Uanset om du har taget en kursuseksamen eller en college -optagelseseksamen, er det normalt at føle dig stresset over dine resultater. Du kan dog ikke ændre resultatet, så det vil ikke hjælpe dig at være stresset. I stedet skal du tage skridt efter testen for at slappe af, belønne dig selv og bruge tid sammen med gode venner. Prøv ikke at overanalysere din præstation eller sammenligne dine svar med andre.
Trin
Del 1 af 3: Beroligende dit sind
Trin 1. Tilbring et stille øjeblik alene
Når du er færdig med at tage testen, skal du ikke straks tale med dine venner om testen. Tag i stedet en stille gåtur-udenfor hvis det er muligt. Ro ned og træk vejret dybt. Husk, at du gjorde det bedste, du kunne under de nuværende omstændigheder.
Sig for eksempel til dig selv: Jeg forberedte mig så godt som jeg kunne med den tid og de ressourcer, jeg havde. Jeg demonstrerede den viden, jeg besidder i øjeblikket. Jeg er stolt over mit arbejde
Trin 2. Sammenlign ikke svar
Når du er færdig med at tage testen, skal du ikke spørge dine venner, hvad deres svar var. De kan være forkerte eller rigtige, så sammenligning er ikke nyttig. Derudover kan du stresse over ikke at matche deres svar, men have ret hele tiden. Til lykke med dig selv for de ting, du gjorde godt, og lær af de områder, hvor du synes, du kunne have gjort det bedre.
Trin 3. Besøg en god ven
Efter en eksamen er det rart at mødes med en ven, helst ikke en der har taget eksamen. Din ven kan hjælpe med at støtte dig og reducere din stress. I kan også lave en sjov aktivitet sammen, der kan tage jeres sind ud af testen. Når du møder din ven, accepterer du kun at diskutere eksamen i fem minutter eller slet ikke. Det er vigtigt for dig at slippe din stress frem for at dvæle ved eksamen.
Trin 4. Undgå at ruminere om din præstation
Rumination betyder, at du bliver ved med at afspille eller besætte negative situationer. Desværre kan drøvtyggelse føre til depression og angst. Hvis du drøfter om din præstation, kan du prøve følgende trin:
- Identificer din frygt. Hvad skræmmer dig? Er du bange for ikke at klare testen? Er du bange for, at din præstation vil påvirke dine muligheder for college -adgang? Journalisering kan hjælpe dig med at finde din frygt.
- Overvej det værst tænkelige scenario. Kan du klare at fejle? Normalt er svaret ja. At indse, at du kunne klare det værste tilfælde, fjerner strømmen fra din første bekymring.
- Indse, hvad du ikke kan kontrollere. Du kan ikke kontrollere dine resultater. Stop med at prøve.
- Gør fejl til læringsøjeblikke. Måske skrev du ikke dit essay godt. Hvad kan du gøre for at forbedre? Hvis du er på universitetet, skal du besøge skrivecentret. Derudover kan du tjekke bøger om, hvordan du skriver essays. Du kan også bede din lærer om feedback.
- Øv dig i mindfulness. Prøv at holde dit sind i nuet. Se dig omkring, mens du går (mod din smartphone). Træk vejret ind.
- Prøv terapi. Hvis du finder dig selv at ruminere uden stop, skal du kontakte en rådgiver. Rådgivere kan hjælpe dig med at lære yderligere strategier til at stoppe drøvtyggelse.
Trin 5. Beløn dig selv for dit hårde arbejde
Efter eksamen skal du gøre noget, du nyder. Dette vil hjælpe med at tage dit sind af eksamen. Besøg en yndlingscafé eller butik. Alternativt kan du tage en afslappende tur eller købe dig en godbid. Du tager også et beroligende bad eller læser en ikke-akademisk bog.
Trin 6. For forældre:
- Undgå at diskutere resultaterne: Diskussioner om de karakterer, du forventer, at dit barn scorer, kan øge dine bekymringer, stress og angstniveauer. Det kan også få dit barn til at føle, at du kun vil elske og værdsætte ham, hvis det opfylder dine forventninger.
