Madafhængighed kan være meget vanskelig at bekæmpe. Du føler måske, at du ikke har kontrol over, hvad du spiser eller kan have det dårligt med de ting, du vælger at spise. Tvangsoverspisning ligner andre vanedannende adfærd, såsom stofmisbrug - der er neurokemiske ændringer i hjernen, såsom frigivelse af dopamin. Spiseforstyrrelser diagnosticeres ofte sammen med et humør eller angst. Behandlingen skal løse de følelsesmæssige symptomer ud over spiseadfærden. Et team af medicinske, psykiatriske og ernæringseksperter kan hjælpe dig med at identificere og kontrollere udløserne til spiseforstyrrelsen og lære sunde mestringsstrategier.
Trin
Metode 1 af 4: Valg af sunde fødevarer
Trin 1. Køb sunde fødevarer
Nogle undersøgelser tyder på, at fødevarer med masser af sukker eller kunstige sødestoffer og fødevarer med højt fedtindhold kan udløse kemiske reaktioner i din krop, der øger din trang til disse typer fødevarer. Du kan reducere din madafhængighed, hvis du køber sunde fødevarer og ikke har mad der er vanedannende.
- Hvis du er i tvivl om, hvilke fødevarer der er sunde valg, skal du bede din læge om en henvisning til en registreret diætist, der kan hjælpe dig med at planlægge måltider og vælge sunde, nærende fødevarer.
- I stedet for at købe mad, der vides at øge din trang til dem, skal du købe frisk frugt og grønt.
- Hvis du har brug for det, gør det svært at komme til dine penge, så du ikke bare kan gå ud og købe mad, der er vanedannende.
- Lav en liste, før du går på indkøb. Shopping med en liste vil gøre det lettere for dig at købe sunde fødevarer. Desuden må du ikke gå til købmanden med tom mave, da dette kan få dig til at impulse til at købe usunde fødevarer eller ting, du ikke har brug for. Gå efter, at du har haft en snack eller et måltid, og du ikke er sulten.
Trin 2. Øv portionskontrol
Nogle gange kan det være urealistisk at fjerne de fødevarer, man er afhængig af. I dette tilfælde kan du reducere din madafhængighed ved kun at tillade dig selv at have en vis mængde af disse fødevarer.
- Når det er muligt, skal du kun købe en enkelt portion af de fødevarer, du er afhængig af. For eksempel en enkelt serveringspose chips eller en pizza i personlig størrelse.
- Gennemgå de anbefalede portioner for de fødevarer, du er afhængig af, og spis kun en portion.
- Hvis du stadig er sulten efter denne servering, skal du sige til dig selv, at du vil vente 30 minutter, før du får en anden portion. På dette tidspunkt kan trangen passere.
- Hvis du har brug for det, skal du opdele fødevarer, der sælges i flere portioner (chips, cookies osv.) I enkeltportioner.
- Hold en portion tilgængelig, og læg resten et sted, som det er svært for dig at komme til.
Trin 3. Spis afbalancerede måltider på regelmæssige tidspunkter
Du vil være mindre tilbøjelig til at kræve bestemte fødevarer eller typer mad, hvis du opfylder dine ernæringsbehov gennem dine måltider.
- At spise en sund morgenmad kan hjælpe dig med at starte din dag nærende og hjælpe med at kontrollere din madafhængighed i løbet af dagen. Nogle fagfolk på mental sundhed mener, at det at starte dagen med gode madvalg kan hjælpe dig med at sætte dine intentioner og træffe bedre valg i løbet af dagen.
- Kontroller etiketterne for at sikre, at du får daglige anbefalede værdier af næringsstoffer.
- Prøv at få den rigtige mængde protein, kulhydrater, mejeriprodukter, flerumættede fedtstoffer, vitaminer og mineraler.
- For eksempel kan du få en middag med bagt kylling, broccoli med ost og en bagt kartoffel.
Trin 4. Hold sunde snacks ved hånden
Det vil være meget lettere for dig at reducere din madafhængighed, hvis du sørger for at beholde nærende snacks. I stedet for at give efter i din afhængighed, kan du spise noget, der vil gavne din krop.
- For eksempel kan du eksperimentere med at have tomatskiver med havsalt, når du føler, at sulten er mellem måltiderne.
- Prøv at holde muligheder som nødder, frugt og grøntsager lige ved hånden, når trangen rammer.
Metode 2 af 4: Vær opmærksom på din spisning
Trin 1. Tænk dig om, før du spiser
Tænk lidt over, hvad du spiser, og hvorfor du spiser det. At være opmærksom kan hjælpe dig med at reducere din madafhængighed ved at tvinge dig til at være bevidst om dine spisevaner.
- Stræk ikke bare forsigtigt efter noget at spise. Tænk over, hvad du vil spise, og hvorfor du vil spise.
- Hvis du har lyst til noget usundt, skal du først tvinge dig til at spise noget sundt. Dette kan bidrage til at reducere din sult eller lindre noget af din tvang til at spise. Dette kan få dig til at spise en mindre del af den usunde mad.
