Hvis du er en powerlifter, ved du sikkert allerede, at der er en fordel ved at konkurrere i en lavere vægtklasse. Hvis du er tæt på grænsen mellem to klasser, kan du beslutte dig for at tabe dig inden vejning, så du kan lave den lettere klasse og få en fordel i forhold til mindre løftere. Du kan gøre dette ved omhyggeligt at kontrollere dit mad- og vandindtag. Dette er dog ikke en god idé for alle-det er bedst at overlade til avancerede løftere, der skal tabe 5% eller mindre af deres målvægt.
Trin
Metode 1 af 4: 7-10 dage ude
Trin 1. Skær mindre end 5% af din målvægt
Find retningslinjerne for den konkurrence, du forbereder dig til, og tjek vægtklasserne. Beregn derefter, om din nuværende vægt er inden for 5% af den øvre grænse for den vægtklasse, du vil være i. Hvis det er det, kan du sikkert reducere vægten.
- For eksempel, hvis du er en mand, der ønsker at konkurrere i vægtklassen 164–183 lb (74–83 kg), vil du beregne, at 5% af 83 kg (183 lb) er cirka 4,1 kg (9 lb). I så fald skal du veje 87 kg eller mindre for at reducere vægten sikkert.
- Hvis du skal skære mere end 5% af din målvægt, er det sandsynligvis på tide, at du går videre til den næste vægtklasse.
Trin 2. Find dit natten vægttab nummer
Hver nat, inden du går i seng, vejer du dig selv og skriver nummeret ned. Når du vågner næste morgen, skal du derefter bruge badeværelset, hvis du har brug for det, så veje dig selv igen og registrere det nummer også. Gør dette i cirka en uge, og gennemsnit derefter den vægt, du taber hver nat.
- Det er normalt at tabe en lille vægt hver nat-sandsynligvis på grund af sved.
- Når du kender dette tal, vil du være i stand til at indregne det, så du ved præcis, hvor meget vægt du skal tabe dagen før vejning.
- Selvom du allerede har fundet dit vægttabsnummer natten over, er det stadig en god idé at gentage processen for at sikre, at den ikke er ændret.
Trin 3. Dobbelt dit vandindtag op til en uge før mødet
En måde at tabe sig hurtigt på er ved dramatisk at reducere dit væskeindtag lige inden vejning. Men hvis din krop er dehydreret, vil den gerne hænge på så meget væske som muligt. Det er faktisk meget lettere at tabe vandvægten, hvis du begynder at fylde vand-eller drikker cirka dobbelt så meget vand, som du normalt ville-et par dage før du begynder at begrænse.
- Dette vil også hjælpe med at reducere risikoen for, at du bliver farligt dehydreret.
- Nogle mennesker anbefaler, at du starter vandindlæsning så tidligt som 10 dage før din indvejning.
Trin 4. Spis mere salt mad end normalt
Hvis du midlertidigt øger dit saltindtag, får din krop til at begynde at droppe overskydende natrium. Det vil også hjælpe dig med at udskille mere vand. Dette vil fortsætte, selv efter at du har sænket dine natriumniveauer tættere på mødet.
Sunde fødevarer med højt saltindhold omfatter kylling bouillon, hytteost, bønner og fisk på dåse, tomatsauce og frosne grøntsager
Trin 5. Hold dig væk fra fed eller fedtet mad
Hvis du bruger meget tid på at træne som atlet, forsøger du sandsynligvis allerede at undgå usunde fedtstoffer. Det er dog især vigtigt, når du forsøger at reducere vægten, så hold dig væk fra stegte eller fede fødevarer, fastfood og pakkede snacks med et højt fedtindhold.
