Næsten alle ønsker at leve så længe som muligt, omend uden betydelige smerter eller handicap. Amerikanerne lever længere end nogensinde med en kønskombineret levetid på 78,8 år, hvilket er nummer 26 i verden sammenlignet med andre lande. Amerikanske kvinder har en tendens til at leve næsten fem år længere end mænd. Den mest almindelige årsag til for tidlig død i USA med stor margin er hjerte -kar -sygdomme (hjerteanfald, slagtilfælde, lungesygdom) efterfulgt af kræft og derefter ulykker, der fører til dødelige skader.
Trin
Del 1 af 3: Reduktion af risici for hjerte -kar -sygdomme
Trin 1. Stop med at ryge
Rygning af tobak er en af de mest skadelige ting, du kan gøre regelmæssigt. Det er veletableret, at rygning skader næsten alle organer i kroppen og forårsager mange sygdomme, herunder alle former for kardiovaskulære problemer, som bidrager væsentligt til for tidlig død. Rygning anslås at øge risikoen for koronar hjertesygdom og slagtilfælde på grund af åreforkalkning med op til 4x sammenlignet med ikke-rygere. Cigaretter indeholder en række forskellige giftige forbindelser, der beskadiger blodkar og giftvæv.
- Cigaretrygning forårsager mere end 480.000 dødsfald hvert år i USA, hvilket er cirka hver femte dødsfald.
- Rygning er også den førende årsag til kronisk obstruktiv lungesygdom i lungerne og lungekræft.
- Brug nikotinplaster eller tyggegummi til at hjælpe dig med at vænne dig fra cigaretter.
-
Prøv at følge mnemonic START for at hjælpe dig med at holde op:
- S = Indstil en afslutningsdato.
- T = Fortæl familie og venner, at du planlægger at stoppe.
- A = Forvent og planlæg fremad i hårde tider.
- R = Fjern tobaksvarer fra. hjemmet, bilen, arbejdet osv.
- T = Tal med din læge om rygestop
Trin 2. Kontroller dit blodtryk
Højt blodtryk (hypertension) omtales ofte som "stille morder", fordi det ikke ofte forårsager mærkbare symptomer, før det er for sent. Højt blodtryk belaster hjertet og beskadiger indersiden af arterier over tid, hvilket fremmer åreforkalkning eller tilstoppede arterier. Det fremmer også slagtilfælde og nyresygdom. Blodtrykket kan reduceres med medicin, selvom nogle mennesker oplever betydelige bivirkninger af det. Naturlige måder at reducere blodtrykket omfatter at tabe sig, hvis du er overvægtig, spise en sund kost baseret på masser af friske råvarer, skære ned på saltforbrug (natrium), daglig motion og kontrollere din stress via meditation, dybe vejrtrækningsteknikker, yoga og/ eller tai chi.
- Hypertension defineres som regelmæssigt at have blodtryk større end 140/90 mm Hg.
- DASH-diætet anbefales ofte til hypertension, og det understreger frugt, grøntsager, fuldkorn, fjerkræ, magert fisk og fedtfattige mejeriprodukter.
- Få masser af kalium, som kan hjælpe med at forhindre og kontrollere hypertension, men begræns dit natriumindtag til mindre end 1, 500 mg dagligt.
Trin 3. Oprethold sunde kolesterolniveauer
Selvom at spise fedt, selv mættet fedt, er sundt i moderate mængder - det er trods alt nødvendigt med fedtsyrer for at lave alle cellemembraner i kroppen - for meget "dårligt fedt" er skadeligt for kardiovaskulær sundhed. Selvom mættet fedt (den slags, der findes i animalske produkter) ofte fremhæves som usundt, er den slags, der virkelig forårsager problemer, transfedt, som er en kunstigt fremstillet hydrogeneret vegetabilsk olie, der findes i de fleste stegte fødevarer, margarine, småkager og chips. Transfedtstoffer øger det "dårlige" LDL -kolesterol og sænker det "gode" HDL -kolesterol i dit blod, hvilket øger risikoen for hjerteanfald og slagtilfælde.
- Normale totale kolesterolniveauer i blodet bør være mindre end 200 mg/dL.
