Uanset om du har tabt dig, eller du bare er naturligt tynd, kan du komme til et punkt, hvor du vil tage lidt på. Den bedste måde at tage på i vægt er at øge kalorierne i din kost naturligt, samt ændre nogle af dine vaner for at skubbe mere spisning i din livsstil. Det er dog bedst at se din læge for at finde ud af, hvad der forårsager din lave kropsvægt eller for at lære, hvordan du opnår sundhed under graviditeten.
Trin
Metode 1 af 3: Forøgelse af dine kalorier
Trin 1. Spis protein for at få muskler
Hvis dit mål er at lægge muskelmasse på, skal du regelmæssigt spise proteinrige fødevarer. Det er især godt at spise protein efter en træning. Magert kød (f.eks. Kylling, magert svinekød og fisk), æg, bønner og linser er alle gode proteinkilder samt yoghurt og nødder og sunde olier
- Selv noget så simpelt som chokolademælk er en god måde at få i dit protein, selvom du skal være opmærksom på, at de fleste chokolademælk indeholder meget sukker, hvilket ikke er godt for dig i store mængder.
- Prøv også at spise protein lige inden du går i seng. Drik lidt mælk eller spis yoghurt for at give dig brændstof hele natten. Dette kan også hjælpe dig med at komme sig, hvis du træner ofte.
- Rør proteinpulver i din yoghurt, havregryn og andre fødevarer for at tilføje et protein- og kalorieforøg.
Trin 2. Tilføj kalorietætte fødevarer til dine måltider
Prøv at tilføje fedtholdig ost til toppen af dine måltider. Rør lidt jordnøddesmør og honning i din havregryn. Disse fødevarer indeholder mange kalorier og kan hjælpe dig med at øge dit samlede kalorieindtag.
- En anden kalorie-tæt mad er tørret frugt, såsom tørrede abrikoser, figner eller rosiner.
- Spis komplekse kulhydrater, såsom brune ris, bulgur, byg, fuldkorn og quinoa. Undgå simple kulhydrater som hvidt mel, sukker og hvide ris.
Trin 3. Brug mælkepulver til at øge kalorierne i dine opskrifter
Øjeblikkelig mælkepulver er en enkel måde at forberede retter på, fra gryderetter til suppe. Bare rør pulveret i, mens du laver mad. Vent til det er opløst, før du serverer fadet.
Mælkepulver kan gøre din ret mere cremet, selvom en spiseskefuld eller 2 ikke vil gøre den store forskel
Trin 4. Spis sunde olier og fedtstoffer
Sunde olier, såsom olivenolie, avocado og nødder (som indeholder sunde fedtstoffer), er rige på næringsstoffer såvel som kaloririge. At tilføje et strejf olie til en salat eller toppe dit måltid med nogle skiver avocado er en nem måde at øge kalorierne på.
- For eksempel, hvis du nyder nogle kartoffelmos, rør lidt olivenolie i for at gøre dem mere cremede. For en hurtig mellemmåltidssnack er en håndfuld mandler eller jordnødder en god mulighed.
- Frø som solsikke- og græskarkerner har et højt kalorieindhold og indeholder også "gode" fedtstoffer, der øger dit gode kolesteroltal.
- Brug kokosolie sparsomt. Selvom det øger dit "gode" kolesteroltal, er det 90% mættet fedt, og for meget af det kan forårsage sundhedsmæssige problemer. Andre olier, såsom olivenolie og sojaolie, giver flere sundhedsmæssige fordele.
Trin 5. Inkluder godbidder i din kost oftere
Selvom du vil holde dine fødevarer næringsmæssigt tætte, er det fint at medtage godbidder nu og da for at øge dine kalorier. Få en brownie efter middagen, hvis du har lyst til chokolade. Bare gør ikke sukker til hovedparten af din mad.
Du kan overveje at have 1 godbid dagligt
Trin 6. Spis komfortfødevarer, mens du er syg
Hvis du bare ikke har lyst til at spise, mens du er syg, er et af de bedste tricks at vælge fødevarer, der er komfortfødevarer for dig. På den måde får du i hvert fald stadig nok kalorier til at opretholde dig selv. Det er vigtigt at prøve at inkorporere frugt og grøntsager så meget som muligt, men når intet lyder godt, skal du vælge noget, du normalt nyder.
Blandede fødevarer som kartoffelmos og macaroni og ost kan være gode valg, da de er fyldt med kalorier, men usandsynligt vil forstyrre din mave, når du er syg
Trin 7. Fokus på ernæring efter at være kommet sig efter en sygdom
Hvis du har været syg, har du måske kun spist det, der lyder godt. Det er fint, mens du er syg, men nu hvor du får det bedre, skal du sørge for at få alle de vitaminer og mineraler, du har brug for.
