Vrede er en helt normal menneskelig følelse, der kan hjælpe dig med at identificere stressfaktorer. Det kan endda tjene positive formål, som at hjælpe dig med at stå op for dig selv, reducere dine negative følelsesmæssige og dårlige tilstande og holde dig beskyttet mod skade. Vrede kan imidlertid også have mange ulemper, herunder muligheden for at skade forhold. At holde dig rolig og ikke blive vred på en anden person, selvom du føler, at din vrede er berettiget, kan hjælpe dig med at opretholde bedre relationer.
Trin
Metode 1 af 3: Slip af vrede
Trin 1. Giv dig selv en pause
Hvis du har lyst til at blive sur på nogen, skal du give dig selv en lille pause i et stykke tid for at køle ned og omgruppere. Hvis du genvinder kontrollen over dine følelser, før du taler med den person, du er på nippet til at være sur på, er du mere tilbøjelig til at undgå konflikter.
Trin 2. Tag dybe indåndinger
Dybe vejrtrækninger kan hjælpe dig med at falde til ro og undgå at blive sur på nogen. For at drage fordel af den potentielle afslapning af dyb vejrtrækning skal du tage dybe indåndinger i din mave. Læg din hånd på din membran (mellem din mave og bryst) og træk vejret så dybt, at din hånd bevæger sig, når din mave begynder at ekspandere. Træk derefter langsomt vejret ud.
Hold fokus på dit åndedrag, træk vejret ind og ud 8-10 gange, eller indtil du føler, at du har genvundet kontrollen over dine følelser
Trin 3. Omdiriger din vrede mod produktivitet
Selvom fortrængning af din vrede over for en anden person kan være dårlig, kan det være nyttigt at omdirigere den til en aktivitet som f.eks. Rengøring eller håndtering af ting, der er for sent forsinket på din "to-do" -liste. Du kan få noget vred energi ud, mens du gør noget produktivt!
- Motion kan være en god måde at tage noget af ladningen ud af din vrede.
- Hvis du virkelig bare har brug for at give slip på dine følelser, kan det hjælpe at skrige i en pude eller slå en pude. Bare sørg for, at du ikke omdirigerer din vrede til noget, der vil lide bagefter.
Trin 4. Pas på dig selv
Giv dig selv tid til at gøre noget rart for dig selv. Få masser af søvn og motion. Du vil også opretholde en sund kost, og du vil føle dig bedre. At føle sig bedre betyder ofte at have bedre kontrol over dine følelser, hvilket fører til mere effektiv (og venligere) kommunikation med andre. Desuden, hvis du ikke får tid til egenomsorg, kan du begynde at føle vrede mod mennesker, som du opfatter som forhindrer dig i at få den tid.
- Du bør prøve at sove 7-8 timer hver nat for at trives fysisk og følelsesmæssigt.
- Sigt efter 20-30 minutters træning hver dag. Hvis du ikke kan træne dagligt, skal du prøve at gøre det mindst 3-4 gange om ugen.
- Medtag fuldkorn, frugt, grøntsager og protein i din kost. At få sunde fedtstoffer kan også få dig til at føle dig mæt længere. Undgå også fedtfrie og overdrevent forarbejdede fødevarer. Disse mangler ofte tilstrækkelig ernæring og kan få dig til at føle dig utilfreds.
Trin 5. Lyt til afslappende musik
At slappe af til nogle af dine yndlingssangere kan berolige dig og få dig i humør. Musik har vist sig at få dig til at føle en bestemt måde, når du hører den og bringer minder frem. Det kan berolige mennesker, der er vrede eller ophidsede, selvom de ikke er klar over kilden til denne uro. Klassisk musik og jazz er særligt nyttigt til at berolige folk, men du skal finde det, der virker for dig.
Trin 6. Tænd dine positive tanker
Du kan hjælpe med at reducere din vrede ved at prøve at fokusere mere tydeligt på dine positive tanker. Luk øjnene, forvis enhver negativ tanke, der kommer på din vej, og tænk på mindst tre positive ting.
- De positive tanker kan være positive aspekter af den situation, du bekymrer dig om, eller bare tanker om noget andet, du skal se frem til, eller noget, der gør dig glad.
-
Nogle eksempler på positive tanker omfatter:
- Dette vil passere.
