Gluten er et protein, der findes i hvede og en række andre kornprodukter, herunder havre, rug og byg. Personer med cøliaki vil opdage, at at spise gluten kan forårsage tarmskader, hvilket resulterer i manglende evne til at absorbere næringsstoffer. Nogle mennesker, der ikke har cøliaki, kan ikke desto mindre være glutenintolerante. De kan lide et vilkårligt antal symptomer på sygdom uden egentlig at opleve tarmskader. I begge tilfælde skal en person muligvis undgå fødevarer fremstillet af korn, der indeholder gluten, herunder de fleste typer brød, pasta, pizza, wienerbrød og kager. Denne artikel beskriver de trin, du kan tage for at blive glutenfri.
Trin
Gluten Cheat Sheets
Gluten -substitutionsdiagram
Understøtt wikiHow og låse alle prøver op.
Prøve glutenfri mad
Understøtt wikiHow og låse alle prøver op.
Prøvefødevarer, der indeholder gluten
Understøtt wikiHow og låse alle prøver op.
Del 1 af 4: Få glutenfri til at fungere for dig
Trin 1. Uddann dig selv
Fordi gluten er indeholdt i mange forskellige fødevarer, er der meget at lære, hvis du vil undgå det.
- Bland ikke "hvedefri" med "glutenfri". Et produkt mærket "hvedefrit" kan indeholde gluten i form af korn som rug, byg og havre, der hver især indeholder gluten. Derudover kan et glutenfrit produkt indeholde proteiner, der ikke er egnede til en, der er allergisk over for hvede.
-
Forstå, hvad det vil sige at være "glutenfri". Der er ingen konsekvent definition af, hvad "glutenfri" betyder. Der er imidlertid en international standard for "glutenfrie" produkter fremstillet af korn, der indeholder gluten. Dette er Codex Alimentarius, og det tillader produkter at blive kaldt "glutenfri", hvis der er mindre end 200 dele pr. Million gluten i det færdige produkt. Mange producenter følger denne standard.
Der er foreslået en ny standard for glutenfrie produkter fremstillet af fødevarer, der ikke naturligt indeholder gluten. Dette ville gøre det muligt at kalde et produkt "glutenfrit", hvis der er mindre end 20 dele pr. Million gluten i det færdige produkt. Det er ikke altid muligt at gøre produkter helt fri for gluten, fordi små mængder mad, der indeholder gluten, kan komme ind i disse produkter, når de bliver fremstillet eller transporteret. 20 dele pr. Million er imidlertid et meget lavt niveau
Trin 2. Sørg for, at den er glutenfri
Læs så meget du kan om forskellige fødevarer. Forarbejdede fødevarer kan være et problem, når det kommer til skjult gluten. Selv efter mange års glutenfrihed kan du stadig opdage nye produkter, der indeholder gluten. Eksempler på sådanne kilder omfatter nogle glukosesirup, røget mad, is og tomatketchup.
- Læs emballagen. Siden november 2005 skal færdigpakkede fødevarer, der sælges i EU, tydeligt fremgå af etiketten, hvis de (eller nogen af deres ingredienser) indeholder kilder til gluten. Dette gælder, selvom kilderne er specielt behandlet for at fjerne gluten. Husk, at denne EU-forordning kun gælder for korn, og at andre fødevarer, der indeholder gluten-f.eks. Nogle glukosesirupper-ikke behøver at blive identificeret som glutenkilder.
- Forskning på internettet. Du kan kontrollere mange forarbejdede fødevarer og deres individuelle ingredienser ved at søge online.
- Generelt vil fokus på at spise hele, uforarbejdede fødevarer, som kød, frugt, grøntsager og nødder, hjælpe dig med at undgå gluten.
- Spis aldrig noget uden at vide, hvad der er i det. (Ingen flere hemmelige ingredienser i din tantes særlige opskrift!) Vær høflig vedholdende. Forklar klart, hvorfor du skal vide præcis, hvad du får serveret. Bare at fjerne croutonerne fra din glutenforurenede suppe er ikke nok. Du er ikke nøjeregnende, du beskytter bare dit helbred. Vær dog pæn ved det, hvis du vil blive inviteret tilbage.
Trin 3. Ved, at andre husholdningsartikler og medicin også kan indeholde gluten
Bare fordi det ikke er mad, betyder det ikke, at det ikke kan indeholde gluten. Og produkter, som du bruger til at rense dig selv og dit hjem, kan være syndere. Igen, husk at tjekke etiketten og undersøge online, hvis du er i tvivl om det produkt, du bruger.
