Alkoholisme kan let snige sig til dig, hvis du ikke er forsigtig. Når dit sociale liv drejer sig om at gå i barer, eller der er en tøndefest hver weekend, er det svært at holde styr på tingene. At ændre din rutine og lave en seriøs plan for at skære ned på dit forbrug er en god måde at starte på. Hvis den tid kommer, hvor du tror, at du har krydset grænsen fra tilfældigt at drikke til alkoholmisbrug, er det tid til at søge hjælp udefra. Hvis du følger et par enkle trin, kan du lære mere om, hvordan du regerer i din drikkevaner, før alkoholisme bliver en realitet.
Trin
Del 1 af 3: Reducering af den mængde, du drikker
Trin 1. Hold alkohol ude af dit hus
Det er meget lettere for alkohol at blive en daglig, lumsk vane, hvis du altid holder den inden for rækkevidde. Hvis dit spiritusskab altid er på lager, kan du let blive fristet. Hvis der er en halvfuld flaske vin eller en six-pack køler i køleskabet, bliver det svært at undgå at drikke. Det første skridt til at undgå alkoholisme er at holde det ude af dit hus, når det ikke tjener et øjeblikkeligt socialt formål. Hvis du ikke vil stoppe med at drikke, men bare skære ned til en sund mængde, er det ikke et godt sted at starte med at omgive dig selv med det.
- Opbevar dit køkken med andre velsmagende drikkevarer, du kan erstatte med alkohol, når du vil have noget trøstende at drikke. Te, mousserende vand, limonade, rodøl og sodavand er bedre for dig end alkohol.
- Hvis du har en fest, og der er meget resterende alkohol, så giv den væk til venner. Hvis ingen ønsker det, skal du hælde det ned i afløbet. Bliv ikke fanget af at tro, at du skal afslutte det, fordi du ikke vil have det til at gå til spilde.
Trin 2. Drik ikke, når du har det dårligt
At drikke, når du keder dig, er ensom, stresset, ked af det eller føler andre negative følelser, kan føre til afhængighed af alkohol. Da alkohol er en depressiv, kan det faktisk gøre tingene endnu værre. Prøv kun at drikke ved sociale lejligheder, når alle har det sjovt, og der er en grund til at fejre det.
Gå ikke i fælden med at gøre hver dag til en festdag. Sørg for at gemme drikke til virkelig særlige lejligheder, når nogen har noget, der er værd at fejre
Trin 3. Sænk din sipping
Hvis du har en tendens til at sprute dine drikkevarer, vil du være mere tilbøjelig til at drikke for meget på en given aften. Sænk farten ved at nippe til dine drikkevarer langsomt, og tag mere tid til at afslutte hver drink. Du kan hjælpe dette ved at bestille dine drinks lige, så smagen af søde blandere ikke dækker alkoholen og får dig til at tro, at du ikke drikker nogen. Du bør også drikke et glas vand eller en sodavand for hver alkoholholdig drink, du indtager.
- Drikkevand hjælper med at fylde dig op og holde dig hydreret. Du vil være mindre tilbøjelig til at sprute drikkevarer, hvis du er ordentligt hydreret og føler dig fyldigere.
- Deltag ikke i øldrinkonkurrencer eller aktiviteter, der involverer chugging af store mængder alkohol på kort tid.
Trin 4. Stop med at gå til barer så ofte
Da formålet med barer er at sælge drikkevarer, vil du automatisk føle dig presset til at købe en. De lave lys, duften af alkohol blandet med parfume og cologne og den sexede stemning, som alle udstråler, giver en atmosfære, der kan være svær at modstå. Da hele miljøet er rettet mod at drikke, er det bedst at undgå barer helt, når du prøver at skære ned.
- Hvis du er inviteret til en social funktion, der finder sted i en bar, som happy hour med din chef og kolleger, kan du prøve at bestille sodavand eller en anden alkoholfri drink. Hvis stedet har en madmenu, skal du bestille dig en godbid, så du stadig vil føle, at du forkæler dig.
- Når du går til barer, skal du vælge steder, der har mere at gøre end bare at drikke. Gå til et sted med poolborde eller boccia -bold, for eksempel, så fokus er ikke udelukkende på, hvor meget alkohol du kan holde nede. Det kan være lettere at drikke mindre, når der er distraktioner.
Trin 5. Gør aktiviteter, der ikke involverer at drikke
Folk tilbringer meget tid i barer, når de kunne lave noget mere aktivt. Foreslå alternativer til din vennegruppe, næste gang du skal mødes. Du kan spille en pick-up sport, gå en tur eller cykeltur, gå til en film eller spille eller gå til et musikshow eller kunståbning. Vælg et sted, der ikke sælger alkohol eller en aktivitet, der ikke er egnet til at drikke.
