Irritabilitet er en følelsesmæssigt eller fysisk overdreven måde at reagere på noget. Irritabilitet kan være ubehageligt for både dig og dem omkring dig, og dine følelser kan være intense. Hvis du føler dig irritabel som følge af bipolar lidelse, skal du vide, at der er måder at dæmpe denne følelse på. Opbyg en vis selvbevidsthed om, når du føler dig irritabel og lærer at kommunikere anderledes med mennesker. Find måder at berolige dig selv som at tage dybe vejrtrækninger og øve afslapning regelmæssigt. Vær ikke bange for at kontakte supportgrupper eller en terapeut for at få mere hjælp til at håndtere din irritabilitet.
Trin
Metode 1 af 4: Opbygning af mestringsevner
Trin 1. Opbyg selvbevidsthed
Selvbevidsthed er en praksis, der kan forbedre sig med tiden, men også kan hjælpe dig i øjeblikket. Når du føler dig irritabel, skal du fjerne dig selv fra situationen og spørge dig selv, hvad der forårsager irritationen. Tænk på begivenheder, der er sket, der kan få dig til at føle sådan. Når du har identificeret en udløser, skal du tænke over, hvordan du skal håndtere det.
- Bliv en vane med regelmæssig selvreflektion. Brug 20 minutter hver dag på at reflektere over din dag, hvordan du reagerede på ting, og hvordan du kan forbedre dig for fremtiden.
- Spørg andre om deres input, når de bemærker din irritabilitet. Sig:”Jeg prøver at lægge mærke til, når jeg bliver irritabel. Kan du mærke nogen mønstre i min adfærd?”
- Forstå, at irritabilitet kan være et tegn på, at du har behov, der ikke bliver opfyldt. Prøv at se, om du kan finde ud af, hvad der forårsager din irritabilitet. At gøre noget, som du er uenig i, eller som strider mod dine værdier, kan også bidrage.
- Irritabilitet kan være et produkt af udbrændthed eller udmattelse. Prøv at se, om der er områder i dit liv, hvor du bliver overanstrengt mentalt eller fysisk.
Trin 2. Brug en stemningsdagbog
Mange mennesker med bipolar lidelse bruger en humørjournal. Hvis du ofte bliver irritabel, men alligevel ikke kan finde en årsag, skal du starte en journal for at se, om du kan opfange nogle mønstre. Disse mønstre kan hjælpe dig med at identificere dine triggere for irritabilitet. For eksempel kan du bemærke, at du bliver irritabel på bestemte tidspunkter af dagen, når du ikke har sovet godt, eller når du spiser bestemte fødevarer.
Vær særlig opmærksom på dit humør og ting, der regelmæssigt sætter dem i gang. For eksempel kan du blive trist om morgenen, irritabel af frokosten, derefter vred eller urolig, når du kommer hjem
Trin 3. Kommuniker dine behov
Du skal muligvis lære nye måder at kommunikere dine behov til andre mennesker på som en måde at undgå øget irritabilitet. Hvis nogen forhindrer din evne til at få noget gjort, skal du sige, at du skal arbejde og ikke tale. I stedet for at sige, at de har en irriterende stemme, eller at de taler for meget, skal du sige:”Kan du venligst opsummere dette for mig? Jeg har ikke meget tid nu. Eller måske kan du sende mig en e -mail.”
- Hvis nogen ønsker at tale, men alligevel føler dig irritabel, skal du gå ud. Sig:”Nu er det ikke et godt tidspunkt at tale. Lad os tage dette op engang senere.”
- Du kan også sige:”Jeg har det ikke godt lige nu. Jeg vil gerne have lidt tid alene.”
- Du skal muligvis sætte dine egne behov foran andre, især hvis andre mennesker stiller krav til dig, der gør dig utilpas, udbrændt eller irriteret.
Trin 4. Gør stemningen lettere
Hvis spændingerne stiger, skal du lave en joke eller gøre let af situationen. Hvis du genkender, at du gør en stor ting ved noget lille, skal du grine af dig selv for at være så fjollet. Gør hvad du kan for at mindske spændingerne og gøre situationen mere behagelig.
Sig for eksempel: "Dumme mig, jeg opfører mig som om der er et næsehorn i rummet."
Metode 2 af 4: Brug af beroligende metoder
Trin 1. Tag lidt tid alene
Hvis du bemærker, at det at være omkring andre mennesker får dig til at føle dig irritabel, skal du sørge for at have lidt tid til dig selv. For eksempel, hvis du deltager i et møde på samme tid hver uge med masser af mennesker, skal du planlægge et stykke tid efter det at lave ensomme aktiviteter eller arbejde alene. Giv dig selv tid hver dag, når du kan være alene.
Hvis du har brug for lang tid alene, skal du sørge for at få lidt tid derhjemme, i skolen og på arbejdet. Vågn op tidligt hver morgen for at bruge lidt tid alene. Lyt til musik, mediter, tag en tur, læs eller journal
Trin 2. Øv dyb vejrtrækning
Hvis du føler dig irritabel i øjeblikket, skal du fokusere på din vejrtrækning. Gør hver indånding og udånding længere end normalt. Dette kan hjælpe med at berolige dit sind og din krop og reducere din irritation i øjeblikket.
- Træk vejret ind i tre sekunder, hold nede i tre sekunder, og træk derefter vejret ud i tre sekunder. Gør dette for flere vejrtrækninger.
- Hvis det er nødvendigt, undskyld dig selv for at trække vejret dybt. Gå til et roligt sted, luk øjnene, og fokuser på dit ånde. Brug billedsprog eller progressiv muskelafslapning for at øge din afslapning.
