Din ryg er let at glemme, når du passer på dit helbred, men du bruger den til at vride, vende og løfte ting hver dag. I stedet for at forsømme det, skal du prioritere din ryg. Få dine muskler i bevægelse ved at strække og øve korrekt kropsholdning. Organiser også en træningsrutine, der involverer nogle grundlæggende rygfokuserede øvelser og ved hjælp af vægte. Ved at tonere ryggen opbygger du en stærkere, flot kerne, der understøtter hele din krop.
Trin
Metode 1 af 4: Oprettelse af en toningsrutine
Trin 1. Stræk ryggen mindst en gang om dagen
Strækning tager ikke meget tid at gøre, men det holder din ryg fit og fleksibel. For en grundlæggende strækning, læg din venstre arm lodret på væggen, og drej derefter din krop mod din højre arm. Hold denne position i cirka et minut. Når du er færdig, skal du skifte side.
- Denne strækning er let at gøre næsten overalt, når din ryg og skuldre føles stramme. Det er fantastisk efter at have brugt meget tid bøjet over for en computer, for eksempel.
- Strækning hjælper med at forlænge stramme muskler og lindre spændinger. Når dine muskler bliver for stramme, kan de trække i dine led og påvirke din kropsholdning, hvilket kan føre til problemer som faldende skuldre, knækning af ryggen og hakstød (eller fremadgående hovedstilling).
Trin 2. Sid lige op for at forbedre din kropsholdning
Hvis du bruger meget tid på at sidde og arbejde ved et skrivebord, kan du risikere at udvikle hovedstilling fremad. At have stærkere øvre rygmuskler kan hjælpe med at holde dit hoved og nakke i en lodret position. Når din ryg og skuldre føles spændte, skal du læne dit hoved tilbage for at hvile det på din stol eller justere det med resten af din rygsøjle. Sænk dine skuldre og løft hagen lidt op, så du kigger lige foran dig. God kropsholdning engagerer dine rygmuskler på en sund måde og styrker dem over tid.
- Vær opmærksom på din kropsholdning, når du er på computeren, bruger en telefon eller i din bil. Det er et par af de gange, hvor de fleste mennesker belaster ryggen.
- Kig ind i ergonomiske arbejdsstationer for at få en idé om, hvordan du vedligeholder din kropsholdning. Placer f.eks. Din computer eller dit sæde, så du ikke behøver at vippe hovedet ned for at se.
Trin 3. Stram din mellemsektion, mens du går
At øve din kropsholdning, mens du går, styrker også din ryg. Træk vejret ind for at stramme dine mavemuskler. Slip også dine skuldre og løft hovedet lidt, så du kigger lige foran dig. Dette strammer og toner dine rygmuskler, samtidig med at du forbedrer din kropsholdning over tid.
Mind dig selv om at gå denne vej, når du kan. Selvom det er let at glemme at gøre det nogle gange, er det en enkel måde at træne dine rygmuskler på uden at skulle gå i fitnesscenter
Trin 4. Opstil en træningsplan for at træne ryggen 2 til 3 gange om ugen
Ligesom med alle andre dele af din krop, fører regelmæssig træning til en mere tonet ryg. Kom med nogle grundlæggende øvelser, der engagerer dine rygmuskler, såsom rækker ved hjælp af håndvægte eller et modstandsbånd, som du kan gøre, uanset hvordan din tidsplan er. Gør op til 3 sæt af hver øvelse i løbet af din session, hvis det er muligt. Skift gamle øvelser ud med nye hver uge for at holde din rutine frisk og interessant.
Hvile er også en vigtig del af toning af ryggen. Lad mindst en dag stå mellem hver session, så du ikke overanstrenger dine muskler
Trin 5. Brug vægte til at styrke din ryg under øvelser
Opbyg dine rygmuskler ved at få et par håndvægte til brug under din rutine. Hvis du lige er begyndt, er 3 til 5 lb (1,4 til 2,3 kg) håndvægte et godt udgangspunkt. Den ekstra vægt fører til en stærkere, fastere ryg, så byg dig op til tungere vægte, som du kan håndtere komfortabelt på dit fitnessniveau.
- For eksempel kan du bøje dig over rækker med håndvægte.
- Mange rygøvelser kan udføres uden vægte. Hvis du ikke har vægte eller ønsker at afprøve en ny øvelse, kan du prøve at gøre det uden håndvægte først.
