Det er let at ignorere vores frygt og håbe, at de bare forsvinder. Det gør de desværre sjældent. Hvis du ikke står over for din frygt, vil de ende med at kontrollere dig. Hvordan møder du dem? Den mest almindelige måde at imødegå din frygt på er gennem eksponering, hvor du gradvist står over for den ting eller situation, du er bange for. Med den rigtige tankegang undrer du dig over, hvorfor du ikke gjorde det før!
Trin
Del 1 af 3: Thinking It Through
Trin 1. Indse, at du ikke er alene
Der er tusinder - måske endda millioner - af mennesker, der sandsynligvis er bange for meget lignende ting. For eksempel er mere end 50 procent af amerikanerne bange for uhyggelige crawlies (slanger, edderkopper, bugs)! At skamme sig selv eller føle sig flov over din frygt hjælper dig ikke med at overvinde den, men erkendelse af, at frygt er en normal menneskelig følelse, kan hjælpe dig med at finde styrken til at møde din.
-
Du kan også søge online efter støttegrupper til din specifikke frygt. Hvordan har andre håndteret deres frygt og overvundet dem? Hvad kan du lære af dem? Og der er selvfølgelig altid wikiHow. Taler en af disse artikler til dig?
- Sådan overvinder du din frygt for at tale offentligt
- Sådan overvinder du din frygt for klovne
- Sådan overvinder du din frygt for nåle
- Sådan overvinder du din frygt for fremmede
- Sådan overvinder du din frygt for edderkopper
- Sådan overvinder du din frygt for at flyve
Trin 2. Lav en liste over din frygt
For at bekæmpe din frygt skal du vide, hvad der skræmmer dig. Sæt dig ned og lav en liste over ting, du er bange for. Hvad er de? Hvor kommer de fra? Hvad er deres oprindelse? Hvornår synes de at dukke op? Hvornår virker de ikke så slemme? Hvordan får de dig til at føle? At komme væk fra frygt og væk fra dig selv - se på dig selv på papir - vil hjælpe dig med at være lidt mere logisk, lidt mere objektiv om din frygt.
- Du vil måske gruppere lignende frygt sammen, især hvis du er bange for mange forskellige ting.
- Det er en god idé at starte en frygtjournal. Når du føler dig overvældet af frygten, skal du tage fat i din praktiske dandy -notesbog og komme i gang med journalføring. Det er ikke kun et godt udløb, men det kan jorde dig og hjælpe dig med at indse, at du trods alt har styr på situationen. Det kan også hjælpe dig med at få et stykke afstand fra de ting, du er bange for.
Trin 3. Skel mellem rationel og irrationel frygt
I nogle situationer er det helt naturligt at føle en vis grad af frygt. En sund frygtrespons er en evolutionær fordel, der har hjulpet mennesker med at overleve i en fjendtlig verden i tusinder af år. Imidlertid er anden frygt mere irrationel, og det er ofte disse frygt, der kan forårsage de største vanskeligheder og lidelser.
For eksempel, hvis du var på vandretur og stødte på en bjørn, ville frygt være en helt normal og sund reaktion, fordi du er i en farlig situation. På den anden side, hvis du nægter at rejse med fly, fordi du er bange for, at flyet styrter ned, er denne frygt stort set irrationel. At flyve er statistisk set meget mere sikkert end at køre i egen bil. At forstå, hvornår frygt giver mening, og hvornår det ikke kan hjælpe dig med at erobre dine svar
Trin 4. Lav en frygtstige
Vælg en frygt, du vil møde. På toppen af stigen skriver du frygten. Del derefter frygten op i trin. Begynd med at skrive den mindst skræmmende handling, du kan tage for at møde denne frygt i bunden af stigen. Med hvert efterfølgende "trin" skal du vælge en handling, der tager dig lidt tættere på toppen og vender den mod hovedet. Bryd din stige op i så mange trin som nødvendigt, og prøv ikke at springe mellem trinene for hurtigt. Inkluder en lang række trin, du kan tage.
