IBS eller irritabel tarmsyndrom er et GI -problem, der forårsager kramper, oppustethed og andet ubehag i maven. Det kan være ekstremt frustrerende at håndtere hver dag, og det kan føles pinligt at tale om med andre. Du er ikke alene-mange mennesker lider af denne tilstand og har problemer med at styre og håndtere den regelmæssigt. Mens du bør tale med en læge om alvorlige smerter og symptomer, såsom feber, kvalme, anæmi eller rektal blødning, kan du muligvis reducere dine daglige symptomer med nogle hurtige, naturlige midler og livsstilsjusteringer.
Trin
Metode 1 af 3: Ændring af din kost
Trin 1. Del dine måltider i mindre portioner
I stedet for at spise en traditionel morgenmad, frokost og middag, kan du overveje at opdele din daglige menu i 5 eller 6 mindre, hyppigere måltider. Foretag denne justering i et par uger, og se om du bemærker en positiv forskel i dine IBS -symptomer!
- Tal med en læge eller diætist om specifikke anbefalinger til mindre måltider.
- For eksempel kan du spise en let morgenmad kl. 8:00, et andet lille måltid kl. 11:00, et andet let måltid kl. 13:00 og så videre.
Trin 2. Tilføj gradvist mere fiber til din kost
Spis ikke masser af fiberrige fødevarer på én gang-i stedet skift langsomt dine sædvanlige måltider og snacks med flere fiberrige muligheder. Hvis du spiser for meget fiber på én gang, kan du have ekstra kramper og gas i dit system. Vælg mad som bønner, frisk frugt og grøntsager og fuldkornsbrød, ris og andre hæfteklammer.
- Tilpas din kost over flere uger. For eksempel, hvis du normalt ikke spiser mange fuldkorn, skal du starte med 1 skive fuldkornsbrød for hver 4 skiver hvidt brød eller noget lignende.
- Frugt og grønt kan være en god kilde til fiber! Frugter med hud, som pærer, æbler og hindbær kan give dig en masse fibre, ligesom grøntsager som kogt broccoli, majroer, grønne ærter og rosenkål.
- Spørg din læge, om et fibertilskud er en god mulighed for dig. Det kan hjælpe din krop til at tilpasse sig bedre til din øgede fiber.
Trin 3. Undgå mad, der udløser din IBS
Bemærk, at visse fødevarer er mere tilbøjelige til at forårsage en opblussen end andre, som glutenrige eller især gasformige muligheder. Skær ned på kulsyreholdige drikkevarer, kål, blomkål, broccoli, alkohol og andre fødevarer eller drikkevarer, der kan give dig ekstra gas. Begræns desuden mængden af byg, rug eller hvedeprodukter, du spiser regelmæssigt-selvom du ikke er glutenintolerant, kan disse fødevarer forværre dine IBS-symptomer.
FODMAPs, en særlig kategori af kulhydrater, kan også udløse dine symptomer. Tal med din læge om, hvordan du begrænser disse fødevarer fra din kost, så du ikke oplever så mange smerter
Trin 4. Skær ned på mejeriprodukter
Overvåg, hvor meget mælk, ost, yoghurt og andet mejeri, du spiser og drikker regelmæssigt. Så velsmagende som disse fødevarer er, gør du muligvis din IBS værre. For specifikke kostanbefalinger, tal med en læge eller diætist for at få hjælp til at lave en tilpasset madplan.
Vidste du?
Krydret mad og koffeinholdige drikkevarer kan også udløse dine IBS -symptomer.
Trin 5. Begræns fødevarer med ekstra fructosesukker
Tænk på, hvor ofte du drikker sodavand, slik eller andre slik med kunstig aroma. Hvis maden har fructose eller majssirup med høj fruktose, kan dine IBS -symptomer blusse op. Se efter sundere erstatninger for at bremse dine søde trang, som appelsiner, grapefrugt, bananer eller blandede bær.
Frugter som æbler og pærer har meget fructose og kan forårsage dine symptomer
Metode 2 af 3: Afslappende for at lette symptomer
Trin 1. Prøv opmærksom meditation for at forbedre dine symptomer
Afsæt 15 til 20 minutter af din dag til at øve dyb vejrtrækning og selvreflektion. Giv dit sind og din krop tid til at slappe af, så du ikke er så fokuseret på dine IBS -symptomer. I løbet af de næste par måneder skal du fortsætte med at øve denne form for meditation og se, om du bemærker en positiv forskel!
Tal med en læge for specifikke forslag til, hvordan man kan meditere og slappe af. De kan muligvis tilbyde specifikke forslag og øvelser, som du kan prøve
Trin 2. Oprethold en ordentlig søvnplan
Hvis du er voksen, sigter du efter at få mindst 7 timers søvn hver nat. Hvis du ikke er udhvilet, kan du føle dig mere ophidset og stresset, hvilket kan bidrage til din IBS. Gør dit bedste for at fastsætte en konsekvent søvnplan, så du ikke føler dig døsig eller grinagtig gennem ugen.
