Hvis du er bekymret for, hvordan du ser ud bagfra i din bikini, har du et par muligheder for at arbejde hen imod forbedring. Du kan selvfølgelig træne og tone disse muskler. En anden mulighed er at tabe sig for at hjælpe med at slanke dette område. Endelig kan du bruge et par af disse trin til at få det område til at se bedre ud uden så meget arbejde.
Trin
Metode 1 af 3: Træning for en fastere bagdel
Trin 1. Prøv broøvelser
For at lave broøvelser skal du ligge på ryggen med knæene bøjet og fødderne flade på gulvet. Med dine arme ved dine sider og håndfladerne opad, løft dine hofter op, så dine lår og torso laver en lige linje. Hold et par sekunder, og sænk dig derefter tilbage til startpositionen.
Gør 2 sæt med 20-25 reps
Trin 2. Lav nogle æselspark ved hjælp af et modstandsbånd
Start med at hænge håndtagene på et modstandsbånd omkring din fod og holde midten af båndet med din tommelfinger. Kom derefter på dine hænder og knæ. Forlæng benet, modstandsbåndet er fastgjort til bag bag dig og op i luften. Bring dit ben tilbage til startpositionen og gentag flere gange.
- Når du har trænet det ene ben, skal du skifte til det andet ben.
- Lav 2-3 sæt med 10-12 reps.
Trin 3. Prøv vægtede sidebenlifte
Brug ankelvægte til at ligge på din side og strække armen nærmest gulvet, så den ligger lige over dit hoved. Læg din frie hånd på din hofte og sørg for, at begge dine ben er forlænget. Når du er klar, skal du løfte dit øverste ben så højt op som du kan gå. Hold et par sekunder, og sænk derefter dit ben tilbage til udgangspositionen.
Lav 3 sæt med 15 reps
Trin 4. Brug lange side -lunges til at målrette dine numse muskler
For øget intensitet kan du også tilføje håndvægte.
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og hænderne på hofterne. At lægge dine hænder på dine hofter vil tvinge dig til at bruge dine kernemuskler til balance. Hvis du bruger håndvægte, skal du holde dine arme lige ned ved din side.
- Bevæg dig stadig fremad og bevæg din højre fod ca. 0,6 m mod højre. Bøj dit højre ben, mens du lægger din vægt på din højre fod; dit venstre ben skal forblive lige. Hold begge fødder pegende fremad og dine hænder på dine hofter.
- Skub af med din højre hæl for at vende tilbage til den oprindelige position.
- Gentag øvelsen på venstre side; lav 3 sæt med 10 reps, hvis du bruger vægte, eller 20 reps, hvis du ikke bruger vægte.
Trin 5. Prøv grundlæggende squats
Squats arbejder både dine lår og numse. Hvis du vil øge intensiteten, kan du tilføje vægte.
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, hænderne på hofterne.
- Bøj knæene inline med tæerne, som om du kommer til at sidde i en stol. Hold dine hæle nede, og stik din numse ud. Husk at holde ryggen lige; læner sig fremad, mens du sætter dig på hug, vil lægge stress på ryggen.
- Vend tilbage til den oprindelige position; lav 1-3 sæt med 10-20 reps. Du vil måske gøre mindre, hvis du bruger vægte.
Trin 6. Lav et dagligt regiment af armbøjninger
Pushups arbejder meget af din krop, herunder dine numse muskler. De arbejder også med dine arme, bryst og mave.
- Læg dig på gulvet med din mave mod gulvet og dine håndflader op af dine skuldre, håndfladerne nedad. Dine albuer skal være i luften.
- Placer tæerne på gulvet, så dine hæle er i luften.
- Skub din krop op i luften med dine arme, og sørg for at holde din krop lige og trække dine balder og lår sammen. Gentag, indtil du begynder at føle dig træt. Tag en pause, og gør derefter noget mere.
- For at gøre det lettere, når du først kommer i gang, kan du lave pushups med knæene på jorden frem for dine fødder.
Trin 7. Brug ballet squats
Disse squats arbejder også med dine lår og benmuskler og hjælper dem med at tone dem.
- Stå med dine fødder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden med tæerne vendt ud til siden. Du kan lægge dine hænder ud foran dig eller på dine hofter, bare din torso forbliver lige og oprejst under hele øvelsen.