- For eksempel: forestil dig, at du er bange for at flyve, og selv at komme i nærheden af fly gør dig nervøs. I bunden af din stige har du studeret mekanikken bag at flyve som dit trin (ikke mere "vingerne understøttes bare af magi!"). Derefter skal du "gå til lufthavnen." Dette er lidt mere avanceret, men stadig ikke for skræmmende: du vil bare gå i lufthavnen og ikke tage en flyvetur. Derefter kan du bestille en kort, 30-minutters flyvetur med en ven. Helt øverst ville du tage en længere flyvning selv.
- Det er en god idé at starte med noget ret lille. Nogle mennesker begår den fejl at springe direkte i kampen mod den eneste ting, de frygter mest, men eksponering fungerer bedst, når det er gradvist.
- Angst BC har en eksempel på frygtstigeform, hvis du ikke er sikker på, hvordan det skal se ud.
Trin 5. Se din tankegang i øjnene
Nu hvor du har fået din hjerne viklet omkring frygten - du ved, hvor den kommer fra, har du den opdelt i trin - det er tid til at vikle din hjerne rundt, ja, din hjerne. Husk, at din frygt bare er en måde at tænke på - en som du kan kontrollere. Ændring af din "interne dialog", eller hvordan du tænker om en situation, kan ændre, hvordan du reagerer på din frygt.
- En måde at gøre dette på er at skifte fra at tænke på det absolut værste tilfælde til det bedste tilfælde. Forestil dig for eksempel, at du virkelig vil dykke, men er fokuseret på de værst tænkelige scenarier: du bliver spist af en haj, din ilt skærer ud, du drukner. Selvom dette er muligheder, er de ret slanke: for eksempel har du en 1 ud af 3.700.000 chance for at blive dræbt af en haj. (Til sammenligning har du en 1 ud af 2600 chance for at blive skadet af en luftfrisker.) I modsætning hertil er dine chancer for at få en utrolig oplevelse at gøre dette, du er bange for, meget høje. Hvorfor modstå at gøre noget, der kunne bringe dig så meget glæde og skønhed?
- At bevæbne dig med statistik kan hjælpe. Selvom irrationel frygt godt og vel er irrationel, kan du hjælpe med at bekæmpe en tendens til at katastrofalisere-eller straks hoppe til det absolut værste tilfælde-ved at lære nogle fakta om, hvad du er bange for. For eksempel, hvis du finder ud af, at ud af de 7.000.000 nordamerikanske flyvninger mellem 1992-2001, kun 30 styrtede ned, kan din frygt for at flyve blive lidt sværere at retfærdiggøre for dig selv.
Trin 6. Se en psykolog
Nogle frygt forårsager ikke megen nød i det daglige liv, især hvis du kan klare at undgå kilden til denne frygt (som at holde sig væk fra steder, hvor du ville finde slanger, hvis du har ofidiofobi eller er bange for slanger). Imidlertid kan anden frygt, såsom social fobi, ødelægge dig dagligt. Hvis din frygt rutinemæssigt forårsager dig nød, eller det forårsager meget dysfunktion i dit daglige liv, skal du kontakte en psykolog. De kan hjælpe dig med at finde ud af, hvorfor du er bange og hjælpe dig med at tage skridt til at overvinde din frygt.
Der er flere forskellige behandlingsteknikker, en psykolog kan foreslå for dig. Receptpligtig medicin som betablokkere og antidepressiva kan hjælpe dig med at håndtere angst og stress forårsaget af din frygt, mens kognitiv adfærdsterapi kan hjælpe dig med at genoprette din tankegang, så du til sidst føler dig i kontrol over dine følelser. Eksponeringsterapi, hvilket er hvad mange af trinene i denne artikel involverer, har også en god track record til bekæmpelse af specifik frygt, især dem, der er knyttet til et bestemt objekt eller en oplevelse (ridning i elevatorer, se hajer osv.)