- Jeg er stærk nok til at klare dette.
- Udfordrende situationer er muligheder for at vokse.
- Jeg vil ikke føle mig vred for evigt; dette er en midlertidig følelse.
Metode 2 af 3: Undgå vrede
Trin 1. Vær opmærksom på den virkelige kilde til din irritation
Roden til din vrede kan være intern eller ekstern. Interne kilder til vrede omfatter opfattede fejl, uretfærdigheder og frustrationer. Eksterne kilder til vrede kan være tab, drilleri eller ydmygelse. Det kan være meget let at blive sur på nogen unødigt, hvis du har en tendens til at fortrænge din vrede eller dit dårlige humør. At tage din fordrevne vrede ud over andre mennesker er ikke en sund måde at styre dine følelser eller dine relationer på. Prøv følgende for at undgå fortrængt vrede:
- Bliv nysgerrig efter, hvorfor du føler dig gal-spørg dig selv: "Hvad generer mig egentlig?"
- Tænk over, hvorfor du har lyst til at omdirigere din vrede (hvis du f.eks. Føler dig magtesløs til at løse en vanskelig arbejdssituation, kan du tage din vrede ud over nogen derhjemme).
- Skriv de forskellige ting ned, der får dig til at føle dig negativt eller stresset.
- Prøv at håndtere hver stressor eller irritation separat, i stedet for at rulle dem sammen til en stor stressor.
-
Undskyld til nogen, hvis du har været kort med eller uhøfligt over for hende uden egen skyld.
Du kan sige noget i stil med:”Jeg er virkelig ked af, at jeg snappede til dig om middagen. Jeg er lidt overvældet på arbejdet, og jeg har problemer med at håndtere stresset, men det er ikke din skyld. Hvordan kan jeg klare det for dig?”
Trin 2. Slip vrede
At holde fast i vrede over ting, der skete i fortiden, er en almindelig grund til at føle sig sur på nogen. Harme er ikke sundt, og at give slip på disse følelser er den bedste måde at komme videre på. Prøv følgende for at komme videre fra vrede:
- Erkend at dine følelser af harme ikke tjener et produktivt formål.
- Indse, at det at føle vrede ikke kan ændre fortiden.
- Accepter, at du ikke kan kontrollere andre menneskers handlinger eller følelser.
- Tilgiv, hvis du kan tilgive, eller prøv at glemme, hvis du føler, at du ikke kan tilgive.
Trin 3. Overvej, om du har uudtalte forventninger
Du kan føle dig sur på en anden person for at have gjort eller ikke gjort noget, som du forventer, at de skal gøre. Men hun aner måske ikke, at du forventer, at hun gør den ting! Hvis du føler, at nogen ikke lever op til dine forventninger, så prøv at give udtryk for disse forventninger og få en samtale om, hvorvidt de er rimelige.
For eksempel kan du føle dig sur på en kollega, der aldrig bidrager til den daglige kaffefond, men drikker kaffe hver dag. Hun er måske ikke klar over, at hun forventes at betale til fonden, eller du finder måske ud af, at hun har et sygt barn og mange medicinske regninger. At have en samtale om dine forventninger i stedet for at lade dig føle dig gal kan være med til at styrke dit forhold til hende
Trin 4. Udvikl empati
En af de bedste måder at undgå at blive sur på nogen er virkelig at forstå, hvor hun kommer fra gennem forståelse. At lære nogen bedre at kende og grave dybere i, hvorfor hun kan handle på en bestemt måde, kan hjælpe dig med at føle empati over for hende. Medfølelse vil normalt tilsidesætte følelser af vrede eller irritation.
Trin 5. Øv taknemmelighed
Især hvis den person, du forsøger ikke at være sur på, er en elsket, skal du prøve at forestille dig dit liv uden den person i det. Tænk over alle de ting, hun bidrager til i dit liv, og lad dig selv føle taknemmelighed for alt, hvad hun gør. At føre en taknemmelighedsdagbog er en god måde at øve taknemmelighed på.
Trin 6. Husk at STOPPE, før du taler
Akronymet HALT står for "Sulten, vred, ensom, træt". Det er en almindelig anbefaling i 12-trins programmer at fortælle dig selv at stoppe (stoppe) og evaluere, om du føler nogen af disse ting, før du slår ud over en anden person.
