Søvnløshed defineres som en manglende evne til at falde i søvn, blive i søvn og/eller få dyb nok søvn, hvilket skaber mange fysiologiske problemer over tid. Det anslås, at så mange som 95% af amerikanerne oplever søvnløshedsperioder på et eller andet tidspunkt i deres liv. Høje stressniveauer - ofte på grund af økonomisk bekymring, problemer på arbejdspladsen eller forholdsproblemer - er den mest almindelige årsag til søvnløshed. Andre faktorer kan dog spille en væsentlig rolle ved søvnløshed, såsom din kost, medicinske tilstande og/eller receptpligtig medicin.
Trin
Del 1 af 4: Slap af før sengetid
Trin 1. Sluk for alle skærme 2 timer før sengetid
Det blå lys fra dit tv, telefon, tablet, computer og andre elektroniske enheder kan forstyrre din krops søvnsignaler. Det blå lys fra skærmene kan gøre det sværere for dig at sove. Stop med at bruge dine enheder mindst 2 timer før sengetid. Gør i stedet noget afslappende som at læse, strikke eller strække.
Du kan starte din sengetid rutine ved 2-timers mærket før sengetid
Trin 2. Opret et afslappende ritual ved sengetid
Det er vigtigt at have et afslappende ritual at deltage i inden sengetid. At have en aktivitet, du regelmæssigt deltager i før sengetid, kan hjælpe med at signalere til dit sind og din krop, at det er tid til at sove. Afslapningsteknikker før sengetid kan også hjælpe hjernen med at falde ned.
- Meditation er en let måde at slappe af inden sengetid. Prøv at lytte til en meditation i en app som Insight Timer, Calm eller Headspace.
- Dyb vejrtrækning kan hjælpe i søvn. Læg den ene hånd på din nedre mave og træk vejret ind, så din hånd stiger op for hvert åndedrag. Hold vejret for at tælle tre, og pust derefter ud.
- Prøv at spænde tæerne. Krøl tæerne ind, tæl til 10, slip, og tæl derefter til 10 igen. Gentag 10 gange.
- Afslapningsteknikker, såsom progressiv muskelafslapning, kan hjælpe dig med at slappe af inden sengetid. Du kan finde progressive muskelafslapningsteknikker online. PMR indebærer hyperfokusering på et område af kroppen ad gangen. Dette kan hjælpe med at placere dig i øjeblikket og undgå generende tanker, der forhindrer dig i at sove.
- Et varmt brusebad eller badekar kan også hjælpe med søvn. Overvej at hoppe i karret en time eller deromkring inden sengetid. Sørg for, at vandet ikke er for varmt, da dette faktisk kan være stimulerende.
Tip:
Prøv at tage et varmt Epsom saltbad efterfulgt af et køligt brusebad. Dette kan hjælpe dig med at fremkalde din krops søvncyklus, så du lettere falder i søvn.
Trin 3. Se hvad du spiser inden sengetid
Tunge måltider et par timer før sengetid kan forårsage fordøjelsesbesvær og ubehag. Dette kan resultere i manglende evne til at sove. Hold dig til lette, sunde snacks før sengetid som fuldkorn, frugt og fedtfattigt mejeri.
Trin 4. Undgå at bruge stimulanser tæt på din sengetid
En anden almindelig årsag til søvnløshed er at indtage visse søvnforstyrrende kemikalier for tæt på sengetid. Alkohol, koffein, sukker og nikotin er alle veletablerede som søvnforstyrrelser, og deres virkning kan vare op til 8 timer.
- Som hovedregel skal du undgå koffein efter frokost, undgå alkohol inden for 6 timer før sengetid og undgå nikotin (tobak) et par timer før sengetid. Koffein øger fyringshastighederne for neuronerne i din hjerne, hvilket får flere tanker til at køre gennem dit hoved. Alkoholforbrug, mens mange mennesker døsigt fører til mindre søvn af høj kvalitet.
- Kaffe, sort te, grøn te, varm chokolade, mørke chokoladestænger, de fleste sodavand og energidrikke er kilder til koffein. Selv koffeinfri energidrikke indeholder stimulanser som guarana, colanød og/eller ginseng. Undgå sådanne drikkevarer tæt på sengetid.
- Sukker er også et stimulerende middel og bør undgås i mindst en time før sengetid.