Dette vil ikke kun få dig til at skære ned på din drik, men det vil også gøre dig sundere generelt ved at få dig mere aktiv
Trin 6. Hæng ud med folk, der ikke drikker
Nogle mennesker vil insistere på at drikke, selv når du inviterer dem til aktiviteter uden for baren. De bringer posen i biografen eller pakker en kolbe med på din vandretur. Hvis du seriøst forsøger at undgå alkohol, lav planer med andre mennesker, der er i samme båd. På den måde bliver du ikke konfronteret med tilstedeværelsen af alkohol, hver gang du vil have det sjovt.
Dette kan betyde, at man skærer folk ud af dit liv, hvis det bliver et problem. Hvis du virkelig kan lide den person, der drikker hele tiden, skal du lære at sige nej i stedet, når de er i nærheden. Bare fordi han drikker, betyder det ikke, at du skal. Måske vil de opfange dine forsøg på at skære ned og gøre det samme
Trin 7. Start med at dyrke motion
Træning er en god måde at hjælpe dig selv med at sparke en alkoholvane. Drik får mange mennesker til at føle sig langsomme og trætte, og det kan også føre til oppustethed og vægtøgning. Hvis du gør det til et mål at være fysisk egnet, bliver du snart frustreret over alkoholens indflydelse på dine fremskridt.
- Prøv at tilmelde dig en 5K eller slutte dig til et fællesskabsfodbold- eller basketballhold. Du vil snart finde dig selv at give alkohol videre natten før du skal være på dit fysiske bedste.
- Sammen med træning skal du sørge for at spise godt, sove og generelt passe på dig selv, så du er mindre tilbøjelig til at drikke.
Trin 8. Genkend abstinenssymptomer
Hvis du reducerer dit alkoholforbrug betydeligt, kan du begynde at opleve nogle abstinenser. Der er både fysiske og psykiske abstinenssymptomer, som du måske oplever. Tilbagetrækning forårsager skælvende hænder, irritabilitet, rystende og trætte følelser, søvnbesvær, dårlig koncentration og dårlige drømme.
Hvis du var en stor drikker, kan du opleve yderligere symptomer, såsom svedtendens, kvalme, hovedpine, mangel på appetit, opkastning og hjertebanken
Del 2 af 3: Lav en seriøs plan for at stoppe
Trin 1. Beslut, hvor meget der er for meget
At undgå alkoholisme er vanskeligere for nogle mennesker end for andre. Nogle er i stand til at drikke på daglig basis uden negative konsekvenser. For mange øger daglig drikkeri tolerancen til det punkt, hvor det er svært at have kun en, hvilket kan føre til stærkt drikke og til sidst alkoholisme. Du bør også prøve at holde dig inden for det moderate daglige drikkeinterval.
- Ifølge USDA er moderat drikke defineret som op til 1 drink om dagen for kvinder og op til 2 drikkevarer om dagen for mænd. Ofte at gå over dette, især i en vedvarende periode, sætter dig i større risiko for alkoholisme.
- Husk, at mere end 7 drikkevarer om ugen for kvinder og 14 drikkevarer om ugen for mænd betragtes som stærkt drikke. Prøv at holde dig godt under denne grænse.
- At have en familiehistorie af alkoholisme, blande alkohol med medicin og have depression kan alle sætte dig i større risiko for at udvikle en afhængighed.
Trin 2. Skriv dit engagement ned
Hvis du har besluttet, at 3 drinks om ugen er dit maksimum, skal du skrive det ned: "Jeg vil ikke drikke mere end 3 drinks om ugen." Forpligt dig over for dig selv om at holde dig til det, du skrev ned. Læg papiret på dit spejl eller i din tegnebog, så du dagligt får en påmindelse om, at du har besluttet at skære ned eller stoppe.
- Du kan også skrive ned årsagen til, at du vil skære ned, f.eks.: "Jeg vil være sundere." eller "Jeg vil stoppe med at fremmedgøre min familie og venner."
- Det bliver ikke let, men det kan hjælpe at lægge dit løfte på papir.
Trin 3. Hold styr på, hvor meget du drikker
En af de bedste måder at forstå, hvor meget du drikker, er at holde styr på hver enkelt. Du kan bære et drink tracker -kort, som du bruger til at notere hver drink, du har en uge. Du kan også notere det på en kalender eller notesblok omkring dit hus. Hvis du drikker meget, mens du er ude, kan du bruge en notesblok eller app på din telefon til at holde styr på, hvor meget du drikker. Gennemgå det hver uge. Du kan blive overrasket, når du ser det skrevet ét sted.
