Hvis du er plaget af følelser af værdiløshed, sorg og mangel på håb, lider du muligvis af depression. Depression er anderledes end at være i dårligt humør eller have en dårlig uge - det er en invaliderende tilstand, der kan forhindre dig i at nyde dit liv. Selvom det kan være svært at forestille sig at opnå tidligere følelser af lykke, kan du tage kontrol over din depression og være på vej til bedring ved at øge social støtte, ændre din tankegang, øge dit fysiske helbred og klare det sundt.
Trin
Metode 1 af 4: Øget social kontakt og support
Trin 1. Tal med en terapeut
En terapeut vil være i stand til at hjælpe dig med at håndtere de problemer, du går igennem på nuværende tidspunkt. En terapeut kan også hjælpe med at uddanne dig om din depression, som er en vigtig komponent og har vist sig at reducere depression.
- Hvis du ikke kan lide tanken om traditionel terapi, skal du kigge på unikke variationer af den. Dyr, kunst, drama/psykodrama og musikterapi virker alle ved at kombinere en talebaseret terapi fra en rådgiver med en aktivitetsbaseret tilgang til at hjælpe dig med at overvinde din depression.
- Spørg venner eller familie om anbefalinger fra lokale psykologer. Du kan blive overrasket over antallet af mennesker, du kender, der regelmæssigt besøger en rådgiver. At spørge en person, du har tillid til, kan også hjælpe dig med at overføre lidt af den tillid til terapeuten, før du begynder at møde, hvilket gør det mere sandsynligt, at du hurtigt vil komme sig.
Trin 2. Få tid til positive mennesker
Social støtte er afgørende for at komme ud af en depression og kan hjælpe dig med at håndtere stressende livshændelser (ændringer i job eller tab osv.). Støtte fra andre kan også hjælpe med at reducere negative tanker, der fører til depression. Find de mennesker i dit liv - venner, familiemedlemmer eller kolleger - der har en positiv indvirkning på din daglige funktion. Er de opmuntrende? Kan du lide deres selskab? Kan du gå ud og gøre ting med dem? Det er de mennesker, du vil bruge din tid sammen med.
- Planlæg jævnligt - en eller to gange om ugen - at gå ud med en støttende ven. Dette kan være så simpelt som at tage kaffe eller frokost sammen, eller måske tage en dagstur til en ny by eller tilbringe eftermiddagen i kajakroning. Du kan lave planer om at gøre alt sammen, bare kom ud og gør dem!
- Skab afstand til mennesker, du kender, forårsager dig angst, eller som ikke støtter din lidelse. At bruge tid sammen med dem vil sandsynligvis forværre din tilstand og gøre det sværere at føle sig begejstret for at komme sig.
- Lav store planer for fremtiden at se frem til. Planlæg en campingtur eller en kort ferie, der finder sted et par måneder undervejs. På denne måde har du spændende begivenheder i horisonten, der vil blive endnu sjovere, når du først er kommet dig.
Trin 3. Giv og modtag fysisk kontakt
Fysisk berøring, herunder kramning og sex, frigiver hjernekemikalier (oxytocin), som øger lykken og er forbundet med et fald i depression. Så kram med din partner og brug fysisk berøring til at reducere din depression!
- Knus en ven.
- Holde i hånd.
- Leg med og klapp din hund eller kat.
Metode 2 af 4: Ændring af din tankegang
Trin 1. Tænk positivt og realistisk
Lysende over bitre og negative tanker er et varemærke for depression. Det betyder, at du sidder fast og tænker de samme negative tanker igen og igen. Det kan tage tid at foretage ændringer for at stoppe disse negative drøvtygger, men vedholdenhed i dette spørgsmål kan gøre en stor forskel.
- Skriv alle de dårlige automatiske tanker ned, du har. Det kan virke som om du ikke har så mange negative tanker, så at holde en liste over dem alle kan give dig et godt reality -tjek. At se mængden samt indholdet af disse tanker kan hjælpe dig med at identificere uproduktive tankemønstre, der bidrager til depression.
- Opret derefter en positiv eller mere logisk tanke for hver negativ tanke, du skrev ned. Dette kan se ud som: "I stedet for, 'jeg er grim,' vil jeg tænke, 'jeg er unik og smuk ligesom jeg er. Jeg behøver ikke at tilpasse mig nogen samfundsmæssig skønhedsstandard.'"
- Vend negativ eller irrationel tænkning om. Hver gang du har en negativ tanke, skal du tage den bevidste beslutning om at stoppe den. For hver negativ tanke du har, skal du erstatte den med en positiv og mere realistisk tankegang. Selvom dette kan virke fjollet eller mærkeligt i starten, kan det gøre en alvorlig forskel i dit humør og din funktion over tid. For eksempel, hvis du har en tanke som: "Jeg ved, at det kommer til at blive dårligt," tænk på alternative måder at tænke situationen på, f.eks. "Dette ender måske ikke så slemt. Det kan have et godt resultat."