- Bøj knæene over dine fødder, og hold din numse stukket ind.
- Vend tilbage til den oprindelige position; lav 1-3 sæt med 10-20 reps.
Trin 8. Ton dine ben og arme med nåede lunges
Som en ekstra bonus hjælper rækkevidde dig med at opbygge styrke og balance i dine ben.
- Stå med dine hænder ved siden, og dine fødder skulderbredde fra hinanden.
- Træd fremad på din højre fod, og række derefter begge hænder fremad for at røre ved din højre fod (eller så tæt som du kan).
- Vend tilbage til den oprindelige position, og gentag øvelsen på venstre side; lav 1-3 af 10-20 reps på hvert ben.
- Hvis du vil tone dine arme mere med denne manøvre, kan du tilføje håndvægte og en bicep -krølle, mens du kommer op. En bicep -krølle er, når du tager vægten op fra din talje til skuldre med håndfladerne opad og kun bevæger din underarm. Når du bevæger dine arme tilbage mod dine fødder, skal du vende dine hænder med forsiden nedad.
Trin 9. Rør ved tæerne
At røre ved tæerne lyder måske ikke så hårdt, men hver gang du løfter op igen, bruger du musklerne på bagsiden og toner dem, og derfor er det også kendt som et dødt løft.
- Stå med fødderne i skulderbredde fra hinanden.
- Bøj fremad fra dine hofter, indtil ryggen er parallel med gulvet. Dine hænder kan være på dine skinneben, eller dine fingerspidser kan pege mod gulvet med dine arme lige.
- Vend tilbage til den oprindelige position; lav 1-3 sæt med 10-20 reps.
Trin 10. Indarbejde mere bevægelse i din hverdag
Dans rundt i køkkenet, mens du laver aftensmad. Hula-hoop med dit barn på en varm eftermiddag. Tilføjelse af mere bevægelse hjælper dig generelt med at tone dig, herunder din numse. Score
0 / 0
Metode 1 Quiz
Hvorfor skal du lægge dine hænder på dine hofter, når du laver lange side -lunges?
Det vil øve dine arme.
Prøv igen! Der er mange måder at tone og træne dine arme på, mens du arbejder mod en fantastisk bikinikrop, men at lægge dine hænder på dine hofter er ikke en af dem. Alligevel er der andre grunde til at lægge dine hænder på dine hofter, der vil gavne din træning! Klik på et andet svar for at finde det rigtige …
Det er den lettere form for øvelsen.
Nix! Hvis du lige er kommet i gang med visse træningsprogrammer, kan du helt sikkert ændre dem, som at lave push ups på knæene i stedet for dine fødder. Alligevel vil det faktisk gøre øvelsen mere udfordrende, ikke mindre at lægge dine hænder på dine hofter i lange side -lunges! Der er en bedre mulighed derude!
Det hjælper med at beskytte dine led.
Ikke nødvendigvis. Det er virkelig vigtigt at beskytte dine led, når du begynder at træne. For eksempel skal du altid sørge for, at dine knæ sporer over tæerne, når du sidder på huk eller lunger. At lægge dine hænder på dine hofter vil dog ikke være meget hjælp til at beskytte dine led. Prøv igen…
Det vil tvinge dig til at bruge dine kernemuskler til balance.
Korrekt! Hvis du lægger dine hænder på dine hofter, skal du balancere dig selv, og det er her din kerne kommer ind! At styrke dine kernemuskler gennem balancering er en fantastisk måde at arbejde hen imod den perfekte bikinikrop. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Metode 2 af 3: Slankekure for at slanke din bagdel
Trin 1. Sænk dit kalorieindtag generelt
Generelt skal du forbrænde flere kalorier gennem regelmæssig aktivitet og motion end hvad du indtager gennem mad for at tabe dig.
- En måde at spise mindre på er at bruge mindre tallerkener, som vil opmuntre dig til at servere dig selv mindre portioner.
- En anden måde at spore, hvor mange kalorier du spiser og dermed reducere dem, er at føre en maddagbog. Skriv bare ned alt, hvad du spiser på en dag, inklusive portionsstørrelser, og bereg derefter dine kalorier ved hjælp af en online kalorietæller. Du kan også finde apps til din telefon, der hjælper dig med at tælle kalorier.
