Overreaktion betyder at have en følelsesmæssig reaktion ude af proportion med situationen. Der er to former for overreaktion: intern og ekstern. Eksterne overreaktioner er handlinger og adfærd, som andre mennesker kan se, såsom at råbe vrede på nogen. Interne overreaktioner er følelsesmæssige reaktioner, som andre måske eller måske ikke lægger mærke til, såsom at beslutte at opgive dramaklubben, fordi du ikke fik den del, du ønskede. Begge former for overreaktion resulterer i skader på omdømme, parforhold, omdømme og selvværd. Du kan undgå at overreagere ved at lære mere om, hvad der forårsager dit følelsesmæssige svar og finde nye måder at håndtere det på.
Trin
Metode 1 af 2: Lær om kognitiv forvrængning
Trin 1. Lær at være opmærksom på kognitive forvrængninger
Kognitive forvrængninger er automatiske tankemønstre, der får personen til at fordreje virkeligheden. For mennesker, der har overreaktioner, er det typisk på grund af negativ eller meget selvkritisk dom, der får en person til at føle sig negativt om sig selv. Medmindre en person lærer at genkende en kognitiv forvrængning, vil han eller hun fortsætte med at reagere på en måde, der ikke afspejler virkeligheden. Alt bliver blæst ud af proportioner, hvilket ofte fører til overreaktion.
- Disse dannes typisk i barndommen. At have en autoritetsfigur (f.eks. En forælder eller lærer) med et højt niveau af perfektionisme, eller er alt for kritisk eller med urealistiske forventninger, kan let føre til dette.
- "Tro ikke på alt, hvad du tænker!" At blive mere opmærksom på mønstre af kognitiv forvrængning giver dig mulighed for at træffe andre valg i, hvordan du reagerer. Bare fordi du tænker noget, betyder det ikke automatisk, at du skal acceptere det som et faktum. At udfordre uhjælpsomme eller ukontrollerede tanker kan føre til frihed.
- Kun at se potentialet for negative resultater og sædvanligvis diskvalificere det positive er en almindelig kognitiv forvrængning.
Trin 2. Forstå almindelige typer af kognitive forvrængninger
Alle har haft erfaring eller i det mindste set andre overreagerer på situationer. For nogle mennesker kan disse reaktioner blive en vane eller måde at se verden på. Disse omfatter:
- Overgeneralisering. For eksempel kan et barn, der havde en dårlig oplevelse med en stor hund, for altid være nervøs omkring hunde.
- Spring til konklusioner. Eksempel: En pige er nervøs for en kommende date. Drengen skriver, at han skal omlægge. Pigen beslutter, at han ikke må være interesseret i hende, eller det ville ikke ske, så aflyser datoen. I virkeligheden var drengen interesseret.
- "Katastrofal". En kvinde har det hårdt på arbejdet og er bekymret for, at hun bliver fyret og derefter bliver hjemløs. I stedet for at fokusere på sine tidsstyringsfærdigheder, lider hun af konstant angst.
- "Sort og hvid" tænkning-at være ufleksibel. På en familieferie er faren frustreret over hotelværelset af dårlig kvalitet. I stedet for at fokusere på den dejlige strand og de børn, der næsten ikke tilbringer tid på værelset, brokker han sig konstant og ødelægger det sjove for alle andre.
-
"Skal, skal og burde" Disse ord er ofte fyldt med dømmekraft. Hvis du finder dig selv ved at bruge disse ord om dig selv på en negativ, fordømmende måde, kan du overveje at omformulere det. For eksempel:
- Negativt: "Jeg er ude af form; jeg burde gå til gymnastiksalen." Mere positivt: "Jeg vil være sundere, og jeg vil tjekke, om der er en klasse, jeg måske kan lide i gymnastiksalen."
- Negativt: "Jeg skal få mit barn til at være opmærksom på mig, når jeg taler." Positiv: "Hvordan kan jeg tale, så han lytter mere til mig?"
- Negativt: "Jeg burde blive bedre end et B på min eksamen!" Positiv: "Jeg ved, at jeg kan blive bedre end en B. Men hvis jeg ikke gør det, er et B stadig en respektabel karakter."
- Nogle gange skal ting, skal eller burde tingene gøres … der er nogle ting, der er ordentligt formuleret på en sådan måde. Men at fange dig selv ved at bruge disse ord negativt og på en stiv måde angiver en tankegang, der kan være unødigt negativ og stiv.
