Madafhængighed er en meget reel og vanskelig tilstand for mange mennesker. Fødevarer rige på sukker, fedt og salt kan udløse de samme belønnings- og nydelsescentre i hjernen som stærkt vanedannende stoffer som kokain og heroin. Hvis du tror, at du lider af en usund madafhængighed, er der måder at genkende dit problem på og begynde at bringe din spisning tilbage under kontrol.
Trin
Metode 1 af 3: At komme over din madafhængighed
Trin 1. Tag fat på madrelaterede psykologiske problemer
Nogle mennesker med usunde spisevaner lærte dem i barndommen. For eksempel kan du overspise nu, fordi du ikke havde nok at spise i din opvækst. Eller hvis dine behov ikke blev opfyldt som barn, har du måske lært at fylde tomrummet med mad. Tal med en terapeut om psykologiske problemer, du måske har relateret til mad.
Trin 2. Ved, hvornår du skal stoppe med at spise
Et tegn på madafhængighed er en manglende evne til at kontrollere de typer eller mængder af mad, du spiser. Disse trang kan få dig til at spise langt ud over at mætte din sult og blive skadeligt for dit helbred.
- Arbejd med at forstå din krops naturlige sultimpulser, og prøv at genkende tegn på, at du er mæt. Fokus på fysiske fornemmelser frem for følelsesmæssige trang.
- Overspisning er en almindelig form for madafhængighed og indebærer at spise store mængder mad med højt indhold af sukker, salt eller fedt. Du kan muligvis ikke sige nej til bestemt mad og spise, før du er syg. Hvis du finder dig selv i at spise godt forbi, at du ikke længere er sulten, deltager du muligvis i skadelig overspisning.
Trin 3. Undgå at besætte mad
Selvom usunde madvaner ofte er en fysisk handling, kan dens rødder være mentale. Hvis du finder dig selv besat af mad - dets tilgængelighed, og sørger for at have nok - kan du have en usund afhængighed.
Mange gange bliver mennesker med madafhængighed besat af madtilgængelighed ved alle sociale sammenkomster. Hvis du går til en fest, der tænker mere på at sikre, at du har nok at spise og fastsætter tilgængeligheden af bestemte fødevarer end virksomheden omkring dig, kan du have en madafhængighed
Trin 4. Prøv at holde dig til en sund kost
Hvis du finder dig selv konstant prøve nye diætregimenter og ikke er i stand til at holde dig til et, kan dette være et tegn på, at madforbruget har en større kontrol over dit liv, end du gerne vil. Næste gang du tænker på at prøve en ny kost for at bremse din spisning, skal du være opmærksom på, hvad der giver dig det sværeste. Mange gange er det en følelse af, at du ikke kan opgive bestemte fødevarer, og det kan indikere en afhængighed.
Trin 5. Vær opmærksom på, hvordan din spisning følelsesmæssigt påvirker dig
Madafhængighed kan have negative virkninger på dine følelser og føre til humørsvingninger, angst eller endda depression, der skyldes manglende evne til at kontrollere mad. Uanset om du bliver ked af, at du spiser for meget eller bruger mad som en måde at regulere dine følelser på, kan alt dette være tegn på madafhængighed.
- Hold en mad- og stemningsdagbog for at spore dine fremskridt over tid. Skriv ned alt, hvad du spiser i løbet af dagen, og noter dit humør hver 3-4 time. Efter at have gjort dette i en uge, læs posterne igennem og kig efter mønstre.
- Bemærk ting som at skamme sig over din vægt og selvbillede, spise når du føler dig deprimeret eller som belønning under en fest og blive angst eller irritabel, når der muligvis ikke er en bestemt type eller nok mad til rådighed.
Trin 6. Spis mad, der tilskynder til en sund krop
Afhængighed af mad kan forårsage mange sundhedsproblemer og forværre madbehov. Hvis du ser dig selv lide af symptomer relateret til en madafhængighed, vil du måske vurdere, hvordan dine spisevaner tilskynder til usunde vaner.
