Fastsættelse og vedligeholdelse af klare grænser er en væsentlig del af helbredelsen af arene ved PTSD. Når du gennemgår genoprettelsesprocessen, hjælper grænser dig med at møde din frygt i et tempo, der er realistisk for dig. Grænser hjælper dig også med at passe godt på dig selv og opretholde sunde relationer til andre. Hjælp dig selv med at helbrede fra dit traume ved at sætte grænser i terapien, med dig selv og med andre mennesker i dit liv.
Trin
Metode 1 af 3: Angivelse af grænser for terapi
Trin 1. Kommuniker med din terapeut
I hele din restitution skal du sørge for, at du og din terapeut er på samme side om dine forventninger og mål. Check ind regelmæssigt for at diskutere dine fremskridt. Tag eventuelle spørgsmål op, du vil fokusere på i de kommende sessioner, og gør det klart, hvis du ikke føler dig klar til at arbejde med bestemte spørgsmål endnu.
- For eksempel kan du sige: "Jeg er endnu ikke klar til at tale om nogle dele af mit traume. Kan du være tålmodig med mig, mens jeg opbygger min nerve? Jeg ville virkelig sætte pris på det."
- Din terapeut bør reagere positivt på enhver tøven, du har om visse problemer. Lad ikke en frygt for, hvordan din terapeut reagerer, forhindre dig i at sige fra.
Trin 2. Tal op, hvis du er utilpas med et aspekt af terapien
Lad din terapeut vide, hvis noget ikke virker for dig. Føl dig ikke forpligtet til at følge en behandling, der får dig til at føle dig truet eller bange.
For eksempel, hvis eksponeringsterapi går for hurtigt for dig, skal du fortælle din terapeut, at du skal sænke farten. Sig: "Det er lidt for meget for mig lige nu. Det bringer en foruroligende hukommelse frem, som jeg ikke er klar til at håndtere. Kan vi bremse det?"
Trin 3. Fastsæt sunde grænser i dit forhold til din terapeut
Hold dit forhold til din terapeut venligt, men professionelt. Det er okay at lide din terapeut, men prøv ikke at indlede et personligt venskab uden for terapisessioner. Respekter din behandlers grænser såvel som dine egne.
- Det er vigtigt for både dig og din terapeut at opretholde dine aftaler. For eksempel bør du kunne regne med, hvornår og hvor dine sessioner vil blive afholdt.
- Gensidig respekt og tillid er nøglerne til et sundt terapeutisk forhold.
- Prøv ikke at blive ked af det, hvis din terapeut beder dig om at ændre noget ved deres interaktion med dig. De holder de samme faglige standarder for alle deres kunder.
Metode 2 af 3: Angiv grænser med dig selv
Trin 1. Vær blid med dig selv
Undgå at bebrejde dig selv for din PTSD. Vær tålmodig med dig selv, mens du helbreder, og prøv ikke at skynde dig gennem genoprettelsesprocessen. Prioriter dit eget velbefindende, selvom det betyder at undgå bestemte steder og situationer et stykke tid.
- For eksempel, hvis en bestemt dato eller sæson forværrer dine PTSD -symptomer, skal du give dig selv masser af nedetid og undgå at planlægge krævende begivenheder i løbet af den tid.
- Sørg for at samarbejde med din terapeut om en plan for, hvordan du håndterer selvafsky. Dette kan omfatte at anerkende og ære dine tanker og derefter omdirigere dem til at være venligere mod dig selv.
Trin 2. Bliv en vane med at kontrollere dine tanker
Angstfulde eller irrationelle tanker kan føles meget virkelige, selvom de ikke er sande. I stedet for at lade din frygt løbe væk med dig, skal du fokusere på fakta. Når du begynder at bekymre dig eller deltager i negativ selvsnak, skal du spørge dig selv: "Er det virkelig sandt?"
- For eksempel, hvis du er bekymret for, at du aldrig vil kunne komme sig efter PTSD, skal du tage et mentalt skridt tilbage og minde dig selv om, at mange mennesker er ved at komme sig fuldstændigt med nok tid og terapi.
- Du kan også tjekke ind med en ven eller et familiemedlem for at hjælpe dig med at afgøre, om dine tanker er realistiske.
Trin 3. Etabler sunde rutiner
Forpligt dig til at passe på dig selv så godt du kan, selvom du ikke altid har lyst til det. Spis godt, dyrk motion regelmæssigt, få nok søvn, og giv dig tid til at slappe af hver dag. Hold styr på disse aktiviteter i en personlig kalender for at sikre, at du får tid til dem.
- Rytmisk kardiovaskulær træning, som løb eller cykling, er en effektiv måde at lindre PTSD -symptomer på.
- Meditation er en god måde at slappe af, når du føler dig stresset. Andre sunde afslapningsstrategier omfatter at skrive i en journal og lave visualiseringsøvelser.
