Hver af os har den lille stemme inde i vores hoveder, der til tider giver opmuntring ("jeg kan dette!") Og kritik af andre ("Hvad tænkte jeg?"). Denne indre stemme er med dig hele tiden, også når du ikke genkender den, og den former, hvordan du opfatter dig selv og dine oplevelser. Psykisk sundhedspersonale kalder ofte denne indre stemme for "self talk", og den kan antage både positive og negative former (negativ self talk kaldes undertiden "the gremlin"). Tilbagevendende eller overvældende negativ selvtalelse kan have alvorlige konsekvenser for mental og endda fysisk sundhed, men den kan kontrolleres og modvirkes. Det første skridt mod at overvinde negativ selvtalelse er at identificere det.
Trin
Del 1 af 3: Lytte til din indre stemme
Trin 1. Identificer den løbende kommentar i dit hoved
Hvis du nogensinde har set en DVD -film med lydkommentarsporet kørende, ved du, at du nogle gange aktivt lytter til, hvad art director og tredje hovedrolleindehaver har at sige, mens du andre gange bliver trukket ind i, hvad der sker på skærmen. Den indre stemme i dig fungerer på samme måde; det er altid "at tale", selvom du ikke er opmærksom.
Selv når din indre stemme kører i baggrunden, påvirker det dog dine opfattelser og følelser om dig selv og dine omgivelser. Derfor er det vigtigt at holde pause ofte og gøre status over denne løbende kommentar
Trin 2. Accepter, at din indre stemme ofte er forkert
Ingen indre stemme er positiv, støttende og præcis hele tiden. Mange mennesker, især dem, der oplever episoder med depression, har en indre stemme, der normalt skæver negativt (det vil sige negativ self talk). Nogle gange er denne negativitet berettiget, men andre gange er den helt ude af mærket.
- Negativ selvsamtale er berettiget og rimelig, hvis du er ved at dykke ned på en klippe, selvom du ikke ved, hvordan du skal svømme ("Dette er vanvittigt! Jeg kan ikke gøre dette!"). Det er uhensigtsmæssigt og muligvis unøjagtigt, når det fortæller dig, at du vil mislykkes en test, før den overhovedet begynder.
- Grundlæggende er din indre stemme ikke altid rigtig. Det kan være meget forkert til din skade.
Trin 3. Brug dine følelser som et fingerpeg om at undersøge dine tanker
Ingen af os kan til enhver tid være indstillet på vores selvsamtale, eller vi ville alle "lytte" så intensivt, at vi aldrig ville få gjort noget. Der er imidlertid klare følelsesmæssige tegn på, at negativ selvtalning kan forekomme og bør undersøges.
Når du begynder at føle dig deprimeret, vred, ængstelig eller ked af det, kan du bruge dette som en ledetråd til at tage et øjeblik og undersøge dig selv. Hvad "fortæller" du dig selv? Når du er mere opmærksom, kan du begynde processen med at identificere negativ selvtalelse og til sidst gøre noget ved det
Del 2 af 3: Anerkendelse af former for negativ selvtalelse
Trin 1. Find ud af, om du “filtrerer
”Selvom negativ selvtale kan tage forskellige typer og emner, stammer det normalt fra et fælles sæt generelle former. En af disse er "filtrering", hvor dit indre selv forstørrer de negative aspekter af en situation og "filtrerer" de positive aspekter ud.
Hvis du vandt i lotteriet og kun kunne tænke på alle skatter, finansielle rådgivergebyrer og anmodninger om lån eller uddelinger af såkaldte venner, ville det være et tilfælde af filtrering
Trin 2. Opfatt, hvis du “personliggør
”Har du nogensinde bebrejdet dig selv for vejret (” Det stormede kun, fordi jeg ville gå til stranden.”) Eller dit yndlingssportsholds præstationer (“De taber altid, når jeg ser.”)? Dette er ekstreme eksempler på en meget reel form for negativ selvtalende kaldet "personliggørelse", hvor du bebrejder dig selv, når der sker noget dårligt.
Hvis du finder ud af, at dine forældre er ved at blive skilt, og den første tanke i dit hoved er "jeg må have forårsaget for mange problemer og gjort dem ulykkelige", så personliggør du
Trin 3. Fang dig selv “katastrofal
”Går du ud fra, at det vil regne på din bryllupsdag? At du aldrig vil kunne finde ud af at parkere en bil parallelt? At restauranten bliver solgt ud af din yndlingsret? At du dør alene? I så fald har du oplevet "katastrofalisering" eller forudse det værste i en situation.
Det er ikke en dårlig ting at forberede sig på det værst tænkelige scenario, men når man forventer det værste, selv om der er rigeligt bevis for det modsatte, oplever man en skadelig form for negativ selvtalelse
Trin 4. Opdag din vane med at “polarisere
”Nogle mennesker opfatter sig selv og verden på en strengt binær måde - sort eller hvid, god eller dårlig, ja eller nej, positiv eller negativ osv. Når du oplever "polariserende" selv -snak, forenkler du en kompleks situation til en streng dikotomi uden "mellemvej".
