Det er svært at tabe sig i et bestemt område af din krop. Når du taber dig, taber du det over hele din krop, ikke kun dit bryst, din mave eller dine inderlår, endsige dine øvre lår. Den bedste metode er at indarbejde en afbalanceret kombination af træning og kost og her er hvordan.
Trin
Metode 1 af 2: Ændring af din kost
Trin 1. Hold din kost i skak
Da der ikke er nogen let måde at få øje på at reducere, hjælper forbrænding af total kropsfedt dig med at reducere fedtet på dine øvre lår. Hvis du er overvægtig, skal du starte med at reducere dit daglige kalorieindtag med 250 til 500 kalorier om dagen.
At skære 500 kalorier om dagen vil resultere i at tabe et pund om ugen (3, 500 kalorier er et pund). Men husk: Det inkluderer ikke de kalorier, du vil forbrænde med dit øgede træningsregime
Trin 2. Begræns dit indtag af fedt
Academy of Nutrition and Dietetics (AND) anbefaler, at voksne begrænser deres samlede kostfedt til 20 til 35 procent af deres daglige kalorieindtag. Da et gram fedt er lig med ni kalorier, bør en kost på 2.000 kalorier bestå af 44 til 78 gram fedt om dagen.
DASH -spiseplanen (til sænkning af kolesterol) anbefaler et dagligt fedtindtag i kosten på 27 procent af de samlede kalorier (60 gram fedt pr. Dag for en kost på 2.000 kalorier). Prøv at inkludere sunde (umættede) fedtstoffer, når det er muligt, mens du begrænser mættet fedt. Fødevarer med et højt indhold af umættet fedt inkluderer vegetabilske olier, såsom oliven- og rapsolier, nødder, frø og avocado
Trin 3. Påfyld fiber
De fleste amerikanere indtager ikke de anbefalede 21 til 38 gram fibre om dagen. Fiberrige fødevarer er gavnlige for vægttab, fordi de typisk har et lavt fedtindhold og kalorier og er højt indhold af næringsstoffer (f.eks. Frugt, grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter). Fiber hjælper dig også med at føle dig mere mæt og tilfreds i længere perioder. At få masser af fiber i din kost hjælper dig med at tabe (og kropsfedt) i et hurtigere tempo.
Fibrige fødevarer kræver generelt mere tyggetid, hvilket giver din krop tid til at registrere sig, når du ikke længere er sulten, så du er mindre tilbøjelig til at overspise. Og fiberrige kostvaner har også en tendens til at være mindre "energitætte", hvilket betyder, at de har færre kalorier til den samme mængde mad
Metode 2 af 2: Udførelse af øvre lårøvelser
Trin 1. Gør squats. De vil ikke kun tone dine lår, men også din numse og hofteområde. Sådan laver du en squat:
- Stå med benene i skulderbredde fra hinanden, og hold en jævn balance. Vend tæerne lidt ud og læg dine arme ved dine sider med håndfladerne vendt indad. Hold skuldrene nede.
- Hold ryggen lige, sæt dig på hug, som om du kommer til at sidde, skuldrene bevæger sig mod dine hofter. Skift din vægt på dine hæle. Stabiliser dig selv med din mave.
- Hold dine knæ på linje med dine fødder - modstå trangen til at flytte dem fremad. Bring dine lår parallelt med gulvet og hold dem rolige. Hvis dine hæle kommer op, skal du vende tilbage til startpositionen. Ånd ud, skub gennem dine fødder og stå oprejst.
- For en variation af squat, lav en væg-sit (hug på en væg og hold den) eller brug en træningsbold. Barbell squats, cup squats, reverse lunges, barbell hip stød og step-ups er nogle store variationer, som du kan prøve.
Trin 2. Gør pliés
Der er en grund til at ballerinaer er så passende! Vi kan lære af dem.
- Stå med dine fødder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden og vink dine tæer udad.
- Tag armene ud foran dig. De hjælper dig med at balancere dig selv og holde ryggen lige. Gå derefter ned i en hukommelsesposition. Husk at justere dine knæ med tæerne!
- Vend langsomt tilbage til din oprindelige position, og hold hofterne gemt under ryggen. Gentag disse bevægelser i cirka et minut.
Trin 3. Lav fremadstigninger
Lunging på alle sider er det mest fordelagtige - dine lår skal bearbejdes på alle fly.
- Stå lige op med fødderne sammen, mens du engagerer dine mavemuskler.
- Mens du holder ryggen lige, løft din højre fod i luften og find din balance. Når du har gjort det, skal du langsomt bringe det frem og placere det på jorden, hæl først.
- Ret dit venstre ben, når du sænker dit højre, og bevar vægten på din forfod. Sænk dig selv, indtil dit højre lår og venstre læg er parallelt med gulvet og balancerer.
- Vend tilbage til din startposition, skub af med dit forben og skift sider. Gentag i cirka tredive sekunder på hver side eller så længe du kan klare det.
Trin 4. Lav cirkler med et ben
Disse findes almindeligt i Pilates - en fantastisk toningstræning.
- Læg dig på gulvet oven på en behagelig overflade som en yoga- eller pilatesmåtte. Bring dine arme til din side med dine håndflader nedad.
- Før din højre fod lige op og peger mod loftet. Drej dit ben lidt udad.
- Hold altid hofterne på måtten. Indånd derefter og bevæg hele dit ben i cirkler med uret. Når du har gjort dette fem gange, skal du skifte til cirkler mod uret.
- Gentag dette sæt fire gange, skiftende ben.
Trin 5. Fortsæt modstandstræningen og konditionstræningen
Okay, så du har lårøvelserne nede, men da der ikke er noget, der hedder pletreduktion, skal du også træne hele din krop. Kardio forbrænder mest fedt, men en kombination af konditionstræning og modstandstræning vil føre til ultimativ kalorieforbrænding.
For intense resultater skal du tage intervaltræning. Det forstærker fordelene ved konditionstræning og forbrænder endnu flere kalorier. Du laver et kort udbrud af motion så hårdt du kan, hviler lidt og gentager. Og din træning er gjort meget hurtigere
Øvelser og kostændringer for at tabe sig
Øvelser, der retter sig mod øvre lår
Begynderrutine for vægttab i øvre lår
Sund kost til at fremme vægttab i øvre lår
Tips
- Spørg din læge, før du starter en ny kost og træningsrutine for at se, om vægttab er det rigtige for dig.
- Forvent ikke at se en kæmpe forskel efter en uges træning; det kan tage op til tre uger at begynde at se en ændring.
- Skub ikke dig selv for hårdt i starten; arbejde gradvist. Du kan endda invitere en ven til at gå med dig.
