Tag en lang, dyb indånding. Stop med det, du laver, og find et roligt sted at gencentrere dig selv. Fjern dig selv fra den stressende situation. Fokuser på den langsomme, stabile rytme i din vejrtrækning. Hvis du ikke let kan roe dig ned, kan du prøve at distrahere dig selv med ting, der sætter dit sind i ro: Lyt til din yndlingssang, eller tag et varmt bad, eller tag en løbetur. Husk først og fremmest, at dette øjeblik vil gå. Roen vender tilbage med tiden.
Trin
Læringsteknikker til ro
Prøve meditationsteknikker
Eksempel på stressjournalindtastning
Måder at falde til ro
Metode 1 af 3: Brug af øjeblikkelige beroligende teknikker
Trin 1. Stop hvad du laver
En af de bedste måder at falde til ro på er at stoppe med at interagere med det, der forstyrrer dig. På kort sigt kan det betyde, at du skal fortælle den person, du taler med, at du skal tage en hurtig pause. Hvis du er i selskab, undskyld dig høfligt et øjeblik. Kom til et roligt sted væk fra det, der forstyrrer dig, og fokuser på beroligende tanker.
Trin 2. Omfokusér dine sanser
Når vi er ængstelige, sure eller vrede, går vores kroppe i "flugt eller kamp" -tilstand. Vores sympatiske nervesystem sparker vores kroppe i højt gear ved at aktivere hormoner som adrenalin. Disse hormoner øger din puls og vejrtrækning, spænder dine muskler og strammer blodkar. Tag en pause fra det, der forårsager denne stressreaktion, og fokuser på, hvad din krop oplever. Dette kan hjælpe dig med at blive i nuet og reducere det, der kaldes "automatisk reaktivitet".
- "Automatisk reaktivitet" sker, når din hjerne danner vaner med at reagere på stimuli, såsom stressfaktorer. Din hjerne aktiverer disse sædvanlige veje, når den støder på den stimulus. Undersøgelser har vist, at bryde kredsløbet for denne reaktion ved at fokusere på, hvad dine sanseoplevelser faktisk er, kan hjælpe din hjerne med at lave nye "vaner".
- Bedøm ikke dine oplevelser, bare anerkend dem. For eksempel, hvis du virkelig er sur over noget, nogen lige har sagt, banker dit hjerte sandsynligvis hurtigere, og dit ansigt kan blive rødmet eller føles varmt. Anerkend disse sensoriske detaljer, men bedøm dem ikke som værende "forkerte" eller "rigtige".
Trin 3. Træk vejret
Når din krops sympatiske nervesystem aktiveres af stress, er en af de første ting, du skal gøre, din ro, jævn vejrtrækning. Fokus på at trække vejret dybt og jævnt har en lang række fordele. Det gendanner ilt til din krop, regulerer hjernens hjernebølger og reducerer niveauet af laktat i dit blod. Disse ting hjælper dig med at føle dig rolig og afslappet.
- Træk vejret fra din membran, ikke dit øvre bryst. Hvis du lægger din hånd på din mave lige under dine ribben, skal du kunne mærke din mave stige, når du indånder og falder, når du ånder ud.
- Sid oprejst, stå eller lig dig fladt på ryggen for at hjælpe dit bryst med at holde åbent. Det er sværere at trække vejret, når du er slap. Pust langsomt ind gennem din næse i et tal på 10. Du skal mærke dine lunger og mave udvide sig, når de fyldes med luft. Pust derefter langsomt ud gennem din næse eller mund. Sigt efter 6-10 dybe, rensende vejrtrækninger i minuttet.
- Fokuser på rytmen i din vejrtrækning. Prøv ikke at lade dig distrahere af noget andet, herunder hvor ked af det du kan føle. Du kan tælle dine vejrtrækninger, hvis du føler dig distraheret eller gentager et beroligende ord eller en sætning.
- Når du trækker vejret ind, forestiller du dig et smukt gyldent lys, der repræsenterer kærlighed og accept. Mærk dens afslappende varme brede sig fra dine lunger til dit hjerte og derefter i hele din krop. Når du langsomt ånder ud, skal du forestille dig, at al din stress forlader din krop. Gentag 3 eller 4 gange.
Trin 4. Slap af dine muskler
Når der opstår følelsesmæssige eller stressreaktioner, strammer og strammer din krops muskler. Du kan bogstaveligt talt føle dig "afviklet". Progressiv muskelafslapning, eller PMR, kan hjælpe dig bevidst med at frigive spændingen i din krop ved at spænde og derefter frigive bestemte muskelgrupper. Med lidt øvelse kan PMR hjælpe dig med hurtigt at stoppe stress og angst.
