I løbet af livet er det uundgåeligt, at vi fra tid til anden vil føle intense og ubehagelige følelser. Vores kære vil dø, vores venner og familier vil skuffe os, og livets udfordringer vil gøre os vrede og frustrerede. Når disse smertefulde følelser opstår, er det vigtigt, at vi ved, hvordan vi skal håndtere dem for at bevare vores mentale helbred og forblive følelsesmæssigt afbalanceret. Følgende trin skal hjælpe dem, der ønsker at udtrykke deres følelser på en mere effektiv måde.
Trin
Metode 1 af 4: Åbning
Trin 1. Find en rådgiver
I betragtning af stigmatiseringen omkring mental sundhedsbehandling kan du føle dig tøvende med at søge rådgivning. Vær ikke. Følelser af sorg og vrede er almindelige og uundgåelige, men når disse følelser påvirker dit daglige liv negativt, kan du have brug for en terapeut, der hjælper dig med at arbejde igennem dine tankeprocesser for at forstå, hvorfor du føler, som du gør.
- Spørg venner eller familie om rådgiverens anbefalinger. Selvom du måske tøver med at oplyse til andre, at du søger terapi, kan du finde en værdifuld ressource. Du kan endda have en god diskussion om processen med at gå til rådgivning med en, hvis mening du værdsætter.
- Søg efter en terapeut i dit område. Afhængigt af hvor du bor, har du muligvis mange muligheder for en rådgiver, eller du har muligvis meget få. I begge tilfælde finder du en oversigt over rådgivere i dit område ved at besøge webstedet for National Board for Certified Counselors. Hvis du hellere vil finde en rådgiver baseret på en personlig anbefaling, skal du bede din læge om en henvisning.
Trin 2. Hold et åbent sind
Når du oplever intense følelser, mister du nogle gange evnen til nøjagtigt at se, hvad der motiverer disse følelser. I disse tider er det nyttigt at have en uddannet professionel til at hjælpe dig med at analysere situationen.
Vær opmærksom på følelser af modstand, mens du taler med din rådgiver. Uundgåeligt vil der være tidspunkter, hvor du vil føle dig misforstået, eller som om din terapeut ikke forstår, hvorfor du føler så stærkt om bestemte ting. Husk, at din terapeut kan se situationen mere klart, end du kan
Trin 3. Vær åben over for den, der er villig til at hjælpe dig
Du skal ikke bekymre dig om at prøve at få din rådgiver til at tro, at du er en normal, veljusteret person. De kan kun hjælpe dig, hvis de forstår, hvordan du behandler dine følelser og tænker over dem. Din rådgiver er den ene person, med hvem du skal føle dig godt tilpas med at sige alle de grimme eller pinlige ting, du ville tøve med at sige til andre.
Stil spørgsmål. Hvis du på et tidspunkt føler dig forvirret over, hvorfor du føler, som du gør, eller hvordan du skal reagere i visse situationer, skal du bede din behandler om feedback. Han eller hun er der for at give dig feedback og hjælpe dig med at overvåge dine tanker og følelser, og at stille spørgsmål vil hjælpe jer begge med at præcisere, hvad der er vigtigt for din behandling
Trin 4. Tal med en ven eller et familiemedlem
I nogle situationer, såsom at føle tristhed over en elskedes død, har du sandsynligvis venner og familie, der føler mange af de samme følelser, som du er.
- Vær modig. Selvom det kan være skræmmende at udtrykke disse følelser for sine nærmeste, kan det være nyttigt for både dig og dem at anerkende situationen. Efter at have gjort det, vil du ikke føle dig helt så alene. Vær dog forsigtig: I situationer, hvor du udtrykker vrede over for nogen, er det muligt, at de også reagerer med vrede.
- Hvis det sker, lad ikke dine følelser eskalere. Bare tag en dyb indånding og gå væk, indtil du roligt kan fortsætte din samtale. At komme ind i en skrigende kamp får ingen til at føle sig bedre.