Del 2 af 4: Forbedring af din søvn
Trin 1. Gør dit soveområde roligt, køligt, mørkt og behageligt
For at forhindre søvnløshed skal du gøre dit soveværelse eller soveområde så indbydende, roligt og beroligende som muligt. Bare at forbedre dit soveområde kan føre til søvn af højere kvalitet. Her er nogle måder at forbedre dit soveværelse til at hjælpe dig med at falde i søvn:
- Hvis du bor i en støjende lejlighed eller et område, skal du overveje en maskine med hvid støj. Dette kan overdøve uønskede lyde. Du kan også downloade hvidstøj -apps på din telefon.
- Du bør stræbe efter at holde dine senge og lagner behagelige. Hvis du er irriteret over et bestemt stof, skal du udskifte det. Eksperimenter med temperaturen i dit værelse. Hold dit værelse køligt -prøv omkring 16–18 ° C (60–65 ° F) (selvom dette kan være for køligt for nogle). Hold stærkt lys og elektroniske skærme ude af soveværelset.
- Prøv at sætte en ventilator i dit værelse, som kan give hvid støj samt flytte luft rundt og holde dit værelse køligt.
- Din seng bør kun bruges til søvn og sex. Undgå at lave arbejde eller læse i din seng. Du ønsker ikke at forbinde dit soveværelse med andet end søvn.
- Undgå at prøve for hårdt at sove. Vent i stedet til du er døsig med at gå i seng. Hvis du ikke kan sove, skal du stå ud af sengen efter 15 minutter og gøre noget afslappende, indtil du er døsig. Bare estimer tiden, men lad være med at stirre på uret.
- Fjern ure fra soveværelset. Når du har indstillet din alarm, skal du skjule alle ure. At se, hvad klokken er, kan øge angsten og gøre søvnløshed værre.
Trin 2. Find måder at slukke din hjerne inden sengetid
Hvis stress forårsager din søvnløshed, kan det hjælpe at finde måder at slukke din hjerne på inden sengetid. Opret en rutine før søvn, der giver dig mulighed for at slappe af og afstresse inden sengetid.
- Gør dig helt klar til sengetid, før du begynder at slappe af, så du kan gå direkte i søvn, når du begynder at føle dig døsig.
- Du kan også prøve at skrive dine tanker ned tidligere på dagen. Dediker 10 til 15 minutter hver dag til at skrive dine bekymringer ned eller i det mindste tage dig tid til at tænke over, hvad der generer dig. Så om natten vil disse tanker være ude af din hjerne. Dette kan gøre det lettere at falde i søvn.
- Hvis du finder dig selv bekymrende i sengen på trods af at du prøver at slappe af, så prøv at tænke på noget afslappende eller behageligt i stedet.
Trin 3. Tag et 400 mg magnesiumtilskud inden sengetid
Magnesium kan hjælpe din krop med at regulere sine søvncyklusser. Selvom det måske ikke fungerer på samme måde for alle, kan et magnesiumtilskud hjælpe dig med at falde i søvn lettere. Tag et 400 mg supplement hver nat før sengetid, hvis din læge godkender det.
Tal altid med din læge, før du tager kosttilskud. Selvom de generelt er sikre, er de ikke rigtige for alle og kan forstyrre andre lægemidler, du tager
Trin 4. Tag et melatonintilskud på dage, du føler dig jet-lagged
Melatonin er det hormon, der regulerer din krops søvncyklus. Mens din krop gør det naturligt, kan du tage et supplement, hvis du har problemer med at falde i søvn på grund af jetlag. Kontakt din læge for at sikre, at det er i orden, at du bruger melatonin, og tag det derefter som anvist.
Brug ikke melatonin hver dag, medmindre din læge fortæller dig at gøre det. Det kan få din krop til at lave mindre melatonin alene
Trin 5. Brug strømper i seng, så dine fødder ikke bliver kolde
Du kan kæmpe for at falde i søvn, hvis dine fødder er kolde, så brug altid strømper i seng. Dette hjælper dig med at føle dig varm og behagelig, så søvn let kommer i gang. Vælg sokker, der føles behagelige og ikke klemmer.
Se efter varme, bløde strømper, der er beregnet til afslapning i huset
Del 3 af 4: Lav livsstilsændringer
Trin 1. Stop med at indtage koffein 6 timer før sengetid
Du kan stole på kaffe og andre koffeinfri drikkevarer for at få dig igennem dagen, men de kan også forhindre dig i at falde i søvn. Koffein forbliver i dit system i timevis, efter du har drukket det, og det kan holde dit sind kørende om natten, mens du prøver at falde i søvn. Hvis du vil indtage koffein, skal du stoppe 6 timer før din normale sengetid, så det har tid til at forlade dit system.