- At stå til ansvar for hver drink kan hjælpe dig med at være mere bevidst om, hvor meget du drikker og hjælpe dig med at skære ned.
- Hvis du opdager, at du drikker meget mere, end du havde forventet, kan du oprette en journal og logge hver gang, du har en drink. Du bør også skrive om, hvorfor du besluttede at drikke, hvilke følelser du oplevede, før du tog en drink, og hvordan du følte dig bagefter. Dette hjælper dig med at lede efter mønstre i dine følelser.
- Skriv dine triggere og situationer ned, der gør det ekstremt svært for dig at undgå at drikke. Efterhånden som ugerne skrider frem, bør du begynde at lære, hvad du skal undgå.
Trin 4. Tag en alkoholpause fra tid til anden
Beslut dig for at stoppe med at drikke alkohol i en uge eller to. Dette vil give dit system en pause og frigøre dig fra din normale rutine i et stykke tid. Du kan også gøre det i mindre doser og vælge mindst to dage om ugen for ikke at drikke.
- For eksempel, hvis du har haft for vane at drikke et glas vin hver nat, vil en pause ændre tingene, så du ikke længere føler, at du har brug for det daglige glas.
- Hvis du er en stor drikker, kan dette forårsage abstinenser. Vær meget opmærksom på, hvordan du har det, og hvordan din krop reagerer på forandringen. Hvis du har alvorlige reaktioner på dette trin, skal du kontakte din læge så hurtigt som muligt.
Trin 5. Overvåg dine fremskridt
Under hele processen med at skære ned, noter du dine fremskridt fra uge til uge. Vurder, om du tror, at du har kontrol over dine drikkevaner, om du har haft succes med at reducere dit forbrug til det beløb, du har begået, og om du er i stand til at klare dine trang og alkoholbehov. Hvis du føler, at dit drikkeri er ude af hånden, selvom du har gjort en seriøs indsats for at nippe det i opløbet på egen hånd, kan det være på tide at søge hjælp udefra.
Hvis du ikke kan begrænse dit forbrug til et lavt niveau uden at føle tilbagetrækning, du ikke kan sige nej til en drink, du har blackouts, eller du oplever andre tegn på alkoholisme, skal du søge hjælp med det samme
Del 3 af 3: Søger hjælp udefra
Trin 1. Erkend, at du har brug for support
Du skal straks søge hjælp, hvis du finder ud af, at din drik er ude af kontrol. Hvis du oplever visse problemer, kan du misbruge alkohol, hvilket sætter dig i stor risiko for at udvikle alkoholisme. Du er i farezonen, hvis du ikke kan få en drink uden i sidste ende at drikke mere og blive fuld, eller du bruger alkohol, mens du kører eller betjener maskiner, selvom du ved, at brug af alkohol på denne måde er ulovligt og ekstremt farligt.
- Hvis du har lyst til morgen og aften, udvikler irritabilitet, har humørsvingninger, drikker alene eller i hemmelighed, chug drinks, er deprimeret eller oplever rystelser, bør du søge øjeblikkelig hjælp.
- Du bør også søge hjælp, hvis du forsømmer dit ansvar på grund af drikke. Du kan ignorere dem enten fordi du har travlt med at drikke, eller fordi du har tømmermænd, der forhindrer dig i at gå på arbejde eller i skole.
- Du er i farezonen, hvis du er kommet i juridiske problemer på grund af dit at drikke, f.eks. At blive anholdt for offentlig rus, komme i slagsmål, mens du er beruset, eller få en DUI.
- Du bør være bekymret, hvis du bliver ved med at drikke, selvom folk i dit liv har udtrykt bekymring. Når din drikkeri er blevet så problematisk, at andre bemærker det, bør du søge hjælp.
- Du bør ikke bruge drikke som en håndteringsmekanisme. Det er ekstremt usundt at bruge alkohol som en måde at håndtere stress, depression og andre problemer på. Hvis du har tendens til det, skal du søge hjælp.
Trin 2. Kig ind på anonyme alkoholikere (AA) -møder
At gennemgå et 12-trins program, som dem, der lettes af AA, har hjulpet mange mennesker, der misbruger alkohol, til at finde en måde at klare sig på. Selvom du ikke tror, du er en fuld alkoholiker, kan du gennemgå programmet hjælpe dig med at forhindre, at dit problem bliver værre. Du deltager i møder og får en AA -sponsor, som du kan ringe til, når du oplever trang eller mister vejen.
- Du kan lære, at du ikke længere kan drikke sikkert, og det vil være vigtigt for dig at have et supportsystem på plads til at hjælpe dig med at håndtere denne virkelighed og hjælpe dig med at fjerne al alkohol og negative påvirkninger fra dit liv.