- Tal ærligt, men taktfuldt. Især hvis du konfronterer en ven eller et familiemedlem om noget, der generer dig, skal du prøve at nærme dig dem med ro og ydmyghed. Sig noget som: "Jeg spekulerede på, om vi kunne tale. Der er noget, jeg gerne vil få af mit bryst, og jeg håber, at jeg kan være ærlig over for dig."
Trin 5. Prøv at undgå at konfrontere nogen, når du allerede er vred
Det fører til samtaler, hvor du måske siger noget som: "Du skal lytte, for jeg er virkelig vred på dig på grund af det, du gjorde." Det vil kun gøre den person, du taler med, defensiv.
Trin 6. Husk at lytte
Når du udtrykker stærke følelser, er det let at begynde at tale over den anden person, mens du aldrig lytter til, hvad han eller hun siger. Du vil muligvis komme ud som ubekymret og arrogant, og du vil ikke have mulighed for at opklare eventuelle misforståelser, fordi du ikke vil høre, hvad den anden person siger.
Metode 2 af 4: Håndtering af følelser fysisk
Trin 1. Øvelse for at hjælpe med at håndtere depression
På trods af den almindelige opfattelse, at folk skal lufte deres vrede for at lindre dens skadelige virkninger, tyder forskning på, at denne metode er kontraproduktiv og faktisk kan øge vrede. Motion er imidlertid meget effektiv til at lindre symptomer på depression og angst.
- Fordelene ved motion til regulering af vrede diskuteres. Nogle undersøgelser tyder på, at fordi kraftig træning faktisk øger den fysiologiske ophidselse, kan det gøre vrede af vrede værre. Imidlertid kan langsomme øvelser som yoga og tai chi hjælpe dig med at slappe af og falde til ro.
- Undersøgelser har også vist, at motion i løbet af flere uger kan øge følelsen af følelsesmæssigt velvære og ro, især hos mennesker, der oplever symptomer på deprimeret humør. Motion vil sandsynligvis ikke hjælpe dig i øjeblikket, men det er godt for dit hjerte og ser også ud til at hjælpe dit følelsesmæssige helbred i det lange løb.
- Deltag i en community league. Hvis du kan lide at spille holdsport, kan det være nyttigt at deltage i en voksen basketball-, softball- eller fodboldliga. Du får regelmæssig motion, du kommer i bedre fysisk form, og du får nogle venner, der sandsynligvis vil blive en del af dit sociale støttesystem.
- Prøv at gå en afslappende tur, når du føler dig overvældet. Tillad dig selv at være stille med dig selv. Drik i den naturlige skønhed, der omgiver dig, med fokus på at lægge mærke til de små smukke detaljer, som du normalt savner. Træk vejret dybt og jævnt. Dette får dig til at træne og hjælpe dig med at slappe af.
Trin 2. Udvikle afslapningsteknikker
Dybe vejrtrækningsøvelser, lytte til beroligende musik og progressiv muskelafslapning har alle vist sig at være effektive til at bremse puls og reducere angst. Hver teknik kræver noget øvelse for at mestre, men dem, der lærer at bruge dem, finder dem ofte meget effektive.
Lær at trække vejret. Øv dig i at trække vejret dybt fra din membran. Det hjælper ikke at trække vejret lavt fra brystet. Forestil dig i stedet, at dit ånde kommer op fra din tarm. Hvis du kan mestre denne teknik, finder du det meget lettere at slappe af selv
Trin 3. Lær at meditere
Processen er enkel. Bare sid lige i en stol med fødderne flade på gulvet og lukkede øjne. Tænk på en beroligende sætning, f.eks. "Jeg føler mig i fred" eller "Tag det roligt" og sig det eller tænk det for dig selv igen og igen, og synkroniser dine ord med din vejrtrækning. Inden du ved af det, vil dine negative tanker glide væk og du vil føle dig mere afslappet. (Bemærk: Hvis du er en åndelig eller religiøs person, kan bøn være en nyttig erstatning for meditation.)