Du kan også prøve at skifte til koffeinfri, så du stadig kan nyde kaffe og te når som helst på dagen
Tip:
Minimer dit forbrug af koffein for at hjælpe dig med at undgå at blive overstimuleret. Hvis du har meget koffein i dit system, kan det tage din krop et stykke tid at behandle det hele, hvilket kan forstyrre din søvn.
Trin 2. Reducer din stress
Bekymringer om arbejde, skole og socialt liv kan føre til stress, som derefter forårsager søvnløshed. At forsøge at reducere eller håndtere din daglige stress kan hjælpe med at lindre symptomerne på søvnløshed.
- Vær fornuftig med dine forpligtelser og ansvar. Mange mennesker er stressede på grund af at være for engagerede eller over planlagte. Hvis du ikke har tid til at lave en ret til din skoles bagesalg, skal du ikke love at gøre det.
- Skrab genstande fra din "to-do" -liste, hvis du indser, at du ikke har tid til at komme til dem i dag. Spørg en ven eller et familiemedlem om hjælp til at løse ærinder, hvis du har en travl uge.
- Afbryd gerne stressende situationer. Hvis du har et familiemedlem eller en kollega, der har en tendens til at grate på dig, skal du reducere kontakten. Hvis visse sociale begivenheder forårsager dig stress, skal du blive i en nat.
- Administrer din tid på en måde, så du kan undgå stressende situationer. Hvis du hader at løbe sent, skal du gå lidt tidligt på arbejde hver dag. Hvis du stresser med de daglige gøremål, skal du samle opgaver, der kan udføres i samme udflugt. Planlæg for eksempel at afhente din recept, samtidig med at du kigger forbi købmanden efter arbejde.
- Tal med venner og familiemedlemmer om stressende spørgsmål. Det kan være meget nyttigt at have en ven eller et familiemedlem at lufte sig til på stressende dage. Får bare besværlige tanker om dit system til at hjælpe. Hvis du føler dig utilpas ved at tale med nogen om din stress, kan du i stedet overveje at journalisere dine følelser.
- Tal med din læge om dit stressniveau. Din læge kan anbefale livsstilsændringer, der kan hjælpe din krop med bedre at regulere stress. Han eller hun kan også være i stand til at give dig en henvisning til en rådgiver eller terapeut, der kan arbejde sammen med dig om stresshåndtering.
Trin 3. Motion
Regelmæssig fysisk aktivitet kan hjælpe med at regulere din søvncyklus. Hvis du ikke allerede har en træningsrutine, kan arbejde med at etablere en hjælpe dig med at bekæmpe søvnløshed.
- Stræb efter 20 til 30 minutters regelmæssig kraftig aktivitet hver dag. Dette bør være i form af aerobe øvelser som cykling, jogging, sport eller aerobe rutiner, du kan finde online.
- Etablering af en træningsrutine kan kræve noget arbejde. At holde en regelmæssig tidsplan kan hjælpe. Prøv at dyrke motion hver morgen eller hver dag efter arbejde. At have et bestemt tidspunkt, hvor du normalt træner, kan få træningen til at føles rutinemæssig, lige så meget en del af din daglige aktivitet som at børste tænder eller spise middag.
- Når du træner, er det vigtigt, når det kommer til søvnløshed. Selvom træning kan hjælpe, bør du ikke dyrke kraftig fysisk aktivitet for tæt på sengetid. Prøv at sikre, at din træningsrutine finder sted fem til seks timer før sengetid.
Trin 4. Begræns lur i dagtimerne
Hvis du har svært ved at sove, vil du måske sove i løbet af dagen. Dette kan imidlertid gøre det meget vanskeligere at falde i søvn om natten. Prøv at begrænse dagtimerne, eller endnu bedre, undgå det helt. Hvis du ikke kan klare dig uden en lur, må du ikke lur i mere end 30 minutter og gøre det før kl.
Trin 5. Kontroller din medicin
Spørg din læge, om nogen af dine nuværende receptpligtige lægemidler kan bidrage til din søvnløshed. Hvis de er, se om at skifte medicintyper eller ændre doser. Kontroller etiketterne på alle håndkøbslægemidler, du tager regelmæssigt. Hvis de indeholder koffein eller stimulanser som pseudoephedrin, kan de forårsage søvnløshed.
Del 4 af 4: Søger professionel hjælp
Trin 1. Planlæg en konsultation med din læge
Hvis akut søvnløshed er overgået til kronisk (langvarig) søvnløshed på trods af din indsats med hjemmemedicin, skal du aftale en tid hos din læge. Du har muligvis en underliggende medicinsk tilstand, der forårsager dine søvnvanskeligheder.