- Kontroller ingredienserne i din medicin. Nogle lægemidler indeholder gluten i form af stivelse og fyldstoffer. Hvis emballagen ikke indeholder ingredienserne, skal du kontakte din apotek, som muligvis kan foreslå glutenfrie alternativer.
- Se efter ingredienserne i husholdningsprodukter - især make -up, shampoo og hudcreme. Du vil måske også kontrollere indholdet af børns kunstartikler og husholdningsartikler. Folk varierer i deres følsomhed, men du kan opleve, at du absorberer tilstrækkelig gluten fra sådanne produkter til at forårsage en reaktion.
Trin 4. Find andre glutenfølsomme mennesker
Du kan få meget support - og en masse information - fra lokale organisationer og internetgrupper. Det er værd at overveje, selvom du normalt ikke er snedker. Internettet gør det let at føle, at du er en del af et fællesskab uden at gøre så meget arbejde.
Vær på udkig efter støttegrupper, der tilbyder hjælp til dem, der er diagnosticeret med cøliaki. Fora, blogs og andre internetressourcer findes for at gøre livet for cøliaki -patienter meget lettere. Nyttige tip, opskriftstip og mestringsmekanismer kan motivere dig til at trække vejret lettere og stole på din evne til at presse igennem
Trin 5. Vær forberedt
Lidt planlægning kan virkelig beskytte dit helbred og gøre det lettere at være glutenfri.
- Hav et separat skab til dine glutenfrie produkter for at forhindre kontaminering. Hvis dette ikke er muligt, skal du i det mindste reservere en øverste hylde til glutenfrie varer. Vær især forsigtig med at dele marmelade, smør, brødristere og andre varer, der regelmæssigt er forbundet med brød eller andre glutenprodukter.
- Sørg for at rengøre overflader i køkkenet og have rene redskaber, før du tilbereder glutenfri mad.
- Tænk forud på ferier, fester og andre festligheder. Planlæg din glutenfri mad i god tid, så du ved, hvad du skal spise. Hvis en fest er hjemme hos en anden, kan du tilbyde at medbringe mad til at dele - selvfølgelig glutenfrit!
- Planlæg dine rejser med mad i tankerne. Det kan være praktisk at opbevare en nødpakke med glutenfrie snacks - f.eks. Popcorn - til at tage med på ture.
Trin 6. Antag ikke, at du aldrig igen vil spise nogle af dine yndlingsfødevarer
Nu hvor mange mennesker spiser glutenfrit efter eget valg, fordi de mener, at det er en sundere løsning, er det meget lettere at finde glutenfrie produkter i supermarkeder og butikker med naturlig mad. Der findes også mange glutenfrie opskrifter. Hvis du er en selvsikker kok, kan du endda selv tilpasse dine yndlingsopskrifter til glutenfri versioner!
Trin 7. Sørg for, at familie og venner forstår, hvor vigtigt det er, at du helt undgår gluten
Hvis du er cøliaki eller glutenintolerant, skal du rose dem, der fodrer eller deler mad med dig, når det går godt. Hvis der begås fejl, og nogen tager let på det, skal du klart forklare de konsekvenser, du vil lide som følge af fejlen. Hvis du ikke siger noget, tager andre måske ikke din situation alvorligt nok til at forhindre fremtidige problemer.
Trin 8. Fokuser på, hvad du kan spise
Selvom der er nogle ting, du ikke kan spise, er der faktisk mange flere, du kan. At have et positivt syn vil gå langt i din evne til at leve et bedre liv, selvom du ikke har cøliaki.
Del 2 af 4: At vide, hvilke fødevarer der skal undgås
Trin 1. Undgå altid de fire store
De fire store gluten -syndere er hvede, rug, byg og triticale. Undgå disse i alle tilfælde, uanset om du kun er glutenintolerant eller har cøliaki.
-
Hvede, der skal undgås, omfatter kamut og spelt. Fordi hvede ofte går under et andet navn, her er hvedsorter, der også helt sikkert skal undgås:
- Bulgur
- Durummel
- Farina
- Graham mel
- Kamut
- Semulje
- Rug indeholder et protein kaldet secalin, som er en form for gluten.