For eksempel, hvis din mand kommer sent hjem, og du føler dig sur på ham, skal du først tænke på dig selv, før du udtrykker den vrede. Opdag, om du føler dig sulten, vred, ensom eller træt, og tænk over, om disse faktorer påvirker dine følelser over for din mand. Spis noget, slap af på sofaen i et par minutter, og spørg ham derefter om, hvorfor han er forsinket
Metode 3 af 3: At være selvsikker
Trin 1. Skelne mellem kommunikationsmåder
Der er fire primære måder at kommunikere følelser på (især vrede); de falder i kategorierne "passiv", "aggressiv", "passiv-aggressiv" eller "selvhævdende". At lære at bruge selvhævdende kommunikation kan hjælpe dig med at kommunikere med andre på en sund måde.
- Passiv kommunikation indebærer, at man gradvist bliver sur over noget uden egentlig at håndtere problemet eller konfrontere situationen på nogen måde. Passiv adfærd kan ofte føre til hemmelig hævn eller anden negativ adfærd (kendt som passiv-aggressiv adfærd).
- Aggressiv kommunikation indebærer at blive så vred, at du har et udbrud, der sandsynligvis ligner en overreaktion på situationen udefra. Aggressive udbrud kan også parres med vold.
- Selvhævdende kommunikation er en sund, respektfuld måde at adressere og konfrontere personen eller situationen, der får dig til at blive vred.
Trin 2. Fremhæv, at begge parters behov er vigtige
En del af selvhævdende kommunikation er at anerkende, at dine behov såvel som behovene hos den anden person (eller personer), der er involveret, er vigtige. Dette fjerner fokus fra dig og viser, at du værdsætter andres behov.
For eksempel, hvis du er ved at blive sur på din mand, fordi han ikke hentede aftensmad på vej hjem, kunne du starte din samtale med at sige, "jeg ved, at du har mange forskellige ansvarsområder, der vejer dig" (anerkender hans behov). Derefter kunne du sige: "Jeg har også meget at gøre, og når du glemmer at hente aftensmad, ødelægger det det skema, som jeg havde planlagt."
Trin 3. Brug respekt, når du kommunikerer
Brug af "tak" og "tak" kan gå langt i retning af at virke respektfuld over for en anden. Behandl den anden part med respekt og anerkend, at han også har en side til historien.
For eksempel kan du i stedet for med det samme at blive sur på din mand for ikke at tage aftensmad, sige "har du en alternativ plan for aftensmad?" Han er måske kommet på en anden idé. Selvom han bare glemte det, er det mere venligt at spørge med nysgerrighed om en alternativ plan end umiddelbart krævende, "hvor er middagen, du sagde, du ville hente ?!" når han går ind af døren
Trin 4. Vær tydelig og specifik med anmodninger
Husk at tænke på alle handlinger, du gerne vil have, at den anden part foretager som anmodninger, ikke krav. Dette vil hjælpe dig med at formulere din anmodning korrekt. Det er vigtigt, at du er specifik, og at du gør dit bedste for at holde dig til de faktiske fakta.
For eksempel kan du sige: "Jeg ved, at du lige er kommet hjem, men vil du ikke gå ud et par minutter for at hente aftensmad, så vi alle kan spise sammen derhjemme?"
Trin 5. Udtryk dine følelser
Selvom du ønsker at give faktuelle oplysninger, er det i orden at inkludere den måde, du føler, når du udtrykker din vrede. Du kan understrege ord som "jeg har lyst" eller "det får mig til at føle", som kan hjælpe med at forhindre den anden part i at blive defensiv.
For eksempel kan du sige:”Jeg føler mig meget frustreret over, at du ikke hentede aftensmad, fordi det får mig til at føle, at jeg skal finde på en alternativ løsning på egen hånd. Jeg føler mig presset til at gøre alt perfekt hele tiden, og det stresser mig.”
Trin 6. Find en løsning på problemet
Ideelt set kan du og den part, du udtrykker dine følelser til, samarbejde om en løsning på det problem, der gør dig vred. Desværre kan du ikke kontrollere andres handlinger, og du skal muligvis selv søge en løsning.
