Når du kæmper med fedme, er det let at føle sig defineret af din vægt. Negative beskeder om kropsstørrelse fra medierne, dine jævnaldrende og endda velmenende venner og familie kan føles nedslående og overvældende. Du er dog meget mere end din vægt. Hvis du håndterer fedme, skal du muligvis udvikle sunde strategier for at håndtere dine følelser omkring din vægt. Pas på dig selv for at forblive så sund som muligt og føle dig bedst. Boost din tillid ved at bære sjovt og flatterende tøj og tilbehør.
Trin
Metode 1 af 3: Håndtering af negative følelser
Trin 1. Anerkend dine følelser uden dom
Du kan have mange forskellige følelser omkring din vægt, og det er okay. Det sidste du har brug for er at have det dårligt med dine følelser! Hvis du føler dig nedslidt eller ked af din vægt, skal du bruge et øjeblik på at identificere, hvad du egentlig føler. Bedøm ikke dine følelser, bare genkend dem.
- Uanset hvad du føler, husk at disse følelser er gyldige. Du kan føle dig bange, ked af det eller vred-eller du kan føle dig glad og selvsikker. Alle disse følelser er i orden.
- For eksempel kan du sige til dig selv: "Jeg føler mig ked af det lige nu, fordi jeg ikke kan lide, hvordan jeg ser ud", eller "jeg føler mig bange, fordi jeg ikke ved, hvordan folk kan dømme mig på mit nye skole."
- Hvis du har svært ved at formulere, hvordan du har det, kan det nogle gange hjælpe at udtrykke dig kreativt. Prøv at skrive dine tanker ned i en journal eller lave kunst for at hjælpe dig med at få dine følelser frem og forstå dem bedre.
Trin 2. Brug mindfulness til at hjælpe dig med at acceptere dine følelser
Mindfulness betyder at være i nuet. Du fokuserer på, hvad der sker her og nu, herunder dine tanker. At være opmærksom kan hjælpe dig med at berolige dig selv og være virkelig til stede i dit liv. Bedst af alt kan det hjælpe dig med at lære at være sammen med dine tanker uden at føle dig dømt.
- For at være mere opmærksom, skal du engagere dine 5 sanser og fokusere på dine fornemmelser i dette øjeblik.
- Du kan også fokusere på at identificere ting i dit miljø, såsom alt det blå.
Trin 3. Lav en liste over dine gode kvaliteter
Hvis du føler dig ned for et aspekt af dig selv, såsom din vægt, kan det hjælpe med at minde dig selv om alle de ting, der gør dig til den vidunderlige, komplekse person, du er. Afsæt tid til at skrive en liste ned over dine styrker og præstationer. Læg listen et sikkert sted, så du kan læse den, når du begynder at føle dig ned over dig selv.
- Hvis du har svært ved at finde på ting at sætte på listen, skal du bede en støttende ven eller et familiemedlem om hjælp. Du kan blive overrasket over, hvad de finder på!
- Dine styrker kan omfatte ting som personlighedstræk (f.eks. Venlighed, tapperhed, kreativitet) eller færdigheder (såsom at være god til matematik eller vide, hvordan man maler). Du kan bruge denne tegnressource til hjælp:
- Dine præstationer kan omfatte ting som at afslutte et større projekt, komme ind på en god skole eller opfylde et sundhedsmål.
- Hvis du især føler dig nedtrykt over dit kropsbillede, kan du prøve at lave en liste over dine bedste funktioner (f.eks. "Jeg har smukke øjne og godt hår, og jeg elsker det lille skønhedsmærke på min hage!").
Trin 4. Erstat negative tanker med realistiske tanker
Hvis du har det dårligt med din vægt, kan du blive vant til at tænke negativt om dig selv og din situation. Vær opmærksom på din indre stemme, og prøv at fange de uvenlige eller alt for negative tanker. Stop og spørg dig selv: “Er denne tanke realistisk? Er det nyttigt? Er det noget, jeg ville sige til en ven?” Prøv at erstatte de negative tanker med mere neutrale, venlige eller realistiske tanker.
For eksempel, hvis du tænker: "Jeg vil altid være tyk. Jeg hader mig selv,”prøv at erstatte den tanke med noget i stil med:” Min vægt er ikke der, hvor jeg vil have den, men den definerer ikke, hvem jeg er. Det vigtigste er, at jeg passer på mig selv og gør mit bedste for at forblive sund.”