- LDL -kolesterol bør være mindre end 100 mg/dL, mens HDL -niveauer bør være over 60 mg/dL for optimal beskyttelse mod hjerte -kar -sygdomme.
- De sundeste fedtstoffer betragtes ofte som enkeltumættede og flerumættede plantebaserede fedtstoffer. Fødevarer, der er rige på flerumættet fedt, omfatter saflor, sesam- og solsikkekerner, majsolie og sojabønner; der henviser til, at store kilder til enkeltumættet fedt omfatter avocado, raps, oliven og jordnøddeolier.
Trin 4. Vær mere fysisk aktiv
En anden vigtig faktor for at reducere din risiko for at dø for tidligt af hjerte -kar -sygdomme er at få regelmæssig motion og opretholde en sund vægt. Fedme belaster hjertet og blodkarrene meget, hvilket i sidste ende fører til dysfunktion. Kun 30 minutters mild til moderat kardiovaskulær træning hver dag med jævne mellemrum er forbundet med bedre sundhed og levetid, da det kan reducere blodtryk og kolesteroltal samt udløse gradvist vægttab. Start med at gå rundt i dit kvarter, hvis vejret tillader det, så skift til vanskeligere terræn, slidbanemøller og/eller cykling.
- Undgå kraftig træning til at starte med, eller hvis du har en kendt hjertesygdom. Kraftig træning (såsom maratonløb) øger midlertidigt blodtrykket og belastningen på hjertet, hvilket kan udløse et hjerteanfald.
- Tredive minutters daglig motion er godt for dit helbred, og en time er endnu bedre, men langt ud over dette beløb er det ikke vist sig at være væsentligt mere gavnligt.
- Anbefalinger til motion omfatter præsidentrådet for fitness, sport og ernæring. Disse anbefalinger omfatter at lave 150 minutter (2 ½ time) moderat intensitetstræning hver uge. Typer af moderat intensitetsøvelse omfatter balsal, langsom cykling, havearbejde, brug af din manuelle kørestol, gåture og vandaerobic. Mere kraftige aktiviteter er at cykle op ad bakker, basketball, svømmehuller og løb.
Del 2 af 3: Reducering af kræftrisici
Trin 1. Reducer alkoholforbruget
Baseret på omfattende forskning er der en stærk sammenhæng mellem alkoholindtagelse og flere former for kræft, især i munden, halsen, brystet, leveren og tyktarmen. Ethanol, den type alkohol, der almindeligvis indtages, er et kendt kræftfremkaldende stof hos mennesker. Jo mere alkohol en person indtager regelmæssigt over tid, jo større er risikoen for at udvikle kræft og dø for tidligt. Som sådan skal du enten stoppe med at drikke alkohol eller begrænse dit forbrug til højst en alkoholholdig drik i løbet af en 24-timers periode. Alkohol er kendt for at "tynde" blodet, hvilket kan være nyttigt for at reducere risikoen for åreforkalkning, men nettoeffekten af ethanol på sundheden er klart negativ.
- Den mindst skadelige alkoholholdige drik menes at være rødvin på grund af dens antioxidanter (resveratrol); menneskelig forskning giver imidlertid ikke bevis for, at resveratrol er effektivt til forebyggelse eller behandling af kræft.
- En betydelig del af de mennesker, der regelmæssigt indtager alkohol, ryger også normalt tobak. Rygning er en førende årsag til mange kræftformer, men risiciene stiger kraftigt, når de kombineres med at drikke alkohol, især for kræft i mund, svælg og spiserør.
Trin 2. Spis mad med flere antioxidanter og mindre konserveringsmidler
Antioxidanter er forbindelser (for det meste fra planter, frugter og grøntsager), der forbyder eller endda forhindrer oxidation af andre molekyler i kroppen. Selvom der naturligvis er brug for ilt i kroppen, er oxidation af visse forbindelser ofte en dårlig ting, fordi det producerer ødelæggende "frie radikaler", som kan skade omgivende væv og endda ændre dets DNA. Følgelig er frie radikaler forbundet med kræft, hjerte -kar -sygdomme og for tidlig ældning. Konserveringsmidler, som findes i næsten alle tilberedte fødevarer, der findes på hylderne i købmandsforretninger, er også skadelige for kroppen på grund af dannelse af frie radikaler og generel toksicitet. Som sådan er fokus på at indtage masser af antioxidanter en god strategi for at forebygge kræft.