Få dine fedtstoffer fra sunde kilder som valnødder, mandler, fiskeolie og olivenolie
Metode 2 af 4: 3-4 dage før mødet
Trin 1. Skift til en lav-carb diæt
Kulhydrater absorberer vand, så når du reducerer dem, har din krop en tendens til at tabe lidt ekstra vandvægt. Et par dage før vejning skal du sænke dit kulhydratindtag med cirka 45 g (180 kcal) hver dag og øge dit fedtindhold med 20 g (180 kcal). Fjern dog ikke kulhydrater fuldstændigt-du har stadig brug for cirka 1 g kulhydrater for hver 1,00 kg kropsvægt.
- Undgå enhver mad, der er lavet med dej eller mel, f.eks. Kiks eller brød. De kulhydrater, du spiser, skal primært komme fra fødevarer som havregryn og søde kartofler.
- Undgå mejeriprodukter som ost og yoghurt, da disse kan få din krop til at tilbageholde vand.
Trin 2. Spis mindre end 10 g fiber dagligt i 2-4 dage
Fiber fylder din afføring op, hvilket normalt er fantastisk til regelmæssig afføring. Men hvis du forsøger hurtigt at skære så meget vægt som muligt, kan spise mindre fiber hjælpe dig med at bære mindre afføring i dit fordøjelsessystem, hvilket kan hjælpe dig med at veje mindre.
Fiber er en vigtig del af en sund kost. Brug ikke dette som en langsigtet strategi for vægttab! Det vil dog ikke have stor indflydelse på din præstation, hvis du kun gør det i et par dage
Trin 3. Hold dig til energitætte fødevarer med lav vægt
I de sidste par dage før indvejning skal du holde dig til fødevarer, der giver dig masser af energi uden at tilføre meget masse. Valleproteinpulver er en god mulighed, ligesom æggehvider. Men hvis du har brug for noget lidt mere omfattende, kan du også inkludere magert oksekød, kylling, kalkun og hvid fisk.
- Chokolade er en god snack for at få et hurtigt energibeslag uden at tynge dig.
- At spise mindre fiber og lavvægtige fødevarer i dagene op til din vejning kan ofte hjælpe dig med at tabe omkring 1-2% af din kropsvægt.
Metode 3 af 4: 24 timer før indvejning
Trin 1. Undgå natrium
Prøv ikke at spise salt mad den sidste dag før din indvejning. Natrium får din krop til at fastholde vand, hvilket vil gøre det sværere at tabe vandets vægt, selvom du begrænser dit væskeindtag.
Nogle natriumkilder er muligvis ikke umiddelbart oplagte dåser, supper, krydderier, emballerede fødevarer, brød og endda korn kan alle have uventet høje natriumniveauer
Trin 2. Fast i 14 timer før din indvejning
Gør en totalfast, hvilket betyder slet ikke mad eller drikke. Hvis du har en indvejning om morgenen, er det ret let-spis dit sidste måltid et par timer før sengetid, og spis eller drik ikke noget, når du vågner, før du er blevet vejet til mødet.
- Det er lidt sværere at faste, hvis du har en eftermiddagsvejning, da du vil være vågen det meste af den tid. Hvis du begynder at føle tørst, skal du tage et par små slurke vand. Hvis du føler dig svag eller svimmel, kan du prøve at spise et stykke chokolade for at hjælpe dig igennem.
- Hold øje med din vægt op til din faste for at se, om dette er nødvendigt. Hvis du aftenen før indvejning har den rigtige vægt, behøver du muligvis ikke at faste overhovedet. Husk at indregne dit gennemsnitlige vægttab-gennemsnit om natten!
Trin 3. Tygg tyggegummi eller surt slik og spyt for at tabe vandvægten i sidste øjeblik
Dette er lidt groft, men det er et yndet trick af powerlifters, der forsøger at reducere vægten. Tag et stykke tyggegummi eller surt slik og tyg eller swish det, indtil din mund begynder at vandre. Spyt derefter dit spyt i en kop eller flaske. Bliv ved med at gøre dette, indtil din mund ikke vander mere.
- Tandkød fungerer godt for at øge din spytproduktion, men surt slik er især effektivt.