- Skriv automatiske tanker ned i en journal eller dagbog. Bare at opregne, hvad du tror, kan hjælpe dig med at genkende dens eksistens, når det sker, hvad det er, og hjælpe dig med at observere dem. Spørg dig selv, om der er en anden måde at overveje kilden til din kognitive forvrængning. Er denne automatiske tanke en del af et mønster? Hvis ja, hvor startede det? Hvordan tjener det dig nu? At blive mere bevidst om dine egne ubevidste tankemønstre hjælper dig med at overreagere.
Trin 3. Identificer "alt eller ingenting" tankegange
Denne form for automatisk tankemønster, også kendt som "sort og hvid" tankegang, er en primær årsag til overreaktion. Automatiske tanker er ikke baseret på rationel tanke, men i frygtelige, alt for følelsesmæssige reaktioner på stressende situationer.
- "Alt eller ingenting" -tanken er en almindelig kognitiv forvrængning. Nogle gange er tingene alt-eller-ingenting, men normalt er der måder at få noget af eller det meste af det, du vil have, eller finde et alternativ.
- Lær at lytte kritisk til din indre selvtale, og læg mærke til, hvad den fortæller dig. Hvis din indre selvtale er fyldt med kognitive forvrængninger, kan det hjælpe dig med at erkende, at den "stemme", der taler til dig, ikke nødvendigvis er præcis.
- Overvej at praktisere bekræftelser for at følge den automatiske tanke. Bekræftelser giver dig mulighed for at omskrive den negative "alt eller ingenting" -tænkning med en positiv erklæring, der afspejler din nye overbevisning. Mind dig for eksempel om dig selv: "En fejl er ikke fiasko. Det er en læringsproces. Alle laver fejl. Andre vil forstå."
Trin 4. Tag en dyb indånding, før du reagerer
Hvis du holder pause for at trække vejret, får du tid til at overveje mulige alternativer. Det kan frigøre dig fra automatiske tankemønstre. Træk vejret ind gennem næsen for at tælle fire; hold vejret for at tælle tre, og træk derefter langsomt ud gennem munden i et tal på fem. Gentag om nødvendigt.
- Når din vejrtrækning er hurtig, tror din krop, at den er engageret i en "kæmp eller flugt" kamp, og øger dit angstniveau. Du vil være mere tilbøjelig til at reagere med øgede følelser og frygt.
- Hvis dit åndedrag er langsommere, vil din krop tro, at du er rolig, og du vil have større sandsynlighed for at få adgang til rationel tanke.
Trin 5. Identificer mønstre i dine overreaktioner
De fleste mennesker har "triggere", som kan forårsage følelsesmæssige overreaktioner. Almindelige udløsere omfatter misundelse, afvisning, kritik og kontrol. Ved at lære mere om dine egne triggere, vil du være mere tilbøjelig til at kontrollere dine følelsesmæssige reaktioner på dem.
- Misundelse er, når en anden får noget, du vil have, eller som du føler, du fortjener.
- Afvisning opstår, når nogen ikke er ekskluderet eller afvist. Ekskludering fra en gruppe aktiverer de samme hjerneceptorer som fysiske smerter.
- Kritik gør det muligt for nogen at deltage i den kognitive forvrængning af overgeneralisering. Personen forveksler en kritisk reaktion med ikke at blive elsket eller værdsat som person, ikke kun den eneste handling, der bliver kritiseret.
- Kontrolproblemer forårsager overreaktion, når du er overdrevent bekymret for ikke at få det, du vil have, eller miste det, du har. Dette er også et eksempel på katastrofalisering.
Trin 6. Få et perspektiv
Spørg dig selv: "Hvor vigtigt er dette? Vil jeg huske det i morgen? Eller om et år? Hvad med 20 år fra nu?" Hvis svaret er nej, er det uanset hvad du reagerer på i øjeblikket ikke en stor ting. Tillad dig selv at tage et skridt tilbage fra situationen, og erkend, at det måske ikke er så vigtigt.
- Er der nogen del af situationen, som du kan gøre noget ved? Er der måder, hvorpå du kan samarbejde med en anden person om at foretage de ændringer, der hjælper dig? Hvis der er, så prøv disse.
- Prøv at blive villig til at acceptere de dele af situationen, som du ikke kan ændre. Det betyder ikke, at du tillader en anden person at såre dig, eller at du ikke bør have grænser. Nogle gange betyder det at acceptere, at du ikke kan ændre situationen, og beslutte at forlade.
Trin 7. Omskol din hjerne
Når nogen sædvanligvis har svært ved at regulere deres temperament, har hjernen en svag forbindelse mellem sit meget lydhøre følelsesmæssige center og den del af hjernen, der er ansvarlig for rationel tanke. At opbygge en stærkere forbindelse mellem disse to hjernecentre hjælper med at undgå overreaktion.