- Forbindelser, der fungerer som stærke antioxidanter, omfatter vitamin C og E, beta-caroten, selen, glutathion, coenzym Q10, liponsyre, flavonoider og phenoler, blandt mange andre.
- Fødevarer, der er særligt rige på antioxidanter, omfatter: alle mørkfarvede bær, jordbær, æbler, kirsebær, artiskokker, nyrebønner og pintobønner.
- Andre fødevarer, der betragtes som beskyttende mod kræft, omfatter broccoli, tomater, valnødder og hvidløg.
Trin 3. Begræns soleksponering
Soludsættelse er nødvendig for at alt liv skal trives, men at overdrive det (især hvis du konstant bliver solskoldet) øger risikoen for hudkræft dramatisk. I moderate mængder, især i sommermånederne, udløser sollys D -vitaminproduktion i huden, hvilket har mange kendte fordele, herunder stimulering af immunitet og regulering af humør; den ultraviolette (UV) stråling i sollys (også i mange solarier) skader imidlertid hudcellerne, nogle gange på et DNA -niveau, hvilket fører til mutationer og kræftudvikling. Undgå som sådan solen, men begræns din direkte eksponering til ikke mere end en time om dagen. Hvis du planlægger at være udenfor længere, skal du dække til med en hat og letvægts, åndbart bomuldstøj eller bruge naturlige former for solcreme og solcreme.
- American Academy of Dermatology anbefaler at bruge en solcreme, der er SPF 30 eller større med bredspektret dækning for UVA- og UVB-stråler. Hvis du er udenfor eller ved poolen, skal du sørge for, at solcremen er vandtæt.
- Hudkræft er den mest almindelige kræftform, der tegner sig for omkring 3,5 millioner tilfælde om året i USA Basal- og pladecellekræft er mest almindelig, men melanom er den mest dødelige.
- Store risikofaktorer for hudkræft omfatter: bleg hud, tidligere solskoldninger, mange eller usædvanlige modermærker, ældre alder og svækket immunsystem.
- Kronisk eksponering for kultjære, paraffin og de fleste kulbrintebaserede produkter forårsager også almindeligvis hudkræft.
Del 3 af 3: Reducering af risici for dødsulykker
Trin 1. Bær sikkerhedsselen
Dødsulykker er en anden almindelig årsag til for tidlig død i USA, med motorstyrtkrasch, der førte til, at omkring 2,2 millioner amerikanere blev behandlet i ER -afdelinger i 2012. Selvom moderne airbags er en stor sikkerhedsfunktion og bidrager til at redde liv, er sikkerhedsseler stadig betragtes som et vigtigt redskab til forebyggelse af skader, fordi de forhindrer mennesker i at blive smidt ud af deres køretøjer. Det anslås, at brug af sikkerhedssele reducerer alvorlige ulykkesrelaterede skader og dødsfald med omkring 50%. Som sådan skal du spænde fast hver gang du går ind i et køretøj, hvis du vil reducere risikoen for tidlig død som følge af personskade.
- Teenagere i alderen 13–20 år er den mindst sandsynlige gruppe, der bærer sikkerhedsseler, og har derfor en tendens til at lide flere dødelige skader.
- Mænd er omkring 10% mindre tilbøjelige til at bære sikkerhedsseler i forhold til kvinder.
- En anden måde at reducere dødsskader ved bilulykker er at køre i et stort køretøj, fordi de har en tendens til at køre højere og er tungere, hvilket begge er beskyttende faktorer.