- Der er flere gratis guidede PMR -rutiner tilgængelige online. MIT har en gratis elleve minutters lydguide til PMR.
- Find et roligt, behageligt sted. Det skal være relativt mørkt.
- Læg dig ned eller sid komfortabelt. Løsn eller fjern stramt tøj.
- Fokuser på en bestemt muskelgruppe. Du kan starte med dine tæer og arbejde op, eller starte med din pande og arbejde nedad.
- Spænd alle musklerne i den gruppe så hårdt du kan. For eksempel, hvis du starter med dit hoved, skal du løfte øjenbrynene så langt som muligt og åbne dine øjne. Hold nede i 5 sekunder, og slip derefter. Klem øjnene stramt sammen. Hold nede i 5 sekunder, slip derefter.
- Gå til den næste muskelgruppe og spænd disse muskler. For eksempel, punge dine læber stramt i 5 sekunder, og slip derefter. Smil så bredt som du kan i 5 sekunder, og slip derefter.
- Fremskridt gennem resten af dine muskelgrupper, såsom nakke, skuldre, arme, bryst, mave, balder, lår, underben, fødder og tæer.
Trin 5. Distraher dig selv
Hvis du kan, distraherer du dig selv fra at bekymre dig om, hvad du har forstyrret. Hvis du tillader dig selv at fokusere på det, der har forstyrret dig, kan du starte en cyklus med drøvtyggelse, hvor du tænker de samme tanker igen og igen. Ruminering fremmer angst og depressive symptomer. Distraktion er ikke en langsigtet løsning, men det kan være en god måde at få sindet væk fra dine problemer længe nok til, at du kan falde til ro. Derefter kan du vende tilbage til problemet med et klart hoved.
- Chat med en ven. At socialisere med en du holder af vil hjælpe dig med at tænke på hvad der har gjort dig ked af det, og det vil hjælpe dig med at føle dig afslappet og elsket. Undersøgelser har vist, at rotter, der er i stand til at socialisere med hinanden, udvikler færre sår fra stress end rotter, der er alene.
- Se en glad film eller et sjovt tv -program. "Dum humor" kan hjælpe med at berolige dig og få nogle afstande fra det, der gør dig ked af det. Prøv dog at holde dig væk fra bitter eller sarkastisk humor, da det kan gøre dig vredere, ikke mindre.
- Lyt til noget beroligende musik. Find musik med omkring 70 slag i minuttet (Klassisk og blød “New Age” pop som Enya er gode valg). Vrede eller kørende takter kan faktisk få dig til at føle dig mere ked af det, ikke mindre.
- Se på billeder, der giver dig et løft. Mennesker er biologisk tilbøjelige til at finde små ting med store øjne-som hvalpe og babyer --- yndige. At slå nogle søde killingebilleder op kan faktisk inspirere til en kemisk "lykke" -reaktion.
- Gå et sted hen og ryste alle dine lemmer, som en våd hund gør. "At ryste det af" kan hjælpe dig med at føle dig bedre, fordi det giver din hjerne nye fornemmelser at behandle.
Trin 6. Brug selvdæmpende adfærd
Selvdæmpende adfærd kan hjælpe dig med at reducere øjeblikkelige følelser af stress og angst. De fokuserer på at trøste og være venlige over for dig selv.
- Tag et varmt bad eller et varmt brusebad. Forskning har vist, at fysisk varme har en beroligende effekt på mange mennesker.
- Brug beroligende æteriske olier, såsom lavendel og kamille.
- Leg med dit kæledyr. At klappe din hund eller kat virker beroligende og kan endda sænke dit blodtryk.
Trin 7. Brug beroligende berøring
Når mennesker bliver rørt med venlighed, frigiver vores kroppe oxytocin, en kraftfuld stemningselevator. Selvom du også kan få dette boost fra et venligt kram, kan du også slappe af dig selv med din egen berøring.
- Læg din hånd over dit hjerte. Fokuser på varmen i din hud og dit hjerteslag. Tillad dig selv at trække vejret langsomt og jævnt. Mærk dit bryst ekspandere, når du indånder og falder, når du ånder ud.
- Giv dig selv et kram. Kryds dine arme over brystet og læg hænderne på dine overarme. Giv dig selv et lille klem. Bemærk varmen og trykket i dine hænder og arme.