- Hav ikke urealistiske forventninger, og vær ikke over-begejstret: Selvom dit barn kan være godt i studier, er faktum, at ikke alle børn kan være en topper. Så bliv ikke over-begejstret ved at forvente, at dit barn er blandt topperne. Det er i orden, hvis dit barn sikrer sig gode karakterer, da akademikere er en af livets mange facetter.
- Stop med at bekymre dig om sociale normer og forventninger: Dit barns eksamensresultater definerer ikke din sociale status eller status i samfundet. Så fortvivl ikke og bekymre dig om, hvad dine venner og slægtninge vil sige, hvis dit barn ikke scorer godt.
- Forlad dig ikke til sammenligning: Sammenlign ikke dit barn med sine jævnaldrende eller sine egne præstationer i indeværende år med tidligere forestillinger for at komme til en konklusion om de karakterer, han kan opnå.
Trin 7. For studerende:
- Deltag i samtale, mens du venter på resultaterne: Diskussioner efter eksamen og tænke over, hvordan du besvarede spørgsmålene, kan ødelægge din selvtillid og få dig til at bekymre dig. I en sådan situation skal du i stedet for at holde din frygt for dig selv prøve at tale med familiemedlemmer eller venner om, hvordan du har det. Vær ikke flov over at fortælle dem om årsagerne til din nød. Hvis du ikke føler dig tryg ved at afsløre dine følelser for andre, kan du søge hjælp fra mange online ressourcer.
- Dagen før offentliggørelsen af resultaterne: Stressniveauerne er højest dagen før, og de få timer før offentliggørelsen af resultaterne. Undgå i denne periode at tage stimulanser som kaffe eller energidrikke, hvilket kan øge stressniveauet. Prøv også at holde dig væk fra sociale medier og andre websteder, hvor der er meget spændt diskussion om resultater, da læsning af, hvad andre siger, nogle gange kan forstyrre dig. Læs din yndlingsbog, se en film, gå en tur eller dyrk noget fysisk aktivitet for at tage sindet fra resultaterne og slappe af.
- Hvis tingene ikke går som planlagt: 'GÅ IKKE PANIKKE'. At score lave karakterer er ikke verdens ende. Du kan dukke op i eksamener igen det næste år og opnå et bedre resultat. Tal med dine forældre og lærere eller dem, du betro dig til, og find ud af, hvad du skal gøre derefter. Der er mange berømte præstere, der ikke lykkedes i deres første forsøg, men det gjorde dem ikke nedslående. De blev ved med at prøve, indtil det lykkedes. Så motiver dig selv og træk dine strømper op for et bedre resultat næste gang.
Del 2 af 3: Afstressning af din krop
Trin 1. Motion
Tag en rask gåtur eller løbetur. Overvej at svømme. Motion er ikke kun nyttigt for dit fysiske helbred; det kan også reducere stress. At lave en eller anden form for lav til moderat intensitetsøvelse kan reducere træthed, forbedre årvågenhed og koncentration og forbedre den generelle kognitive funktion. Dette er meget nyttigt efter en eksamen, når stress har tømt din energi. Så få som fem minutters aerob træning kan stimulere angstdæmpende effekter.
Når stress påvirker hjernen med dens rigelige nerveforbindelser, føler resten af din krop virkningen. Hvis din krop føles bedre, vil dit sind også. Fysisk aktivitet producerer endorfiner, kemikalier i din hjerne, der fungerer som naturlige smertestillende midler. Motion hjælper dig også med at sove
Trin 2. Overvej at få en massage
Efter en eksamen er det meget muligt, at din ryg og nakke vil være øm af at studere så meget. At få massage kan slappe af dine muskler, berolige dit sind og også producere endorfiner. Du kan besøge en massageterapeut eller bede en ven om at give dig en tilbagegang. Akupunktur er en anden mulighed for at lindre stress og producere endorfiner.