Sørg for at spise afbalanceret mad med protein, fuldkorn, grøntsager og frugt. Fisk er et godt protein, der er højt i næringsstoffer. Glem ikke farvede grøntsager, bladgrøntsager og inkluder også mejeriprodukter i din kost
Metode 2 af 3: Ændring af dine vaner
Trin 1. Spis faste måltider
Hver dag skal du sørge for at spise mindst tre måltider. Indfør større portioner til dine måltider for at hjælpe med at øge dine kalorier. Du har måske en tendens til at springe morgenmaden over, kun ved at spise 2 hovedmåltider, men at sørge for at du faktisk spiser tre måltider kan hjælpe dig med at tage på i vægt.
Hvis du ikke kan spise store måltider, fordi det forstyrrer din mave, skal du spise mindre måltider i løbet af dagen. Spring ikke måltider over
Trin 2. Spis regelmæssigt
At spise ofte i løbet af din dag kan give dig en stabil strøm af kalorier. Prøv at spise mindst hver 4. time, uanset om det er en af dine måltider eller en lille snack. Hvis du ikke er klar til et måltid, har du en snack, der indeholder protein og tre forskellige madvarer. Hvis du foretrækker det, kan du oprette 4-6 mindre måltider i løbet af dagen i stedet for at tilføje snacks mellem større måltider.
Prøv for eksempel et stykke fuldkornsbrød med banan og jordnøddesmør eller noget selleri med hummus og fetaost
Trin 3. Opbevar kalorietætte snacks ved hånden
Tilbered snacks på forhånd, der er lette at få fat i og spise. Hvis du har dem ved hånden, er det mere sandsynligt, at du spiser, når du skal.
- For eksempel kan du blande tørret frugt, chokoladechips (mørk er bedst), havregryn og et nøddesmør. Lav dem til portioner af golfboldstørrelser, og gem dem indpakket individuelt i bagepapir eller vokspapir.
- For hurtige snacks skal du have trailblandinger ved hånden, da blandingen af nødder og tørret frugt er kalorietæt.
Trin 4. Prøv at drikke dine kalorier
Nogle gange kan spise hele dagen fylde dig op, og du får ikke nok kalorier til at tage på i vægt. Men hvis du får nogle af dine kalorier i flydende form, vil du ikke føle dig så mæt.
Du vil springe over sodavand, som ikke tilbyder meget næring. Drik i stedet smoothies, flydende yoghurt og endda frugtsaft, der alle har kalorier og næringsstoffer
Trin 5. Drik ikke, før du spiser
Drikkevand eller drikkevarer inden du spiser kan fylde dig op. Du vil efterlade plads til de kalorier, du skal indtage.
I stedet for at drikke vand, før du spiser, kan du prøve at drikke en kalorierig drink, mens du spiser, f.eks. Frugtsaft eller en smoothie
Trin 6. Spring tomme kalorier over
Selvom chips og småkager ligner en let måde at tage på, vil du gerne tage sundt på. At spise disse tomme kalorier er ikke sundt. Hold dine fødevarer rige på næringsstoffer, såsom grøntsager, frugt og kød, mens du øger dine kalorier. Undgå fødevarer som sodavand og overdrevent sukkerholdige fødevarer.
En af grundene til, at du vil springe disse kalorier over, er, at de ikke hjælper dig med at opbygge muskler eller knogler, hvilket hjælper med at understøtte din ekstra vægt
Trin 7. Træn og løft vægte
Løft og vægttræning hjælper din krop med at få muskelvægt, hvilket er din krops bedste vægt at tage på. Start langsomt, hvis du ikke er vant til at lave denne form for træning. Øg vægten og reducer reps, mens du går
- Derudover øger træning din appetit, hvilket giver dig lyst til at spise mere.
- En simpel øvelse til at starte med er bicep -krøller. Hold en vægt i hver hånd. Dine arme skal være bøjede ved albuerne, så vægten er ude foran dig. Løft armene sammen til dine skuldre, og bring dem derefter langsomt ned igen. Gentag 6 til 8 gange. Hvil, og gør det igen.
- Du kan også prøve øvelser som svømning, cykling eller push-ups.
