At få mavefedt er et relativt almindeligt problem, især når du nærmer dig middelalderen - men det gør det ikke lettere at håndtere. Hvis du har en hængende mave (du har også hørt det kaldet en "gryde mave", "øl mave" eller "forklæde mave") får din krop til at vippe fremad, hvilket kan fordreje din kropsholdning og forårsage rygproblemer. Selvom målrettede øvelser ikke hjælper dig med at tabe sig specifikt i din mave, er der måder, du kan reducere din hængende mave ved at foretage små ændringer i din kost og livsstil. Fokuser på at foretage små, gradvise ændringer, som du kan opretholde for livet. Få din læge eller sundhedsudbyder om bord med de ændringer, du foretager, og spørg dem om råd om, hvordan du taber dig på en sund måde.
Trin
Metode 1 af 3: Ændring af din kost
Trin 1. Skift til en middelhavskostplan
En middelhavskost omfatter flere plantebaserede måltider, små mængder magert kød, såsom kylling og laks, olivenolie, fuldkorn og frisk frugt. Du kan stadig lave en middelhavskost, hvis du skærer kulhydrater, da denne diæt automatisk er relativt lavt kulhydrat.
- På en middelhavskost skal du begrænse dit forbrug af rødt kød, slik og andre desserter, æg, smør og vin. Selvom du ikke behøver at opgive de madvarer, du elsker, er mådehold nøglen.
- Tænk på en middelhavskost som en anden måde at spise frem for som en kortsigtet vægttab. Hvis du går tilbage til at spise de fødevarer, du spiste, før du begyndte at spise Middelhavet, vil du sandsynligvis få den vægt, du tabte, tilbage.
Trin 2. Skær kulhydrater i stedet for fedt for hurtigere at tabe sig
Fokuser på magre proteiner, såsom kylling eller fisk, sammen med ikke-stivelsesholdige grøntsager, såsom bladgrøntsager. Begræns fødevarer, der er højt i kulhydrater, såsom brød, korn, frugt, bælgfrugter og pasta. Kontroller ernæringsetiketter, og hold dit kulhydratindtag på omkring 0,7 til 2 ounces (20 til 60 gram) om dagen.
En kulhydratfattig kost hjælper dig med at tabe mere fedt og samtidig tabe mindre magert muskelvæv, end du ville gøre på en fedtfattig kost
Trin 3. Drik vand i stedet for sukkerholdige drikkevarer
Sukkeret i læskedrikke og endda frugtsaft kan øge fedtet omkring din midtsektion. Hvis du normalt drikker læskedrikke eller andre sukkerholdige drikkevarer (selv diætversioner), skift til vand - din talje vil takke dig.
- Det betyder ikke, at du ikke kan få et stykke frugt til at tilfredsstille din søde tand. Når du spiser frugt, hjælper fiberen i frugten med at reducere mavefedt. Men hvis du bare drikker saften, får du ikke noget af fiberen - kun sukkeret.
- Når du har taget skridtet til at reducere sukker i dine drikkevarer, skal du komme med en angrebsplan for at reducere sukker i dine fødevarer. Bagværk og slik indeholder naturligvis sukker, men sukker kan også komme fra mere uventede kilder. Frosne fødevarer har for eksempel ofte sukker, selvom de ikke nødvendigvis smager sødt.
Trin 4. Spis først dine grøntsager
Uanset hvilken kostplan du har valgt, kan du typisk fylde op med grøntsager uden at bekymre dig om at tage for meget vægt på. Hvis du spiser dine grøntsager først, vil du ende med at spise mindre af den anden mad på din tallerken.
Du kan øge denne effekt ved at fylde grøntsager på din tallerken. Fyld mindst halvdelen af din tallerken med grøntsager. Medtag derefter noget magert protein, som grillet kylling eller laks. Hvis du går tilbage i sekunder, skal du gå efter flere grøntsager frem for noget andet
Trin 5. Undgå forarbejdede fødevarer og snacks
En frossen middag kan virke som en hurtig løsning til aftensmaden efter en lang arbejdsdag, men frosne måltider og andre forarbejdede fødevarer har også en masse kulhydrater, fedtstoffer og kalorier, der ville mangle i det samme måltid tilberedt med hele fødevarer.
- Hvis du ikke har tid til at lave mad i løbet af ugen, skal du tilberede dine måltider i weekenden og opbevare dem i køleskabet, så alt du skal gøre er at varme dem op.
- For snacks skal du nå til grøntsagsstænger eller en håndfuld nødder frem for kartoffelchips, småkager eller andre tilberedte snacks, der er fyldt med kalorier.
Trin 6. Lav en plan, som du kan holde fast ved på lang sigt
Forplig dig til en sundere måde at spise resten af dit liv frem for at fratage dig selv den mad, du elsker. Selvom du måske taber dig på en restriktiv crash -diæt, får du det hele tilbage, så snart du genoptager dine normale spisevaner.
- Tror ikke du skal ændre alt om dine spisevaner på én gang. Lav små ændringer og hold dig til dem, indtil de bliver til vaner. Så skift noget andet. For eksempel, hvis du vil bevæge dig væk fra forarbejdede fødevarer, kan du starte med snacks og derefter gå videre til måltider.
- Hvis du er skræmt over udsigten til at gå alene, kan du prøve en smartphone -app, der hjælper dig med at ændre din kost og tilgang til at spise, såsom Noom, Lose It !, eller Weight Watchers. Disse apps opkræver typisk et månedligt abonnementsgebyr.
Metode 2 af 3: Regelmæssig motion
Trin 1. Træn for at tabe dig generelt i stedet for at målrette din mave
Desværre er der ikke specifikke øvelser, du kan gøre, der direkte vil krympe din mave. Fokuser i stedet på at være mere aktiv og sund for at tabe dig generelt.