- Kop dit ansigt med dine hænder. Du kan stryge musklerne i din kæbe eller nær dine øjne med fingerspidserne. Kør dine hænder gennem dit hår. Giv dig selv en hovedbundsmassage.
Metode 2 af 3: Forbedring af din ro
Trin 1. Tjek dine kostvaner
Kroppen og sindet er ikke adskilte enheder. Hvad den ene gør påvirker den anden direkte, og det gælder også for din kost.
- Reducer koffein. Koffein er et stimulerende middel. For meget kan få dig til at føle dig nervøs og ængstelig.
- Spis mad med et højt proteinindhold. Protein kan hjælpe dig med at føle dig fyldigere i længere tid og kan forhindre dit blodsukker i at falde eller spike hele dagen. Magre proteiner som fjerkræ og fisk er gode valg.
- Komplekse kulhydrater med mange fibre kan få din hjerne til at frigive serotonin, et afslappende hormon. Gode muligheder omfatter fuldkornsbrød og pastaer, brune ris, bønner og linser og frugt og grøntsager.
- Undgå fødevarer med højt sukker og fedtindhold. Disse kan få dig til at føle dig mere stresset og ked af det.
- Begræns alkoholindtag. Alkohol er en depressiv, så det kan i første omgang få dig til at føle dig roligere. Det kan dog også forårsage depressive symptomer, og det kan få dig til at føle dig på kanten. Det kan forstyrre dine sunde søvnmønstre, hvilket vil gøre dig mere irritabel.
Trin 2. Få motion
Fysisk træning frigiver endorfiner, din krops naturlige "feel-good" kemikalier. Du behøver heller ikke at være en bodybuilder for at få denne effekt. Forskning har vist, at selv moderat motion, såsom gåture og havearbejde, kan hjælpe dig med at føle dig roligere, gladere og mere afslappet.
Øvelser, der kombinerer meditation med blid bevægelse, såsom Tai Chi og Yoga, har vist sig at have positive virkninger på angst og depression. De kan reducere smerter og øge følelsen af velvære
Trin 3. Meditere
Meditation har en lang og respekteret historie i østlige traditioner. Videnskabelige undersøgelser har også vist, at meditation kan fremme afslapning og velvære. Det kan endda rewire hvordan din hjerne håndterer eksterne stimuli. Der er mange former for meditation, selvom "mindfulness" -meditation er en af de typer med mest forskningsstøtte.
Du behøver ikke engang at forlade dit hus for at lære at meditere. MIT har flere downloadbare meditation MP3 -filer. Det samme gør UCLA Mindful Awareness Research Center
Trin 4. Tænk over, hvad der gjorde dig ked af det
Stressorer kan bygge så gradvist op, at vi ikke engang er klar over dem. I mange tilfælde er det ikke én stor begivenhed, der får dig til at miste din seje, men et bjerg af små irritationer og irritationer, der har opbygget sig over tid.
- Prøv at skelne mellem primære og sekundære følelser. For eksempel, hvis du skulle møde en ven i biografen, og han/hun aldrig viste, kan du straks føle dig såret. Det ville være den primære følelse. Du kan derefter føle dig frustreret, skuffet eller vred. Disse ville være de sekundære følelser. At have en idé om kilden til dine følelser kan hjælpe dig med at finde ud af, hvorfor du oplever disse følelser.
- Oftere end ikke vil du føle mere end én ting på én gang. Prøv at sortere igennem, hvad du føler, og giv hver oplevelse et navn. Når du har navngivet din følelse, får du en bedre fornemmelse af, hvordan du håndterer den.
- En almindelig årsag til, at folk føler sig kede af det, er, at de mener, tingene burde gå en bestemt vej (normalt deres vej). Mind dig selv om, at du aldrig vil være i stand til at kontrollere alt i livet - og det skal du heller ikke.
- Bedøm ikke disse følelsesmæssige reaktioner. Anerkend og prøv at forstå dem.
Trin 5. Undgå forstyrrende scenarier, når det er muligt
Det er naturligvis umuligt aldrig at blive ked af det. At opleve ubehagelige eller bekymrende begivenheder og oplevelser er en del af det at være menneske. Men hvis du er i stand til at fjerne stressorer fra dit liv, vil du bedre kunne håndtere dem, som du simpelthen ikke kan undgå.
- Du kan prøve at "overliste" forstyrrende situationer. For eksempel, hvis du finder at sidde fast i myldretidstrafikken, der forstyrrer - og hvem gør ikke? - du kan overveje at forlade tidligere eller senere fra arbejde eller finde en alternativ rute.