Score
0 / 0
Del 1 Quiz
Hvad er et skridt, du kan tage for at begynde at møde din frygt?
Forestil dig det værst tænkelige scenario og overbevis dig selv om, at din frygt er irrationel.
Ikke nøjagtigt! Hvis du har en frygt - irrationel eller ej - forestiller du dig allerede det værst tænkelige scenario, og det er usandsynligt, at du vil overbevise dig selv om, at det ikke kommer til at ske for dig. At læse om din frygt og statistikken forbundet med denne frygt kan hjælpe dig med at sætte tingene i perspektiv. Hvis du finder ud af, at der kun er en lille chance for, at du dør i et flystyrt, får du beføjelse til at møde din frygt. Prøv igen…
Tænk ikke for meget på din frygt, ellers kan det forbruge dig.
Nix! Du er nødt til at konfrontere din frygt, uanset om du gør det direkte eller bruger baby-trin. Et trin er at ændre din indre dialog. I stedet for at tænke på alle de måder, du kan dø på, når du dykker, skal du tænke på, hvor smuk og spændende oplevelsen kunne være. At ignorere din frygt ændrer ikke noget. Gæt igen!
Udsæt dig selv for frygten lidt ad gangen.
Ja! Gradvis eksponeringsterapi er en fantastisk måde at bekæmpe en frygt på. Du kan oprette en frygtstige i en journal for at hjælpe dig med at tage små skridt mod at overvinde din frygt. Start i bunden med noget, der ikke er for skræmmende, og flyt derefter op ad stigen i trin, og vælg noget lidt skræmmende hver gang. Øverst på frygtstigen er din faktiske frygt. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Undgå at læse statistik om din frygt, ellers bliver din frygt værre.
Nix! Det er det modsatte. Statistikken kan hjælpe med at begrunde din frygt lidt, fordi du kan se, at din frygt kan være irrationel. Hvis du ikke kan bekæmpe din frygt alene, eller hvis det forstyrrer dagligdagen - som hvis agorafobi, frygten for åbne rum gør det svært at forlade dit hus - kan du søge hjælp fra en psykolog, der kan ordinere rigtige medicin og arbejde igennem frygt med dig gennem terapi. Klik på et andet svar for at finde det rigtige …
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Del 2 af 3: At komme i erobringszonen
Trin 1. Indse frygt er lært
Næsten al frygt skal læres. Når vi er unge, ved vi ikke at være bange. Så bliver vi voksne, og vi lærer, at vi skal være bange for nogle ting. Vi er bange for at tale med andre. Vi er bange for at holde en stor tale. Vi er bange for at gå på den rutsjebane. På et tidspunkt var vi ikke. Tricket til at overvinde frygt er at huske, at det er lært - og det kan også læres.
Dette er især egnet til social frygt, som ofte stammer fra frygt for at blive afvist og mangel på selvmedfølelse. Hvis du ikke ville afvise en, du elskede for at have gjort noget, er chancerne for, at de fleste mennesker heller ikke vil afvise dig. (Og hvis de gør det, siger det meget mere om dem, end det gør om dig.)
Trin 2. Visualiser succes
Visualiser dig selvsikker og mangler fuldstændig frygt. Tillid i sig selv garanterer ikke succes, men at nærme sig en situation med tillid kan hjælpe dig med at prøve hårdere. Så forestil dig selv i situationen. Træn seværdigheder, dufte, hvordan du føler, hvad du kan røre ved. Tag nu kontrol over det.
Dette kan kræve øvelse. Start med kun 5 minutters visualisering i begyndelsen. Når det bliver let, skal du flytte det til 10. Derefter skal du bruge så meget tid som du har brug for for at komme i zonen
Trin 3. Slap af med din krop
At øve progressiv muskelafslapning kan hjælpe med at befri din krop for angst, hvilket hjælper dig med at føle dig godt tilpas, når det er tid til at møde din frygt.
