Undersøgelser viser, at omkring 1 ud af 3 mennesker behandler mindst en mild form for søvnløshed. Søvnløshed er manglende evne til at falde i søvn og/eller få nok søvn, hvilket i sidste ende kan forårsage mange fysiske og følelsesmæssige problemer. Akut eller kortvarig søvnløshed kan vare i dage eller uger, og det skyldes ofte moderat til svær stress. Kronisk eller vedvarende søvnløshed kan vare i en måned eller endnu længere. Eksperter er enige om, at helbredelse af både akut og kronisk søvnløshed normalt kræver en multifaktoriel tilgang, herunder gennemgang af din medicin og daglige rutiner samt ændring af dine sovevaner og kost.
Trin
Del 1 af 4: Forbedring af dine sovevaner
Trin 1. Gør dit soveværelse behageligt
For at hjælpe med at helbrede din søvnløshed skal du gøre dit soveværelse eller soveområde så indbydende og roligt som muligt. Dit miljø skal også være relativt roligt, selvom mange mennesker kan vænne sig til baggrundsstøj. Fokuser på komforten i dit soveområde, og gem din seng til kun søvn, sex og let læsning, da det kan føre til højere kvalitet og søvnvarighed. Undgå at spise, studere, se tv, sms'e på din telefon eller betale regninger i sengen.
- Hvis du bor i et støjende kvarter, kan du overveje at bære ørepropper eller købe en hvid støjmaskine. Hvid støj (som lyden af statisk) overdøver andre mere distraherende lyde.
- Lav din seng med komfortable lagner, der ikke gør dig for varm eller kold om natten. Prøv generelt at holde dit værelse køligt - omkring 16 til 18 ° C (selvom det kan være for koldt eller upraktisk for nogle).
- Vent, indtil du er komfortabelt døsig til at gå i seng, og prøv ikke for hårdt på at falde i søvn. Hvis du ikke kan sove, skal du stå ud af sengen efter 20 minutter og gøre noget afslappende.
Trin 2. Gør dit soveværelse mørkt
For at din krop skal tro, at det er tid til at falde i søvn, skal dit sovemiljø være relativt mørkt, selvom mange mennesker kan vænne sig til en vis mængde lys. Mørke udløser frigivelse af hormoner, såsom melatonin, i din hjerne, der starter "søvnkaskaden" og fremmer dyb søvn. Som sådan skal du lukke alle dine persienner og slukke for alle belysningskilder, som du kan se fra din seng. Gennemse ikke internettet på din telefon, mens du er i seng, da den lyse skærm kan gøre dig mere opmærksom og mindre døsig.
- Brug tykke black-out nuancer til at forhindre lys i at komme ind gennem dine vinduer, eller bære en søvnmaske over dine øjne.
- Undgå lyse (og støjende) vækkeure, og fjern dem fra visning. Når du har indstillet din alarm, skal du skjule dit ur, så lyset og tiden ikke distraherer dig. At se tiden kan øge angsten og gøre søvnløshed værre.
Trin 3. Udvikle afslappende sengetidsritualer
Det er vigtigt at udvikle afslappende ritualer i sidste del af aftenen for at forberede dit sind og din krop til søvn. Arbejde, skole, motion, betaling af regningerne og tilberedning af måltider kan alle være stressende, så at have aktiviteter, der hjælper dig med at slappe af før sengetid, kan være med til at fremme bedre søvn og enten bekæmpe søvnløshed eller reducere risikoen for, at det udvikler sig. Forskellige afslapningsteknikker har vist sig at berolige hjernen og kroppen, såsom progressiv muskelafslapning og dyb vejrtrækningsteknikker.
- Gør dig helt klar til sengetid, før du begynder at sno dig-tag et brusebad, børst tænderne og skru ned for dine lagner. På den måde, når du begynder at føle dig døsig, kan du gå direkte i seng.
- Progressiv muskelafslapning eller PMR lærer dig, hvordan du slapper af dine muskler gennem en 2-trins proces: For det første spænder du bevidst muskelgrupper i din krop, såsom din nakke og skuldre; Derefter frigiver du spændingen og fokuserer intenst på 1 kropsdel ad gangen. Prøv dette hver nat før sengetid.