Trin 2. Komplimenter dig selv
Selvom du ikke tror på det med det samme, hjælper positiv selvtalning med at reducere depression og øge en følelse af velvære.
- Lav en liste over dine ti foretrukne fysiske funktioner og dine ti yndlingsfunktioner i din personlighed. For eksempel kan du virkelig lide farven på dine øjne, og du kan lide, at du er en medfølende person. Post dette et sted, du kan se det på daglig basis, og gentag tingene fra det for dig selv, når det er nødvendigt.
- Når du opdager, at du bringer dig selv ned, skal du bevidst komplimentere dig selv for noget. Du kan se på din liste for at minde dig selv om nogle af dine bedste kvaliteter.
- Accepter komplimenter fra andre som sande. I stedet for at stille spørgsmålstegn ved deres motiver, skal du blot være enig i, at de er sande, og tage dem som sådan. Dette kan hjælpe med at opbygge dit selvværd igen og gøre det lettere for dig og andre begge at give dig flere komplimenter.
Trin 3. Vær åben for muligheder
De negative tanker og følelser, der følger med depression, kan gøre det svært at tage risici eller presse dig selv. Prøv at minde dig selv om, at disse negative synspunkter er et resultat af depressionen og ikke præcist afspejler hele din kapacitet. Tag små skridt mod at nå dine mål, og de kan virke meget mere opnåelige.
- Opdel større opgaver eller mål i mindre, og lad dig selv gøre, hvad du kan, når du kan.
- Husk, at din genopretning ikke vil være øjeblikkelig. Det vil tage tid at begynde at føle sig bedre, men det er muligt. Tænk på at føle dig lidt bedre i dag, og hvordan du kan få det til at ske, i stedet for at fokusere på den større opgave at føle dig helt normal igen om flere måneder.
- Vær realistisk og undgå perfektionisme. Hvis du vil træne hver dag i tredive minutter, men savner et par stykker eller ikke går så længe, er det okay. Du kan fortsætte med at arbejde på dit mål den næste dag.
Trin 4. Bekæmp et negativt filter
Kynisk tænkning kan nogle gange være resultatet af et filter på dine tanker. Dette filter blokerer for gode oplevelser, så du kun kan se de dårlige. For eksempel huskes den dato, du gik på i aftes, kun for en akavet kommentar, du kom med frem for resten af den store samtale og kys til sidst. Tag det gode med det onde, frem for det ene eller det andet.
- Vær specifik i stedet for at overgeneralisere baseret på en enkelt negativ oplevelse. Hvis du kæmper med en ting, filtrerer du sandsynligvis alle de gange, det lykkedes. Husk, at en enkelt oplevelse ikke er det helt store for dine tanker og adfærd.
- Hvis du tilfældigvis oplever en enkelt begivenhed, der har mere dårligt end godt, skal du huske på, at det kun var en enkelt begivenhed i en kæde af begivenheder, hvoraf mange har været bedre end de var værre.
Metode 3 af 4: Ændring af din fysiske sundhed
Trin 1. Fokuser på dit helbred
Dårligt helbred kan føre til øget depression og mindre lykke eller velvære generelt. Se på dit generelle helbred og vurder dig selv ærligt.
- Identificer mulige sundhedsrelaterede links til din depression. For eksempel kan depression indebære fald (søvnløshed) eller stigninger i søvn (hypersomni), betydelige ændringer i vægt (enten at få eller tabe en stor mængde) og træthed.
- Lav en liste over sundhedsmål, du tror, du kan nå, såsom vægttab, motion eller at spise sundere.
- Kontakt en læge, hvis du har sundhedsmæssige bekymringer, der endnu ikke er taget hånd om. Nogle gange kan depression skyldes medicin, stofbrug eller en medicinsk tilstand. Sørg for at blive undersøgt af en læge for andre mulige årsager til depressive symptomer.
Trin 2. Træn regelmæssigt
"Løberne høje" er ikke en myte; motion frigiver endorfiner i din hjerne, hvilket giver dig et betydeligt humørsving. Derudover er træning en effektiv behandling til at reducere depression over tid. Sigt efter at øge dit hjerteslag til 120-160 slag i minuttet i omkring tredive minutter om dagen for at få dine endorfin-niveauer til at stige.
- Traditionelle øvelser som løb og vægtløftning er ikke det eneste middel til at øge din puls. Prøv en række øvelser som svømning, vandreture, dans, sport, rideheste og yoga for at få dine endorfiner.