- Læg dig ned på et behageligt, roligt sted.
- Fokuser på at spænde musklerne i en muskelgruppe, såsom din hånd eller pande. Bevar spændingen i 5 sekunder.
- Slap af. Mærk afslapningen brede sig i hele denne muskelgruppe.
- Gentag denne proces med store muskelgrupper, såsom dine ansigtsmuskler, hænder, overarme, ryg, mave, hofter og balder, lår, kalve og fødder.
Trin 4. Træk vejret
Det sympatiske nervesystem aktiveres, når du føler dig bange, og dette forårsager fysiske symptomer som forhøjet puls og hurtig, overfladisk vejrtrækning. Modvirke disse symptomer ved at fokusere på dybe, jævne, afslappende åndedrætsøvelser.
Læg dig på ryggen og læg din hånd på din mave. Når du trækker vejret ind gennem din næse, skal du mærke din mave ekspandere. Slip derefter langsomt vejret gennem munden. Gentag dette mindst 10 gange
Trin 5. Lev i nuet
Mange frygt handler om den ukontrollerbare fremtid. Winston Churchill sagde engang: "Når jeg ser tilbage på alle disse bekymringer, husker jeg historien om den gamle mand, der på sit dødsleje sagde, at han havde haft mange problemer i sit liv, hvoraf de fleste aldrig var sket." At øve mindfulness gennem meditation kan hjælpe dig med at blive i nuet og ikke være besat af ting, du alligevel ikke kan kontrollere.
Mindfulness kan også forbedre din koncentration og skabe en dybere følelse af velvære og accept
Trin 6. Gør dine rystelser til energi
At være bange for noget kan producere meget nervøs energi takket være vores sympatiske nervesystems funktion (systemet, der er ansvarligt for vores "fly-eller-kæmp" -respons). Men selvom du måske aldrig er helt afslappet og rolig om at gøre noget, du er bange for, kan du muligvis omdanne, hvordan du tænker om det rystende ryk. Forestil dig din frygtenergi som entusiasme i stedet - din krop kan faktisk ikke se forskel.
For eksempel, hvis du er bange for at rejse, men elsker at se din familie, der bor langt væk fra dig, kan du prøve at transformere den nervøse energi, du føler om at komme på flyet, eller træne til spænding om dit ultimative mål. Du kan være lidt ubehagelig i et øjeblik, men du vil være så glad, når du har nægtet at lade din frygt holde dig fra dit besøg
Trin 7. Tænk på dine tidligere præstationer
At tænke på dine succeser kan øge din selvtillid, og det kan hjælpe dig til at føle dig stærk nok til at overvinde din frygt. Hvad er de fantastiske ting, du har gjort i modgang? Hvad har du gjort, som du ikke var sikker på, at du ville kunne? Hvad dræbte dig ikke og gjorde dig kun bedre?
Forring ikke dine egne præstationer. Du har sandsynligvis haft flere succeser, end du aner, selvom det ikke er gigantiske ting som at være præsident i USA. Er du færdig fra gymnasiet? Indberette dine skatter til tiden? Tilberede du din egen middag? Det er alle succeser
Trin 8. Tænk på de næste 20 sekunder
Bare de næste 20 sekunder. Når du er ved at møde din frygt, skal du kun tænke på de næste 20 sekunder. Det er det. Det er ikke resten af dit liv på spil, ikke engang resten af eftermiddagen. Alt du behøver er de næste 20 sekunder.
20 sekunder med pinligt mod. 20 sekunders umættelig lyst. 20 sekunder med uimodståeligt fantastisk. Det kan du klare, ikke? Kan du fake det i 1/3 af ET minut? Fordi efter at de første 20 sekunder er forbi, er det hele ned ad bakke derfra
Score
0 / 0
Del 2 Quiz
Hvordan kan du forberede dig på at bekæmpe din frygt?