- Tag et bevidst valg om at spise noget sundt og nærende. Tænk over, hvordan det du spiser kan gavne eller skade dig.
- Vær opmærksom på, hvor sulten du er, eller hvis du overhovedet er sulten. Nogle gange spiser folk af andre årsager end sult.
- Vær opmærksom på, hvor meget du spiser. Spiser du den anbefalede portion eller mere end det?
Trin 2. Vær opmærksom, mens du spiser
Du kan reducere din madafhængighed, hvis du er opmærksom på, hvad du spiser samt processen med at spise. Fokus på spisningen vil hjælpe dig med at lægge mærke til, hvordan spisning får dig til at føle dig fysisk og følelsesmæssigt. For at gøre dette skal du spise langsomt, sætte dit redskab ned mellem bidene og tygge grundigt din mad.
- Bemærk ikke bare, hvordan maden smager. Tænk på, hvordan det ser ud, lugter og dets struktur. Tænk på, hvordan det lyder, mens du spiser det.
- For eksempel tænker du måske: “Dette æble er sødt og saftigt. Det er sprødt og lugter duftende.”
- Læg mærke til, hvordan du har det, mens du spiser. For eksempel: "Jeg føler mig tilfreds og fredelig, og jeg begynder at føle mig mæt."
Trin 3. Vær opmærksom på følelsesmæssig spisning
Det er når du spiser ikke fordi du er sulten, men fordi du er stresset, keder dig, trist eller vred. Du kan reducere din madafhængighed ved at være opmærksom på, om du spiser, fordi du er sulten eller på grund af dine følelser.
- Følelsesmæssig spisning får dig ikke til at føle dig bedre i det lange løb.
- Hvis du pludselig har lyst til bestemte fødevarer og overspiser, når du får dem, kan det være følelsesmæssig spisning.
- Når du er følelsesmæssigt sulten, har du sandsynligvis lyst til salt eller sød mad som slik, bagværk, pizza eller chips.
- Hvis du finder ud af, at du deltager i følelsesmæssig spisning, kan du prøve at komme med en erstatningsadfærd, som du kan gøre i stedet. Når du bemærker, at du vil spise følelsesmæssigt, skal du gå en tur, ringe til en ven, danse til din yndlingssang eller lave en anden erstatningsadfærd.
Trin 4. Før en madjournal
At skrive ned, hvad du spiser, og hvordan du har det, mens du spiser det, kan hjælpe dig med at reducere din madafhængighed. At føre en madjournal kan hjælpe dig med at identificere, hvilke fødevarer eller typer mad du er afhængig af. Det kan også hjælpe dig med at bestemme, hvilke følelser der får dig til at spise, samt hvordan spisning får dig til at føle.
- Lav daglige indlæg, der beskriver dine snacks og måltider. Skriv også om dit humør.
- Skriv ned, hvordan du havde det, før du begyndte at spise, mens du spiste, og efter at du var færdig med at spise.
- For eksempel:”I dag gjorde Max ondt i mine følelser. Jeg havde en halvliter is og nogle kringler, mens jeg havde min medlidenhedsfest. Jeg følte mig værre, efter jeg var færdig.”
- En madjournal kan også hjælpe dig med at identificere, om du spiser mere usunde fødevarer, end du tror.
Metode 3 af 4: Vedtagelse af sunde vaner
Trin 1. Få nok søvn
Mangel på søvn kan gøre dig irritabel, ængstelig og ufokuseret, hvilket gør det mere sandsynligt, at du vil give efter i din madafhængighed. Nogle gange kan træthed endda føles som sult. Sørg for, at du får nok søvn, så du kan få den energi og det fokus, der er nødvendigt for at reducere din madafhængighed.
- Gå i seng på regelmæssig tid hver nat. Gør afslappende ting som at lytte til stille musik, massere dine fødder eller meditere for at forberede dig til sengen.
- Sluk for dine elektroniske enheder, eller sæt dem på lydløs, så din søvn ikke bliver afbrudt.
Trin 2. Vær fysisk aktiv.
Regelmæssig fysisk aktivitet hjælper dig med at reducere din madafhængighed på flere måder. For eksempel vil det forbedre dit humør og generelle trivsel. Fysisk aktivitet kan også tjene som et alternativ til at spise, når du har lyst til bestemte fødevarer.
- Deltag i et sportshold i dit samfund som fodbold, basketball, softball eller lacrosse.
- Start med at lave yoga, tai chi eller en form for kampsport.
- Gør noget som at gå, cykle, svømme eller jogge regelmæssigt.
Trin 3. Boost dit selvværd
Det vil være meget lettere for dig at reducere din madafhængighed, hvis du har det godt med dig selv. Gør ting, der minder dig om, at du ikke behøver at spise bestemte fødevarer for at føle dig glad eller godt med dig selv.
- Lav en liste over alle dine store kvaliteter og egenskaber. Angiv årsagerne til, at du ikke ønsker, at din madafhængighed skal overtage dit liv.
- Husk dig selv på, at reducering af din madafhængighed hjælper dig med at føle dig endnu bedre om dig selv og holde dig sund.
