Vi har alle været der. Du gik i seng fast besluttet på at stå lyst og tidligt op; og den næste dag finder du dig selv trykke på snooze -knappen. Og slå den igen. Og igen. Ret hurtigt er der gået en time, og du er stadig groggy og løber sent. Så hvordan ændrer du denne vane og lærer at stå op tidligere? Nå, du skal starte med at etablere en sund dag- og natrutine. Det hjælper dig med at gå hurtigere i seng og vågne tidligere uden at trykke på den snooze -knap. Se "Trin 1" for at komme i gang.
Trin
Del 1 af 2: At stå tidligt op
Trin 1. Tryk ikke på snooze -knappen
Hvis du slumrer, så taber du virkelig. Din snooze -alarm vil ikke være lang nok til, at du faktisk får mere hvile, og hvis du slår snooze, får du kun en hvilestille søvn tilbage og spilder så meget af din dyrebare tid. Hvis du har en solid morgenrutine, burde det ikke være svært for dig at slå din alarm en gang og rejse dig og starte din dag. Okay, hvem gør vi sjov - selvfølgelig vil det være svært i starten, men du kan bygge din vej mod at gøre det let.
- En ting, du kan gøre for at motivere dig selv til ikke at trykke på snooze -knappen, er at komme med noget, du glæder dig til at gøre, som du kun kan opnå, hvis du har nok tid. Måske kan du fortælle dig selv, at hvis du vågner op uden at slå snooze, kan du se ti minutter af dit yndlingsmorgenprogram, at du kan læse den artikel, du har tænkt dig at læse, eller at du kan tage en hurtig forfriskende tur rundt blokken. Hvis du fortæller dig selv, at du kun kan gøre denne ting, hvis du står op med det samme, så vil du være meget mere motiveret til at gøre det.
- Vågn op tidligere og tidligere gradvist. I stedet for at indstille din alarm til 1 time tidligere end normalt, kan du prøve at vågne 10 minutter tidligere hver dag i en uge.
Trin 2. Drik et stort glas koldt vand
At drikke et forfriskende glas vand vil begynde at vække dig og få din krop i orden. Stå højt, mens du drikker dette glas, og du vil mærke din krop og sanser langsomt komme til live. Hvis vandet er dejligt koldt, kan det vække dig endnu lettere. Du kan endda have en flaske vand venter på dig ved din seng for at motivere dig til at stå tidligt op.
Trin 3. Sprøjt koldt vand på dit ansigt
Dette vil også hjælpe dig med at være opmærksom og vågen, mens du går om din morgenrutine. Få disse skorper ud af dine øjne, slå forsigtigt på kinderne og ryst hovedet fra side til side, mens du begynder at vække dig selv. Hvis du ikke mærker virkningerne i starten, så sprøjt mere vand på dit smukke ansigt!
Trin 4. Få lidt frisk luft
Træd ud på din veranda eller altan og få et par lungfuls frisk luft. Dette hjælper dig med at føle dig vågen, opmærksom og klar til at starte din dag. At ændre dit miljø på denne måde kan også motivere dig til at vågne. Hvis der er mennesker udenfor, skal du se dem starte deres skole og arbejdsdage og vide, at du ikke er alene i din kamp for at stå tidligt op. Dette kan hjælpe dig med at føle dig mere forbundet og mere motiveret til at stå op.
Trin 5. Spis en nærende morgenmad
At have en sund og nærende morgenmad kan give dig den energi, du har brug for til virkelig at vække dit sind og din krop uden at tynge dig. Spis ikke noget, der er for fedtende eller fedende, såsom en ostfyldt omelet eller fedtet bacon, og vælg sundere muligheder, der kan få dig til at være mere opmærksom længere. Her er nogle gode muligheder, du kan prøve:
- Magre proteiner, såsom kalkunbacon, magert skinke eller æggehvider
- Grøntsager som grønkål, selleri eller spinat
- Fuldkorn såsom havregryn eller korn
- En lille yoghurt
Trin 6. Har koffein, men ikke for meget
En kop kaffe eller te kan også hjælpe dig med at stå tidligt op og starte din dag - nogle mennesker sværger på, at selv duften af kaffe vækker dem! Bare en kop joe kan hjælpe dig med at føle dig mere opmærksom, men du bør undgå at have for mange kopper kaffe hele dagen, eller det vil gøre det sværere for dig at falde i søvn og vågne tidligt. Hvis du er en kaffemisbruger, kan du prøve at nedbringe kun en eller to kopper om dagen og undgå koffein efter middag. Dette hjælper dig med at starte din dag på højre fod og forhindrer dig i at gå ned senere på dagen.