Trin 6. Få et modstandsbånd til at styrke din ryg
Et modstandsbånd er en elastisk snor eller et langt, fladt gummibånd, som du strækker for at øge din muskelstyrke. Uanset om du er væk hjemmefra eller slapper af i din yndlingsstol, tag et modstandsbånd for en hurtig toning. Tag f.eks. Båndet foran dig med hænderne i skulderbredde fra hinanden, og træk derefter langsomt dine arme fra hinanden i en spredt ørnestilling så mange gange du kan, inden du trætter.
- Alternativt kan du fastgøre midten af båndet til et anker og derefter trække i de 2 ender eller håndtag.
- Modstandsbånd er også nyttige til træning af andre dele af din krop. Du kunne arbejde bandet ind i en rutine for ethvert andet område, du håber at tone.
Metode 2 af 4: Afslutning af rygøvelser uden vægte
Trin 1. Start med en mild opvarmning
Inden du laver nogen form for træning, er det vigtigt at varme op for at få dine muskler til at løbe og dit blod flyde. Varm op i mindst 5 minutter, inden du toner ryggen ved hjælp af et par enkle øvelser og dynamiske strækninger, såsom:
- Hofterotationer
- Arm cirkler
- Sjippetov
- Walk-outs
- Squats og lunges
Trin 2. Brug omvendt flyer til at bøje ryggen
Stå lige op med fødderne omkring hoftebredden fra hinanden, og bøj derefter lidt i taljen. Tag dine arme op og niveau med dine skuldre, så du er i en T-pose. Hold albuerne let bøjede, mens du gør dette, og pres dine skulderblade sammen for at træne din ryg. Sænk derefter langsomt dine arme og gentag bevægelsen op til 15 gange. Gør denne øvelse 3 gange om ugen.
Omvendt flue er en øvelse, du let kan lave med håndvægte, når du er klar til en ekstra udfordring
Trin 3. Kom ind i en Superman -pose for at engagere hele din ryg
Hvis du nogensinde har ønsket at flyve som en tegneseriehelt, har du held og lykke. For at starte øvelsen skal du lægge dig ned på din mave med dine arme og ben strakt ud. Løft derefter dine arme og ben, indtil de er væk fra jorden. Hold den position i cirka 3 sekunder, før du slipper og hviler på jorden igen.
- Sigt på at lave omkring 10 gentagelser op til 3 gange om ugen, hvis du har tid.
- For at gøre øvelsen mere effektiv skal du trække vejret, mens du løfter dine arme og ben. Sørg for, at dine skuldre ruller tilbage mod din ryg i stedet for mod dine ører.
Trin 4. Gør stående bagben hævninger til at arbejde din nedre ryg
Stå med hænderne hvilende på ryggen på en stol eller på et bord eller en tæller. Under udånding skal du langsomt løfte 1 ben lige tilbage bag dig, holde dit knæ så lige som muligt og din fod flad (ikke spids). Hold positionen i 1 sekund, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen, mens du inhalerer. Gentag denne bevægelse 10-15 gange, og skift derefter til det andet ben.
- Bøj knæet på det ben, du står på, lidt under denne øvelse.
- Ud over dine lændemuskler styrker bagbenene også musklerne i din bagdel.
- Når du bliver mere komfortabel med denne øvelse, kan du overveje at tilføje nogle ankelvægte for at gøre det mere udfordrende.
Trin 5. Prøv en fuglehund øvelse for at styrke din kerne og ryg
Kom på dine hænder og knæ på en måtte, og hold dine skuldre over dine håndled og dine hofter over dine knæ. Din ryg skal være lige og skuldrene åbne. Sådan udføres øvelsen:
- Mens du indånder, løft din højre arm og hold den ud foran dig med albuen lige. Ånd ud, når du sænker den til startpositionen, og gentag derefter bevægelsen med din venstre arm.
- Tag derefter en dyb indånding, og ånder derefter ud, mens du retter dit højre ben og løfter det bag dig. Sigt på at løfte dit ben til omkring hoftehøjde. Vend tilbage til din startposition og gentag bevægelsen med dit venstre ben.
- Når du har det godt med at løfte hver arm og ben separat, kan du prøve at løfte din modsatte arm og ben på samme tid. Hold dem i et par sekunder, og returner dem derefter langsomt til deres startpositioner. Gentag denne bevægelse med din anden arm og ben.