Trin 3. Spis et sundt, afbalanceret måltid
Efter en stressende eksamen kan du blive fristet til at fejre med pizza eller is. Desværre får fedtholdige fødevarer dig til at føle dig træt og mindre i stand til at klare stress. Plus, fordi stress kan øge dit blodtryk og øge kolesteroltalet, vil fedtholdige fødevarer få din krop til at føle sig værre. For at forhindre stress har din krop brug for et afbalanceret, sundt måltid. Fedtfattige måltider med højt fiberindhold, rige kulhydrater og mange frugter og grøntsager er bedst. De vil berolige dig og levere næringsstoffer til at styrke dit immunsystem. Gode madvalg ville være:
- Fiberrige, kulhydratrige fødevarer. Kulhydrater får din hjerne til at producere mere serotonin, et hormon, der slapper af. Overvej bagt søde kartofler, minestronesuppe eller sauterede grøntsager over ris. Sushi er også en sjov, sund mulighed.
- Frugt og grønt. Høj stress kan svække dit immunsystem. Har du nogensinde bemærket, at du bliver syg omkring eksamenstiden? Stress kan være en faktor. Ved at øge dit forbrug af antioxidantrige frugter og grøntsager kan du øge dit immunsystem. Sunde valg er agern squash og gulerødder eller citrusfrugter.
Del 3 af 3: Bekæmpelse af stress
Trin 1. Genkend stress symptomer
Nogle gange, selvom du prøver at være afslappet, kan du stadig føle dig stresset over dine resultater. Hvis dette er tilfældet, skal du tale med en betroet voksen eller rådgiver om dine følelser. Spørg om måder at reducere dine negative følelser og stress. Symptomer på stress omfatter:
- Søvnløshed
- Træthed
- Glemsomhed
- Uforklarlige smerter og smerter
- Dårlig appetit
- Tab af interesse for aktiviteter
- Øget angst og irritabilitet
- Øget puls
- Migræne eller hovedpine
- Sløret syn
- Svimmelhed
Trin 2. Mind dig selv om dine positive egenskaber
Vores hjerne har en negativ bias. Det betyder, at det har en tendens til at have større aktivitet, når vi tænker på negative ting. Deprimerende tanker kan påvirke vores humør mere end positive tanker. For at forhindre negativ tænkning skal du lave en liste over alle de ting, du kan lide ved dig selv. Hvad gør du godt? Hvad nyder du? Hvordan er du et dejligt menneske? Ved at overveje de positive ting ved dig, vil du begynde at føle dig bedre.
Trin 3. Modtag dine resultater
Når du modtager dine resultater, skal du trække vejret dybt. Hvis du gjorde det så godt som du ville, skal du fejre det. Hvis du føler, at du kunne have gjort det bedre, er der mange måder at forbedre dig på. Husk, at dine testresultater ikke definerer, hvem du er, eller hvor værdifuld du er som person. De er en markør for en dags præstationer i dit liv.
Forbliv rolig. Husk, at selvom dine eksamensresultater er vigtige, har du altid flere muligheder. Du kan muligvis genoptage eksamen. Hvis eksamen er en del af en klasse, kan der være andre prøver eller opgaver, der bidrager til din karakter. At sætte din test i perspektiv kan hjælpe dig med at slappe af
Trin 4. Forbered dig på fremtidige eksamener
Hvis du klarede dig godt, skal du gentage de samme studieteknikker til din næste eksamen. Hvis du ikke scorede så godt, som du håbede, skal du være proaktiv til den næste eksamen. Tænk først på, hvordan du forberedte dig til denne eksamen, og hvad du kunne gøre anderledes. Overvej følgende alternativer:
- Tal med din instruktør. Spørg ham eller hende, hvad du kunne gøre bedre næste gang. Din lærer vil have indsigt i dine styrker og svagheder.
- Ansæt en vejleder. Hvis du har brug for at tage denne eller en lignende eksamen igen, kan du overveje at få professionel hjælp. At have personlig opmærksomhed kan forbedre din selvtillid og og hjælpe dig med at lære hurtigere.
- Start en studiegruppe. Hvis der er andre, der tager denne eksamen igen, kan du overveje at studere sammen. Saml dine studiebøger og flashkort. Quiz hinanden. At have peer support kan få dig til at føle dig mindre overvældet.
- Bed en forælder eller ven om at hjælpe dig med at studere. Hvis du har brug for en studiepartner til at spørge dig, skal du bede en forælder eller ven om at hjælpe. De kan lave flashkort med dig eller bede dig om at forklare essaysvar.
