Nogle gange er stress langvarig og vedvarende, og følelserne af stress bliver tunge og er særligt belastende. I disse tider er det især vigtigt, at du gør dit bedste for at reducere stress og være så afslappet som muligt i betragtning af dine nuværende omstændigheder.
Trin
Metode 1 af 2: Ændring af dine tanker
Trin 1. Hvis det er muligt, skal du afbryde din stressor (er)
En måde at være mere afslappet på er, når det er muligt, at fjerne dig selv fra situationen. For eksempel, hvis du er i en stor kamp med din partner, kan du undskylde dig selv og sige noget i stil med "Dette stresser mig virkelig, og jeg har bare brug for en 30 minutters pause for at hjælpe med at rydde mit hoved og falde til ro, så vil jeg med glæde fortsæt samtalen."
Husk på, at det måske ikke altid er muligt at løsrive sig fra din stressende situation, men prøv at lede efter små pauser, hvor du kan få dem
Trin 2. Tag et boblebad
Brug din yndlingsshampoo eller boblebadformel, og lad boblerne fylde karret. Bare synk ind og luk øjnene og gør dit bedste for at få dit sind væk, uanset hvad der har stresset dig.
Prøv at huske på, at i øjeblikket er det eneste, der betyder noget, at du nyder og slapper af i dit bad. Du kan håndtere dine problemer en anden gang; det, der betyder noget nu, er ren afslapning
Trin 3. Tag lidt frisk luft ind
Prøv at lade dit sind gå frit, mens du tænker på den natur, du er i. Hvis det er solskin ude, kan du opsuge disse stråler. Hvis det regner, skal du lytte nøje til regndråbernes bankende på tingene i dit miljø. Hvis det er koldt, skal du se dit åndedræt, mens du trækker vejret langsomt ind og ud. Nøglen er at være til stede i nuet, med naturen, for at rydde dit sind fra det, du er stresset over.
Undersøgelser viser, at det at være ærefrygt for naturen kan være godt for dit helbred; dette kan bekæmpe de negative sundhedsmæssige konsekvenser af stress og hjælpe med at øge dit velbefindende
Trin 4. Fyld dit sind med positive følelser
Stress og negative følelser går ofte hånd i hånd; en måde at være mere afslappet og bekæmpe din stress på er at prøve at få dig selv til at føle dig lykkeligere med nogle tricks i handelen. Der er et par forskellige måder at føle sig mere positiv på:
- Prøv at smile. Ansigtsfeedback-hypotesen antyder, at der er et tovejsforhold mellem ansigtsmusklerne og følelserne. Mens du typisk føler dig glad og så smiler, kan du også smile for at føle dig glad. For at tvinge dig selv til at smile, kan du prøve at holde en blyant mellem tænderne, så viskelæderdelen er i venstre side af din mund og skrivedelen er i højre side af din mund.
- Brug penge eller noget af din tid på andre mennesker. Forskning viser, at dette kan øge donorens lykke.
- Lav noget fysisk aktivitet for at få dine endorfinniveauer op, hvilket kan få dig til at føle dig lykkeligere.
Trin 5. Vælg dit svar
Generelt kan du gøre en af to ting, når du står over for stress: du kan prøve at ændre situationen eller dit svar på den. Nogle gange kan du være magtesløs til at ændre kilden til din stress, men i disse tilfælde kan du stadig vælge, hvordan du reagerer på stressfaktorerne. Overvej nogle spørgsmål, når du beslutter din tilgang.
- Kan du undgå stressfaktoren? Dette er ikke altid hensigtsmæssigt - hvis du altid kæmper med din mand og vælger at stå op og forlade rummet i stedet for at udarbejde dine problemer, så er undgåelse ikke en god taktik. Men hvis din stressor er en kollega, der ikke har indflydelse på dit arbejde eller ikke er en del af dit team, kan det være smart at undgå ham for at holde dit eget stressniveau nede. Et andet eksempel på, hvornår undgåelse er hensigtsmæssig, er hvis du er stresset af trafik - undgå overbelastning ved at tage toget eller gå på arbejde tidligere og derved undgå trafikproppen på hverdage.
- Kan du ændre stressoren på en eller anden måde? Selvom nogle stressfaktorer ikke kan undgås, kan du i nogle tilfælde stadig ændre stressoren til en vis grad. For eksempel vil du og din romantiske partner på et tidspunkt have uenigheder; dette er naturligt for alle relationer, selv de bedste af dem. Disse argumenter kan dog være mindre belastende, hvis du og din partner har lavet en plan eller diskuteret, hvordan man skal håndtere konflikter. For eksempel kan du gå med til at gå i separate værelser for at roe dig ned under et ophedet skænderi; brug "jeg" -sprog, udtryk dine følelser; aldrig bebrejde eller skamme eller bruge negativt sprog ("Du aldrig …", "Du altid …", "Det er virkelig dumt, når …"); undgå at råbe og navngive; gå med til at være uenig og/eller gå på kompromis; og så videre.
