Sommerfuglestrækningen er en af de enkleste strækninger og fungerer på dine inderlår, hofter og lyske. Det kan forbedre din fleksibilitet til en række forskellige sportsgrene, herunder cheerleading, gymnastik, tumbling og ballet og er en god øvelse til nedkøling efter en træning. Bedst af alt er sommerfuglestrengen meget let at lave.
Trin
Trin 1. Motion
Sommerfuglestrengen er nyttig som en nedkøling. Inden du gør det, vil du gerne have foretaget mindst fem til ti minutters let til moderat kardioaktivitet, såsom at gå eller cykle. Strækker sig som dette, før du bliver varmet op, kan resultere i en skade.
Trin 2. Sid på gulvet med begge ben lige ud foran dig
Hold dine ben foran, og sæt dig lige op for at forlænge din rygsøjle.
Overvej at afstive ryggen mod noget som en væg for at stabilisere dig selv under denne strækning
Trin 3. Saml dine fodsåler sammen
Dine knæ skal bøje og pege udad. Det kan være lettere at bringe den ene først ind, derefter den anden for at møde den. Sørg for at sidde oprejst med hovedet over rygsøjlen.
Trin 4. Bring dine hæle så tæt på din krop som du kan
Hold fast i dine ankler og træk dine fødder mod bækkenet. Kom så tæt som muligt, men tving ikke stillingen ud over din komfort. FLAD IKKE DINE BEN! At bevæge dine ben op og ned i en flappende bevægelse kan fjerne din led, der forbinder dit ben med bækkenet.
Trin 5. Læn dig fremad
Sørg for, at ryggen forbliver lige. Du kan bruge dine albuer til at skubbe forsigtigt på dine lår for en dybere strækning.
Hvis du er nybegynder, behøver du ikke at læne dig for langt, bare nok til at mærke strækningen. Når du bliver mere tryg ved at gøre det, kan du muligvis læne dig længere frem
Trin 6. Hold posen i 30 sekunder
Bliv stille i denne stilling og hopper ikke op og ned, selv lidt. Hvis du begynder at føle ekstrem smerte på et hvilket som helst tidspunkt, skal du strække dig lidt fra strækningen. Prøv at blive i strækningen i 30-40 sekunder.
Du skal føle en dyb strækning, men det bør ikke være så intens, at det ændrer, hvordan du trækker vejret eller får dig til at spænde op
Trin 7. Slap af og gentag strækningen
For virkelig at gøre dette effektivt skal du gentage strækningen. Hold stillingen i 30 sekunder to til fire gange, afhængigt af din tæthed, fleksibilitet og komfort.
Advarsler
- Strækning bør ikke gøre ekstremt ondt. Det er beregnet til at hjælpe dig med at varme op eller køle ned omkring en træning. Hvis du føler ekstrem smerte, mens du strækker dig, skal du stoppe på det tidspunkt i 30-40 sekunder, eller det vil ikke give dig nogen resultater (fordi ingen smerter, ingen gevinst).
- Vær forsigtig med at undgå overstrækning. Strækning længere end du er i stand til, eller for længe, kan føre til muskeltræk og tårer.