Det siger sig selv: undgå energidrikke! Selvom disse sukkerholdige godbidder kan hjælpe dig med at proppe til din regneeksamen, vil de få dit hjerte til at rase og gøre det meget sværere for dig at falde i søvn
Trin 7. Tag et koldt brusebad
Et varmt brusebad kan gøre dig mere træt, men en dejlig forkølelse eller kun lunkent brusebad kan hjælpe dig med at føle dig mere opmærksom. Selvom de fleste mennesker kan lide at gå i bad om natten, kan brusebad om morgenen hjælpe dig med at vække hele din krop. Nogle mennesker kan lide at gå i bad kort efter de vågner, mens andre kan lide at spise morgenmad først. Du skal finde det, der virker for dig - og holde dig til det.
Trin 8. Vær opmærksom hele dagen
Hvis du vil være i stand til let at gå i seng og vågne tidligt, skal du opretholde sunde vaner i løbet af dagen. Der er mange forskellige ting, du kan gøre for at være opmærksom på din dag, men her er et par ideer til at gøre dine dage lettere:
- Tag en power nap, hvis du har brug for en. Lur i bare 20 minutter eller deromkring kan hjælpe dig med at føle dig opdateret. Napping i over en time eller mere kan dog faktisk få dig til at være mere træt og kan gøre det sværere for dig at falde i søvn om natten.
- Træn i den tidligere del af dagen. Motion hjælper din krop med at frigive noget af sin energi og hjælper dig med at være klar til sengetid om aftenen. Bare træn ikke efter den tidlige aften, ellers vil din adrenalin stadig pumpe og gøre det sværere for dig at gå i seng.
- Brug lidt tid udenfor. Få lidt frisk luft, vær i sollyset, og tilbring ikke hele dagen sammen indendørs. Hvis du gør dette, giver du lidt energi i løbet af dagen og hjælper dig med at være klar til at sove, når den tid kommer.
- Bliv hydreret. Drikker mindst 10 8 oz. glas vand hele dagen vil holde din energi oppe og vil hjælpe dig med at forblive sund.
- Spis sunde måltider hele dagen. Spis mindst tre afbalancerede måltider, der giver dig protein, frugt og grøntsager, og tag dig tid til at have små snacks, såsom frugt, nødder eller yoghurt hele dagen, så din krop aldrig føler, at den kører tom. Find en balance mellem aldrig at føle dig super sulten eller ubehageligt mæt, og gør sund kost til en del af din daglige rutine.
Del 2 af 2: Gør dig klar til seng
Trin 1. Undgå koffein
Hvis du vil vågne tidligt, skal du planlægge at gå tidligt i seng, eller i hvert fald tidligere end du havde forventet. En ting du skal gøre for at få dette til at ske, er at undgå koffein om aftenen - ideelt set bør du undgå det efter middagstid. Selvom du måske føler dig træt, er der andre måder at få den ekstra energi tilbage på, og koffein bør kun være en sidste udvej. Hvis du vil gå i seng og vågne op uden problemer, skal du springe koffeinen over om eftermiddagen og aftenen, næste gang du har lyst.
Trin 2. Undgå alkohol mindst 2-3 timer før sengetid
Selvom et glas vin eller en øl måske kan hjælpe dig til først at besvime efter en lang dag, gør alkohol faktisk det sværere for dig at falde i en dyb søvn, hvorfor du kan besvime i 8 timer efter at have drukket alkohol og stadig vågne op føler sig træt og øm. Du kan få et glas vin til aftensmaden, men sørg for, at du ikke har noget at drikke i mindst 2-3 timer, før du går i seng, eller det bliver sværere for dig at komme i seng, og derfor, sværere at stå tidligt op.
