Padmasana -stillingen er opkaldt efter lotusblomsten og er en poweryoga -øvelse designet til at åbne hofterne og skabe fleksibilitet i ankler og knæ. Spirituelt er lotuspositionen rolig, stille og fremmer kontemplation. Som en fysisk øvelse stimulerer det nerverne i dine ben og lår og toner dine maveorganer, rygsøjle og øvre ryg. Stillingen symboliserer visuelt en trekant eller pyramide, der siges at udnytte livsenergi - viden, vilje og handling - eller den mystiske energi i kraftyoga -praksis. En af de mest anerkendte yogastillinger (vi ser ofte Buddha i denne position), det er faktisk en avanceret pose, der ikke ofte er egnet til begyndere.
Trin
Del 1 af 3: Organisering af meditationsrummet
Trin 1. Vælg et passende tidspunkt
Vælg et tidspunkt i løbet af dagen, hvor du rutinemæssigt kan dyrke yoga uden distraktion eller afbrydelse. Prøv at dyrke yoga på omtrent samme tid hver dag.
- Som med enhver øvelse vil øvelse af yoga om morgenen holde dit energiniveau højt hele dagen.
- Prøv ikke at komme med undskyldninger for at springe din træning over. Du behøver kun at dyrke yoga 15-20 minutter om dagen, og derfor kan du gøre det om morgenen før arbejde, under frokosten eller når du vender hjem fra arbejde.
Trin 2. Vælg et behageligt sted
Rolige indstillinger er bedst og kan være inde eller ude; bare prøv at undgå interaktion med mennesker, kæledyr eller genstande. Overalt hvor fred og ro eksisterer, er det dog passende nok.
- Sørg for, at dit formidlingsrum er rent, ventileret og plads nok til at rulle din yogamåtte ud.
- Hold temperaturen moderat og behagelig.
- Overvej at tænde aromaterapi stearinlys for yderligere at slappe af dit sind og din krop.
Trin 3. Brug passende tøj
Hold dit yogatøj så enkelt som muligt. Fordi yoga er en strækøvelse, skal du bære løst, behageligt tøj, der giver din krop frihed til at strække og bøje.
- Undgå at bære stramt tøj, der begrænser bevægelsen.
- Tag smykker og tilbehør af, da de vil blive generende under træning.
- Andet udstyr, såsom måtter, bolde og andre rekvisitter, kan normalt købes i lokale sportsbutikker, online eller i yoga -butikker.
Trin 4. Vær konsekvent
Gør yogatræning til en del af din daglige plan og livsstil.
- Konsistens vil med tiden føre til større resultater. Ellers vil det være svært at opnå den fulde lotusposition.
- Det er vigtigt at opretholde en konsekvent rutine for at opretholde en sund livsstil.
Del 2 af 3: Forberedelse af din krop
Trin 1. Forbered dine hofter
Lotuspositionen kræver fleksibilitet. I dette tilfælde er der flere mindre krævende yogapositioner - den bundne vinkel, heltestilling, Halv fiskenes stilling - du kan øve dig, før du prøver den fulde lotusstilling.
- Sid med benene på tværs med knæene tæt på jorden for at varme din underkrop op.
- Prøv at flytte dine ben, så dine knæ er bøjede, mens dine fødder rører hinanden, og træk derefter dine fødder mod dig, mens du bringer dine knæ op og ned i to minutter.
- Lav et par kattestrækninger: kom på dine hænder og knæ med dine hænder i skulderbredde fra hinanden. Bøj ryggen (som en kat) og hold, mens du tager dybe vejrtrækninger i to eller tre minutter.
- Gør et par minutter af babyens positur: læn dig tilbage på knæene med toppen af dine fødder fladt på jorden. Spred knæene fra hinanden og læg dig ned, så dit hoved hviler på jorden. Placer dine hænder enten lige over hovedet med håndfladerne nedad eller lige ved siden af dine fødder med håndfladerne opad.
Trin 2. Undgå skader
Hvis du allerede har et skadet knæ, ankel, hofte eller anden kronisk skade på underkroppen, er det bedst at sandsynligvis undgå lotusstilling. Denne pose har en høj risiko for skader på grund af de krævende fleksibilitetskrav.
- Hvis du er nybegynder, er det ikke en god idé at prøve denne position på egen hånd. Få en personlig træner eller deltag i en klasse, indtil du har mestret det.
- Hvis du mangler fleksibilitet, kan du prøve en lettere pose som den halve lotus eller en let pose, indtil du bliver mere slank.
- Opvarmning er afgørende eller risikerer at belaste dine muskler. Lav altid et par kropsstrækninger for at bringe fleksibilitet, før du bevæger dig ind i komplicerede yogapositioner.
- Respekter altid din krop og forstå dine begrænsninger. Prøv at undgå at bevæge dig for hurtigt i en position eller gå ud over, hvad din krop kan klare. Dette vil kun resultere i smerter.