Trin 5. Find aktiviteter, der hjælper dig med at føle dig opfyldt
At gøre ting, du elsker og bekymrer dig om, kan hjælpe dig med at slippe af med dine vægtproblemer. Det kan også hjælpe dig med at føle dig mere selvsikker og minde dig (og andre) om, hvem du er som person. For eksempel kan du:
- Tilmeld dig en klasse i et emne, du er interesseret i.
- Frivillig for en sag, du holder af.
- Deltag i en klub for folk, der deler dine interesser, eller se sjove arrangementer i dit område.
- Tag en ny hobby eller kom tilbage til en gammel.
Trin 6. Udvikle en kærlig holdning til din krop
At elske din krop betyder ikke, at du altid skal føle dig positiv over det. Det betyder at respektere din krop, passe på den og acceptere dens fejl og unikke egenskaber. Tænk på din krop som en nær ven eller et familiemedlem, der har brug for din pleje. Tag dig tid til at lære din krop og dens behov at kende, og forpligt dig til at opfylde disse behov så godt som du kan.
- Identificer dele af din krop, du elsker, såsom dine øjne eller ben, for at understrege og fejre.
- Selvom det er vigtigt at elske din krop, skal du huske, at det kun er en del af, hvem du er. Mind dig selv om, at din værdi som person er adskilt fra din krop, og hvordan du (eller andre) har det med det.
Trin 7. Omgiv dig selv med støttende mennesker, ikke dem der dømmer
Det er svært at have det godt med sig selv, når folk omkring dig lægger dig ned. Hvis du kan, skal du minimere din tid omkring mennesker, der fremsætter uhjælpsomme, fordømmende eller uvenlige kommentarer om din vægt. Find venner og familie, der er venlige, støttende og respektfulde over for dine behov og grænser.
- Støttende mennesker bør fejre dine præstationer med dig og lade dig vide, at de elsker og værdsætter dig for den, du er. De skal lytte aktivt, når du skal tale.
- Hvis du føler, at nogen lægger dig ned om din vægt eller bedømmer dine valg, har du ikke brug for dem i dit liv. Husk, at deres negativitet stammer fra dem, ikke dig.
Trin 8. Fortæl folk i nærheden af dig, hvordan de kan hjælpe dig
Nogle gange vil folk i dit liv måske støtte dig, men de ved bare ikke hvordan. Lad din familie og venner vide, hvad der er og ikke er nyttigt for dig, når du håndterer din fedme.
- For eksempel kan du sige: “Jeg føler mig stresset, og jeg har bare virkelig brug for at lufte lige nu. Nogle gange hjælper det mig til at føle mig bedre bare at tale det ud, mens du lytter.”
- Lad dine kære også vide, hvad der ikke er nyttigt. For eksempel, "Jeg ved allerede, at jeg skal have mere motion, og jeg arbejder på det. Jeg føler mig modløs og frustreret, når du bliver ved med at fortælle mig, at jeg burde træne mere.”
Trin 9. Få support, hvis du bliver mobbet
At blive mobbet om din vægt kan være virkelig sårende og nedslående. Hvis nogen går ud af deres måde at være uvenlig over for dig, skal du gøre dit bedste for at forblive rolig og modstå trangen til at reagere på dem. Hvis mobningen fortsætter, skal du tale med en ven, et familiemedlem eller en betroet myndighed om, hvad der sker.
- Hvis nogen mobber dig i skolen eller på arbejdet, skal du tale med en lærer, administrator eller vejleder. Du kan sige noget i stil med: “Veronica og hendes venner har sagt virkelig grusomme ting til mig om min vægt under P. E. klasse. Jeg har forsøgt at ignorere dem, men de stopper ikke. Kan du venligst tale med dem om det?”
- Hvis du ikke kan undgå mobberen, så spørg en ven, om de kan blive hos dig, når du skal være omkring mobberen.
Trin 10. Se en rådgiver, hvis du har at gøre med alvorlig depression eller angst
Nogle gange kan du opleve, at stressen ved at håndtere fedme bare er for svær at håndtere på egen hånd eller endda ved hjælp af kærlige venner og familie. Hvis du føler dig overvældet med negative følelser om din vægt, eller hvis du oplever, at dine følelser forstyrrer dit daglige liv, kan det være på tide at tale med en psykolog.