Giv ikke op for tidligt. Meditation kan være svært, især i starten, fordi det kræver lidt tålmodighed at se resultater. I starten kan du endda føle dig lidt mere ængstelig eller frustreret, bare fordi du vil have det til at fungere hurtigere. Tag dig god tid, og du vil høste gevinsten
Trin 4. Tillad dig selv at græde
Gråd ses i nogle kulturer som et tegn på svaghed, især for mænd. Men at give dig selv tilladelse til at græde kan give dig et værdifuldt udløb for dine intense følelser. Mange mennesker ender med at føle sig bedre, når de græder, især hvis de er i et sikkert miljø omkring deres kære.
Metode 3 af 4: Udtryk dine følelser gennem kreativitet
Trin 1. Hold en journal
I dette tilfælde, medmindre du beslutter dig for at dele din journal, kommunikerer du virkelig kun med dig selv. Alligevel kan journalisering hjælpe dig med at se udviklingen af din følelsesmæssige tilstand over tid samt tilbyde dig mulige daglige forbindelser mellem begivenheder og følelser.
- Gå til din journal i stedet for at optræde. Hvis du har lyst til at slå en væg, skal du skrive om, hvad der gør dig vred. Skriv om hvorfor du vil slå en væg, hvordan den ville føles, og hvad den ville opnå. Journalisering har vist sig at hjælpe mennesker med at håndtere følelser af angst og depression, samtidig med at det giver mulighed for at skrive modigt og uden frygt for, at nogen vil reagere negativt.
- Tag din journal med til rådgivningssessioner. Hvis du bruger din journal regelmæssigt, giver den dig en daglig beretning om, hvad du føler og oplever. Disse oplysninger kan være meget nyttige til at hjælpe dig med at forklare din terapeut præcis, hvordan og hvorfor du føler, som du gør.
Trin 2. Prøv at udtrykke dig selv gennem kunst
Undersøgelser tyder på, at kunstnerisk udtryk er en sund, nyttig måde at udtrykke dine følelser på. Eksempelvis kan kunstterapi hjælpe overlevende fra traumer med at behandle deres følelser. Disse metoder er effektive, fordi de fjerner behovet for at oprette ord, så du får direkte adgang til dine følelser.
- Prøv at male. Du kan fritforme dit maleri for at udtrykke det, du føler i øjeblikket.
- Prøv musik. Du kan finde ud af at skabe et stykke musik eller bare spille dit yndlingsstykke på et instrument, der hjælper dig med at udtrykke dine følelser.
- Prøv fotografering. Fotografering kan være meget nyttigt, fordi det ikke kræver nogen særlige færdigheder for at komme i gang - alt du behøver er et kamera. Prøv at tage billeder, der udtrykker, hvordan du har det.
- Prøv at danse. Dans forbinder din krops bevægelse med dine indre følelser, så du kan udtrykke, hvordan du har det, gennem hvordan du bevæger dig. Du kan prøve formel dans eller bare bevæge din krop på måder, der udtrykker dig selv.
Trin 3. Overvej at skrive om din smerte
Fortællende terapi ser smerte og traumer som en måde at fortælle dig selv historier om ting, der er sket i dit liv. For at hjælpe dig med at bearbejde din smerte opfordrer det dig til at udforske de historier, du fortæller, og tænke på dem fra forskellige vinkler. At skrive en historie, et digt eller et andet kreativt stykke for at udtrykke dine følelser kan hjælpe dig med at udtrykke din smerte på en anden måde og bringe dig til en ny forståelse af den.
Brug selvmedfølelse, når du skriver om din smerte. Undersøgelser tyder på, at bare at skrive om din smerte kan få dig til at føle dig værre, medmindre du nærmer dig den fra et sted med selvmedfølelse. Slå ikke dig selv over dine følelser eller døm dig selv hårdt
Metode 4 af 4: Lær at overvåge dine følelser
Trin 1. Tillad dig selv at mærke dine følelser
Mange af os begraver vores følelser, hvis de bliver for intense eller pinlige og derved nægter deres tilstedeværelse. Hvis du gør det, kan det forlænge helingsprocessen, simpelthen fordi vi ikke formår at konfrontere grundårsagerne til disse følelser.