- Dialektisk adfærdsterapi (DBT) er en behandling, der har vist sig at være effektiv med mennesker, der har udfordringer med følelsesmæssig regulering. Det fungerer ved at øge selvkendskab og tilbyde kognitiv omstrukturering.
- Neurofeedback og biofeedback er begge terapier vist at være effektive til behandling af mennesker med følelsesmæssige reguleringsproblemer. Patienten lærer at overvåge sit psykologiske svar og får derfor kontrol over sine overreaktioner. Selvom nogle undersøgelser understøtter brugen af neurofeedback, skal der gøres mere forskning for at afgøre, om det er effektivt.
Trin 8. Se en professionel
Overreaktion kan være et resultat af mangeårige problemer, som en terapeut kan hjælpe dig med at løse. At forstå de underliggende årsager til dine overreaktioner kan hjælpe dig med at få kontrol over dem.
- Hvis dine overreaktioner påvirker dit forhold eller ægteskab, kan du overveje at se terapeuten sammen med din partner eller ægtefælle.
- En god terapeut vil have praktiske forslag til de nuværende udfordringer, men vil også lede efter spørgsmål fra din fortid, som kan dukke op gennem dine følelsesmæssige reaktioner.
- Vær tålmodig. Hvis dine følelsesmæssige overreaktioner er et resultat af længe begravede problemer, vil behandlingen sandsynligvis tage noget tid. Forvent ikke resultater natten over.
- I nogle tilfælde kan du være kandidat til medicin. Selvom "samtaleterapi" er ekstremt nyttig for mange, kan nogle gange visse lægemidler hjælpe. For eksempel kan en person med angst, der forårsager mange overreaktioner, medicin mod angst, være nyttig.
Metode 2 af 2: Pas på dig selv
Trin 1. Få nok hvile
Søvnmangel er en almindelig kilde til stress og kan resultere i korte temperamenter og alt for følelsesmæssige reaktioner på hverdagssituationer. At passe på sig selv indebærer at få masser af hvile. Hvis du ikke får nok søvn, vil det være sværere at ændre overreaktionsmønstre.
- Undgå koffein, hvis det forstyrrer din søvn. Koffein findes i sodavand, kaffe, te og andre drikkevarer. Hvis du drikker en drink, skal du sørge for, at den ikke indeholder koffein.
- Trætfølelse øger dit stressniveau og kan få dig til at tænke irrationelt.
- Hvis du ikke kan ændre din søvnplan, skal du prøve at inkludere hvile- og afslapningstider som en del af din daglige plan. Korte lur kan hjælpe.
Trin 2. Sørg for at spise regelmæssigt
Hvis du er sulten, er du mere tilbøjelig til at overreagere. Inkluder sunde, regelmæssige måltider i løbet af din dag. Sørg for at spise en sund morgenmad med masser af protein og undgå skjulte sukkerarter i morgenmad.
Undgå junkfood, sukkerholdige fødevarer eller andre fødevarer, der kan resultere i hurtig forhøjelse af blodsukkeret. Sukkerholdige snacks bidrager til stress
Trin 3. Træn regelmæssigt
Motion hjælper følelsesmæssig regulering og skaber et mere positivt humør. 30 minutters moderat træning mindst 5 gange om ugen har vist sig at have fordele for stemningsregulering.
- Aerobe øvelser, såsom svømning, gåture, løb eller cykling, bruger lungerne og hjertet. Inkluder aerobe øvelser som en del af din træningsrutine, uanset hvilke andre øvelser du vælger at inkludere. Hvis du ikke kan spare 30 minutter om dagen, skal du starte med en kortere periode. Selv 10-15 minutter vil bringe forbedring.
- Styrketræning, såsom vægtløftning eller styrketræning, hjælper med at styrke knogler såvel som muskler.
- Fleksibilitetsøvelser, såsom stretching og yoga, hjælper med at forhindre skader. Yoga hjælper med at håndtere angst og stress, og anbefales stærkt til dem, der forsøger at undgå overreaktion.
Trin 4. Vær opmærksom på dine følelser
Når nogen ikke er klar over deres følelser, før de allerede overreagerer, kan det være svært at ændre. Tricket er at blive opmærksom på dine følelser, før de er for store. Lær at identificere forstadierne til at være alt for reaktive i dig selv.
- Tegn kan være fysiske, såsom stiv nakke eller hurtig hjerterytme.
- At navngive følelsen betyder, at du er i stand til at anvende begge sider af din hjerne til at udvikle mestringsstrategier.
- Jo mere bevidst du bliver om dine egne interne reaktioner, desto mindre sandsynligt er det, at du bliver overvældet af dem.