Mennesker, der regelmæssigt oplever polariserende selvsamtaler, har en tendens til at opfatte, at de kun enten kan være perfekte eller en fiasko, uden plads imellem. Da det er umuligt at være førstnævnte, betegner de sig selv som sidstnævnte
Trin 5. Se om du er “selvbegrænsende
”Hvis du på forhånd beslutter dig for, at du ikke kan opnå noget, skaber du en selvopfyldende profeti, der saboterer dine chancer for succes. Selvbegrænsende snak, der kommer ud af din indre stemme, pålægger kunstige begrænsninger for dine præstationer og din lykke.
Hvis du finder dig selv at sige "Jeg kan ikke dette - det er for svært!" før du overhovedet begynder at prøve, er du selvbegrænsende
Trin 6. Bedøm, om du "springer til konklusioner
”Denne form for negativ selvtalelse ligner meget de andre former, der trækker på at antage det værste i en situation. "At springe til konklusioner" sker dog især, når du gør en værst tænkelig antagelse til virkelighed, før der er en mulig grund til at gøre det.
Hvis du tænker "Jeg gjorde det så forfærdeligt i den jobsamtale", før du overhovedet forlader lokalet eller "De kommer til at hade den her kage, jeg bagte", før den overhovedet er kommet ud af ovnen, hopper du til konklusioner uden nogen begrundelse i virkeligheden
Trin 7. Start med på dine “talevaner
”Kalder du uden at tænke dig selv” dum”under vejrtrækningen, når du laver en fejl, eller siger du til dig selv” God idé, fatso”, når du bukker under for en fristende dessert? Selv når du ikke helt indser eller mener, hvad du siger, kan sådanne negative talevaner langsomt men sikkert påvirke din selvopfattelse.
Hvis du udbryder "Jeg er sådan en idiot!" refleksivt nok gange, vil dit billede af dig selv begynde at skifte for at matche denne påstand. Med tiden vil det blive din startantagelse ("jeg er en idiot, så jeg kan selvfølgelig ikke gøre dette.")
Trin 8. Observer, hvordan du gør andres tanker til dine egne
Din mor eller en anden kilde til visdom har muligvis begyndt mange råd med sætningerne "Du burde virkelig ikke …" eller "Du burde …". Over tid kan dette råd blive internaliseret og kombinere en andens stemme med din egen indre stemme. Og selvom rådet er velmenende og fornuftigt, kan dette være et problem for dig.
Disse ydre stemmer vil føles som om de er en del af din egen stemme, men alligevel vil du handle af skyldfølelse, når du følger dem i stedet for lyst. For eksempel vil du måske ikke sige dit job op og gribe en ny mulighed, fordi du hører din fars stemme (arbejder gennem din egen selv -snak) og siger, at du ikke skal "smide" et godt job. På godt og ondt er du ikke tro mod dig selv
Del 3 af 3: Reaktion på negativ selvtalelse
Trin 1. Udfordre din indre stemme
Når du genkender din negative selvtale, skal du ikke lade det gå uimodsagt. Det kan være legitimt, rationelt og gavnligt, eller det kan være unøjagtigt og skadeligt. Forhør dig selv med spørgsmål, der afgør, om det fortjener at blive eller skal gå.
- Test din negative selvtale mod virkeligheden. Er der noget faktuelt grundlag for at føle sådan? Hvad er beviset på, at det værste er ved at ske?
- Overvej alternative forklaringer. Er der en anden måde, du kan se på denne situation? Er der noget andet i gang, som du ikke har overvejet?
- Sæt tingene i perspektiv. Tænk over, om det virkelig er det værste (eller bedste), der kan ske. Vil det virkelig have betydning om fem dage, fem uger eller fem år?
- Brug målrettet tankegang. Angiv dine livsmål igen (karriere, familie, personlig opfyldelse osv.), Og afgør, om denne tankegang vil hjælpe eller hæmme dig i at nå dem. Kan dette være en læringsoplevelse? Eller er det simpelthen en vejspærring, der skal ryddes væk?
Trin 2. Øv positiv self talk
Vi oplever alle negative selvsamtaler, der er uberettigede og skadelige. Heldigvis er der måder at konfrontere negativiteten og erstatte den med positiv selvsnak. Dette kan indebære at gentage positive bekræftelser eller vende negative tanker "indeni" og gøre dem positive. Bistand fra en terapeut eller anden psykolog kan være en fordel i udviklingen af positive selvtalestrategier, især hvis du regelmæssigt oplever symptomer på depression.
For eksempel kan du med øvelse og tålmodighed vende din indre stemme, der fortæller dig "jeg kan ikke dette" til "Lad os se, hvad jeg lærer, når jeg prøver dette." Eller "Ingen der bekymrer sig engang nok til at kende mit navn" til "Dette er en mulighed for at gøre et godt indtryk på dem."
Trin 3. Skab et sundere miljø
Hvis du omgiver dig med positive mennesker, som udstråler og "lever" deres egen positive selvsamtale, vil dette gøre det lettere for dig at identificere og omfavne din egen positivitet. Uden at vide det, kan de hjælpe dig med at "vende" din negative selvtale til noget bedre.