- Gør dette lige før vejning for at hjælpe med at tabe ekstra vand, du stadig holder på.
Trin 4. Rehydrér og spis umiddelbart efter vejningen
Så snart du kommer af vægten, skal du begynde at nippe til en 50-50 blanding af en sportsdrink og vand. Hvis du vil, kan du tilføje ca. 1/2 tsk (3 g) salt for at genoprette noget af det natrium, du har mistet. Spis derefter et lille måltid med højenergikulhydrater, som en banan, æbler, havregryn, almindelige kartoffelchips eller en jordnøddesmør og gelé-sandwich på hvedebrød.
- Hvis dit energiniveau stadig er lavt, skal du spise en slikstang lige før du løfter for at give dig et boost.
- Blanding af en sportsdrink i dit vand hjælper med at genoprette nogle af de elektrolytter, som din krop har brug for.
- Du kan også drikke en måltidserstatningsshake, der indeholder elektrolytter.
Metode 4 af 4: Sundhed og sikkerhed
Trin 1. Fasten ikke i mere end 14 timer
Dehydrering kan være virkelig farlig, hvilket kan føre til kramper, øget puls, træthed og høj kropstemperatur. Absolut ikke faste mere end 14 timer, og lyt til din krop-drik noget, hvis du har brug for det. At blive dehydreret kan også påvirke din præstation og udholdenhed.
Trin 2. Undgå at bruge varme eller overdreven sved til at skære vand
Nogle mennesker tror, at jo mere de sveder, jo mere vægt taber de. Dette belaster dog din krop meget. Derudover kan disse fremgangsmåder få dig til at blive farligt udtømt.
- Træn for eksempel ikke i en skraldespand eller en tung pullover i et forsøg på at svede mere.
- Undgå på samme måde at bruge saunaer, varme kasser, dampbad eller andre sådanne metoder til at forårsage overdreven svedtendens.
Trin 3. Drik mere vand, hvis din urin bliver mørk
Når du er godt hydreret, er din urin næsten klar. Når du reducerer dit vandindtag, begynder din urinfarve at blive mørkere. Men hvis det begynder at blive for mørkt, er farven på æblejuice f.eks. Farlig dehydreret, og du skal drikke mere vand.
Prøv at tage et par små slurke vand en gang i timen for at forhindre dig selv i at blive overdrevent dehydreret
Trin 4. Skær ikke kulhydrater helt ned
Din krop har brug for nogle kulhydrater for at fungere korrekt. Hvis du taber alle kulhydrater fra din kost, vil du føle dig træt, hvilket ikke er ideelt til konkurrence.
Selv at gå lavt kulhydratindhold kan have indflydelse på din ydeevne-det er op til dig at afgøre, om det er en fair afvejning for at reducere vægten
Tips
- Den sundeste måde at reducere vægten på er at fokusere på at spise rigtigt og få regelmæssig motion i ugerne og månederne før dit møde.
- Hvis det er første gang, du løfter i en konkurrence, skal du ikke bekymre dig om at skære i vægt. Bare konkurrer i den vægtklasse, du falder ind i.
- Husk, at denne tilgang ikke hjælper dig med at tabe kropsfedt. Det er kun en måde at spilde vand for at opfylde et indvejningskrav.
- Nogle wrestling organisationer-lignende gymnasium wrestling programmer i USA-kan kræve hydreringstest før vejning for at sikre, at atleter ikke er farligt dehydreret.
Advarsler
- Dehydrering kan føre til kramper, hedeslag og endda anfald eller stød.
- Prøv ikke at skære mere end 5% af din kropsvægt. Dette kan føre dig til at blive farligt underernæret og/eller dehydreret.
- Hvis du er teenager, skal du ikke forsøge at tabe dig til en konkurrence. Det er usundt at tabe sig drastisk, mens din krop stadig vokser. Derudover kan vægttab påvirke din atletiske præstation.
