Det kan tage lang tid at komme sig efter posttraumatisk stresslidelse (PTSD), men du vil sandsynligvis bemærke positive ændringer undervejs. PTSD opstår, når du har oplevet et traume, og det kan ske for alle. Hvis du har at gøre med PTSD, kan du finde lindring naturligt ved at lære at håndtere dine symptomer, passe godt på dig selv og få støtte. Kontakt din læge, hvis du ikke forbedrer dig, eller hvis du har tanker om selvskade.
Trin
Metode 1 af 4: Håndtering af symptomer og stress
Trin 1. Fortæl dine venner, familie og kolleger om dine udløsere
Du føler dig måske ikke tryg ved at åbne op for folk om, hvad der skete med dig, og det er helt i orden. På samme tid er det nyttigt at give de mennesker, der er tættest på dig, en liste over ting, der kan udløse din PTSD. På den måde kan de hjælpe dig med at undgå dine triggere, mens du er i bedring. Diskuter dine udløsere med dine venner, familie og kolleger, så de kan hjælpe dig.
Du behøver ikke gå i detaljer om, hvorfor noget kan udløse dig. Det er okay bare at sige: "Jeg kan ikke lide høje lyde, blinkende lys eller fløjt."
Trin 2. Håndter din stress for at hjælpe dig med at undgå en episode
Stress er en normal del af livet, men det behøver ikke være skadeligt. Vælg mestringsstrategier, der hjælper dig med at lindre din stress, og gør dem derefter hver dag, så du ikke bliver overvældet. Her er nogle måder, du kan klare stress:
- Tal med en du stoler på.
- Deltag i en afslappende hobby.
- Skriv i en journal.
- Leg med dit kæledyr.
- Sug i et varmt bad.
- Gør noget kreativt.
- Vær fysisk aktiv.
Trin 3. Brug afslapningsteknikker til at berolige dig selv under en episode
Da PTSD kan holde dig i alarmberedskab, kan det at lære at slappe af hjælpe dig med at håndtere dine symptomer. Øv forskellige afslapningsteknikker for at finde ud af, hvad der virker for dig. Her er nogle måder, du kan slappe af på:
- Lav åndedrætsøvelser. For eksempel skal du trække vejret gennem din næse i 5 tællinger, derefter holde vejret i 5 tæller, før du ånder ud til et tal på 5. Gentag dette for 5 vejrtrækninger.
- Få en massage eller massér selv.
- Udfør yogastillinger.
- Prøv aromaterapi.
- Lyt til afslappende musik.
- Farve i en voksen malebog.
Trin 4. Brug mindfulness -meditation til at forankre dig selv i nuet
PTSD kan få dig til at føle, at du oplever dit traume igen, hvilket er en frygtelig følelse. Heldigvis kan du måske stoppe dine flashbacks ved at forankre dig selv i nuet med mindfulness -meditation. For at gøre dette skal du sidde i en behagelig position, sænke dit blik og fokusere på dit åndedræt for at rydde dit sind. Derefter løfter du blikket og studerer dit miljø og lægger mærke til, hvad du kan fornemme med dine 5 sanser. Når du er klar, skal du afslutte din meditation.
- Under din meditation vil du måske bemærke ting som følgende: "Jeg hører lyde af fugle uden for vinduet, jeg ser sollys på væggen, jeg lugter karryretter i køkkenet, jeg mærker varmen fra solens stråler, og jeg smag min vanilje læbepomade."
- Du kan vælge at lukke øjnene, mens du fokuserer på dit åndedrag. Dette er dog ikke nødvendigt, hvis det gør dig utilpas.
Trin 5. Tilbring tid udendørs for at forbedre dit humør
At være i naturen frigiver hormoner, der kan hjælpe dig med at føle dig bedre. Derudover kan det skabe følelser af fred, uafhængighed og afsondrethed, som modvirker dine PTSD -symptomer. Prøv at gå en tur i naturen, lege i parken, tage på en picnic, mountainbike, klatre eller camping.
- Enhver tid i naturen hjælper din genopretning.
- Gå alene ud eller tag venner eller familie med.
Trin 6. Træk tilbage til mennesker, steder og aktiviteter, der giver dig trøst
Når du oplever episoder, kan du muligvis klare dem bedre og komme sig hurtigere, hvis du har et følelsesmæssigt tilbagetog. Dette kan være en person, du har tillid til, et sted, du føler dig sikker, eller en aktivitet, der hjælper dig med at forblive jordforbundet. Find det, der hjælper dig med at føle dig godt tilpas, og brug det derefter til at hjælpe dig med at klare dine symptomer.