Trin 2. Skift kulhydrater til grøntsager
I stedet for chips til frokost skal du vælge broccoli i stedet. Når du går gennem drive-thru, skal du vælge en sidesalat i stedet for pommes frites. Til middag spiser du spinat i stedet for en skål ris. Ved at foretage et par enkle skift skifter du dit kalorieindtag, mens du stadig spiser nok til at føle dig mæt. Derudover hjælper den ekstra fiber dig med at føle dig fyldigere.
Husk, når du tager en salat, at ikke alle salater er sunde. Nogle har fede oste eller dressinger, der tilføjer ekstra kalorier. Kig efter salater, der for det meste er grøntsager og frugter med fedtfattige dressinger, men sørg for at tilføje noget protein, hvis det er dit hovedmåltid
Trin 3. Spis mere protein
Protein tager et stykke tid at fordøje, hvilket betyder, at du bliver mæt i længere tid. Spis en proteinrig morgenmad, f.eks. Et par kogte æg, der er parret med frugt, for at blive fyldigere hele dagen.
Trin 4. Fjern sukker
Sukker kan hurtigt tilføje, når det kommer til kalorier, især hvis du drikker det i juice eller sodavand. American Heart Association anbefaler også, at kvinder kun spiser omkring 6 teskefulde tilsat sukker om dagen. Sukker i frugt og grønt er fint, men prøv at skære raffineret sukker ud, hvor du kan.
- Se altid på madmærker. Fødevarer kan have tilsat sukker, uden at du selv er klar over det, såsom brød, dressinger og krydderier. Glem ikke, at sukker kan være under andre navne, såsom "majssirup med høj fructose", "melasse" og "saccharose".
- Tilføj andre smagsstoffer for at erstatte sukkeret. For eksempel kan du tilføje kanel til din kaffe i stedet for sukker eller sødemiddel.
Score
0 / 0
Metode 2 Quiz
Hvordan kan det at spise kogte æg til morgenmad hjælpe dig med at få den perfekte bikinikrop?
Det er lavt i sukker.
Næsten! Med en morgenmad som denne kan du overveje at tilføje en side af frugt, der er lav i raffineret sukker. Alligevel er denne morgenmad en god måde at komme i bikini-bod form af flere grunde. Vælg et andet svar!
Det er højt i protein.
Prøv igen! Proteinrige fødevarer er en fantastisk måde at tabe sig på, fordi du vil føle dig mæt i længere tid, end hvis du spiste kulhydrater eller sukker. Alligevel er det ikke den eneste grund til at skifte din morgenmuffin ud. Vælg et andet svar!
Det er et sundt alternativ til andre morgenmad.
Tæt! Når du arbejder mod det perfekte bikinibud, skal du træffe nogle valg mellem, hvad du vil spise, og hvad der er godt for dig. Morgenmad rig på proteiner og lav på raffineret sukker er et bedre valg. Men det er ikke den eneste grund til at skifte. Prøv et andet svar …
Alle de ovenstående.
Korrekt! Der er flere vigtige grunde til at overveje dine spisevaner, hvis du vil have den perfekte bikinikrop. At skifte fra en kost med et højt indhold af sukker og kulhydrater til en med flere proteiner vil helt sikkert hjælpe dig med at nå dine mål! Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Metode 3 af 3: Fremhævelse af en Great Bikini Butt
Trin 1. Fjern uønsket hår
Det er ingen hemmelighed, at hår vokser lige der, hvor du ikke vil have det. Hvis du har uønsket hår, der viser sig omkring din bikini i ryggen, kan du prøve at vokse eller barbere dig for at fjerne det.
Du kan også bruge en hårfjerningscreme til at fjerne uønsket hår, men sørg for først at teste det på et lille stykke hud for at se, om det irriterer din hud
Trin 2. Exfolier din hud
Brug en skånsom helskrubbe i brusebadet for at hjælpe med at fjerne død hud. Fjernelse af død hud får din hud til at føles blødere og ser glattere ud.
Trin 3. Tan din hud uden de skadelige stråler
Brug en solcreme eller creme til at give din hud det solbeskinnede look uden egentlig at bruge solen eller et solarium. Brug blot et spejl til at påføre cremen jævnt på din krop, og sørg for at gå let på problemområder som dine knæ, albuer og ansigt. Sørg for at prøve din badedragt inden garvning for at sikre, at du dækker hele den hud, der vises, herunder området omkring din numse.