Trin 3. Start med den halve lotus
Den halve lotus er en god start på at mestre den fulde lotusstilling. Den halve lotuspose betragtes som en mellemliggende yogaøvelse.
- Start med at sidde på gulvet med hovedet og rygsøjlen oprejst med skuldrene tilbage og brystet fremad. Dine ben skal være lige ud foran dig. Med begge hænder skal du forsigtigt bøje dit højre ben ved knæet og løfte den højre fod op og placere den på dit venstre lår. Hold bunden af din fod opad, mens det andet ben forbliver lige.
- Hold balancen, mens du følger den samme procedure for dit andet ben, men placer dit venstre ben under dit højre ben. Bunden af din venstre fod skal være under dit højre lår.
- Træk vejret dybt. Lad derefter dine arme hvile på dine knæ med håndfladerne opad. Rør tommelfingeren mod pegefingeren for at danne bogstavet "o", mens de resterende tre fingre holdes lige. Prøv at holde dine underarme lige.
- Mens du er i denne position, skal du prøve at lade hele din krop slappe af i mindst et eller to minutter, hvis du kan tåle det.
- Til sidst skal du skifte ben og gøre det igen.
Del 3 af 3: Udførelse af den fulde Lotus -position
Trin 1. Udfør Lotus Pose
Afhængigt af din alder og evne skal du kontakte en læge for at løse eventuelle medicinske bekymringer, før du udfører vanskelige yogastillinger på højt niveau. Lotusposen betragtes som en avanceret pose, så sørg for at holde dig inden for dit eget område af grænser og evner.
- Sidder på gulvet med dine ben udstrakte, hold ryggen lige med armene hvilende ved din side.
- Bøj dit højre knæ mod brystet og begynd at rotere det udad fra hoften, så bunden af din højre fod vender opad. Toppen af din fod skal hvile, hvor din hofte bøjer.
- Bøj nu dit venstre knæ, så du kan krydse din venstre ankel over toppen af din højre skinneben. Bunden af din venstre fod skal også vende mod himlen. Toppen af din fod og ankel skal hvile, hvor din hofte bøjer.
- Tag knæene sammen så tæt som muligt. Skub din midtsektion mod gulvet og sæt dig oprejst. Tryk dine yderkanter ned på dine lår, løft de ydre ankler. Dette vil lette trykket mellem dine skinneben.
- Hvil dine hænder på dine knæ med håndfladerne opad. Før dine hænder ind i Gyan Mudra (Wisdom Seal) ved at slutte pegefinger og tommelfinger på hver hånd. Forlæng de andre fingre, men hold dem sammen. Dette vil berolige dig, mens du holder pause for et par mediterende vejrtrækninger.
- Når du er klar til at afslutte, skal du slippe hele lotusposen meget forsigtigt og langsomt ved forsigtigt at strække begge ben langs gulvet. Når du manøvrerer ud af lotuspositionen, skal du holde pause ved hvert trin i et par minutter for at meditere.
Trin 2. Overvej ændringer
Hvis den fulde lotuspose forårsager ubehag, eller du bare er ny inden for dette, så tænk over ændringer, der stadig er effektive, men sikrere, indtil du bliver en mester.
- Et tæppe er en god erstatning mellem kropsdele og gulvet. Fold et fast tæppe og læg det under hvert knæ, indtil du opnår større fleksibilitet.
- Hvis du synes, at selv den halve lotus er svær at holde i lange meditationsperioder, kan du prøve den lette pose eller Sukhasana først.
- På den anden side, for en større udfordring, der kræver ekstra styrke, prøv vægten, eller Tolasana, ved at trykke dine håndflader ned i gulvet sammen med dine hofter. Løft din bagdel og dine ben fra gulvet, og lad din krop svinge lidt.
- Den bundne lotusstilling, eller Baddha Padmasana, giver en dyb strækning til overkroppen, hvilket kræver stor fleksibilitet. Fra det fulde udtryk for lotusstilling, nå begge arme bag din ryg, klem tæerne med fingrene. For at uddybe strækningen endnu mere, fold fremad.
- Andre stillinger såsom hovedstanden (Sirsasana), Fish Pose (Matsyasana) og skulderstand (Salamba Sarvangasana) kan udføres med dine ben, mens du er i lotusposen.
Trin 3. At være opmærksom på det nuværende øjeblik
Hvis du er seriøs omkring yoga, vil lotusstillingen sandsynligvis være et af dine hovedmål at nå. Det vil tage tid at opnå denne perfektion, men husk, at målet ikke er at opnå det fulde udtryk for lotusposen. I stedet er yogaens mål at være opmærksom på nuet. Yoga er en patientpraksis, og du skal acceptere dine grænser, efterhånden som du skrider frem.
Hvordan gør du firbenet?
Holde øje