Prøv at gå i seng og vågne på lignende tidspunkter hver dag
Trin 3. Begræns mængden af stress i dit liv
Tænk over din daglige plan, og prøv at finde ud af, hvad du frygter mest ved din uge. Spørg dig selv, om der er nogen måde, du helt kan begrænse eller slippe af med disse stressorer, og prøv at foretage de nødvendige ændringer i din daglige rutine. Gennem de sidste uger skal du evaluere dit humør og din tidsplan, og se om du generelt føler dig gladere eller mindre stresset.
Stress kan gøre dine IBS symptomer værre
Trin 4. Brug afslapningsterapi eller hypnoterapi
Tjek online og se, om der er hypnoterapi- eller afslapningsterapeuter i nærheden af dig. Planlæg en aftale med en klinik, og se om dine symptomer føles bedre efter at have gået til sessionen. Du vil måske først tale med din faste læge og se, hvad de anbefaler.
Kognitiv adfærdsterapi (CBT) kan være en god mulighed for at hjælpe med at lette dine IBS -symptomer
Trin 5. Prøv vejrtrækningsøvelser for at sænke din stress
Indånder i 4 sekunder, tæl som du trækker vejret ind. Træk vejret ud på samme måde, tæl til 4 mens du går. Hvis du føler dig stresset eller kan lide at dine symptomer kan komme, gentag denne vejrtrækningsproces 5-10 gange for at hjælpe med at rydde dit hoved lidt.
- Tag en pause, hvis du føler dig svimmel eller svimmel efter at have gjort dette.
- Du kan også stave et ord som "slappe af" eller "rolig" i stedet for at tælle.
- Hvis du er mindre stresset, er det mindre sandsynligt, at du viser symptomer.
Trin 6. Visualiser positive billeder for at forblive afslappet
Luk øjnene og tænk over noget, der får dig til at føle dig afslappet. Træk vejret dybt, mens du placerer dig selv på dette rolige sted, og prøv at forestille dig, hvad dine sanser oplever i dette nye miljø. Når du føler dig tryg og rolig, skal du finde ud af, hvor dine IBS -symptomer stammer fra, og forsøge at slappe af på dette område af stress.
Selvom dette muligvis ikke helt slipper af med dine symptomer, kan denne øvelse hjælpe dig med at slappe af og føle, at du har mere kontrol over dine følelser og symptomer
Trin 7. Vær forsigtig, før du prøver nogle populære midler
Tal med en læge, før du prøver et plantetilskud eller andre selvudråbte kur mod IBS. Fokuser i stedet på konkrete, medicinsk dokumenterede teknikker og procedurer, som f.eks. At ændre din kost og øve afslapningsøvelser. Prøv ikke nogen specielle eller alternative behandlinger, før du først har fået en læge godkendelse.
For eksempel er der ikke meget medicinsk bevis eller støtte for, at naturlægemidler eller æteriske olier kan lindre IBS -symptomer
Metode 3 af 3: Hvornår skal man søge lægehjælp
Trin 1. Se din læge, hvis du oplever symptomer på IBS
Hvis du oplever større ændringer i dine tarmvaner eller har andre symptomer på IBS, er det vigtigt at se din læge for at få en diagnose. Diskuter dine symptomer, og hvor længe de har varet. De kan bekræfte eller udelukke IBS som årsag til dine symptomer og køre tests for at sikre, at dine symptomer ikke skyldes en mere alvorlig tilstand, som tyktarmskræft.
- Almindelige symptomer på IBS omfatter mavesmerter eller kramper, oppustethed, overdreven gas, diarré eller forstoppelse og slim i din afføring.
- Din læge kan foretage en fysisk undersøgelse samt billeddannelsestest (f.eks. En koloskopi eller CT -scanning) og laboratorietest for at afgøre, hvad der forårsager dine symptomer.
- Din læge vil også vide, om specifikke fødevarer udløser din IBS, hvis den kommer og går, eller om noget får dig til at føle dig bedre eller værre.
Trin 2. Lad din læge vide, hvis du har alvorlige symptomer
Hvis den ikke behandles, kan alvorlig IBS forårsage alvorlige komplikationer. Fortæl din læge med det samme, hvis du har uforklarligt vægttab, alvorlig diarré eller opkastning, rektal blødning, intens træthed, synkebesvær eller andre alvorlige symptomer.
Trin 3. Diskuter medicinske behandlinger, hvis naturlige midler ikke er nok
Hvis du har mild IBS, kan du muligvis styre det effektivt med livsstilsændringer og hjemmemedicin. Men hvis dine symptomer er mere alvorlige, har du muligvis brug for yderligere medicinske behandlinger for at få dem under kontrol.
