arbejds- og måltidsplaner giver dig mulighed for at etablere en konsekvent søvnrutine, som fremmer bedre søvn og reducerer risikoen for at udvikle søvnløshed. Hold desuden din sengetid og vågne op konsekvente, selv i weekenderne. Undgå regelmæssigt at tage lure i dagtimerne, selvom du føler, at en lur er absolut nødvendig, skal du holde den til under en time og starte inden kl. 15.00.
- Skiftarbejde, der starter meget tidligt om morgenen eller sent om natten, ændrer altid din naturlige døgnrytme, som let kan udløse søvnløshed. Disse uønskede skift kan betale mere, men overveje de potentielle omkostninger for dit helbred.
- Menneskekroppen, såvel som langt de fleste pattedyr, er gearet til at vågne ved solopgang og sove kort efter solnedgang. Det moderne liv gør det svært at følge, men husk det, når du laver dine skemaer.
Trin 3. Undgå alle stimulanser, før du går i seng
En almindelig årsag til både forbigående og kronisk søvnløshed er at indtage søvnforstyrrende stoffer for tæt på sengetid. Koffein, alkohol og nikotin er veletablerede som værende i stand til at forstyrre søvn, og deres virkning kan vare otte timer eller mere. Som sådan skal du undgå koffeinprodukter når som helst efter frokost, alkohol inden for seks timer før sengetid og nikotin (tobak) inden for et par timer efter sengetid. Koffein øger aktiviteten af neuroner i din hjerne, hvilket får flere tanker til at dukke op i dit hoved. At drikke alkohol (ethanol) gør ofte mennesker døsige, fordi det virker som et nervesystemsdepressive, men det udløser faktisk urolig søvn og hyppige opvågninger.
- De vigtigste kilder til koffein omfatter kaffe, sort te, varm chokolade, mest sodavand (især cola) og stort set alle energidrikke. Husk, at selv koffeinfri energidrikke indeholder andre søvnforstyrrende stimulanser såsom guarana, colanød og/eller ginseng.
- Særligt sukkerholdige, krydrede eller sure fødevarer bør undgås lige inden sengetid, da de kan forstyrre søvn, men nogle fødevarer, der indeholder aminosyren tryptophan, kan bidrage til at fremme bedre søvn (f.eks. Fjerkræ, lam, græskarkerner og bananer).
Trin 4. Gør dit soveværelse "søvnvenligt"
For at forhindre både forbigående og kronisk søvnløshed skal du gøre dit soveværelse eller soveområde så beroligende og beroligende som du kan. Gør det så mørkt som muligt ved at lukke persienner eller gardiner og slukke alt elektronisk lys. Din hjerne frigiver søvnhormoner (f.eks. Melatonin) som reaktion på mørke. Gør dit soveværelse så stille som muligt ved at lukke alle vinduer og slukke din radio, MP3 -afspiller, tv og computer. Sørg for, at rummets temperatur er behagelig (køligere er bedre), fordi det også hjælper med at udløse søvn. Begræns endelig alle potentielt forstyrrende aktiviteter, mens du er i sengen, f.eks. Leg med elektroniske gadgets, videospil eller kæledyr.
- Som en nyttig retningslinje skal du kun bruge din seng til søvn og seksuel aktivitet (hvilket kan fremme søvn). Undgå at bruge det til at arbejde, spise eller underholde dig selv.
- Hvis du vil overdøve generende gader eller huslige lyde, kan du overveje at afspille naturens lyde i dit værelse (regn, vind, fugle eller klokkespil).
Tips
- Undgå tunge måltider før sengetid. Hvis du er sulten, må du IKKE spise en kulhydratrig snack (for meget sukker). Fokuser i stedet på en proteinrig snack som nødder.
- Undgå at prøve for hårdt at falde i søvn - vent til du er døsig med at gå i seng. Hvis du ikke kan sove, skal du stå ud af sengen efter 30 minutter og gøre noget afslappende (f.eks. Læse), indtil du er døsig.
- Naturlægemidler, der kan hjælpe med at slappe af og fremkalde søvn, omfatter: kamille, valerianrod, blåbær og passionsfrugt.
- Melatonin er bredt tilgængeligt som et naturtilskud og anbefales almindeligvis til søvnløshed.
- Overvej at tage magnesiumtilskud om aftenen - det udløser muskelafslapning, som er en vigtig komponent i at falde i søvn.