- Dybe vejrtrækningsteknikker før sengetid kan hjælpe dig med at slappe af og komme i søvn. Læg en hånd på din nedre del af maven og træk vejret dybt ind, så din hånd stiger (kaldet mavepust). Hold vejret for at tælle 3, og pust derefter helt ud og se din hånd falde. Gør disse 3x pr. Nat.
- Et varmt bad kan også hjælpe med at helbrede søvnløshed. Sørg for, at vandet ikke er for varmt, og tilsæt et par kugler Epsom -salte - det er rig på magnesium, som kan absorbere gennem din hud og slappe af muskler. Tænd nogle lys. Sug i karret i 20 til 30 minutter, mens du læser noget let og sjovt.
Trin 4. Gå ikke sulten i seng
Spis ikke lige inden sengetid, fordi det kan føre til et energibeslag (f.eks. Sukkerrush) og øge din risiko for smertefuld halsbrand - men at gå sulten i seng kan også holde dig oppe. En brokkende mave og sult smerter distraherer fra søvn og hjælper med at fremme søvnløshed, især hvis dit sind er fikseret på mad. Som sådan må du ikke gå meget mere end 3 til 4 timer uden mad, før du går i seng.
- Hvis du har brug for en snack efter middagen, skal du holde dig til sunde og lette ting, såsom frugt, grøntsager, fedtfattigt mejeri og fuldkorn.
- Nogle fødevarer, især fjerkræ, indeholder aminosyrer (tryptophan og glutamin), der fremmer søvnighed. Overvej således at have en kalkun -sandwich på fuldkornsbrød til en aftensnack.
- Undgå at spise snacks, især krydrede ting, inden for 1 time før sengetid. Denne strategi lader dit GI -system fordøje maden ordentligt og giver mulighed for, at ethvert energihastighed aftager.
Del 2 af 4: Lav livsstilsændringer
Trin 1. Reducer dit stressniveau
Bekymringer om økonomi, arbejde, skole, relationer og dit generelle sociale liv fører ofte til stress, som kan udløse kortsigtet eller langvarig søvnløshed. At forsøge at reducere eller styre dine daglige stressorer fremmer bedre søvn og hjælper med at helbrede søvnløshed. Vær ikke bange for at foretage betydelige livsændringer for at frigøre dig fra stressede situationer, for søvnløshed er kun 1 symptom på kronisk stress - angstanfald, depression, hovedpine, forhøjet blodtryk og hjertesygdomme er andre.
- Vær fornuftig med dine forpligtelser og ansvar. Mange mennesker bliver stressede, fordi de er for engagerede eller overplanlagte. Lov ikke hvad du ikke med rimelighed kan levere.
- Reducer gerne kontakten med mennesker, der forårsager dig masser af stress.
- Administrer din tid bedre. Hvis du løber for sent, får dig til at stresse, skal du gå lidt tidligt på arbejde hver dag. Planlæg fremad og vær realistisk.
- Brug moderat træning til at håndtere stress i stedet for overspisning. Mennesker, der er stressede, har en tendens til at spise meget på mad, der har det godt, men det kan føre til vægtøgning og depression. Vær i stedet aktiv og dyrk motion, når du er stresset (se nedenfor).
- Tal med venner og familiemedlemmer om stressende spørgsmål. Bare at udlufte om dine stressende problemer kan hjælpe. Hvis du ikke kan tale med nogen, skal du skrive dine følelser ned i en journal.
Trin 2. Træn regelmæssigt i løbet af dagen
Regelmæssig fysisk aktivitet i dagtimerne kan hjælpe med at regulere din søvncyklus om natten, hvilket er en god strategi til bekæmpelse af søvnløshed. Det kan give dig et boost af energi og forstærke dig i starten, men den anstrengende indsats og øgede vejrtrækning af ilt gør dig træt og søvnig om natten. Hvis du ikke allerede har en regelmæssig træningsrutine, skal du stræbe efter mindst 30 minutters aerob aktivitet (gåture, vandreture, cykling, svømning) om dagen.
- At etablere en træningsrutine kræver en indsats. Prøv at være aktiv på samme tid hver dag, enten tidligt om morgenen, i din frokostpause eller lige efter arbejde, før du spiser.
- Motion fremmer også vægttab, hvilket kan reducere generende smerter og smerter, gøre dig mere komfortabel i sengen om natten og reducere risikoen for snorken og andre vejrtrækningsproblemer.