Bekæmp dit "kamp-eller-flugt" svar.
Jep! Din krop kender ikke rigtig forskellen mellem nervøs energi og entusiasme. Så når du er bange, og de kemisk og hormonladede nerver sparker ind, så prøv at forestille dig disse følelser som spænding i stedet. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Husk, at din frygt er medfødt, og at den ikke kan ændres, kun behandles i hver situation.
Nix! De fleste frygt læres med tiden. Et af de første trin til at overvinde din frygt er at indse, at den er lært, og den kan læres. Prøv igen…
Husk din frygt med alt, hvad du gør, hvilket gør dig klar til at bekæmpe den.
Ikke nøjagtigt! Du vil ikke have, at din frygt er altopslugende. For at bekæmpe det, prøv meditation for at lære mindfulness. Når du lever i nuet, er du mindre tilbøjelig til at bekymre dig om, at din frygt vil blive til virkelighed. Hvis meditation ikke er noget, du vil prøve, kan du fokusere på dyb vejrtrækning og progressiv muskelafslapning, som kan slappe af og holde dig rolig. Vælg et andet svar!
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Del 3 af 3: Angreb på din frygt
Trin 1. Udsæt dig selv for din frygt
Start helt nederst på din frygtstige, tag det trin gentagne gange, indtil du begynder at føle dig godt tilpas med at gøre det. For eksempel, hvis du er bange for at tale i offentligheden, kan du starte med blot at sige "hej" til kassereren i købmanden. Planlæg disse trin på forhånd, så du føler dig i kontrol over situationen.
- Hvis du er bange for en statisk oplevelse, f.eks. Højdeskræk, skal du prøve at holde dig til eksponering, så længe du kan klare det (f.eks. At kigge over gelænderet fra anden sal i indkøbscentret). Hvis du er bange for en handling eller et objekt, skal du gentage handlingen så mange gange du kan, indtil du føler mindre angst, mens du gør det (f.eks. Sige hej til alle, du støder på i supermarkedet).
- Jo længere du står over for situationen eller den ting, du er bange for, jo større sandsynlighed er det for, at du bryder frygtcyklussen. Men hvis din nød bliver uudholdelig, skal du ikke have det dårligt! Det er okay at tage en pause og begynde igen en anden dag.
Trin 2. Øv dig på at tage det næste trin, og derefter det næste
Skynd dig ikke, men skub dig selv. Når du finder dig selv i stand til at håndtere det første trin på din frygtstige med mindre angst, skal du gå videre til det næste. Når du først begynder at blive fortrolig med at møde din frygt, skal du ikke stoppe! Du vil ikke miste de fremskridt, du har gjort. Bliv ved med at udfordre dig selv.
Trin 3. Deltag i et supportnetværk
Chancerne er, at der er andre mennesker i dit område, der er bange for de samme ting, du er. Ved at støtte hinanden øger du sandsynligheden for succes. Der er ingen skam i at bede om hjælp. Hvis du ikke kan finde en formel støttegruppe, kan du dele din frygt med en ven og bede dem om hjælp.
Fortæl din familie og venner om din plan for din frygt, og bed dem om at være der sammen med dig, mens du oplever det. Lad dem vide, hvordan du sandsynligvis vil reagere, og hvad du har brug for fra dem. De vil sandsynligvis være glade for at støtte dig
Trin 4. Tal om din frygt
At tale med andre om din frygt kan hjælpe dig med at indse, at du ikke er alene, og kan også få dem til at virke mere håndterbare. Dine venner kan muligvis komme med løsninger, der hjælper dig med at overvinde det, der gør dig bange. Du kan endda være i stand til at grine lidt af din frygt, som kan hjælpe dig til at føle dig modig nok til at møde dem.