Trin 6. Læg dig ned og løft dine lemmer for mere præcis toning
Denne øvelse kaldes en svømmer, og den bruges til effektivt at målrette dine rygmuskler uden at lægge stress på din ryg. Start det med at komme i Superman -positionen på din mave og derefter løfte din højre arm og venstre ben. Sænk dem, løft derefter din venstre arm og dit højre ben. Hold skiftevis sider i et langsomt, stabilt tempo for at tone ryggen.
- Prøv at lave omkring 10 gentagelser op til 3 gange om ugen. Du kan skifte denne øvelse med Superman -øvelsen for at blande din rutine.
- Når du gennemgår øvelsen, skal du holde skuldrene nede så meget som muligt. Når du løfter dit hoved og skuldre, krummer din rygsøjle og bøjer de aflange muskler i ryggen.
- Hold vejret, når du hæver og sænker dine lemmer. Prøv at forblive synkroniseret med det ved at trække vejret ind og ud 3 gange, før du sænker og skifter side.
Trin 7. Ro, mens du er i en plankeposition for at målrette mod din ryg
En renegade -række er en avanceret rygvægtsøvelse med kropsvægt, som du kan lave med eller uden håndvægte. Kom i en regelmæssig push-up position, men stræk dine arme helt ud for at løfte dig selv i en høj plankeposition. Efter at have grebet din kerne, skal du trække en af dine arme mod din krop og derefter sænke den tilbage til gulvet. Alternative sider, gør 5 til 10 gentagelser op til 3 gange om ugen.
- Hold dig stabil i plankepositionen! Hold din krop stiv for at sikre, at dine rygmuskler kommer i gear, mens du "roer".
- Hvis du bruger håndvægte, skal du skiftevis løfte hver håndvægt med en arm ad gangen.
- Dette er en vanskelig øvelse, så lad dig ikke afskrække, hvis du ikke er i stand til at gøre det. Du skal muligvis opbygge en stor styrke af ryg og arm, før du kan trække den af.
Trin 8. Lav masser af push ups til en simpel helkropsøvelse
En push-up er en af de mest basale, tilgængelige øvelser, der nogensinde er opfundet. Mens de primært arbejder på dine brystmuskler, aktiverer armbøjninger også din kerne og lænd. Plant tæerne på jorden med armene under skuldrene, mens du hæver og sænker din krop. Prøv at gøre så mange som du kan på cirka 60 sekunder 3 gange om ugen.
- Hvis du ikke kan foretage en regelmæssig push-up, kan du prøve en modificeret version ved at hvile på dine knæ i stedet for dine tæer.
- En anden mulighed er at stoppe halvvejs fra jorden, trække vejret dybt og derefter fuldføre push-up. Denne variation kræver lidt mere indsats, men det styrker dine brystmuskler endnu mere.
Metode 3 af 4: Styrkelse med vægte
Trin 1. Lav rækker for at styrke din midterste og øvre del af ryggen
Rækker er en af de vigtigste vægtede rygøvelser. Der er flere måder at gøre dem på, men bøjet over rækker er et godt udgangspunkt. For at gøre en bøjet over vægtstang række, stå overfor en vægtstang med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Bøj dine knæ og læne dig fremad med ryggen i en 90 ° vinkel i forhold til gulvet, hvis dette ideelt er muligt, bør dit bryst være parallelt med gulvet. Tag fat i stangen med ryggen på dine hænder vendt fremad og løft den til en startposition lige under dine knæ. Ånd ud og løft langsomt stangen mod brystet, og indånder derefter, når du vender den tilbage til udgangspositionen.
- Eksperimenter med forskellige greb (f.eks. Et underhåndsgreb), efterhånden som du bliver mere tryg ved at lave barbellrækker.
- Du kan også lave rækker med håndvægte, et modstandsbånd eller en siddende række maskine.
Trin 2. Træk dig selv op på en stang eller med en assisteret pull-up maskine
Find en stabil pull-up bar i dit fitnesscenter eller et andet sted. Kom i den rigtige position ved at stå oprejst og sprede dine arme lidt bredere end dine skuldre. Nå op for at få fat i stangen over hovedet. Mens du holder dine ben stille, skal du trække hagen op til baren og derefter langsomt sænke din krop ned igen til udgangspositionen.