For eksempel kan du opleve, at det hjælper at ringe til din bedste ven, når du oplever et tilbageblik. På samme måde kan du beslutte, at du får det bedre ved at stå i solen eller lave en aktivitet med dine hænder
Trin 7. Omgiv dig selv med positive mennesker
At være omkring optimistiske mennesker kan hjælpe dig med at føle dig bedre. Identificer de mennesker i dit liv, der altid ser ud til at have en god indstilling, og brug derefter mere tid sammen med dem. Bed dem om at besøge dig, kommunikere med dem via telefon eller e -mail, og lav planer om at gå ud med dem.
Du behøver ikke aktivt at undgå mennesker, der ikke er positive, hvilket kan stresse dig. Fokuser i stedet på at bruge mere tid sammen med positive mennesker, og tingene falder på plads
Trin 8. Frivillig til at interagere med andre og føle sig mere bemyndiget
Som en overlever med PTSD er det normalt at føle et tab af kontrol. Ofte kan det at hjælpe andre hjælpe dig med at huske, at du har magt og kontrol i dit liv. Kig efter en nonprofit eller velgørende formål i dit område, hvor du kan udføre frivilligt arbejde.
Du kan hjælpe mennesker, dyr eller dit samfund. Du kan endda beslutte dig for at arbejde med andre, der har PTSD
Metode 2 af 4: Få support
Trin 1. Deltag i en PTSD -støttegruppe for at hjælpe dig med at komme sig
Se online efter en PTSD -støttegruppe, der mødes i dit område. Gå derefter til gruppemøderne for at tale med andre mennesker, der har været igennem en traumatisk oplevelse og lære, hvordan de har klaret sig. Når du er klar, skal du fortælle gruppen om dine oplevelser. Dette vil give et sikkert miljø for dig at tale om, hvad du går igennem og få hjælp fra folk, der forstår.
Hvis du ser en terapeut, kan de sandsynligvis hjælpe dig med at finde en gruppe, der mødes i dit område
Variation:
Spørg din terapeut om gruppeterapisessioner, der mødes i dit område. Deltagelse i gruppeterapi med andre overlevende er ofte nyttigt under behandling for PTSD.
Trin 2. Deltag i samtaleterapi med en terapeut, der har erfaring med PTSD
Taleterapi er en af de bedste behandlinger for PTSD, og det kræver ikke, at du tager medicin. Kig efter en terapeut, der har erfaring med behandling af PTSD eller traumer. Besøg dem derefter til sessioner, hvor du vil tale om dine oplevelser og lære at behandle dem.
- Tjek din behandlers websted for at se, om de er erfarne, eller spørg dem om deres ekspertise.
- Du kan også bede din læge om henvisning til en terapeut.
Trin 3. Prøv kognitiv adfærdsterapi for at ændre dine tanker og adfærd
Ligesom samtaleterapi er kognitiv adfærdsterapi også en topbehandling for PTSD og kræver ikke medicin. Kig efter en terapeut, der har erfaring med at udføre kognitiv adfærdsterapi for at hjælpe nogen med PTSD. Under dine sessioner lærer du, hvordan du identificerer problematiske tanker og adfærd, så du kan erstatte dem.
- Din terapeut kan give dig lektier til at hjælpe dig med din behandling.
- Det kan tage tid at se resultater, men kognitiv adfærdsterapi kan hjælpe dig med at overvinde negative mønstre i dit liv.
Tip:
Din terapeut kan anbefale dig at lave traumefokuseret kognitiv adfærdsterapi for at hjælpe dig med at erstatte dine problematiske tanker om, hvad der skete med mere neutrale eller afbalancerede tanker. Under behandlingen konfronterer du langsomt dine minder eller triggere på en måde, der er terapeutisk for dig.
Trin 4. Deltag i desensibilisering og oparbejdning (EMDR) af øjenbevægelser
Spørg din læge, om EDMR kan passe godt til dig. Det kan hjælpe dig med at behandle minder og følelser, der forårsager din PTSD. Under dine sessioner vil din terapeut instruere dig til at foretage bestemte øjenbevægelser eller tryk, mens du tænker på dine minder. Derudover kan de bruge auditive toner til at hjælpe dig med at behandle minder eller følelser.