- Kig efter den lyse side. At omlægge foruroligende situationer som læringsoplevelser kan hjælpe dig med at forblive rolig, fordi du giver dig selv noget magt. I stedet for bare at være noget, der sker for dig, bliver situationen noget, du kan bruge til at lære for fremtiden.
- Hvis folk forstyrrer dig, så overvej hvorfor. Hvad præcis ved deres adfærd generer dig? Gør du de samme ting som de gør? At prøve at forstå en persons motivation kan hjælpe med at forhindre dig i at blive lige så ked af det. Husk, vi er alle mennesker, og vi har alle dårlige dage.
Trin 6. Udtryk dine følelser
Der er intet iboende usundt med følelser, inklusive vrede. Det, der kan være usundt, er at ignorere eller undertrykke dine følelser i stedet for at anerkende dem.
- At anerkende dine følelser betyder ikke, at du narrer eller synes synd på dig selv, eller at du blæser i låget og raser mod andre. I stedet erkender du, at du er menneske, og at det er naturligt for mennesker at opleve en række følelser. Dine følelser opstår, og de skal ikke bedømmes. Dine reaktioner på dine følelser er det, du har ansvaret for.
- Når du har erkendt dine følelser, skal du tænke over, hvordan du kan reagere på dem. For eksempel kan det være helt naturligt at føle sig vred, hvis dit bidrag til et stort projekt er blevet overset, eller hvis en romantisk partner har været dig utro. Du har dog et valg om du lader din vrede eksplodere, eller om du bruger teknikker som dem i denne artikel til at berolige dig selv og håndtere dine følelser med omtanke.
Trin 7. Brug tid sammen med andre, der beroliger dig
Forskning har vist, at mennesker har en tendens til at lade andres følelser "smitte af" på os. Angstniveauerne for dem, vi bruger tid sammen med, kan påvirke vores egne. Brug tid sammen med mennesker, som du synes er afslappende og beroligende, og du vil føle dig mere rolig selv.
Prøv at bruge tid sammen med mennesker, som du føler støtter dig. At føle sig isoleret eller dømt kan øge stressfølelsen
Trin 8. Se en terapeut eller rådgiver
En almindelig myte er, at du skal have enorme "problemer" for at se en terapeut, men det er ikke sandt. En terapeut kan hjælpe dig med at bearbejde dine følelser og lære at klare selv daglig angst og stress på mere sunde og nyttige måder.
Mange organisationer leverer terapi- og rådgivningstjenester. Kontakt en lokalklinik eller sundhedscenter, hospital eller endda en privat udbyder for at få tjenester
Metode 3 af 3: Håndtering af forstyrrende situationer
Trin 1. Træn STOPP-ing
STOPP er et praktisk akronym, der hjælper dig med at huske at bevare roen i en situation. Det har fem lette trin:
- Stop din umiddelbare reaktion. "Automatiske tanker" er tankegange, som vi har vænnet os til i løbet af vores liv, men de er ofte skadelige. Stop med det, du laver, og vent med at reagere et øjeblik.
- Tage et åndedrag. Brug de dybe vejrtrækningsteknikker i denne artikel til at tage et par dybe, beroligende vejrtrækninger. Du tænker bedre bagefter.
- Observer hvad der sker. Spørg dig selv, hvad du tænker, hvad du fokuserer på, hvad du reagerer på, og hvilke fornemmelser du oplever i din krop.
- Træk dig tilbage fra situationen. Se det større billede. Er dine tanker faktabaserede eller mening? Er der en anden måde at se på situationen? Hvordan påvirker dine reaktioner andre? Hvordan ville jeg have andre til at reagere her? Hvor vigtigt er det egentlig?
- Øv det, der virker. Overvej, hvad konsekvenserne af dine handlinger er, for dig og for andre. Hvad er den bedste måde at håndtere dette på? Vælg det, der vil være mest nyttigt.
Trin 2. Pas på personalisering
En almindelig forvrængning i vores tankegang er personalisering, hvor vi gør os ansvarlige for ting, der ikke er vores ansvar. Dette kan føre til, at vi føler os vrede og kede af det, fordi vi ikke kan kontrollere andres handlinger. Vi kan dog kontrollere vores svar.
- Forestil dig for eksempel, at en kollega, der ofte har vrede, råber på dig for noget. Dette er forståeligt nok foruroligende. Det er ikke passende adfærd. Nu har du et valg: du kan reagere automatisk, eller du kan stoppe op og tænke over, hvad der virkelig kan ske.