- Fedme. Hvis du er ekstremt overvægtig, indtager du sandsynligvis mere mad, end din krop kan klare, hvilket får den til at gemme overskydende fedt. Fedme forårsaget af madafhængighed kan forårsage en række sundhedsmæssige problemer, herunder hjertesygdomme og diabetes. Når din krop har vænnet sig til de udløsende fødevarer, f.eks. Dem med et højt sukkerindhold, er du også mere tilbøjelig til ubevidst at have lyst og brug for dem.
- Højt kolesterol og blodtryk. Nogle gange kan disse problemer være genetiske, men dårlige spisevaner, især overdrevne fedtholdige fødevarer, kan få dit kolesterol og blodtryk til at stige til usunde niveauer.
Metode 2 af 3: Behandling af madafhængighed
Trin 1. Indse, at du har et problem med mad
Hold en journal over dine madvaner, tal med dem omkring dig, og kig ærligt på, hvordan mad har en negativ effekt på dit liv. For at gå ned ad genoprettelsesvejen skal du først erkende, at du har et problem, der skal løses.
Trin 2. Find en terapeut, der har specialiseret sig i madafhængighed
Når du har indset, at du har et problem med mad, som du vil ændre, kan du gå i gang med at finde hjælp. En terapeut kan være en god mulighed for at håndtere problemer, du har, især en med erfaring i madafhængighed. De vil have teknikker, der hjælper dig med at forstå de grundlæggende årsager til madafhængighed.
- Kognitiv adfærdsterapi er en almindelig terapiteknik, der hjælper dig med at forstå, hvordan dit sind opfatter mad og omprogrammerer din krop til at reagere forskelligt på mad.
- Interpersonel psykoterapi fokuserer på, hvordan relation og interpersonelle spørgsmål bidrager til tvangsspisning. Ved at forbedre kommunikation og relationelle færdigheder kan du sætte dig selv i sunde sociale situationer, der gør at man ikke spiser mere.
Trin 3. Henvend dig til din læge for at få hjælp
En psykiater eller læge kan hjælpe med at håndtere psykiske og fysiske symptomer. Hvis en læge finder det nødvendigt, er der endda nye lægemidler, der hjælper med at kontrollere fedme og madafhængighed, såsom Contrave eller Topamax.
- Madafhængighed kan have biologiske rødder. For eksempel advarer din hypothalamus muligvis ikke din krop ordentligt, når den er mæt og ikke længere sulten. Også lave niveauer af serotonin har vist sig at være forbundet med madafhængighed og tvangsspisning. En læge, enten din læge eller en psykiater, kan hjælpe med at udelukke disse problemer.
- Hvis du ser en læge om dine madproblemer, er det en god idé også at tale med en ernæringsekspert eller diætist. De kan hjælpe dig med at balancere medicinen med en sund kost, bestemme hvilke fødevarer der hjælper dig med at føle dig mæt og mindske trangen til usunde fødevarer.
Trin 4. Find et program til at hjælpe med madafhængighed
Der er mange gode programmer som Anonyme overspisere, Anonyme madmisbrugere og Anonyme madmisbrugere.
Du kan lave en simpel søgning på internettet for at se, hvilke grupper der er tilgængelige for dig i dit område. Det kan hjælpe at være i en gruppe, hvor andre har at gøre med et problem, der ligner dit. Alle disse er mødebaserede grupper, der tilbyder hjælp og nogle gange kun er på bestemte områder. Madmisbrugere Anonym tilbyder personlig hjælp samt telefon- eller e-mail-hjælp, hvis du er mere tilbøjelig til at prøve selv
Trin 5. Undgå fristelser fra udløsermad
Slip med fristelsen omkring dit hus og din arbejdsplads. Hvis du har adgang til junkfood og andre fede fødevarer, som du har lyst til, er du langt mere tilbøjelig til at spise dem.
Hav kun sunde fødevarer ved hånden, og undgå at fylde dine skabe med junkfood, som du sandsynligvis vil blive fristet af
Trin 6. Stol på familie og venner for at få støtte
Det kan være svært at indrømme, at du har et problem, men folk, du er i nærheden, kan hjælpe dig med at holde dig ansvarlig og på rette spor.