- Lad dig ikke selvmedicinere med stoffer eller alkohol. Disse stoffer kan afbryde dig fra dine følelser, hvilket gør det meget vanskeligere at helbrede fra PTSD. De har også en høj risiko for afhængighed.
Metode 3 af 3: Angivelse af grænser med andre
Trin 1. Uddann din familie og venner
Hvis de ikke ved meget om PTSD, skal du kigge efter nogle artikler eller pjecer, du kan give dem til at læse. De kan endda ledsage dig på en terapiaftale eller to, hvis du er fortrolig med det. Dette vil give dem mulighed for at stille spørgsmål og lære mere om din tilstand. Jo bedre de forstår din tilstand, jo mere vil de være i stand til at støtte dig og opretholde dine grænser.
Gode ressourcer til mere info om PTSD er National Institute of Mental Health og Veteran's Administration
Trin 2. Tal med dine nærmeste om, hvordan PTSD påvirker dig
Lad dem vide, hvordan de kan hjælpe dig med at føle dig godt tilpas og sikker, når du arbejder på at komme sig. Hvis visse adfærd generer dig, eller hvis du ikke kan gøre nogle af de ting, du plejede at gøre, skal du sørge for, at dine nærmeste forstår hvorfor.
Lad folk tæt på dig vide, hvad dine udløsere er. Du vil måske også fortælle dem, hvordan de kan hjælpe dig, hvis du har et flashback
Trin 3. Vær høflig, men selvsikker om dine behov
Øv dig på at tale for dig selv, når du føler dig utilpas eller angst. Angiv dine behov direkte og kortfattet. Vær høflig, når du fremsætter din anmodning, men undskyld ikke eller føl dig skyldig i at passe på dig selv.
- For eksempel, hvis nogen står ubehageligt tæt på dig, skal du sige noget i stil med: "Undskyld mig, vil du ikke træde lidt tilbage?"
- Hvis nogen udfordrer dig, skal du huske, at du ikke behøver at forsvare dig selv eller besvare spørgsmål, som du ikke vil besvare. Sig bare noget i stil med: "Det er privat, og jeg foretrækker ikke at gå ind på det."
Trin 4. Undgå situationer og aktiviteter, der er for ubehagelige for dig
Hvis nogen gentagne gange ignorerer dine grænser, vil du måske holde dig væk fra dem et stykke tid. Hvis du ved, at et bestemt sted er en udløser for dig, skal du ikke gå derhen, før du er klar til at konfrontere din frygt direkte.
- Hvis du har svært ved at håndtere en situation, skal du ikke have det dårligt med at forlade.
- Du kan sige noget i stil med: "Jeg går lidt væk og får frisk luft." Hvis du er sammen med en anden, skal du komme med et signal på forhånd for at fortælle dem, at du føler dig overvældet.
- Hvis du har svært ved at identificere dine udløsere, kan du prøve at journalisere. Skriv ned tider, hvor du føler dig utilpas, og beskriv dine omgivelser, f.eks. Personer, placering, lyde, tidspunkt på dagen og andre bemærkelsesværdige faktorer. Se efter din journal efter et par uger for at identificere mennesker, steder eller andre faktorer, der kan være udløsende for dig.
Trin 5. Brug tid sammen med mennesker, der understøtter din genopretning
Find venner og familiemedlemmer, der respekterer dine grænser og vil hjælpe dig med at blive bedre. Overvej at bruge mindre tid omkring mennesker, der ikke forstår PTSD, eller som får dig til at have det dårligt med dig selv.
- Social støtte er et vigtigt element i PTSD -opsving, så isoler dig ikke.
- Overvej at deltage i en støttegruppe for mennesker med PTSD. Dette kan især være nyttigt, hvis dine venner og familiemedlemmer ikke støtter dig.
- Husk, at det at blive romantisk involveret i en person, du møder i genopretning, kan være skadeligt for dit helbredelse. Tal med din terapeut, før du bliver involveret med nogen, du møder i genopretning.
Trin 6. Forstærke grænser, der ikke opretholdes
At sætte grænser er blot begyndelsen. For at beskytte dit eget velbefindende og have fornøjelige relationer skal du være villig til at håndhæve dine grænser, når andre krydser dem. Kom med nogle mulige konsekvenser, og vær ikke bange for at sige dem, når du føler dig krænket.
- For eksempel kan du sige til et familiemedlem: "Jeg fortalte dig, at det skræmmer mig, når du sniger dig til mig. Jeg vil ikke ved et uheld skade dig med min reaktion. Jeg bliver nødt til at begrænse min tid omkring dig, hvis dette bliver ved med at ske."
- Husk, at du måske skal gentage dig selv mange gange, før personen får det. Det kan tage lang tid for folk at ændre deres adfærd, selvom de støtter dig.