Trin 3. Spis et mættende, men sundt måltid 2-3 timer før sengetid
Hvis du spiser din middag sent og går en time senere i svimmelhed, bliver det sværere for dig at falde i søvn, fordi din krop stadig vil fordøje maden. Spis en sund blanding af grøntsager, et protein såsom fisk eller kylling og sunde kulhydrater, såsom brune ris eller fuldkornspasta. Sørg for at få nok mad til, at du ikke vågner sulten midt om natten, men at du ikke spiser så meget, at du føler dig fyldt og ikke kan falde i søvn.
- Undgå at spise mad, der er meget krydret, tung eller cremet, eller din krop får sværere ved at fordøje dem, og det bliver endnu sværere for dig at falde i søvn.
- Selvom det er vigtigt at forblive hydreret hele din dag, bør du begrænse mængden af vand, du drikker efter kl. 19 eller cirka 3-4 timer før sengetid. Du ønsker ikke at skulle blive ved med at vågne op for at bruge badeværelset midt om natten.
Trin 4. Brug kun din seng til søvn
Hvis du vil gøre det så let som muligt for dig selv at falde i søvn, skal du bruge din seng til søvn og kun sove. Hvis du arbejder i din seng, ser tv i sengen eller endda kæmper med din bedste ven over telefonen i sengen, forveksler du din seng med et sted at være vågen i stedet for et sted, hvor du skal hvile. Sørg for ikke at multitaske dette vigtige møbel, hvis du ønsker en god søvn.
Du kan også læse lidt i din seng før sengetid. Bare sørg for, at materialet er afslappende - eller eskapistisk - og at det ikke forårsager dig stress
Trin 5. Sluk for alle visuelle stimuli mindst en time før du går i seng
Selvom du måske tror, at det at se tv eller læse sladder fra berømtheder på nettet hjælper dig med at falde i søvn, kan det faktisk skade dig, når det er tid til at få lukket øje. Du vil have dit sind til at føle sig så roligt og afslappet som muligt, når du gør dig klar til at sove, så du bør lukke din telefon, fjernsyn og computer mindst en time før sengetid, så din krop når at falde til søvn.
Du kan spille let, afslappende musik, såsom jazz eller klassisk musik, når du gør dig klar til sengetid. Men spil ikke nogen af dine foretrukne pump-up syltetøj, ellers får du tankerne til at snurre
Trin 6. Hav en afslappende afviklingsrutine
Hvis du let vil kunne falde i søvn, skal du finde en rutine, der fungerer for dig. Hver person er forskellig, men du skal lege, indtil du finder præcis, hvad det er, der får dig til at falde i søvn så let som muligt. Dette kan betyde at have en kop kamille te, læse noget poesi, lave nogle strækninger eller lytte til klassisk musik. Det kan også betyde en kombination af disse ting. Måske kan du lide at børste dit hår før sengetid, eller tage silkepyjamas på. Find det, der virker for dig, og gør det hver nat, så dit sind ved, hvornår du prøver at slukke det.
Selvom nogle mennesker elsker at tage et varmt bad lige inden sengetid, bør du kun gøre dette, hvis du har et par timer tilbage inden sengetid. At tage et varmt bad skruer faktisk op for din kropstemperatur og holder det oppe et stykke tid, hvilket vil gøre det sværere at falde i søvn
Trin 7. Gå i seng og vågn på samme tid hver nat
Dette er helt afgørende, hvis du vil kunne stå tidligt op. Selvom det er vigtigt at få mellem 7-9 timers søvn om natten, er det lige så vigtigt at gå i seng på samme tid og vågne op på omtrent samme tid hver morgen, så din krop sætter sig i en rutine. Find et halvt times vindue, hvor du kan lide at gå i seng og vågne op og holde dig til det. Du vil blive overrasket over, hvor meget lettere det er at vågne tidligt, når du holder dig til det et stykke tid.