- En automatisk reaktion kan være “Joe må virkelig være vred på mig. Hvad har jeg gjort? Jeg hader dette!" Selvom den er forståelig, hjælper denne reaktion dig ikke rigtigt med at falde til ro.
- En mere nyttig reaktion kunne se sådan ud: “Joe råbte mig. Det sugede, men jeg er ikke den eneste person, han råber til, og han flyver ret let af håndtaget. Han kunne reagere på noget andet i sit liv. Eller han kan bare være en vred person. Jeg tror ikke, jeg gjorde noget forkert i denne situation. Hans råb er ikke fair, men det er ikke mit problem.” Disse udsagn anerkender, at du føler dig ked af det, men fokuserer på en måde at undgå besættelse af det.
- Bemærk, at det at passe på personalisering ikke er det samme som at acceptere misbrug. Det ville være helt passende at tale med din chef om Joes vrede opførsel. Ved at minde dig selv om, at du ikke kan kontrollere andres handlinger, og de ofte ikke handler om dig, kan du lære at falde til ro hurtigere.
Trin 3. Styr samtaler væk fra forstyrrende emner
En sikker måde at få blodet til at koge er at tale om emner, du føler stærkt om med en, der føler sig lige så stærkt på den modsatte side. Hvis du føler dig i stand til at have en produktiv diskussion med nogen, er det fint. Hvis samtalen føles som om det er to modsatrettede monologer, kan du prøve at omdirigere emnet til noget mindre brændende.
- Det kan føles ubehageligt at foreslå et ændret emne, men lindringen fra stress og spændinger er den øjeblikkelige akavethed værd. Vær ikke bange for at tage ansvaret og sige noget i stil med: "Du ved, det ser ud til, at vi måske bliver enige om at være uenige om dette emne. Hvad med at vi taler om den basketballkamp i aftes?”
- Hvis den anden person fortsætter med at tale om det, der forstyrrer dig, skal du undskylde dig fra samtalen. Du kan bruge en "jeg" -erklæring for at undgå at lyde skylden: "Jeg føler mig lidt overvældet af dette emne. I kan alle blive ved med at diskutere det, men jeg bliver nødt til at træde væk.”
- Hvis du virkelig ikke kan forlade situationen, kan du mentalt trække dig tilbage fra samtalen. Visualiser dig selv et fredeligt sted. Dette bør kun bruges som en sidste udvej, for det vil normalt blive indlysende, at du ikke rigtig lytter. Det kan fornærme eller forstyrre den anden person.
Trin 4. Undgå for meget negativitet
Udsættelse for for meget negativitet kan faktisk forårsage problemer i, hvordan du tænker, lærer og husker information. Konstant eksponering for negativitet vil tilskynde din hjerne til at gøre en vane med negativ tænkning. Selvom det er almindeligt at have klagesessioner på arbejde eller skole, skal du passe på, at disse ikke bliver for hyppige, eller du kan blive mere ked af det, end du havde forventet.
- Problemet er særligt slemt, hvis nogen klager til dig over noget, der også får dig til at føle dig forkert. Du kan blive lige så ked af det, som hvis skaden skete for dig. Du har dog muligvis ikke nogen muligheder for at rette op på det forkerte, hvilket kan gøre dig ked af det og frustreret.
- Som alle andre følelser smitter klager og negativitet også. Selv 30 minutter med en stressor som at lytte til nogen klage kan øge dine cortisolniveauer, et stresshormon, der gør det sværere at tænke roligt
- Prøv i stedet at tænke produktivt på situationer. Det er normalt at føle frustration, når situationer går dårligt. En øjeblikkelig udluftning af følelser kan være nyttig. Det er dog mere nyttigt i det lange løb at tænke over, hvad du kan ændre i en given situation for at få det til at fungere bedre næste gang, end det er at fokusere på, hvor dårligt det allerede gik galt.
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Brug af badeværelset er en god undskyldning for en hurtig flugt, og du kan tage dig god tid, uden at folk kommer til at finde dig.
- Når der sker noget godt, skal du sætte øjeblikket, begivenheden eller forekomsten i en mental billedramme. Når du er stresset, kan du bare forestille dig noget glad, som f.eks. En test, din kat i skødet og så videre.
- Hvis du nyder te, så tag en god kop. Te indeholder L-theanin, som kan forbedre dit humør og fremme følelser af ro. Urtete (som kamille og rooibos) indeholder ikke noget L-theanin, så kig efter koffeinfri sort, grøn, hvid eller oolong te-koffein er en stimulans og kan få dig til at føle dig mere ked af det.