- Kan du tilpasse dig stressoren? Nogle gange kan du ændre din adfærd for at reducere stress, selvom du ikke kan ændre situationen. Igen ved at bruge eksemplet med myldretidstrafik, hvis du ofte er stresset af myldretidstrafik, kan du ikke ændre det: du skal komme på arbejde, og myldretidstrafik er et verdensomspændende problem. Du kan dog ændre din tilgang ved at tage bussen til arbejde, ændre din kørselsrute eller forlade ad gangen uden for vinduet med myldretidstrafik.
- Kan du acceptere stressfaktoren? Nogle stressorer kan ikke ændres eller ændres. For eksempel kan du stort set ikke ændre andres adfærd eller tanker. Eller du kan ikke ændre, at det regnede på din bryllupsdag. Du kan dog arbejde med at acceptere disse som ting uden for din kontrol og slippe dit behov for at kontrollere dem. Du kan også se dem som læringsoplevelser, hvorfra du kan vokse.
- Du kan kombinere disse svar for at løse din stress. Vi bruger ofte mange teknikker på én gang i løbet af dagen til at klare et problem eller problem.
Metode 2 af 2: Ændring af din adfærd
Trin 1. Træk vejret dybt
Dette er en afslapningsteknik, der involverer dyb abdominal vejrtrækning. Vejrtrækning øger dybt iltstrømmen til hjernen og stimulerer dit parasympatiske nervesystem; dette hjælper med at aktivere dit afslapningsrespons, hvilket bremser dit hjerteslag, sænker dit blodtryk og afslapper dine muskler. Sådan deltager du i denne afslapningsteknik:
- Placer den ene hånd på din underliv lige under dine ribben og en på dit bryst.
- Indånder langsomt gennem din næse. Prøv at trække vejret i 4 sekunder, hvis du kan. Du skal mærke din mave og bryst ekspandere, når du indånder.
- Hold vejret i 1-2 sekunder. Pust derefter langsomt ud gennem din næse eller mund. Prøv at ånde ud i 4 sekunder, hvis du kan. Gentag denne proces omkring 8 gange i minuttet i et par minutter, eller indtil du føler dig mere afslappet.
Trin 2. Fokuser dit sind på et beroligende ord
Du kan også prøve at fokusere dit sind på et enkelt beroligende ord som f.eks. Ro eller fred. Gentag dette ord i dit sind flere gange i løbet af 5 minutter.
Hvis du har problemer med at fokusere på ordet, kan du prøve at visualisere en repræsentation af det ord. Så hvis dit ord er "roligt", så prøv at forestille dig en rolig sø. Dette kan have en lignende effekt og aktivere dit afslapningsrespons
Trin 3. Motion
Undersøgelser viser, at træning er en god måde at bekæmpe stress på og derfor føle sig mere afslappet. Løb, løb i fitnesscentret eller deltag i en aktivitet som basketball, boldhockey eller softball for at hjælpe dig med at svede og reducere dit stressniveau.
Prøv at lytte til optimistisk musik, mens du træner for at forbedre din træning
Trin 4. Slap af dine muskler
Stress kan få dig til at spænde dine muskler, hvilket kan give feedback og få dig til at føle dig endnu mere stresset. Brug af progressiv muskelafslapning eller PMR kan give dig mulighed for at frigøre denne spænding og få dig til at føle dig mere afslappet.
-
Der er gratis PMR -rutiner online, som du kan følge sammen med f.eks.:
- Berkeleys rutine
- MIT's guide
- Find et roligt, behageligt sted, hvis du kan, men dette er ikke påkrævet for nogle PMR -teknikker.
- Løsn stramt tøj, hvis du kan. Sid behageligt og træk vejret ind og ud i lige store mængder, som du gør PMR.
- Start med dine ansigtsmuskler, da dette er et fælles spændingsområde. Begynd med at åbne dine øjne så store som de vil gå, og hold det i fem sekunder, og slip derefter langsomt spændingen. Klem derefter øjnene stramt i fem sekunder, og slip derefter langsomt spændingen. Giv dig selv 10 sekunder til at lægge mærke til, hvordan disse områder føles efter at have udført disse øvelser.
- Gå til den næste gruppe. Punge dine læber stramt i fem sekunder, og slip derefter langsomt. Smil derefter så bredt som muligt i fem sekunder, og slip derefter langsomt. Lad igen dig selv mærke dine nu mere afslappede muskler i omkring 10 sekunder, før du går videre.
- Fortsæt med at spænde muskelgrupper i fem sekunder, og slip derefter spændingen. Giv dig selv en 10 sekunders afslapningspause mellem grupper.
- Gå videre gennem resten af dine muskelgrupper, som du finder passende: nakke, skuldre, arme, bryst, mave, balder, lår, underben, fødder og tæer.
- Hvis du ikke har tid til en fuld PMR -øvelse, kan du prøve at udføre kun dine ansigtsmuskler. Du kan også prøve en hurtig håndmassage, da vi ofte bærer stressrelaterede spændinger i vores hænder.
Trin 5. Bliv social
En måde at bekæmpe stress på er at interagere med din familie og venner. Undersøgelser viser, at social støtte kan buffer mod stress.