- Hvis du har en elsket en, du bor sammen med, skal du udtrykke dine vanskeligheder for dem, og de kan muligvis tilbyde støtte, der hjælper dig med at sige nej til dårlige valg.
- Du vil muligvis også have en ansvarlig partner. Find en ven eller et familiemedlem, der arbejder med lignende problemer, og hjælp hinanden med at være på sporet.
Metode 3 af 3: Opbygning af sunde spisevaner
Trin 1. Skift din livsstil, ikke kun den mad du spiser
Kost kan have negative og midlertidige konnotationer. Tænk på dine ændringer som sunde livsstilsændringer, der gør dig til en mere afrundet, sundere person, ikke kun en sundere spisende.
Motion kan hjælpe med at reducere din trang til junkfood og hjælpe din krop med at tilpasse sig de ændringer, du foretager
Trin 2. Hold dig til en regimenteret spiseplan
Omhyggeligt at planlægge, hvornår du vil spise, kan hjælpe med at sikre, at du kun spiser på bestemte tidspunkter, og gør dig bevidst om, hvornår og hvor meget du spiser. En generel retningslinje er at spise din frokost fire timer efter morgenmaden og middagen fem timer efter frokost med en lille snack før sengetid.
For at opbygge sunde madplaner skal du arbejde med en diætist eller besøge
Trin 3. Slap af med trigger -fødevarer
Fødevarer med store mængder sukker og fedt kan udløse den samme kemiske reaktion, der gør afhængighed til en så stærk kraft. Derfor bør du langsomt fjerne disse fødevarer fra din kost. At afbryde dem helt uden at afvenne dig fra dem kan føre til abstinenssymptomer som hovedpine og ubehag i fordøjelsen.
- Begynd at undgå mad med majssirup med høj fruktose, kunstige sødestoffer som sukralose eller mad med et højt sukkerindhold. Du vil også gerne undgå mel og hvede så meget som muligt. Ved at slippe af med hovedkomponenterne i binge -mad hjælper du med tiden med at lindre dine trang.
- Hvis du føler, at du har lyst til noget, kan du prøve at spise noget almindeligt som en fuldkornsprækker. Hvis du ikke vil have krakkeren, kan dette være din krops måde at fortælle dig, at du faktisk ikke var sulten, men kun trang.
Trin 4. Planlæg proportioner for hvert måltid
Hvert sundt måltid skal have bestemte fødevarer og proportioner. For eksempel bør de fleste stivelsesholdige grøntsager have en portion på 1/2 kop til frokost og middag. For at lære mere om de korrekte proportioner af forskellige fødevarer, besøg
- Du bør inkludere et korn til hvert måltid, såsom havregryn, havregryn, quinoa eller rug. Spis 1 kop korn til morgenmad, frokost og middag.
- Til en drink er vand bedst. Hvis du vil have noget som kaffe, skal du lave den koffeinfri, fordi koffein er et stimulerende middel, der kan udløse trang.
- Fokuser på at få nok protein i din kost. Protein er et komplekst næringsstof, der tager arbejde at nedbryde og kan få dig til at føle dig mæt længere. Mænd skal tilføje 2 ounce fjerkræ eller fisk eller 1 ounce rødt kød til hvert måltid.
Tips
- Dine familiemedlemmer vil måske sætte en alarm på køleskabet for at forhindre dig i at spise.
- I de første dage vil det være ekstremt hårdt, så drik masser af vand og hold dig væk fra køleskabet!
- Prøv at få en større morgenmad, der hovedsageligt består af protein, der holder dig mæt om eftermiddagen indtil din frokost!
- Sug sukkerfri hård slik på, hvis du har lyst til slik.
- Husk hvor svært det kan være. Mens en alkoholiker kan stoppe med at drikke, vil en madafhængig aldrig kunne stoppe med at spise. Bliv ikke for modløs over små fejltagelser undervejs.