For eksempel, hvis du har en stor tale at holde, og den skræmmer dig, skal du tale med en ven om det. Du kan endda øve dig på at holde din tale til et par nære mennesker, der elsker dig. At øve foran mennesker, du har det godt med flere gange først, kan give dig den tillid, du har brug for for at lykkes, når du holder talen for alvor
Trin 5. Forfalsk det
"Fake it indtil you make it" er råd af en grund. Mange undersøgelser har vist, at du faktisk kan blive mere selvsikker ved bare at se ud til at være det. Hvis du har en frygt for noget som at tale offentligt, er du sandsynligvis langt mere opmærksom på dine mangler end nogen anden. Tilgå situationen med tillid, endda falsk tillid, og du vil normalt opdage, at den ikke er så skræmmende, som du troede, den ville være.
Du vil blive overrasket over, hvor let du kan narre dit eget sind. Vidste du f.eks., At det at få dig selv til at smile faktisk kan gøre dig gladere? Det er det samme princip bag at foregive, at du er sikker, når du måske føler dig virkelig bange indeni
Trin 6. Beløn dig selv
Hver gang du har stået over for en mini-frygt, arbejdet dig op ad den stige, beløn dig selv. At belønne dig selv, efter at du har stået over for en udfordring, er et eksempel på "operant betingelse" eller at fremvise en behagelig belønning som en konsekvens af en handling, og det er meget effektivt til at ændre din adfærd.
Når du rammer slut-alt-være-alle-frygtene, belønner du dig selv med slut-alt-vær-alle-belønningerne. Jo større frygt, jo større er din belønning. Planlæg det for noget at se frem til! Alle har brug for motivation. Når du har belønninger, når du har andre mennesker, der kender til dine fremskridt, bliver du mere presset til at lykkes. Og hvis du tænker positivt, vil du gøre det
Score
0 / 0
Del 3 Quiz
Sandt eller forkert: Du kan ikke "fake it 'før du klarer det" for at erobre din frygt - det er en myte.
Sand
Nix! Undersøgelser har vist, at det, hvis du lader som om du har tillid, faktisk hjælper dig med at blive mere selvsikker. Du kan også falske det med en frygt. Hvis smilende alene kan gøre dig lykkeligere, kan det være en hjælp at fjerne en del af den frygt ved at nærme dig en skræmmende situation med tillid. Vælg et andet svar!
Falsk
Korrekt! Tillid alene er dog ikke nok til at vinde kampen. Du skal presse dig selv til at bekæmpe din frygt igen og igen. Hvis du går lidt tilbage, er det okay. I morgen er endnu en dag, hvor du kan arbejde med at bryde frygtcyklussen. Glem ikke at se til dine venner eller andre, der har samme frygt for støtte. Når du har gennemført et skridt mod at overvinde din frygt, belønner du dig selv. Hver succes kan anspore dig til den næste! Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Jo mere du omgiver dig med tankegangen om at møde din frygt, jo mere vil du ubevidst have til hensigt at sparke frygt ud af vinduet.
- Du overvinder ikke din frygt med det samme, og du vil måske aldrig være helt tryg ved at være omkring det, du er bange for. Dette gør dig ikke til en fiasko. Bare bliv ved med det.
- Undgå ikke bare din frygt ved at fortrænge dine følelser til en anden aktivitet såsom shopping eller drikke. Det er vigtigt at eje op til at være bange og derefter arbejde på at ændre din tankegang.
Advarsler
- Vær forsigtig og fornuftig, når du står over for din frygt. Hvis du er bange for hajer, skal du ikke bare hoppe i haj-angrebne farvande og prøve at svømme.
- Spring ikke straks ind over for den mest skræmmende ting, du kan tænke på. Dette kan ende med at traumatisere dig mere.
- Nogle frygtrelaterede lidelser, såsom panikangst, social angstlidelse og fobier, er meget alvorlige og kan kræve medicinsk og psykisk behandling. Vær ikke bange for at søge hjælp! Se en professionel.