- Hvis du er studerende, kan din skole tilbyde mental sundhedstjenester. Spørg en lærer eller administrator, du har tillid til, hvis du ikke er sikker på, hvordan du kommer i kontakt med skolens vejleder.
- Hvis du er mindreårig og ikke ved, hvordan du finder en rådgiver, skal du bede dine forældre eller en anden betroet voksen om hjælp. Sig noget i stil med: "Jeg har følt mig virkelig nede på det sidste, og jeg tror, at en terapeut måske kan hjælpe mig. Kan du hjælpe mig med at lave en aftale?"
Metode 2 af 3: Pas på dit helbred
Trin 1. Besøg din læge, hvis du er bekymret for din vægt
Hvis du er bekymret for, at din fedme kan påvirke dit helbred, eller hvis du leder efter sunde måder at styre din vægt på, kan din læge muligvis hjælpe. Ud over at evaluere og behandle tilstande i forbindelse med fedme, kan en læge også hjælpe dig med at identificere og behandle eventuelle underliggende årsager til din fedme.
Hvis du er bekymret for at finde en læge, der vil være sympatisk og ikke-dømmende over for din vægt, skal du søge online efter en "størrelsesvenlig læge" i dit område. Du kan muligvis også få anbefalinger fra en ven eller fra overvægtige støttegrupper online
Trin 2. Spørg din læge om sundhedsmæssige forhold, der kan påvirke din vægt
Nogle gange kan fødevareallergi, hormonelle problemer og medicin forårsage vægtøgning. Din læge kan hjælpe dig med at afgøre, om dette kan være tilfældet for dig. Dette kan hjælpe dig med at lære at styre din tilstand bedre eller i det mindste bedre forstå din krop.
Du kan også prøve at føre en maddagbog for at få en idé om, hvordan forskellige fødevarer påvirker din krop. Skriv ned, hvad du spiser, og hvordan du har det
Trin 3. Tal med en diætist om en sund kost og træningsrutine
Uanset om du prøver at tabe dig eller bare være så sund som muligt, er det vigtigt for dit helbred at spise godt og få et passende niveau af fysisk aktivitet. Bed din læge om at henvise dig til en registreret diætist. En diætist kan hjælpe dig med at sætte realistiske og sikre mål for håndtering af din fedme.
Din diætist kan foreslå forskellige ting afhængigt af din vægt, alder, generelle sundhed og eventuelle forhold, der kan bidrage til din fedme (f.eks. En hormonel ubalance eller en tilstand, der begrænser din mobilitet)
Trin 4. Spis sund mad
At spise en god kost er især vigtig for mennesker, der kæmper med fedme. Selvom din læge eller diætist måske har specifikke anbefalinger til dig, er det generelt en god idé at:
- Spis en varieret død med masser af grønne grøntsager, frugt, fuldkorn, magert protein (som kyllingebryst eller fisk) og sunde fedtstoffer (som den der findes i fed fisk, avocado og nødder).
- Undgå forarbejdede fødevarer og fødevarer med et højt indhold af salt, sukker og transfedtstoffer. Pas også på sukkerholdige drikkevarer.
- Spørg din læge eller diætist, hvor mange kalorier du skal spise hver dag.
Trin 5. Spis mindre sukker, inklusive frugt
Sukkerarter, selv naturlige muligheder, øger dit blodsukker, hvilket kan få dig til at blive sulten hurtigere. Du kan endda føle dig sulten, når du ikke er det. Derudover signalerer sukker til din krop om at lagre fedt. Spring mad over, der indeholder forarbejdet sukker, og begræns, hvor meget frugt du spiser.
Det er bedst at spise mad, der ikke indeholder sødestoffer
Trin 6. Få nok fysisk aktivitet
Motion kan hjælpe dig med at styre din vægt, forbedre dit humør og holde dine knogler, led og muskler sunde. Afhængigt af dit helbred og dine personlige mål skal du muligvis træne mellem 150 og 300 minutter eller mere om ugen. Tal med din læge, diætist eller fysioterapeut om, hvilken træning der er sund og passende for dig.
- Hvis du ikke er vant til at træne, kan det være svært at springe direkte ud i træning eller udføre intens fysisk aktivitet. Selv at foretage små ændringer i din daglige rutine kan dog hjælpe. Prøv at starte i det små (f.eks. At gå en 10-minutters gåtur rundt i dit kvarter hver dag) og arbejde op til mere intens træning.