- Træn ikke kraftigt for tæt på sengetid, fordi din krop producerer adrenalin, og det forhindrer dig i hurtigt at falde i søvn. Sørg for, at din træning finder sted 5 til 6 timer før sengetid.
Trin 3. Skær ned på alkohol
Selvom alkohol kan hjælpe nogle mennesker med at falde i søvn hurtigere, kan det forstyrre søvnmønstre og reducere kvaliteten af din søvn. Du kan endda opleve, at du vågner midt om natten og kæmper for at falde i søvn igen. Skær ned på mængden af alkohol, du drikker, og stop med at indtage alkoholholdige drikkevarer mindst 1 time før du går i seng.
Trin 4. Stop med at bruge nikotin
Nikotin er en stimulans, og det kan holde dig vågen, hvis den bruges for tæt på din sengetid. Nikotin findes oftest i cigaretter. Da rygning er dårligt for dit helbred, bør du prøve at stoppe med at ryge helt.
- Hvis du stadig bruger nikotinprodukter, skal du stoppe med at ryge eller tygge nikotintyggegummi et par timer før sengetid.
- Nikotin findes i cigaretter, cigarer og røgfri tobak. Der er også nikotinplaster og tyggegummi, der skal hjælpe dig med at holde op med at ryge. Disse kan alle gøre det sværere for dig at sove.
Trin 5. Brug ikke koffein før sengetid
Koffein er en stimulans, der kan forstyrre søvn hos mennesker. Virkningerne kan vare så længe som 8 timer. Således, som hovedregel, undgå koffein når som helst efter frokost.
- Koffein øger aktiviteten af hjernens neuroner, hvilket kan få dit sind til at "løb" med flere tanker og ideer.
- Kaffe, sort te, grøn te, varm chokolade, mørk chokolade, cola, nogle andre sodavand og stort set alle energidrikke er betydelige kilder til koffein. Nogle kolde lægemidler indeholder også koffein.
- Husk, at sukker (især de stærkt forarbejdede typer) også er et stimulerende middel og bør undgås i mindst en time, før du går i seng.
Del 3 af 4: Søger professionel hjælp
Trin 1. Planlæg en aftale med din læge
Hvis en eller anden kortvarig søvnløshed er overgået til fuldstændig søvnløshed (på trods af din indsats med livsstilsændringer), skal du bestille tid til din læge. Din læge vil forsøge at afgøre, om du har en underliggende medicinsk tilstand, der forårsager eller bidrager til din søvnløshed. Hvis det er tilfældet, bør behandlingen først fokusere på den underliggende heath -tilstand, og søvnbesværet bør derefter falme væk sekundært.
- Almindelige årsager til søvnløshed omfatter: kroniske smerter, depression, rastløs bensyndrom, søvnapnø (alvorlig snorken), blærekontrolproblemer, gigt, kræft, hypertyreose (overaktiv skjoldbruskkirtel), overgangsalder, hjertesygdomme, lungesygdomme og kronisk halsbrand.
- Spørg din læge, om nogen af dine receptpligtige lægemidler potentielt kan udløse søvnløshed - problematiske lægemidler omfatter dem, der bruges til depression, hypertension, allergi, vægttab og ADHD (såsom Ritalin).
- Kontroller etiketterne på enhver medicin, du tager regelmæssigt. Hvis de indeholder koffein eller stimulanser som pseudoephedrin, kan de forårsage søvnløshed.
Trin 2. Spørg din læge om farmaceutiske søvnhjælpemidler
Hvis din læge mener, at det er nødvendigt eller nyttigt, kan de ordinere medicin for at hjælpe dig med at sove. Nogle lægemidler er bedre til kortsigtet søvnløshed (nyligt erhvervet), mens andre er mere kraftfulde og bedre til langsigtet (kronisk) søvnløshed. De fleste læger ordinerer ikke medicin mod søvnløshed i forbindelse med forskellige lægemidler til behandling af andre underliggende medicinske problemer. Blanding af forskellige lægemiddelklasser øger risikoen for bivirkninger (se nedenfor).
- Førstevalgspiller til kortsigtet søvnløshed omfatter eszopiclone, ramelteon, zaleplon og zolpidem.
- Yderligere receptpligtig medicin, der bruges til behandling af søvnløshed, omfatter diazepam, lorazepam og quazepam.