- Spørg din terapeut, om de er uddannet til at lave EDMR. Hvis du leder efter en ny terapeut, skal du tjekke deres websted for at se, om EDMR er angivet som en tjeneste.
- EDMR er en almindelig behandling for PTSD og traumer.
Metode 3 af 4: Lev en sund livsstil
Trin 1. Træn dagligt for at føle dig bedre og forbinde med din krop
Når du træner, frigiver din krop naturligt endorfiner, som hjælper dig med at føle dig bedre. Derudover får træning dig til at føle dig mere engageret i din krop, hvilket kan modvirke dine PTSD -symptomer. Gør 30 minutters træning af let til moderat intensitet 5-7 dage om ugen for at hjælpe dig med at føle dig bedre.
- Gå f.eks. En tur, dans, svøm eller cykel.
- Det er bedst at undgå kraftig motion, hvilket kan stresse dit system.
Trin 2. Sov 7-9 timer om natten, fordi at være træt kan forårsage humørsvingninger
Når du har at gøre med PTSD, kan det være virkelig svært at falde i søvn. Søvn er imidlertid også virkelig vigtig, fordi det at være træt øger følelsen af vrede og irritabilitet. Følg en søvnplan, så du er vant til at gå i seng på samme tid hver dag. Derudover skal du oprette et trøstende søvnmiljø, slappe af før sengetid og undgå skærme inden for 2 timer før din sengetid.
Hvis du er træt i løbet af dagen, er det okay at lur i 20-30 minutter
Trin 3. Tag kava for at håndtere din angst, hvis din læge okays det
Se efter et kava -supplement som en kapsel, pulver eller tinktur. Læs derefter etiketten på dit supplement og tag det som anvist. Det kan hjælpe med at håndtere dine symptomer på angst, der er en del af din PTSD.
- Da kosttilskud kan forstyrre medicin, du tager, og kan forværre visse medicinske tilstande, skal du tale med din læge, før du tager kava.
- Kava kan forårsage bivirkninger, herunder udslæt eller gulfarvning af din hud.
Trin 4. Undgå stoffer og alkohol, fordi de kan forværre dine symptomer
Det er normalt at ville bruge stoffer eller alkohol til at hjælpe dig med at håndtere dine symptomer. Selvom det er forståeligt, at du gerne vil sløve dine følelser, vil dette kun gøre din situation værre. I stedet for at bruge stoffer eller alkohol, skal du bruge dine naturlige afslapningsteknikker til at hjælpe dig med at komme igennem dagen.
Hvis du har problemer med at holde dig væk fra stoffer og alkohol, skal du tale med din læge for at få hjælp
Metode 4 af 4: Hvornår skal man søge lægehjælp
Trin 1. Se din læge, hvis du ikke forbedrer dig efter 4 ugers behandling
Selvom din genopretning kan tage lang tid, bør du begynde at bemærke en vis forbedring efter cirka 4 ugers behandling af din PTSD. Hvis du ikke får det bedre, skal du tale med din læge for at finde ud af, om du har brug for yderligere støtte. Du kan blive bedre, hvis du finder den rigtige behandling for dig.
Dine forbedringer behøver ikke at være dramatiske. For eksempel vil du måske bemærke en forbedring, hvis du har tilbagemeldinger sjældnere eller lettere kan falde i søvn
Trin 2. Få øjeblikkelig lægehjælp, hvis du har tanker om selvskade
Nogle gange kan din PTSD blive overvældende, og det kan få dig til at tænke på at skade dig selv. Hvis dette sker, har du brug for øjeblikkelig behandling for at hjælpe dig med at føle dig bedre. Ring til din læge eller gå til skadestuen for at få hjælp.
Tingene bliver bedre, så giv ikke op. Lad dine venner og kære få dig igennem denne svære tid
Trin 3. Spørg om medicin, hvis angst eller depression forstyrrer dit liv
Hvis dine symptomer bliver overvældende, skal du tale med din læge om dine muligheder for at tage medicin. Du kan muligvis tage det i en kort periode, mens du får kontrolleret dine symptomer. Diskuter det positive og negative ved medicin med din læge for at hjælpe dig med at beslutte, hvad der er bedst for dig.
- Du kan bruge medicin sammen med terapi for at hjælpe dig med at komme sig.
- Selvom medicin ikke vil helbrede PTSD, kan det hjælpe med at håndtere dine symptomer.