- Triticale, en krydsning mellem rug og hvede, er faktisk en hybrid designet i laboratorier i slutningen af det 19. århundrede.
- Byg er den sidste store glutenkorn, der skal undgås. Det laves almindeligvis til måltider og bruges blandt andet til alkoholproduktion.
Trin 2. Pas på havre og havregryn
Hvide havre i sig selv indeholder ikke gluten, de er ofte krydskontamineret med hvede, fordi begge normalt forarbejdes i de samme faciliteter. Undgå at spise havre og havregryn, medmindre emballagen specifikt angiver produktet som glutenfrit.
Trin 3. Nyd destillerede alkoholer, men undgå øl, medmindre de er specifikt glutenfri
I teorien fjerner destillationsprocessen alle glutenproteiner, hvis de gøres korrekt, selvom alkoholen blev fremstillet ved hjælp af et glutinøst korn (såsom hvede, byg eller rug).
- Du kan roligt drikke alkoholer såsom vodka fremstillet af hvede, men vær forsigtig med øl. Se efter øl, der er specifikt betegnet glutenfri.
- I teorien fjerner destillationsprocessen alle glutinøse proteiner. Men i virkeligheden kan krydskontaminering forekomme. Ikke kun dette, men nogle destillatorer kan tilføje mos til alkoholer efter destillation som fyldstof. Dette kan skabe tvivl om alkoholens evne til at levere virkelig sikre resultater.
- Hvis du virkelig vil være forsigtig, skal du holde dig til kartoffelbaserede vodkaer, tequilas og mescals eller rom. Disse indeholder alle ikke-glutenkornkilder, så de skal være fine at drikke.
Trin 4. Undgå følgende fødevarer, medmindre etiketterne angiver, at de er glutenfri
Det er vigtigt at kontrollere etiketter. Mens mange af de følgende slags fødevarer har været og bliver lavet glutenfri, er mange af dem ikke. Det er bedre at være sikker end undskyld. Undgå:
- Brød, croutoner, korn og kiks
- Småkager, kager og slik
- Imiteret kød, efterligning af fisk og skaldyr, forarbejdet frokostkød og "selvbastende" fjerkræ
- Salatdressinger, gravier, saucer (f.eks. Sojasovs) og grøntsager i saucer
- Pastas og "krydret" risblandinger
- Supper, matzo og forarbejdede snacks som chips (kartoffelchips og tortillachips)
Del 3 af 4: At vide, hvilke fødevarer der er okay at spise
Trin 1. Start med dine korn, korn og mel
Ikke alle korn, korn og mel indeholder gluten. Faktisk gør de fleste ikke. Her er en liste over alle de korn, korn og mel, der er gode at spise!
- Korn og korn: ris, majs, quinoa, tapioka, sago, boghvede og sorghum.
- Mel: ris, majs, kartoffel, majs, graham, soja, kikært, sorghum, tapioka og kastanjemel er alle i orden - men tjek etiketten for mulig forurening.
- Morgenmadsprodukter: det kan være svært. Kontroller omhyggeligt og undgå mærker, der indeholder hvede, havre, byg, rug eller maltekstrakt. Ingen Rice Krispies !! Denne indeholder bygmaltekstrakt. Glutenfri müsli er god, men kog grundigt, hvis den er lavet af knuste ris. Tilsæt frugt for smag!
Trin 2. Få fulde doser af dit kød, fisk og æg
Alle er dybest set fine - tjek alle belægninger, saucer og krydderier, du tilføjer. Tjek også wafertyndt kød. (Nogle gange tilsættes hvedemel for lettere at skrælle fra hinanden).
- Når du bestiller fisk i en restaurant, skal du tjekke med kokken - nogle gange steges fisk med mel for at forhindre den i at klæbe til gryden.
- Undgå igen forarbejdet frokostkød og alt efterligningskød eller fisk og skaldyr, da det kan indeholde gluten.
Trin 3. Ved, at mejeriprodukter er gode at gå til
Mælk, fløde, ost og yoghurt skal være fint at spise. Kontroller eventuelle tilsatte ingredienser, og tjek revet ost. (Nogle gange tilsættes hvedemel for at forhindre, at osteskiverne hænger sammen).
- I nogle tilfælde er cøliakere mælkeintolerante på grund af tarmskader. Denne situation kan forbedres over tid, og det er vigtigt at blive ved med at spise mejeriprodukter i moderate mængder under genopretning (måske lidt ost en gang imellem) for at undgå permanent mejeriintolerance.