- Hvis du ikke har tredive minutter på grund af en travl tidsplan, kan du prøve nogle lette strækninger derhjemme eller en hurtig cykeltur på arbejde. Disse kan hjælpe med at øge dit humør.
Trin 3. Spis sundt
Ikke alene får junkfood dig til at føle dig træg og sløv, det kan også bidrage til din depression. Ældre voksne, der er deprimerede, har også en tendens til at spise færre frugter og grøntsager. Bekæmp dette ved at spise sund mad med tilknytning til positive humørsvingninger.
- Omega-3 fedtsyrer har vist sig at korrelere med at reducere depression symptomer, så spis mad med højt indhold af disse næringsstoffer to til tre gange om ugen. Dette omfatter fisk, såsom laks, sardiner, ørreder og tun; samt valnødder, hørfrø og olivenolie.
- Undgå stærkt forarbejdede fødevarer. Disse er ansvarlige for at veje din krop ned og reducere din energi. Gå i stedet for hele fødevarer, herunder korn, grøntsager og frugt, som hjælper med at øge din energi.
- Beskyt dit sind med hjerneføde. Der er mange fødevarer og næringsstoffer, der kan hjælpe dig med at komme sig efter psykisk sygdom og beskytte den mod yderligere problemer på vejen.
Trin 4. Sov bedre
Depression er ofte forbundet med enten for meget (hypersomni) eller for lidt (søvnløshed) søvn. Selvom det kan være noget for dig at holde op til kl. 1 om morgenen og vågne kl. 11, kan det have en uorganiseret eller utidig søvnplan, der bidrager til dine forværrede depressionssymptomer. Det bedste tidspunkt at sove er, når det er helt mørkt udenfor, da det er, når din krop begynder at danne melatonin (et naturligt hormon, der er ansvarligt for at fremkalde søvnighed).
- Prøv at falde i søvn på samme tid hver nat, efter det er blevet mørkt, men ikke så sent, at du vil bruge mere tid på at sove, når det er lyst udenfor, end det er mørkt. At sigte efter en sengetid omkring kl. 22 er et godt mål.
- Vågn op på samme tidspunkt hver morgen, så din krop vænner sig til din søvnplan. Du skal sandsynligvis først bruge en alarm, men efterhånden som din krop vågner naturligt efter planen.
- Tag en pause fra telefonens, computerens og tabletskærmens skarpe lys inden sengetid. Disse kan minimere produktionen af melatonin og gøre det sværere for dig at føle dig træt og falde i søvn rettidigt.
- Hvis du arbejder et natligt skift (i løbet af natten fra kl. Pm til am), kan søvnforstyrrelsen forårsage uregelmæssigheder i din søvnvågningscyklus. Sov så meget som muligt, når du har fri, og tag en lur. Hvis du kan, skal du ændre dit skema til normale dagtimer.
Trin 5. Undgå stoffer og alkohol
Disse er ansvarlige for en lang række sundhedsskadelige virkninger og bør ikke bruges for meget. Alkoholbrug kan øge din risiko for at udvikle en forværret depression.
Hvis du i øjeblikket er bruger af stoffer og alkohol, skal du arbejde med en læge og en terapeut for sikkert at reducere eller fjerne din brug
Metode 4 af 4: Håndtering sundt
Trin 1. Hent en gammel hobby
Et almindeligt symptom på depression er mangel på lyst til at gøre ting, hvor du engang fandt nydelse. I stedet for at fortsætte med at undgå disse aktiviteter, skal du tage initiativ til at starte dem op igen! Hvis du tidligere elskede at læse, dyrke sport eller tage på vandreture, skal du regelmæssigt gøre disse ting igen.
- Hvis du finder ud af, at det ikke er muligt at fortsætte med gamle hobbyer, så hent en ny. Se på klasser, der tilbydes lokalt, eller prøv noget, som du altid har været interesseret i. Kig ind i kunstklasser og eventyraktiviteter efter gode måder at lindre dig selv ud af depression.
- Begynd at lave disse hobbyer, når du har tid til dem. I første omgang kan de føle sig kedelige eller uvæsentlige, men med tiden vil de blive fornøjelige igen, og du vil se frem til de tidspunkter, hvor du får mulighed for at deltage.
Trin 2. Kom udenfor
Det vitamin D, du får fra sollys, har vist sig at hjælpe med at reducere depression. Tilbring tredive minutter om dagen i solen (uden solbriller) og nyd den D-vitamin godhed, den har at tilbyde. Eller du kan tage vitamin-D i pilleform som et supplement.
- Tag sollys i en lokal park eller naturreservat for at kombinere det bedste, sollys kan byde på med naturens skønhed. At være uden for nær levende kan voksende ting hjælpe med at forstærke sanserne og give dig mere energi og fokus.