- Bemærk, at nogle søvnløshedsmedicin kan være vanedannende og kan have ubehagelige bivirkninger, herunder lavt blodtryk, kvalme, angst, søvnighed i dagtimerne og søvnvandring.
Trin 3. Overvej kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed (CBTI)
Få en henvisning til en psykolog eller terapeut, der praktiserer CBTI, hvilket kan være nyttigt til at lindre søvnløshed. CBTI bruges til at negere faktorer, der forværrer søvnløshed, såsom negative tanker, dårlige søvnvaner, uregelmæssige søvnplaner, dårlig søvnhygiejne og misforståelser om søvn. CBT er en god mulighed, hvis du ønsker en effektiv medicinsk behandling, men ikke er interesseret i sovepiller.
- CBT kan omfatte søvnundervisning, information om søvnhygiejne, afslapningstræning, kognitiv kontrol, psykoterapi og/eller biofeedback.
- CBT fremmer adfærdsændringer ved at få dig til at holde regelmæssige sengetider og vågne tider samt eliminere eftermiddagslur.
- Din CBT -terapeut vil arbejde sammen med dig for at hjælpe med at kontrollere eller fjerne negative tanker, bekymringer og enhver falsk overbevisning, der forårsager søvnløshed. De hjælper dig også med at holde dig ansvarlig over for de ændringer, du prøver at foretage.
- Hvis du ikke kan få en henvisning fra din læge, bør du kunne finde en liste over CBT -udbydere gennem din forsikring.
Trin 4. Få en henvisning til en søvnklinik
Hvis du har kronisk (langvarig) søvnløshed, der ikke forsvinder efter implementering af ovennævnte råd, skal du få en henvisning fra din læge til en søvnklinik. Søvnklinikker drives af læger, sygeplejersker, psykologer og andre sundhedspersonale med specialiseret træning i søvnforstyrrelser og midler. Du sover natten over i klinikken, mens du er tilsluttet forskellige enheder (f.eks. Et polysomnogram), der overvåger dine hjernebølger og bevidsthedsniveau.
- Mennesker med kronisk søvnløshed oplever normalt ikke meget eller nogen tid i søvnens REM -fase (hurtig øjenbevægelse) sammenlignet med mennesker, der sover normalt.
- REM -søvn bør forekomme cirka 90 minutter efter at være faldet i søvn - intense drømme sker i denne fase.
- Mennesker med søvnløshed har også svært ved at starte ikke-REM-søvn til at starte med, men når de er der, overgår de ofte ikke til dyb ikke-REM og til sidst REM-søvn.
Del 4 af 4: Eksperimentering med alternative terapier
Trin 1. Prøv naturlige søvnhjælpemidler
Der er mange plantebaserede midler eller naturlige kosttilskud, der fungerer som milde beroligende midler og hjælper med at helbrede søvnløshed, hvis der ikke er en underliggende medicinsk tilstand. Naturlig urtemedicin er generelt meget sikker med hensyn til toksicitet, hvis du følger instruktionerne på etiketten. De fører heller ikke til de potentielt alvorlige bivirkninger, som mange sovepiller gør. De mest almindeligt anvendte naturlige søvnhjælpemidler er valerianrod, kamille og melatonin.
- Magnesium kan hjælpe med at slappe af og fremme bedre søvn. Prøv at tage et 400 mg supplement dagligt.
- Valerian rod har en mild beroligende effekt på mennesker, hvilket fører til søvnighed. Du kan tage det som en kapsel eller drikke det som en urtete i 1 til 2 uger ad gangen. I meget høje doser kan valerianrod have en negativ effekt på leveren.
- Kamilleblomst er også et mildt beroligende middel, der kan berolige nerverne, fremme afslapning og udløse søvnighed. Kamille te er meget populær og bør drikkes cirka en time før sengetid.
- Melatonin er et hormon fremstillet af pinealkirtlen i din hjerne. Det er afgørende for døgnrytme og udløser dyb søvn om natten, når det er mørkt. At tage det som et supplement kan potentielt hjælpe med søvnløshed, selvom forskning i øjeblikket ikke er afgørende.