- Mange mennesker synes pull-ups er lidt skræmmende i starten, men det er en af de bedste øvelser til toning af ryggen. Hvis du ikke kan bruge en almindelig stang, skal du bruge en assisteret pull-up maskine, som tager en del af vægten af dine arme.
- Hvis du ikke kan løfte din kropsvægt, kan du prøve en nedtrapning med kabel eller modstandsbånd som et alternativ til denne øvelse.
Trin 3. Lav dødløft ved at samle en vægtet stang op nær dine fødder
For at lave en markløft skal du starte med stangen så tæt på dine ankler som muligt. Sæt dig derefter på hug, bøj knæene så meget som du har brug for for at få fat i stangen. Hold ryggen så lige og flad som muligt. Når du tager fat i stangen, skal du placere dine hænder omkring skulderbredde fra hinanden. Afslut bevægelsen med at stå opret, så stangen ender tæt på dine lår.
- Dødløftninger arbejder med din lænd, bagdel, hamstrings og kalve.
- Vær opmærksom på den korrekte form, og få en erfaren løfter eller gymnastikmedarbejder til at spotte dig, hvis du ikke er bekendt med øvelsen. Du kan skade din ryg, hvis du prøver at skynde dig gennem bevægelsen.
Metode 4 af 4: Strækning efter træning
Trin 1. Lav en halsstrækning for at lindre spændinger i dine nakkemuskler
Sid eller stå oprejst med 1 hånd bag din lænd. Læg din anden hånd på siden af dit hoved modsat den hånd, du bruger. Med blikket lige fremad skal du forsigtigt trække hovedet mod skulderen, indtil du mærker en strækning i siden af din nakke.
- Hold denne strækning i 30 sekunder, mens du trækker vejret dybt.
- Når du er færdig, skal du gentage strækningen på den anden side.
Trin 2. Stræk dine skuldre og triceps med en overheadstrækning
Mens du står eller sidder højt, skal du løfte 1 arm over hovedet og tabe din underarm bag dig, så din hånd hviler mellem skulderbladene. Tag fat i din overarm lige over albuen med din anden hånd og træk forsigtigt, indtil du mærker et let stræk i din skulder og bagsiden af din arm. Hold posen i 30 sekunder, og skift derefter til den anden side.
Ideelt set skal din bicep være tæt på øret under denne strækning
Trin 3. Løsn dine skuldre med en tværgående kropstrækning
Mens du står eller sidder oprejst, tag den ene arm lige over albuen med din modsatte hånd. Træk forsigtigt armen hen over din krop og mod brystet, indtil du mærker en strækning i din skulder og øvre del af ryggen. Hold strækningen i 30 sekunder, og skift derefter til den anden arm.
Hold albuen lidt under skulderniveauet under denne strækning
Trin 4. Slap af din ryg med et tilbagelænet rygmarv
Læg dig fladt på ryggen med armene i siderne. Du kan enten holde dine arme lige eller bøje dem op ved albuerne i en målstolpe. Hold 1 ben forlænget lige ud, og bøj det andet op mod brystet. Sænk langsomt dit bøjede ben hen over dit lige ben, drej din underkrop, så din hofte vender mod loftet. Hold posen i 30 sekunder, før du skifter side.
Hold dine skuldre og øvre ryg fladt på gulvet, mens du gør denne strækning. Kun din underkrop bør vride
Trin 5. Stræk din kerne og lænd med barnets positur
Knæ på en måtte med dine knæ lidt bredere end hoftebredden fra hinanden og føddernes ryg fladt på gulvet bag dig. Hold dine fødder sammen. Læn dig tilbage, så din bagside hviler på dine hæle, og bøj derefter din torso langsomt fremad, så din mave hviler på dine lår. Stræk dine arme ud foran dig og lad din pande hvile på gulvet.
- Hold denne pose i mindst 30 sekunder.
- Denne enkle, afslappende pose er en god måde at køle ned efter enhver ryg eller overkropstræning.
Tips
- Korrekt ernæring er en vigtig del af at holde sig i form. Spis godt ikke kun for at hjælpe med at tone din ryg, men også hele din krop.
- Kardiovaskulære øvelser er også afgørende for dit generelle helbred. Husk at inkludere aktiviteter som løb på et løbebånd i din træningsrutine.
- Der er en lang række øvelser, der er målrettet mod din ryg, så kig efter nye for at holde din træning sjov. Alternativt kan du spørge personlige trænere i et fitnesscenter for flere forslag til måder at tone din ryg på.