- Eksponering for sollys kan også hjælpe din krop med at regulere sin døgnrytme, som styrer, når du er vågen og sover. Denne eksponering kan derfor hjælpe dig med at føle dig mere vågen i løbet af dagen og træt om natten, hvilket giver dig mere energi på de rigtige tidspunkter.
- Hvis det har en tendens til at være regnfuld og grå på en regelmæssig basis i din lokation, skal du undersøge, om du får en lysterapiboks. Dette er en speciel lampe, der efterligner solens stråler og forbedrer dit humør.
Trin 3. Øv opmærksom meditation
Undersøgelser tyder på, at opmærksom meditation kan gavne dem, der oplever depression og angst. Øvelsen kan hjælpe dig med at begynde at træne dit sind til at genkende negative og uproduktive tanker og ikke acceptere dem som sandhed.
- Under mindful meditation finder du en behagelig, siddende stilling og fokuserer på din vejrtrækning. Mens du sidder og ånder, forsøger du at bringe dit fokus til nuet, erkende bekymringer eller negative tanker, men genkende dem som netop det: tanker, ikke sandheder.
- Meditation tager tid og øvelse. Det kan tage lang tid at bringe dit fokus til nuet, især hvis du er vant til at ruminere tidligere eller bekymrer sig om fremtiden. Prøv at være tålmodig, og husk, at dette kan være en enormt effektiv behandling, hvis du holder dig til det.
Trin 4. Pas på en levende ting
Undersøgelser har vist, at mennesker, der er ansvarlige for at passe en levende ting - en plante eller et kæledyr - kommer sig meget hurtigere fra depression end mennesker, der ikke gør det. Start en lille have, køb en smuk potteplante, eller få en guldfisk med lav vedligeholdelse og pas på den. At have et lille liv at være ansvarlig for vil give dig noget at arbejde hen imod og give dig mere grund til at være produktiv i løbet af dagen.
- Føl ikke at du skal springe ind og købe en Husky; en lille plante eller et dyr er nok til, at du kan høste de psykiske fordele. Hvis du dog havde overvejet at købe et kæledyr før depression, så overvej at købe et nu.
- Frivillig på en lokal gård eller lån en vens kæledyr for at komme i kontakt med dyr uden at forpligte sig til at eje et. Tilbring et par timer hver uge med et dyr, du ønsker, for at reducere din angst og depression.
Trin 5. Frivillig din tid
At hjælpe andre kan være en stærk forudsigelse for trivsel og en positiv identitet. Kig ind i lokale organisationer, der har brug for frivillige, og brug din tid på at arbejde for dem. At være en hjælper i den lokale fødevarebank eller i parkrensningsbesætningen vil give dig initiativ til at gøre ting uden for dit hjem, få dig til at føle dig nødvendig og give dig en større chance for at socialisere.
- Overvej at dræbe to fugle med et smæk og meld dig frivilligt på centre, der tilbyder andre terapeutiske fordele. For eksempel, meld dig frivilligt til et dyrehjem for at få dit dyr tid ind, eller giv lidt tid til at hjælpe med at rydde stier for at få din daglige dosis motion og sollys på én gang.
- Start i det små for ikke at overvælde dig selv i starten. Overbelastning af din tidsplan ved start er med til at gøre oplevelsen mindre behagelig og gøre dig mindre tilbøjelig til at fortsætte den i fremtiden. Start for eksempel med at være frivillig i en time eller to om ugen, og arbejd langsomt i flere timer, hvis du nyder det.
Trin 6. Brug afslapningsevner
En vigtig faktor for depression er angst, så tag skridt til at reducere angst i dit liv ved at slappe af. Dette inkluderer at undgå stressorer, som du ved, er relateret til din depression, især mennesker og arbejdsrelaterede problemer.
- Tag bade, besøg en spa, læs en bog - gør alt, hvad der hjælper dig med at slappe af.
- Du kan også lære progressiv muskelafslapning, som er en teknik, hvor du strammer og frigiver et muskelområde ad gangen fra dine tæer og op til dit ansigt. Gradvis frigivelse af spændingen hjælper med at lindre stress og fremkalde afslapning.
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Hold styr på de ændringer, du foretager for at finde ud af, hvad der virker, og hvad der ikke virker. Dette vil hjælpe dig med at fortsætte de positive ændringer, mens du skærer de ting ud, der muligvis ikke har været til gavn for dig.
- Hold dig altid travlt.
- At finde årsagen til depressionen kan hjælpe dig eller din terapeut med at lære at helbrede den.
- Hvis dyr beroliger og opmuntrer dig, skal du tale med din læge eller terapeut om muligheden for at få et følelsesmæssigt støttedyr. I mange tilfælde kan din læge give dig et brev om, at dit følelsesmæssige støttedyr er en del af din medicinske behandlingsplan.