- Du kan søge online for at finde en AA -støttegruppe i nærheden i dit område.
- AA er en trosbaseret organisation, så prøv kun denne metode, hvis du er fortrolig med dette. De bruger religiøse passager og budskaber til at hjælpe med at genoprette og stole på sponsorer og gruppemøder for at bakke op om deres lære.
Trin 3. Prøv SMART Recovery
Hvis du ikke er interesseret i AA, kan du prøve SMART Recovery. Det er et program, der bruger kognitiv adfærdsmæssig tilgang til at lokalisere følelsesmæssige og miljømæssige faktorer, der har ført til din afhængighed og hjælpe dig med at reagere på dem på nye, produktive måder. Det fokuserer på at komme sig efter din afhængighed uden at tro, at det er en sygdom.
- Dette er et abstinensbaseret program, hvilket betyder, at de lærer fuldstændig fjernelse af al alkohol fra dit liv. På trods af dette byder SMART Recovery dem velkommen, der er ambivalente om at holde op med at drikke.
- Dette program er for dem, der ikke har brug for for meget struktur, og som personligt kan motiveres til at holde op med at drikke. Kognitiv adfærdsmæssig tilgang er afhængig af selvaktualisering i stedet for gruppe- eller sponsorrelateret hjælp som AA. Dette program er stærkt afhængigt af din egen motivation og deltagelse.
Trin 4. Gå til et sekulært baseret genoprettelsesprogram
Hvis du ikke er interesseret i trosbaserede 12-trins programmer som AA, er der nogle andre alternativer, du kan prøve. Sekulære organisationer for nøgternhed (SOS) er et ikke-struktureret program, der har retningslinjer for ædruelighed, der fokuserer på, at du tager ansvar for din drikkevaner og sørger for, at medlemmerne slet ikke drikker. Det er en abstinensbaseret tilgang som AA og SMART Recovery.
- Du kan også bruge programmer som LifeRing Secular Recovery (LSR), som er en sekulær organisation, der opretholder tre principper, ædruelighed, sekularitet og selvhjælp. De mener, at indre motivation er den bedste måde at holde sig fra alkohol og har gruppemøder for opmuntring og hjælp, når din selvmotivation mangler. Dette ligner AA, idet de har gruppesessioner, men deres tro er ikke gennemsyret af kristendom.
- For mere information om støttegrupper, der kan være rigtige for dig, skal du gå til Ansigter og Voices Recovery's bibliotek over støttegrupper. De har muligheder for støttegrupper baseret på køn, religion, afhængighedstype og alder. De giver også fortegnelser over grupper, der mødes personligt, yder lægehjælp, mødes online, er ven- og familiefokuserede, og det er 12 trin.
Trin 5. Begynd at se en terapeut
At have individuel opmærksomhed fra en terapeut er også en god idé, når du kæmper med et drikkeproblem. Din drik kan stamme fra dybere spørgsmål, som du skal tage fat på, før du kan stoppe. Hvis du drikker på grund af traumer, ekstrem stress, psykisk sygdom eller en anden årsag, som en terapeut kunne tage fat på, vil det være vigtigt at få denne form for en-til-en-hjælp for at komme sig.
En terapeut kan også hjælpe dig, hvis du er bekymret for socialt pres for at drikke, ikke ved, hvordan du skal undgå udløsere eller har skyld over et tilbagefald. Hun kan hjælpe dig med at komme over skylden i disse situationer og hjælpe dig med at blive stærkere i din bedring
Trin 6. Søg støtte fra kære og venner
Det er ekstremt svært at opgive alkohol alene. Fortæl dine nærmeste og venner, at du får hjælp til at stoppe med at drikke. Bed dem om at støtte dig på din rejse ved ikke at invitere dig til barer eller give dig alkohol. Dette vil hjælpe dig med at være mere ansvarlig for dine valg, fordi du får flere til at passe på dig.
Spørg, om I kan lave aktiviteter sammen, der ikke indebærer at drikke
Tips
- Du bør drikke mere vand hver dag. Det vil ikke kun hjælpe dig med at holde dig hydreret, men det vil også hjælpe dig med at drikke mindre alkohol, fordi du i stedet vil drikke vand.
- Alkohol undertrykker hæmninger, så vær opmærksom på, at du måske tillader dig selv at gøre ting, du normalt ikke ville gøre, når du var påvirket af alkohol.
- Alkohol er en gift, og at drikke er aldrig en nødvendighed. Enten undgå det helt, eller prøv et af de mange alkoholfrie alternativer på markedet. Vær opmærksom på, at mange af disse stadig indeholder små mængder alkohol.