Trin 2. Bær en motorcykel og/eller cykelhjelm
En anden enkel måde at forhindre dødelige traumer på, især i hovedet, er iført hjelm på en motorcykel eller cykel. I 2010 havde omkring 42% af motorcyklisterne, der blev dødeligt kvæstet, ikke hjelm på. I samme år anslås det, at hjelme reddede over 1.500 rytters liv, men nogle stater kræver ikke deres brug, så nogle ryttere foretrækker lovligt at undvære. Den menneskelige kranium føles temmelig stærk, men hjernen er meget modtagelig for skader, fordi den hopper rundt inde i kraniet som reaktion på traumer. Høje hastigheder eller alvorlige påvirkninger er ikke nødvendige for at skade hjernen og forårsage død. Dette forklarer, hvorfor cyklister kan dø af hovedskader, men sjældent andet. Hjelme beskytter ikke mod whiplash-lignende traumer, men de er gode til at aflede eller sprede stump traumer.
- I gennemsnit sparer amerikanske stater med universelle hjelmlove otte gange flere rytters liv hvert år i forhold til stater uden hjelmlove.
- Det er ikke nok bare at bære en hjelm - sørg for at den er fastgjort til dit hoved.
- Brug også en hjelm designet til ridning, når du kører på heste. Hjernerystelse og traumer kan opstå, hvis du falder af en hest uden hjelm.
Trin 3. Drik ikke og kør
Det skal være klart, at alkoholindtagelse ikke blander sig med at køre bil eller betjene tungt udstyr, men mange mennesker gør det fortsat, fordi alkohol fordrejer en persons dømmekraft og evne til at tænke klart. I USA involverer anslået 32% af dødsulykker i bilulykker en beruset chauffør (eller fodgænger). Ud over dårlig dømmekraft er beruset kørsel farlig, fordi alkohol reducerer reaktionstider, beslutningstagning og koordinering.
- Cirka 13.000 amerikanere dræbes hvert år i alkoholrelaterede ulykker.
- Alle amerikanske stater har vedtaget 0,08% alkoholkoncentration i blod (BAC) som lovlig grænse for bilkørsel (21 år eller ældre), selvom de fleste ulykker sker med 0,10% BAC -niveauer.
- Ud over ikke at drikke, undgå at tale i en mobiltelefon eller sms'e, mens du kører (selv med et håndfrit sæt), da det fjerner din opmærksomhed fra vejen.
Trin 4. Bland ikke alkohol med stoffer
En anden kombination, der ikke blandes, er at drikke alkohol, mens du tager stoffer (ulovlige, receptpligtige eller endda håndkøbstyper). Biprodukterne af alkohol og alle lægemidler metaboliseres i leveren, og nogle gange, når visse forbindelser blandes sammen, opstår der en toksisk reaktion, der alvorligt kan skade eller fuldstændigt lukke ned for leveren og hurtigt føre til døden. Så lidt som et par smertestillende midler, såsom acetaminophen, blandet med et glas kan en vin potentielt føre til leversvigt. Derudover fører kombination af alkohol med stoffer ofte til dramatiske ændringer i opfattelse, adfærd, humør, vejrtrækningshastighed, blodtryk og andre parametre, som alle kan øge risikoen for at dø for tidligt. Som sådan må du aldrig kombinere de to på samme tid.
- Det tager timer for de fleste lægemidler at blive behandlet af leveren, så sørg for at afsætte tilsætning af alkohol sikkert - mindst tre timer senere som hovedregel og nogle gange så længe som seks timer.
- Nogle gange tages der stoffer på grund af alkoholens virkninger (f.eks. Aspirin mod hovedpine af tømmermænd). Således kan ophør med at drikke fjerne behovet for at tage visse lægemidler helt.
Tips
- Dem, der har gode venner og sociale aktiviteter, kan være lykkeligere og derfor leve længere.
- At opretholde gode sociale relationer er også nyttigt for et sundt sind og krop - det buffrer stressfaktorer og kan have en stærk beskyttende effekt mod mange sygdomme og tilstande.
- Få regelmæssige undersøgelser fra din læge - de vil sandsynligvis bemærke tegn på alvorlig sygdom bedre end dig eller familiemedlemmer. Tidlig behandling, især med kræft, er en vigtig faktor for overlevelse.
- At holde sig godt hydreret, få tilstrækkelig søvn (mindst 8 timer om natten) og have hyggelige hobbyer er andre faktorer, der kan øge livskvaliteten og måske forlænge den.