- Hvis du er laktoseintolerant eller undgår mejeri af andre årsager, kan du prøve sojamælk eller rismælk (tjek etiketten for kontaminering). Du kan muligvis håndtere gedemælk. Hvis du opdager, at du ikke tåler soja, kan det være tarmrelateret og bør klare sig over tid.
Trin 4. Få din fulde andel af frugt og grønt
Alle frugter og grøntsager er naturligvis glutenfri. Tjek dog færdiglavede tærtefyldninger, belægninger, saucer og krydderier, da disse kan tykes med mel.
Trin 5. Ved, hvilken slags fedtstoffer der er i orden
Du kan spise smør, margarine og olier, men undgå suet og tjekke fedtfattige smøremidler.
Trin 6. Vær forsigtig med desserter, selvom nogle kan være fine
Tjek desserter hver gang. Marengs, gelé og de fleste is og sorbeter vil være fine, men medmindre det er specifikt mærket glutenfrit, vil ostekager og tærter ikke være godt for dig.
Trin 7. Få dine snacks
Nødder, rosiner og frø er alle naturligt glutenfri, men tjek eventuelle ekstra belægninger og tjek alle pakker med chips (chips) og andre salte snacks. Du kan blive narret af disse ting, især når opskrifterne ændrer sig. Kontroller hver etiket på grund af forureningsproblemer.
Trin 8. Kontroller dine krydderier og tilberedningsredienser
Rent salt, peber, urter og eddike skal være fint. Kontroller dog krydderier og sennepspulver for tilsat mel.
Med hensyn til madlavning og bagning ingredienser, gær, bikarbonat af sodavand og fløde af tandsten er alle gode, men tjek bagepulver for tilsat mel
Trin 9. Vær opmærksom på, hvad du drikker
Vand er naturligvis helt glutenfrit og bør udgøre det meste af det, du drikker af sundhedsmæssige årsager. Her er en oversigt over, hvad der er okay, og hvad der ikke er til andre drikkevarer:
- Sodavand: kaffe, te, juice, kakao, sodavand og de fleste squash er fine. Kontroller, at de ikke indeholder byg eller "sky", og drik ikke drikkevarer fra automater.
- Ren frugtsaft indeholder ingen gluten, kun smag og vitaminer.
- Vær forsigtig med "smoothies". Disse er nogle gange bare frugtsaft og yoghurt, men nogle gange har andre ingredienser, så sørg for at tjekke.
- Probiotiske drikkevarer er en ny trend. Tjek dem, men de burde være fine, hvis du kan klare mejeriprodukter.
- Almindelig te er glutenfri, ligesom enhver mælk eller sukker, du tilføjer, men pas på med drikkevarer fra automater, da der kan være krydskontakt med andre produkter. Urte- eller frugtte og infusioner er sandsynligvis glutenfri.
- Almindelig kaffe er glutenfri, men pas på med smagsstoffer og andre tilføjelser (f.eks. Nogle chokoladetoppe til cappuccino, lattes osv.). Igen, vær forsigtig med at bruge automater.
- Vin skal være glutenfri, uanset om den er stille, brusende, sød eller tør, selvom der er rapporter om, at nogle australske vine behandles med hydrolyseret hvedegluten som en del af finprocessen. Igen kan glutenindholdet ikke påvises i det endelige produkt, og det anses for at være glutenfrit.
Del 4 af 4: Navigering af risici ved glutenfri
Trin 1. Vær sikker på at du får nok essentielle vitaminer
Tal med din diætist om at opretholde et sundt indtag af essentielle vitaminer, såsom jern, fiber, calcium, niacin, thiamin, riboflavin og folat. Disse vitaminer tilsættes ofte til kornprodukter for at berige dem. At skære kornprodukter helt ud af din kost kan sætte dig i fare for vitaminmangel.
Trin 2. Naviger nedfaldet efter du ved et uheld har spist gluten
Vi har alle gjort det. Uheld ved at spise gluten er bare noget, der sker, selvom det med tid og tålmodighed bliver en meget mindre hyppig forekomst.
- Hvis du ved et uheld spiser gluten, kan du opleve mavekramper, mavesmerter og endda diarré. Dette er ikke ualmindeligt, og normalt er det ikke noget at være bekymret for.