Metode 3 af 3: Hvornår skal man søge lægehjælp
Trin 1. Besøg din læge for at finde ud af, hvorfor du taber dig eller ikke kan tage på
Det er muligt, at du bare har et højt stofskifte, så bare rolig. Nogle medicinske tilstande kan dog få dig til at tabe dig eller kæmpe for at tage på i vægt. Heldigvis kan din læge hjælpe dig med at finde ud af, hvad der ligger bag din lave kropsvægt, så du sikkert kan vinde. For eksempel kan følgende forhold forårsage vægttab:
- Type 1 eller type 2 diabetes
- Hyperaktiv skjoldbruskkirtel, som er en overaktiv skjoldbruskkirtel
- Cøliaki
- Anoreksi
- Bulimi
- Stress
- Depression
- Visse medicinske behandlinger, f.eks. Kemoterapi
Trin 2. Spørg din læge, hvis du er gravid
Selvom det er sundt at tage på i vægt under graviditeten, vil det variere, hvor meget du skal tage på. Din læge vil hjælpe dig med at forstå, hvor meget du skal tage på i løbet af hvert trimester, samt hvor meget du generelt skal tage på. Derefter giver de dig råd om, hvordan du opfylder dine vægtmål.
- Hvis du er undervægtig, når du bliver gravid, skal du typisk tage 13 til 18 kg (28 til 40 lb) under graviditeten.
- Hvis du har en sund vægt i forhold til din højde, får du normalt 11 til 16 kg.
- Hvis du er overvægtig, skal du muligvis tage op til 6,8 til 11,3 kg.
- Hvis du betragtes som overvægtig, kan du forvente at få 11 til 20 lb (5,0 til 9,1 kg).
Trin 3. Arbejd med din læge for at sætte et vægtmål og lave en sund plan
Det kan være svært at afgøre, om du skal tage på i vægt, samt hvor meget. Din læge kan hjælpe dig med at forstå den bedste målvægt for din krop, så du kan sætte et mål for at tage på i vægt. Derefter hjælper de dig med at identificere en sund kost- og motionsplan, der opfylder dine behov.
- Start ikke en ny kost eller træningsplan uden at drøfte det med din læge. De kan hjælpe dig med at forstå, hvad der er sikkert for dig at prøve.
- Motion er vigtigt for dit helbred, så du bør ikke stoppe med at træne for at tage på i vægt. Din læge vil hjælpe dig med at finde ud af, hvordan du får mindst 150 minutters moderat træning om ugen uden at stoppe din vægtforøgelse.
Trin 4. Tal med din læge om behandlingsmuligheder for en underliggende tilstand
At håndtere en tilstand, der påvirker din vægt, kan være virkelig frustrerende, men der er håb. Din læge kan behandle tilstande som diabetes, hypertyreose, cøliaki, anoreksi og bulimi. Spørg dem, hvilke behandlinger der kan være rigtige for dig, så du kan begynde at tage på i sundhed.
- For eksempel kan du tage insulin eller medicin for at stimulere din krops brug af insulin, hvis du har diabetes.
- Hvis du har hypertyreose, kan din læge ordinere medicin til at skrumpe din skjoldbruskkirtel. I sjældne tilfælde kan de anbefale en simpel kirurgisk procedure for at fjerne en del af din skjoldbruskkirtel.
- Hvis du har cøliaki, vil din læge hjælpe dig med at fjerne gluten fra din kost. De kan også anbefale kosttilskud til at booste dine næringsstoffer eller medicin til at reducere betændelse i dit fordøjelsessystem.
- Hvis du har anoreksi, bulimi, høj stress eller depression, kan du muligvis arbejde sammen med en terapeut for at overvinde din sygdom.
Trin 5. Spis blød mad og følg din læges råd om at tage på i vægt under kemo
Det er svært at håndtere kræft, især da du sandsynligvis mangler energi. Selvom kemoterapi kan hjælpe dig med at bekæmpe kræft, kan det også få dig til at kæmpe for at spise eller holde maden nede. Du kan muligvis spise mere, hvis du holder dig til bløde fødevarer, f.eks. Suppe eller kartoffelmos. Puree fast mad som kogte grøntsager, så de er lettere at holde nede. Prøv at tilføje mælk og ost til dine måltider for at øge næringsstofferne, mens du holder konsistensen blød.
- Din læge kan muligvis give dig yderligere tips.
- Alle er forskellige, så det, der virker for en anden, virker måske ikke for dig. Prøv ikke at give op, for der er sandsynligvis noget, der vil fungere for dig.
Hjælp med at tage på i vægt
Sunde kosttilpasninger, der skal foretages for at gå naturligt på vægt
Mad ideer til at tage på i vægt naturligvis
Øvelser for at få muskelvægt
Tips
- Hvis du træner, skal du sørge for at drikke rigeligt med vand.
- Hvis du har muligheden, skal du altid vælge fuldkornsprodukter. Hvide og "berigede" produkter har meget lidt næringsværdi.