Trin 2. Brug aromaterapi til afslapning
Aromaterapi bruger dufte af æteriske olier og andre planteolier til at skabe en beroligende effekt. Aromaterapi kan ikke kurere søvnløshed eller nogen af dens grundårsager, men det kan skabe afslapning og få en bedre sindstilstand til at falde i søvn og blive i søvn. Almindelige æteriske olier, der bruges til aromaterapi og anbefales til afslapning, omfatter lavendel, rose, appelsin, bergamot, citron, sandeltræ og andre. Det menes, at lavendel kan stimulere aktiviteten af hjerneceller i amygdala, svarende til den måde, nogle beroligende medicin virker på.
- Indånd æteriske olier direkte fra et stykke væv / klud eller indirekte gennem dampindånding, fordampere eller spray. Du kan også blande æteriske olier i dit badevand.
- Start en aromaterapisession cirka 30 minutter før sengetid. Hvis du køber en speciel fordamper, lad den køre hele natten.
- Nogle stearinlys er fyldt med æteriske olier, men lad aldrig stearinlys brænde uden opsyn, eller mens du sover.
- Aromaterapeuter, sygeplejersker, kiropraktorer, massageterapeuter og akupunktører er ofte sundhedspersonale, der dyrker aromaterapi.
Trin 3. Eksperimenter med akupunkturbehandlinger
Akupunktur involverer at stikke meget tynde nåle ind i bestemte energipunkter i din hud / muskel i bestræbelserne på at stimulere energistrømmen i din krop og reducere en række forskellige symptomer. Akupunktur for søvnløshed er ikke undersøgt godt, men nogle mennesker hævder, at det kan være meget afslappende og beroligende samt fjerne smerter. Baseret på de gamle principper for traditionel kinesisk medicin kan akupunktur virke ved at frigive en række smertelindrende og "føle sig godt" -midler, herunder endorfiner og serotonin.
- Akupunktur kan øge melatoninproduktionen om natten, hvilket kan hjælpe med at behandle patienter med angstfremkaldt søvnløshed.
- Det er sandsynligvis bedst at undersøge akupunkturbehandling for søvnløshed, hvis andre metoder (nævnt ovenfor) ikke virker.
- Akupunktur praktiseres af en række sundhedspersonale, herunder nogle læger, kiropraktorer, naturopater, fysioterapeuter og massageterapeuter - den, du vælger, skal være certificeret af NCCAOM.
Trin 4. Kig ind i hypnoterapi
Som en sidste udvej for at prøve at helbrede din søvnløshed, skal du overveje hypnoterapi. Hypnoterapi indebærer at ændre dit bevidsthedsniveau, så du er afslappet og meget foreslået. Når denne tilstand er ændret, kan hypnoterapeuten give dig forslag eller kommandoer, der kan hjælpe dig med at slappe af, reducere ængstelige tanker, ændre opfattelser og forberede din krop til søvn. Dette kan potentielt hjælpe alle slags søvnløshed, men det er vigtigt at forstå, at det ikke helbreder nogen underliggende sygdomme eller tilstande, der bidrager til søvnløshed.
- Få en henvisning til en velrenommeret, der praktiserer hypnoterapi, og sørg for at bede om deres legitimationsoplysninger og licensoplysninger.
- Et stigende antal læger, psykologer, psykologer og rådgivere praktiserer hypnoterapi.
- Tag altid en ven eller et familiemedlem med (i første omgang), fordi folk er meget sårbare, når de først er hypnotiseret.
Tips
- De fleste mennesker har brug for mellem 7 og 9 timers søvn om natten, selvom nogle kan klare sig med så lidt som 3 timer uden at udvise negative bivirkninger.
- Jetlag fra at rejse lange afstande og håndtere tidsændringer kan udløse kortsigtet søvnløshed.
- At tage en håndkøbsantihistamin kan forårsage døsighed, hvilket kan hjælpe dig med at falde i søvn, hvis du oplever søvnløshed.
- Kronisk langvarig søvnløshed er normalt forbundet med et underliggende psykisk eller fysisk problem. Psykiske tilstande, der normalt er ansvarlige for søvnløshed, omfatter depression, bipolar lidelse, posttraumatisk stresslidelse og kronisk angst.
- Nogle gange kan det bare hjælpe at læse en bog, også prøve at undgå stress. For at gøre det, mediterer eller laver en sjov aktivitet. Dette kan hjælpe dig med at sove bedre om natten.
- Hvis du ikke kan sove, kan du prøve at blinke, indtil dine øjne bliver trætte.