- Hvis du ved et uheld spiser gluten, og du tilsyneladende ikke oplever ubehag eller symptomer, skal du ikke nødvendigvis tage det som et tegn på, at du kan begynde at spise gluten igen. Gluten kan stadig skade dine tyndtarme, selvom du ikke er opmærksom på symptomerne.
Trin 3. Bliv fortrolig med nogle af de ting, der gør det svært at gå glutenfrit
At gå glutenfri er en velsignelse for mange, mange mennesker. Alligevel tager det et stykke tid at vænne sig til, og det sker ikke natten over. Her er nogle små og store ting, du skal blive fortrolig med, når du lever dit nye, glutenfrie liv.
- Det kan blive dyrt. Tiden er forbi med at få $ 1 brød og $ 2 cupcakes. Mere som $ 8 elsker brød og $ 5 cupcakes.
- Det kan være ubelejligt. På grund af manglen på glutenfri mad og især fastfood er det svært at få fat i mad på flugt. Du vil helt sikkert bruge mere tid på at lave en storm i dit køkken, hvilket er plus for at afbalancere dette minus.
- Folk vil tro, at du er vedligeholdelsesværdig eller en fad-diæt. De fleste af dine venner vil forstå, men nogle mennesker, der ikke forstår, at du kan have en sygdom, vil afskrive dig. Bare rolig. De er ikke det værd. Gør dit liv, som du vil, og oplys venligt folk om, at det ikke er det samme at falde af glutenvognen som at falde af slædevognen.
Tips
- Det kan være svært at tilpasse sig en glutenfri diæt, men husk på, hvor meget bedre du vil føle dig en dag-især hvis du har cøliaki. Helingsprocessen kan synes at tage evigt (nogle tilfælde kan vare to år eller mere). Din tarm vil helbrede i sidste ende. Du vil føle dig bedre. Al din indsats vil være det værd.
- I de tidlige stadier af en glutenfri diæt kan det være bedst at fokusere på at spise ikke-forarbejdede fødevarer som fersk kød og fisk, ris og frisk frugt og grøntsager, der hjælper dig med at undgå glutenforurening. Du kan derefter gradvist identificere forarbejdede fødevarer, som du mener er glutenfri. Søgning på internettet kan hjælpe med at identificere sådanne fødevarer. Du kan tilføje dem til din kost en efter en, så du får mulighed for at se, om du reagerer på dem, eller om de er en sikker mad for dig.
- Det er bedst at læse etiketterne, hver gang du køber et fødevareprodukt. Du ved aldrig, hvornår producenten kan ændre ingredienser.
- Vær forberedt på at forklare din gluten -diæt ofte og nogle gange igen og igen. Nej, det er ikke en fad. Ja, det er et medicinsk krav. Nej, det forsvinder ikke.
- Glem ikke, at drikkevarer kan indeholde gluten - uanset om de er alkoholiske eller ej.
- Mange mennesker, der er glutenintolerante eller cøliaki, oplever, at de også har problemer med ikke-glutenholdige fødevarer som soja. Hvis dine symptomer forbliver på trods af at du helt har fjernet glutenholdige produkter fra din kost i et stykke tid, vil du måske undersøge den mulighed.
Advarsler
- Bliv aldrig overbevist af folk, der siger "bare en flødekage/doughnut/skive quiche gør ikke ondt". Det vil det, selvom du ikke kan mærke nogen forskel. Hvis du overhovedet indtager gluten, kan du spise tyndtarmen og forsinke din genopretning. Gør det ikke!
- Bare fordi nogle mennesker har vedtaget glutenfri diæt af sundhedsmæssige årsager, må du ikke antage, at simpelthen at undgå gluten vil føre til et godt helbred. Kvaliteten af de fødevarer, du spiser, er lige så vigtig som at undgå gluten. Glutenfri junkfood er ikke bedre for dig end almindelig junkfood.
- Nogle ernæringseksperter mener, at en glutenfri diæt ikke er tilrådeligt for dem, der ikke har cøliaki, eller som ikke er glutenfølsomme. Med andre ord kan de fleste mennesker have fordel af at indtage gluten.
- Flere typer "alternative" korn, der ofte findes i brød og andre produkter fra helsekostforretninger, er faktisk sorter eller hybrider af hvedeplanter. Disse omfatter teff, spelt, bulgur, couscous, durum, semulje, kamut og triticale. Nogle af disse korn kan indeholde gluten.