- Almindelige årsager til søvnløshed omfatter kroniske smerter, depression, rastløs bensyndrom, alvorlig snorken (søvnapnø), urinproblemer, gigt, kræft, overaktiv skjoldbruskkirtel, overgangsalder, hjertesygdomme, lungesygdomme og kronisk halsbrand.
- Spørg din læge, hvis nogen af dine lægemidler sætter dig i fare for søvnløshed - problematiske lægemidler omfatter dem, der bruges til depression, blodtryk, allergi, vægttab og humørsvingninger (f.eks. Ritalin).
- Din læge vil gennemgå din sygehistorie og eventuelle andre symptomer, du måtte have. Det kan være nyttigt at lave en liste over bekymringer og spørgsmål på forhånd for at spørge din læge.
Trin 2. Kig ind i kognitiv adfærdsterapi
Da søvnløshed er et resultat af følelsesmæssig stress, kan terapi hjælpe dig med at håndtere søvnløshed. Kognitiv adfærdsterapi, en type terapi, der hjælper dig med bedre at kontrollere negative tanker, er ofte nyttig for dem, der lider af søvnløshed.
- Kognitiv adfærdsterapi til søvnløshed (CBTI) bruges til at bekæmpe faktorer, der forværrer kronisk søvnløshed, såsom dårlige søvnvaner, uregelmæssige søvnplaner, utilstrækkelig søvnhygiejne og misforståelser om søvn.
- CBIT inkluderer adfærdsændringer (at holde regelmæssige sengetider og vågne op, eliminere eftermiddagslur), men tilføjer også en kognitiv (tænkende) komponent. Din terapeut vil arbejde sammen med dig for at hjælpe dig med at kontrollere eller fjerne negative tanker, bekymringer og enhver falsk overbevisning, der holder dig vågen. Din terapeut kan bede dig om at udføre arbejde uden for sit kontor, f.eks. At føre log over de ting, du laver om natten eller deltage i visse aktiviteter for at klare negative tanker.
- Du kan finde en terapeut ved at bede om en henvisning fra din læge. Du kan også finde en liste over udbydere gennem din forsikring. Hvis du er studerende, har du muligvis adgang til gratis rådgivning via dit kollegium eller universitet.
Trin 3. Undersøg medicinmuligheder
Hvis din læge mener, at det er nødvendigt, kan han eller hun ordinere medicin til at hjælpe dig med at løse søvnløshed. Husk, at de fleste læger ikke ordinerer medicin på lang sigt, når de behandler søvnløshed, da lægemidler undertiden behandler årsagen med at behandle underliggende problemer.
Z-stoffer er en klasse af lægemidler, der hjælper med at fremme ro og søvn. De ordineres normalt i to til fire uger ad gangen, da de med tiden bliver mindre effektive. Bivirkninger kan omfatte øget snorken, mundtørhed, forvirring og døsighed eller svimmelhed i løbet af dagen
Trin 4. Tal med din læge om håndkøbstillæg
Der er mange naturlægemidler eller naturlige kosttilskud, der fungerer som milde beroligende midler og kan hjælpe med at fremkalde søvn og bekæmpe søvnløshed.
- Valerian rod har en mild beroligende effekt. Valerianrod sælges undertiden som supplement i mange helsekostbutikker. Da det nogle gange har en effekt på leverfunktionen, bør du tale med din læge, før du bruger baldrianrot.
- Melatonin er et hormon produceret af pinealkirtlen i din hjerne og afgørende for døgnrytme og dyb søvn. Forskning er uafklarende om, hvor godt det behandler symptomer på søvnløshed, men det betragtes generelt som sikkert til kortvarig brug.
- Akupunktur er en medicinsk procedure, hvor en læge placerer nåle i din hud på strategiske punkter. Der er tegn på, at dette kan hjælpe mennesker med søvnløshed. Du vil måske undersøge akupunkturbehandling, hvis andre metoder ikke virker.
Tips
- Kronisk jetlag fra konstant at rejse lange afstande og håndtere tidsændringer kan udløse søvnløshed.
- De fleste mennesker har brug for mellem 7-9 timers søvn om natten, selvom et par stykker kan klare sig med så lidt som 3 timer om natten uden at udvise negative langsigtede virkninger.
- Naturlige søvntillægsdrikke som Neuro Sleep kan hjælpe dig med at slappe af og gå i søvn og ikke være træt, når du vågner.