- Alt, der øger din puls, kan betragtes som træning, så vælg sjove aktiviteter, der ikke har lyst til træning. For eksempel kan du deltage i venner for at gå på skøjteløb, tage på en vandretur, deltage i en Live Action Role Playing (LARPing) -gruppe, danse, spille et aktivt videospil eller spille rekreative sportsgrene. Bare bevæg dig!
Trin 7. Øv gode sovevaner
Det er lettere at passe godt på dig selv, hvis du er veludhvilet. Prøv at få mindst 7-9 timers søvn hver nat eller op til 10 timer, hvis du er teenager. For at få en god nats søvn:
- Undgå at sove i mere end 30 minutter i løbet af dagen.
- Drik ikke kaffe eller andre koffeinholdige drikkevarer inden for et par timer, før du går i seng.
- Kom ind i en almindelig sengetid rutine. Cirka en halv time før sengetid kan du slappe af ved at tage et varmt bad eller et brusebad, lave lidt meditation eller læse et par kapitler i en afslappende bog.
- Læg din telefon eller andre lyse skærme væk mindst en halv time før du går i seng.
- Sørg for, at dit værelse er behageligt (f.eks. Mørkt nok, stille og ikke for koldt eller for varmt).
Trin 8. Sæt SMART sundhedsmål
Hvis dine mål er for vage eller ambitiøse, bliver du sandsynligvis frustreret og overvældet af at forsøge at nå dem. Prøv at sætte mål, der er specifikke, målbare, opnåelige, relevante og tidsbundne.
For eksempel, i stedet for at sige til dig selv: "Jeg kommer til at blive i form", prøv noget i stil med, "jeg kommer til at jogge i 30 minutter om dagen, 3 dage om ugen ved udgangen af denne måned.”
Metode 3 af 3: Ser og føler dig bedst
Trin 1. Brug tøj, du elsker
At klæde dig i tøj, som du nyder, kan øge dit humør og hjælpe dig med at føle dig selvsikker, uanset hvilken størrelse du har. Kig efter tøj, der smigrer din figur, men føl dig ikke begrænset af, hvad kvinder og piger i plusstørrelse skal kunne "trække af". Hvis du føler dig selvsikker og glad i en crop-top eller en formpassende sommerkjole, skal du gå efter det!
Trin 2. Vælg flatterende frisurer
At få en ny klipning kan føles som en ny start, når du føler dig nede. En god klipning eller farve kan også få dine bedste funktioner frem.
Et hårklipp med ansigtsrammende lag eller bølger kan slanke og forlænge runde ansigter. Føl dig ikke begrænset til, hvad der skal se godt ud med din ansigtstype, men gå efter det, der føles rigtigt for dig
Trin 3. Prøv makeup, der får dine bedste funktioner frem
God makeup kan definere og smigre dine funktioner, og det kan også være ganske enkelt sjovt at lege med. Eksperimenter med forskellige produkter og teknikker, indtil du finder et look, der føles rigtigt for dig.
- Konturering kan hjælpe dig med at slanke dit ansigt og få de funktioner frem, du kan lide (f.eks. Dine kindben, din næsebro eller dine øjenbryn).
- Hvis du ikke er til makeup, er det også fint! Brug det kun, hvis det hjælper dig med at føle dig glad og selvsikker.
Trin 4. Vær sikker, selvom du ikke føler det
At handle selvsikker kan faktisk hjælpe dig med at føle dig mere selvsikker. At se og handle selvsikker vil hjælpe dig med både at se og føle dig bedst, så gør en vane med at øve din "tillidshandling" hver dag. Du kan fremstå (og føle) mere selvsikker ved at:
- Brug af god kropsholdning. Stå eller sidd højt, hold skuldrene tilbage og hold hagen oppe.
- Øv dig på at smile oftere. Selv et "falsk" smil kan få din hjerne til at frigive feel-good-kemikalier, der løfter dit humør.
- Få øjenkontakt. At låse øjnene med en anden person viser, at du både er sikker og interesseret i, hvad de har at sige. Du behøver ikke at stirre konstant på dem, men prøv at bevare øjenkontakt i 5-15 sekunder ad gangen.