Husk, at de intense følelser, så truende som de kan virke, kun er midlertidige. Der er ingen skam ved at føle sig trist eller vred under visse omstændigheder, og at benægte disse følelser betyder kun, at du skubber dem dybere indeni, hvor de kan gøre mere skade - både psykologisk og fysisk. At udtrykke din smerte er det første skridt i at få den til at stoppe
Trin 2. Identificer dine følelser
I stedet for kun at mærke dine følelser, tving dig selv til at sætte ord på dem. Selvom du kun gør dette i en journal eller i dit eget hoved, hjælper det dig med at præcisere, hvad du føler og forstå det bedre. At identificere intense følelser kan bremse eller dæmpe følelsesmæssige reaktioner.
- Overvåg din interne dialog. Mennesker, der oplever stærke følelser, har en tendens til at tænke i meget sorte eller hvide vendinger, f.eks. "Alt er forfærdeligt" eller "Dette er håbløst". Prøv i stedet at omformulere dine tanker til noget mindre ekstremt, f.eks. "Dette er frustrerende, men jeg kommer igennem det" eller "Jeg har ret til at blive skuffet, men at blive sur hjælper ikke på noget."
- Prøv at undgå udtryk som "altid" og "aldrig". Den slags polariseret tankegang vil kun eskalere intensiteten af dine negative følelser og give dig mulighed for at føle dig berettiget til at føle sådan.
Trin 3. Undgå den situation, der gør dig vred
Når du først har identificeret, hvad der har en tendens til at få dig til at miste besindelsen eller føle ubehagelige følelser, kan der være tidspunkter, du bare vil undgå den situation i stedet for at lade den trigge dig. Hvis dit barns værelse altid er så rodet, at du føler dig rasende, når du ser det, skal du lukke døren eller se den anden vej, når du går forbi.
Dette er naturligvis ikke en løsning til alle situationer, da mange ikke kan og ikke bør undgås. Men i de tilfælde, hvor det er umuligt at gøre fremskridt, og situationen kan undgås, skal du ikke være bange for at gøre det
Trin 4. Observer dine følelser, mens du taler med andre
For eksempel, hvis du føler, at du bliver rød i ansigtet og vred, når du taler med nogen, skal du tage et øjeblik til at stoppe op for at opfatte, hvilken følelse du føler, og derefter sætte et navn på det.
- Når du har lært at identificere dine følelser, kan du eje dem, når du taler til andre. Prøv for eksempel ikke at bruge ord som "Du får mig til at føle mig dårlig", når du taler med andre. Sig i stedet "Jeg har det dårligt på grund af …" Hvis du gør det, vil din tone ikke lyde anklagende, og den person, du taler med, får en bedre forståelse af, hvordan du oplever dine følelser.
- Sæt farten ned, når du udtrykker dig selv. Når du føler en oversvømmelse af følelser, er det muligt, at du har så mange tanker, at du ikke kan følge med dem. I disse øjeblikke skal du prøve at bremse og tage en tanke ad gangen. Tænk meget grundigt over, hvad du vil sige, og hvad der er den rigtige måde at sige det på.
Tips
- Hvis du tænker på selvmord, skal du straks få hjælp. Der er mange tilgængelige ressourcer, der kan hjælpe dig med at tænke på andre måder at håndtere følelsesmæssige smerter på. Ring til dine redningstjenester eller National Suicide Prevention Lifeline på 1-800-273-8255.
- Vær opmærksom på muligheden for, at du er deprimeret. Selvom følelsen af sorg er normal, er langvarige og kroniske følelser af fortvivlelse og sorg ikke almindelige. Hvis du taber dig, ikke har appetit og har nedsat interesse for aktiviteter, som du engang nød, kan du opleve depression. I dette tilfælde skal du kontakte en læge eller terapeut for en evaluering.
- Lyt til trist musik. Mærkeligt nok siger forskere, at lytte til deprimerende musik hjælper os med at behandle negative følelser og fremmer helbredelse. Så vær ikke bange for at skrue op for det Adele -album for at hjælpe med at håndtere dit brud.