Trin 3. Gør lidt afslapning
Afsæt noget tid hver dag til at slappe af. Dette kan hjælpe med at berolige dit sind og din krop, især hvis du føler dig irritabel. Det kan hjælpe at tage lidt tid og lave en beroligende aktivitet. Prøv lidt yoga og meditation. At gøre noget afslappende kan hjælpe dig med at føle dig rolig og kan hjælpe dig med at håndtere stress. Find en beroligende aktivitet, og gør det hver dag.
- En daglig rutine kan hjælpe dig med at udvikle din afslapningspraksis og hjælpe med stress og irritabilitet dag for dag. Dette kan også hjælpe dig med at håndtere din depression.
- Prøv at lytte til binaural beats gennem hovedtelefoner. Denne aktivitet kan hjælpe dig med at slappe af. De giver også en god baggrund for meditation.
Metode 3 af 4: Forbedring af din livsstil
Trin 1. Sov godt hver nat
Næsten alle kan føle sig irritable eller grinede, når de ikke får nok søvn. Problemer med søvn kan dog være mere udtalt, hvis du har bipolar lidelse. Søvnforstyrrelser kan medføre maniske episoder, så sørg for at få en ensartet søvn af høj kvalitet hver nat. Hvis du har problemer med at sove, skal du indstille en natlig rutine for at hjælpe dig med at føle dig rolig. Lav en afslappende aktivitet, før du går i seng, f.eks. Journalføring, læsning af en bog, bad eller yoga.
- Gå i seng og vågn på samme tid hver dag, selv i weekenderne. Dette hjælper din krop med at komme ind i en konsekvent og forudsigelig rutine.
- Cirka en time før du går i seng, skal du stoppe med at bruge enheder med skærme, f.eks. Smartphones, fjernsyn og computere. Lyset fra skærmen kan forstyrre søvnmønstre.
Trin 2. Hold øje med din kost
Du kan have nogle madfølsomheder, der får dig til at føle dig mere irritabel. Vær opmærksom på, hvornår du føler dig irritabel, og om det kan være relateret til de fødevarer, du spiser. Spis generelt en sund, velafbalanceret kost. Korrekt næring af din krop er vigtig for dit fysiske, følelsesmæssige og mentale helbred. Undgå sukkerholdige drikkevarer eller overdreven koffein. Fokuser på at købe nærende mad som nødder, frø, fuldkorn, rene proteiner og masser af frugt og grønt.
Spring ikke måltider over. Hvis du ofte glemmer at spise, skal du fastsætte regelmæssige måltider og holde dig til dem. Tilbered dine måltider på forhånd, så de er klar til at spise, når det er spisetid
Trin 3. Overvåg din medicin
Nogle lægemidler kan forårsage søvnforstyrrelse eller søvnløshed. Læs bivirkningerne af al medicin, du tager. Hvis du mener, at en af dine lægemidler gør søvn vanskelig for dig, skal du besøge din læge. De kan muligvis justere din dosis.
Trin 4. Hold dig væk fra stoffer og alkohol
Stoffer som medicin og alkohol anbefales ikke til personer med bipolar lidelse. Disse kan gøre dine bipolare symptomer værre. Det er bedst at holde sig væk fra stoffer, især hvis de forårsager dig skade eller får din irritabilitet frem.
Selv koffein kan få folk til at føle sig irritable. Vær forsigtig med ethvert stof, der har en tendens til at afskrække dig
Metode 4 af 4: Få professionel hjælp
Trin 1. Tjek vredehåndteringsklasser
Hvis du gerne vil lære specifikke måder at dæmpe din vrede og irritabilitet på, kan du drage fordel af vredehåndteringskurser eller grupper. Du kan lære specifikke færdigheder om, hvordan du kan falde til ro, når du føler dig irritabel. Det kan være nyttigt at se, hvordan andre håndterer lignende problemer. Disse klasser er gode til at opbygge specifikke færdigheder om, hvordan man forebygger og håndterer vrede.
Se om der tilbydes undervisning lokalt gennem en mental sundhedsklinik. Du kan også tjekke virtuelle kurser online, selvom det ofte er bedst at møde personligt
Trin 2. Deltag i gruppeterapi eller en støttegruppe
Møde med andre mennesker, der også kæmper med irritabilitet som følge af bipolar, kan være nyttigt. Gruppeterapi ledes af en terapeut og kan hjælpe dig med at opbygge færdigheder, mens en støttegruppe ledes af andre medlemmer og kan hjælpe dig med at lære af andre og få nogle råd. Uanset hvad du vælger, kan erkendelse af, at du ikke er alene i dine kampe, hjælpe dig med at føle dig mere tilpas.
Find gruppeterapi eller en støttegruppe gennem en lokal mental sundhedsklinik eller gennem din forsikringsudbyder. Du kan også tjekke online for virtuelle grupper
Trin 3. Se en terapeut
Hvis du kæmper for at håndtere din vrede og irritabilitet, kan en terapeut hjælpe. Terapi kan hjælpe dig med at identificere udløsere og reagere på en mere positiv måde. Din terapeut kan samarbejde med dig om at identificere situationer og begivenheder, der fremkalder irritabilitet. De kan hjælpe dig med at opbygge selvbevidsthed og reagere bedre.
Find en terapeut ved at ringe til din forsikringsudbyder eller den lokale psykiatriske klinik. Du kan også bede om en anbefaling fra en læge eller fra en ven eller et familiemedlem
Trin 4. Tag medicin
Humørstabilisatorer, antidepressiva, antipsykotika og antikonvulsiva midler kan alle hjælpe med at håndtere følelser. Kontakt en psykiater for at tale om, hvad der kan være en god mulighed for dig. Du skal muligvis prøve flere medicin for at finde den rigtige pasform.