- For eksempel kan du sige til dig selv: "Jeg er et fantastisk menneske, og hvis jeg bliver ved med at reducere min afhængighed af honningboller, bliver jeg sundere og føler mig fantastisk!"
Trin 4. Håndter stress på en sund måde
Stress kan føre til forstyrret spisning. Foretag ændringer i dit liv for at fjerne unødvendig stress og minimere kontakten med sårende eller negative mennesker. Fordi stress er uundgåeligt, bør du lære sunde måder at håndtere på, såsom meditation, yoga, dyb vejrtrækning og motion.
Metode 4 af 4: Genkendelse af symptomer på en spiseforstyrrelse
Trin 1. Lær tegn på spiseforstyrrelser som anoreksi
Det er en ting at have et stærkt trang til en mad eller foretrække at spise en bestemt mad. Det er en helt anden ting, når mad begynder at kontrollere dit liv. Du kan reducere din madafhængighed ved at lære om spiseforstyrrelser som anoreksi.
- Anoreksi er kendetegnet ved madrestriktioner og ekstreme bestræbelser på at tabe sig.
- I dette tilfælde kan madafhængigheden være i form af at begrænse dit madindtag eller kun spise bestemte fødevarer med meget lavt kalorieindhold.
- Overvej om du kun vil spise mad, der har ingen eller meget få (for eksempel under 10) kalorier og kun i små mængder. Andre advarselstegn kan omfatte ekstrem selvafsky efter at have spist eller tilskrive din værdi som person din evne til at begrænse madindtag.
- For eksempel, hvis du kun spiser 10 hvide druer til morgenmad, glutenfri kiks til frokost og en sodavand til middag hver dag, kan du være anorektisk.
Trin 2. Vær opmærksom på overspisning
Når en person har en binge-spiseforstyrrelse, spiser de store mængder mad, ofte på kort tid. Med en spiseforstyrrelse kan du være afhængig af bestemte fødevarer, madtyper eller endda spise. Et tegn på overspisning er, at du ofte presser dig selv til at spise forbi det punkt, hvor du er utilpas - indtil du føler dig syg eller al maden er væk.
- Folk, der spiser spiser, foretrækker ofte at spise en bestemt mad som cupcakes eller kartoffelchips, når de binger.
- Mange mennesker, der spiser, er afhængige af en slags mad. For eksempel kan du binge på salt mad eller mad, der er fuld af sukker.
- Folk antager ofte, at alle binge-eaters er overvægtige, og det er ikke sandt.
- Tænk over, om du spiser i det skjulte eller forsøger at skjule din mad eller din spisning for andre.
- Spørg dig selv, om du føler dig skyldig, flov eller væmmes over dig selv, mens og efter du har spist.
Trin 3. Hold øje med tegn på bulimi
Ved bulimi spiser en person binge og derefter, næsten øjeblikkeligt, gør noget for at rense det som opkastning, tage slankepiller eller træne overdrevent. Ligesom bulimikere er afhængige af mad, er de også afhængige af processen med at rense maden fra deres krop.
- Spiser du regelmæssigt et bestemt "måltid" som tre poser chips i familie størrelse og et dusin snackkager og tager derefter straks et afføringsmiddel eller slankepille?
- Har du det dårligt med hvad eller hvor meget du spiste, indtil du føler, at det er ude af din krop?
- Folk kan antage, at alle med en spiseforstyrrelse skal være meget tynde, men det er ikke sandt. Du kan være overvægtig eller en "normal" vægt og være bulimisk.
Trin 4. Søg hjælp til spiseforstyrrelser
At klare de psykiske, følelsesmæssige og fysiske virkninger af en spiseforstyrrelse kan være overvældende. Hvis du tror, at din madafhængighed faktisk er en spiseforstyrrelse, så er det bedste, du kan gøre, at tale med din læge eller en anden sundhedspersonale.
- Spiseforstyrrelser kan alvorligt påvirke dit helbred og kan resultere i kroniske problemer eller endda død, hvis de ikke behandles. Nogle af disse sundhedsproblemer er irreversible, så det er vigtigt at få hjælp hurtigst muligt.
- Behandling af spiseforstyrrelser omfatter ofte terapi, medicinsk behandling, støttegrupper og andre former for pleje.
- Din læge kan hjælpe dig med at reducere din madafhængighed, uanset hvilken slags, på en sund og sikker måde.
- Supportgrupper som Anonyme overspisere og Anonyme madmisbrugere kan give support og referencer til anden hjælp.
EKSPERT TIP
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center Tiffany Douglass is the Founder of Wellness Retreat Recovery Center, a JCAHO (Joint Commission on Accreditation of Healthcare Organizations) accredited drug and alcohol treatment program based in San Jose, California. She is also the Executive Director for Midland Tennessee at JourneyPure. She has over ten years of experience in substance abuse treatment and was appointed a Global Goodwill Ambassador in 2019 for her efforts in residential addiction treatment. Tiffany earned a BA in Psychology from Emory University in 2004 and an MA in Psychology with an emphasis on Organization Behavior and Program Evaluation from Claremont Graduate University in 2006.