Når du taber dig, vil noget af det helt sikkert komme fra din mave - der er bare ingen reel måde at forudsige, hvor meget. Hvor du taber og tager på i vægt afhænger til dels af genetik
Trin 2. Planlæg 30 til 60 minutters aktivitet hver dag
At forblive aktiv er nøglen til at tabe mavefedt. For de fleste mennesker betyder det at deltage i moderat aktivitet i alt 30-60 minutter om dagen. Generelt er du moderat aktiv, hvis du stadig kan føre en samtale, mens du deltager i aktiviteten.
- En rask gåtur er et godt eksempel på moderat aktivitet. Du kan også prøve at svømme eller cykle.
- Hvis du vil være aktiv med venner, kan du overveje at deltage i en sportsliga i lokalsamfundet eller gå til en træningstime. At dyrke motion med andre hjælper dig med at holde dig motiveret og ansvarlig.
- Du behøver ikke at gøre hele 30 til 60 minutter på én gang. Især hvis du er ny til at dyrke motion, skal du dele det op i mindre sessioner. For eksempel kan du gå en 15-minutters gåtur om morgenen og en anden 15-minutters gåtur om aftenen efter middagen.
Trin 3. Brug mindst 20 minutter hver dag på at lave konditionstræning
Konditionstræning får dit blod til at pumpe for at styrke dit hjerte og lunger. Din konditionstræning behøver ikke at være kraftig - en rask gåtur er tilstrækkelig.
- Især gåture engagerer også din mave, hvilket kan hjælpe dig med at forbrænde mavefedt hurtigere.
- Når din krop er vant til dine daglige gåture, har du svært ved at gå uden dem. At gå er en god måde at vænne din krop til at være mere aktiv.
Trin 4. Inkluder styrketræning for at opbygge muskelmasse
Når du opbygger magert muskelmasse, begynder du at forbrænde flere kalorier i løbet af dagen, selv når du bare sidder på sofaen og ser fjernsyn i slutningen af en travl dag. Hvis du er ny inden for styrketræning, skal du starte med små håndvægte og gradvist arbejde op til at bruge tungere vægte og mere modstand
- Tjek YouTube for styrketræningstræning, du kan prøve gratis. Der er også smartphone -apps med styrketræningsprogrammer, selvom du muligvis skal betale en månedlig abonnementssats for at bruge dem.
- Vægttræning hjælper med at øge dit stofskifte, så du forbrænder fedt hurtigere. Det styrker også dine knogler. Efterhånden som du tilføjer muskler, vil du også føle, at du har mere energi.
- At løfte tungere vægte med mindre hviletid mellem reps øger kalorieforbrændingen, når du forlader gymnastiksalen.
Metode 3 af 3: Forbedring af din livsstil
Trin 1. Find en aktiv hobby for at tage noget af din fritid
Hvis din idé om at slappe af efter en lang dag er at finde noget at se på tv eller endda krølle sammen med en god bog, mister du tid, så du kunne være aktiv. Vælg en mere aktiv hobby, som du kan lide, f.eks. Havearbejde eller træbearbejdning.
Din "hobby" behøver ikke engang at være en organiseret, langsigtet forfølgelse. For eksempel kan du lære at jonglere eller tænde lidt musik og danse rundt i stuen i et par minutter
Trin 2. Få mindst 7 timers søvn hver nat
Hvis du ikke er udhvilet, er du mere tilbøjelig til at få fedt - især omkring maven. At være søvnfattig kan også øge dit stressniveau, en anden årsag til overskydende fedt omkring midten.
Forøgelse af din fysiske aktivitet hjælper dig med at falde i søvn hurtigere og sove mere godt. Hvis du arbejder på at udvikle en aktiv livsstil, vil du opdage, at din søvnkvalitet også forbedres
Trin 3. Inkluder fysisk aktivitet i din daglige rutine
Selvom du har et relativt stillesiddende job, kan du stadig finde måder at være aktiv på hele dagen. Hvis du har et valg mellem at gøre noget på en passiv måde eller gøre det på en aktiv måde, skal du vælge den aktive måde hver gang.
- For eksempel, hvis du enten kunne tage en elevator eller tage trapperne, skal du vælge trappen. Det kan være svært i starten, men over tid vil din krop takke dig for det.
- Hvis du går til en butik, kan du også parkere længere væk, så du kan gå lidt ind for at nå din destination. Hvis et sted er inden for gåafstand, kan du overveje at gå der i stedet for overhovedet at køre.
Trin 4. Få venner med andre sundhedsfokuserede mennesker
Hvis du har sundhedsfokuserede venner, kan de give dig støtte og hjælpe med at motivere dig til at nå dine mål. Du har også aktive mennesker at gøre ting sammen med, hvis du foretrækker at dyrke motion med andre.
Hvis de fleste af dine nuværende venner ikke er særlig aktive, kan du overveje at deltage i et fitnesscenter eller en fitnessklub for at møde andre sundhedsbevidste mennesker. Du kan også deltage i en community sportsliga
Tips
Hvis du har et stillesiddende job, så prøv at flytte rundt så meget som muligt. Fidgeting, selv bare ved at banke på din fod, forbrænder flere kalorier, end hvis du sidder helt stille
Advarsler
- Tal med din læge, før du foretager væsentlige ændringer i din kost eller aktivitetsniveau, især hvis du har en kronisk sundhedstilstand eller tager medicin.
- Undgå vægttab medicin og kosttilskud, der hævder at reducere mavefedt hurtigere end kost og motion. Disse reklamekrav er ikke testet og er ikke reguleret. I bedste fald vil stoffet slet ikke gøre noget - i værste fald kan det føre til andre sundhedsproblemer.