- Hvis du ved, at du skal vågne tidligt og prøve at gå i seng tre timer tidligere den dag, virker det sandsynligvis ikke. Du bliver gradvist nødt til at bygge op til at vågne og gå i seng tidligere, så din krop vænner sig til det. At vågne super tidligt, efter at du normalt vågner ret sent, vil være ret smertefuldt, så det er bedre at lette på det.
- Nogle mennesker kan lide at bruge weekender til at indhente deres søvn. Du kan helt sikkert få lidt mere søvn i weekenden - cirka en time eller deromkring vil være fint - men hvis du dramatisk øger mængden af søvn, du får i weekenden, bliver det sværere for dig at slå tilbage til din hverdag rutine når tiden kommer.
Trin 8. Placer dit vækkeur lige uden for rækkevidde
Placer dit vækkeur på den anden side af dit værelse, på din kommode eller bare langt nok væk til, at du skal rejse dig for at slukke det. Hvis det er så tæt på dig, at du refleksivt kan række ud og slukke for det, vil der ikke være noget, der forhindrer dig i at slå snooze. Du bør placere den uden for din rækkevidde, men tæt nok på, at du rent faktisk kan høre den.
Hvis du virkelig vil tvinge dig selv til at stå op, kan du placere en anden alarm i et andet rum. På den måde bliver du tvunget til at rejse dig for at slukke for den, men du skal ikke bekymre dig om ikke at høre den
Trin 9. Visualiser dig selv, når du vågner let
Inden du går i seng, kan du forestille dig, hvordan din næste dag kommer til at ligne, ligesom du føler, at du driver væk. Forestil dig at høre din alarm og åbne dine øjne, når du rækker efter den. Forestil dig at smile, strække dine arme over dit hoved, gabe og hurtigt komme dig op. Forestil dig, hvordan du tager en drink vand, går på toilettet og starter din dag tidligt. Hvis du kan visualisere dette sker, vil det næste morgen være meget lettere at gøre dette billede til virkelighed.
Når du kæmper for at rejse dig, skal du minde dig selv om, hvor let det var at rejse sig, når du forestillede dig det, og prøv at få det til at ske
Trin 10. Gør dig klar til afslappende søvn
Når du har fået din nattetid ned, er alt, hvad der er tilbage, kravlet i sengen og lukker øjnene. Men der er et par små ting, du skal tage højde for, før du gør det. Her er hvad du kan gøre for at sikre, at din søvn er helt afslappende:
- Gør ikke noget stressende om aftenen. Undgå at kæmpe med din ægtefælle, besvare arbejdsmails eller have en stressende telefonsamtale. Hvis noget stressende kan vente til den næste dag, skal du slukke det, så du ikke går i seng og føler dig svimmel.
- Skru ned for temperaturen. Din krop vil lettere hvile, hvis temperaturen er 72 grader eller lavere. Du kan endda åbne et vindue, hvis der er en brise udenfor.
- Sig farvel til din elskede killing. Selvom ejere elsker at sove med deres katte, har dette vist sig at gøre det sværere for dem at falde i søvn.
Tips
- Bevæg dig hurtigere om morgenen. Vågn dig selv op ved at bevæge dig ofte. Gå ikke bare og sidder.
- Sørg for, at dit værelse er helt mørkt. Blåt lys fra vækkeure kan holde dig oppe. Hold dig til orange lys, hvis du skal.
- Gør det i mindst 2 uger. Derefter bliver det let.
- Prøv at læse en meget kedelig bog, mens du forsøger at falde i søvn, eller se et kedeligt show på tv.
- Stræk - det hjælper meget!
- Når du vågner, skal du ikke sidde i sengen og stirre på din telefon - det vil simpelthen spilde tid. Hvis du hurtigt vil se på din telefon, skal du tænde for fuld lysstyrke og lyd for at hjælpe dig med at vække dig.
Advarsler
- Hvis du går glip af en dag, skal du bare starte forfra. Slå ikke dig selv over det.
- Undskyld.
- At få en ventilator til at blæse, når du går i seng, kan hjælpe med at køle dig ned og overdøve hvid støj.