- For en glamourøs brunfarve, prøv produkter som Shiseido Brilliant Bronze Tinted Self Tanning Gel eller Clarins Intense Bronze Self Tanning Tint, som begge blev vurderet højt af Total Beauty. Vær advaret, men de kan være lidt dyre.
- De bedste garvecremer i dag bruger ikke farvestof eller plet. De bruger snarere DHA til faktisk at ændre farven på din hud.
Trin 4. Fugt din hud
Brug en fugtgivende lotion, når du kommer ud af badet eller før sengetid for at holde din hud sund og glat.
Trin 5. Vælg den rigtige bikini til din form
Ikke alle ser godt ud i den samme bikini, så vælg den rigtige til din krop.
- Hvis du krummer på dine hofter og lår, skal du vælge en bikini med et højt snit, da andre bikinier kan afskære dig mærkeligt. Derudover tilføjer dette snit visuelle centimeter til dine ben, hvilket får dem til at se længere ud. Prøv en string bikini, da den kan rumme dine kurver.
- Hvis dit problemområde er din mave, skal du vælge drengeshorts med mavekontrol. Det vil ikke kun slanke din mave, dragten vil fremhæve dig sommerklar bikinibud.
- Hvis du er større i din numse og lår, kan du prøve en bikini med flæser og en lille nederdel. Et lille nederdel kan hjælpe med at skjule problemområder, og flæser tilføjer længde, hvilket betyder, at du kan justere det op eller ned efter behov.
- Hvis du er atletisk, så prøv en string bikini. Stringbikinier tilføjer mindre masse til din allerede muskuløse krop.
- Undgå skinnende materialer. Skinnende materiale viser alle bump på din krop og fremhæver problemområder. Vælg i stedet solide bikinier i kølige farver.
Trin 6. Spis mindre salt
Salt kan gøre dig oppustet, hvilket kan få alt til at se større ud i en bikini. Brug urter i stedet for salt til måltiderne, og tjek menuer for lavt natriumindhold. Læs også altid etiketter, da mange produkter har tilsat salt.
Trin 7. Stå op lige
Brug af korrekt kropsholdning hjælper hele din krop til at se bedre ud, da den løfter problemområder op og trækker huden strammere.
Trin 8. Husk, at ingen er perfekte
Du har måske ikke den nøjagtige bikinibud, du vil have, men det skal ikke forhindre dig i at sprøjte i bølgerne eller hoppe i poolen med dine bedste veninder. Score
0 / 0
Metode 3 Quiz
Hvorfor skal du undgå en badedragt lavet af skinnende materialer?
De er dyrere.
Ikke nødvendigvis. Du kan finde en badedragt til ethvert budget, hvis du er villig til at grave lidt. Overvej alligevel at springe de skinnende stoffer over, hvis du leder efter en bikini, der understreger din numse! Klik på et andet svar for at finde det rigtige …
Blanke stoffer fremhæver problemområder.
Det er rigtigt! Hvis du stadig arbejder mod din perfekte bikinikrop, vil du vælge ensfarvede badedragter. Disse hjælper dig med at skjule dine stød og få dig til at føle dig mere sikker! Læs videre for et andet quizspørgsmål.
De skjuler dine kurver.
Prøv igen! Alle har forskellige kropstyper, og der er måder at klæde sig på til alle kroppe. Alligevel vil du gerne undgå skinnende materialer mere til det, de viser, end hvad de ikke gør. Der er en bedre mulighed derude!
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Tips
- At holde ryggen lige under træning hjælper med at forbedre din kropsholdning, hvilket igen får dig til at se bedre ud i en bikini.
- Udfordre dig selv med vægte. Du kan ændre hands-on-hofter-øvelserne for at have dine arme lige ud på hver side. Start med 3 pund og arbejd op til 5 eller 8 pund.
Advarsler
- Det er vigtigt at holde din torso lige for sidelunge, grundlæggende squat, ballet squat og bendypøvelser for at undgå at lægge stress på ryggen.
- Udfør ikke hård træning, hvis du er ved at komme sig efter en skade.
- Varm op med nogle aktive strækninger, som bensvingninger, knæløft og bencirkler, før du laver disse øvelser for at forhindre muskelbelastning.
