Træthed og lavt energiniveau er to af de mest almindelige problemer, mennesker i alle aldre står over for. Lave energiniveauer kan gøre det svært at være produktiv på arbejdet eller at deltage i dagligdagens aktiviteter. Heldigvis er der trin, du kan tage for at øge dit energiniveau. At spise de rigtige madvarer, træne ordentligt, få nok hvile og kontrollere dine stressorer kan hjælpe med at give dig mere energi til at nyde din dag og komme tilbage til at gøre de ting, du elsker.
Trin
Metode 1 af 3: Ændring af din kost for at øge din energi
Trin 1. Giv din krop mere protein
Selvom du spiser nok mad hver dag, er det muligt, at du ikke spiser de rigtige slags mad. Kostmangel er en af de mest almindelige årsager til lave energiniveauer, og især protein spiller en stor rolle i dine daglige energiniveauer.
- Protein er afgørende for at øge energiniveauet. Men ikke alt protein er godt protein. Nogle kød indeholder for eksempel et højt proteinindhold, men har også et højt natrium- eller mættet fedtindhold.
- Læger anbefaler, at voksne indtager mindst otte gram protein for hver 20 kilo kropsvægt (eller 0,8 gram protein for hvert kilo kropsvægt) hver dag.
- Optimale kilder til hjertesundt protein inkluderer laks, æg og bælgfrugter som bønner, linser og tofu.
Trin 2. Vælg langsomt brændende stivelse
Stivelse og kulhydrater er en vigtig del af en sund kost. De giver os energi til at gennemføre alle former for aktiviteter, fra løb til vejrtrækning. Men der er gode kulhydrater og dårlige kulhydrater, og hvis du føler dig træt, er det vigtigt at vælge sunde kulhydrater, der hjælper dig med at brænde din krop hele dagen.
- Spis fire til elleve portioner korn hver dag, og vælg fuldkornsfødevarer i stedet for forarbejdede eller raffinerede korn.
- Fuldkorn eller fuldkorn af stivelse og kulhydrater frigiver energi gradvist i løbet af dagen, hvilket hjælper dig med at føle dig mere energisk. Vælg fuldkorn, komplekse kulhydrater frem for simple kulhydrater, hvilket kan forårsage et energikrasj kort tid efter at have spist.
- Nogle kilder til energiforøgelse, komplekse kulhydrater omfatter grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn som klid og kim.
- Vælg brød og pastaer lavet af fuldkorn, når det er muligt.
Trin 3. Vælg gode fedtkilder
Fedtstoffer fungerer som en energikilde, da din krop begynder at løbe tør for kulhydrater. Din krop har brug for nogle fedtkilder i kosten, men det er vigtigt at vælge de rigtige fedtarter.
- De fire grundlæggende former for fedtstoffer er enkeltumættede fedtsyrer, flerumættede fedtsyrer, mættede fedtstoffer og transfedtsyrer. Af disse er mættede fedtstoffer og transfedtstoffer de værste fedtstoffer.
- Vælg en kost med enumættede og flerumættede fedtsyrer for mere energi og et sundere hjerte.
- Nogle hjerte-sunde kilder til enkeltumættede og flerumættede fedtstoffer omfatter skaldyr, nødder, frø, oliven, avocado, olivenolie, rapsolie, jordnøddeolie, sesamolie, sojaolie, vindruekerneolie og hørfrøolie.
- Nødder, der giver sunde fedtsyrer, omfatter macadamier, hasselnødder, pekannødder, mandler, cashewnødder, jordnødder, valnødder og paranødder.
Trin 4. Spis mere rå frugt og grøntsager
Frugt og grøntsager giver dig vitaminer og mineraler, som din krop har brug for for at føle sig fuld og energisk hele dagen.
- Spis mindst fem portioner grøntsager hver dag og to til fire portioner frisk frugt.
- Sigt efter frugt og grøntsager, der har lavt glykæmisk indeks (GI). Fødevarer med højt GI forårsager en stigning i blodsukkerniveauet, hvilket typisk forårsager et efterfølgende energikrasch. Mad med lavt GI kommer langsommere ind i blodet og kan hjælpe med at undgå energikrasch.
- Eksempler på fødevarer med lavt GI omfatter ikke-tropiske frugter, sød kartoffel, majs, yam, bønner/bælgfrugter og ikke-stivelsesholdige grøntsager som gulerødder, asparges, blomkål, broccoli og squash.
- Vælg grøntsager til dagligt forbrug, der er grønne og grønne. Grønne og bladgrøntsager er fyldt med vitaminer og næringsstoffer.
Trin 5. Drik masser af vand
Utilstrækkeligt vandforbrug kan føre til dehydrering, hvilket forårsager træthed og følelser af lavenergi. Hjælp med at bekæmpe træthed ved at holde dig hydreret hele dagen.
- Eksperter anbefaler at drikke ni til tolv glas vand hver dag for at forblive ordentligt hydreret. Den samlede mængde inkluderer vand, du spiser gennem juice, kaffe, te og kostkilder til vand som frugt og grøntsager.
- Hvis du deltager i anstrengende fysisk aktivitet, eller hvis du er i et varmt miljø, skal du drikke endnu mere vand for at forblive ordentligt hydreret.
- Undgå sukkerholdige sodavand og drikkevarer.
- Undgå at drikke for meget koffein. Koffein er et vanddrivende middel, som kan få dig til at tabe en betydelig mængde vand.
Trin 6. Undgå sukker
Sukker giver forbrugerne et midlertidigt udbrud af energi (kendt som et sukkerrush), men disse effekter slides hurtigt af. Når sukkerruset er slut, føler de fleste sig trætte og trætte.
Spis ikke slik, slik, sodavand eller andre fødevarer tilsat sukker, da disse kun vil gøre dig mere træt, når dagen går
Metode 2 af 3: Lav livsstilsændringer for at øge din energi
Trin 1. Få mere motion.
Fysisk aktivitet er en kendt energibooster, og kan også hjælpe dig med at få en bedre nattesøvn. Hvis du føler dig træt og mangler energi, kan en kraftig træning hver dag eller flere gange om ugen hjælpe dig med at føle dig mere energisk og få en bedre og mere afslappende søvn.
- Prøv at få mindst 30 minutters fysisk aktivitet hver dag eller følg retningslinjerne her.
- Vælg cardio -træning som at gå, løbe og cykle.
- Tal med din læge, før du starter en træningsrutine.
Trin 2. Stræk din krop ud
Uanset om du slapper af derhjemme eller er bundet til dit skrivebord på arbejdspladsen, kan strækning hjælpe med at give dig et mærkbart boost i energi.
- Stræk dine arme og hænder over dit hoved så højt som du kan nå, og hold dem i 10 til 15 sekunder.
- Med armene strakt ud til siden, sænk din torso til den ene side, så et sæt hænder rører gulvet, og det andet sæt hænder peger opad. Hold dette i 10 til 15 sekunder, og vend derefter tilbage til den anden side.
- Rør ved tæerne, mens dine ben er så lige som muligt.
Trin 3. Få nok hvile
Hvis du konstant føler dig lav på energi, får du muligvis ikke nok søvn, eller du får muligvis dårlig søvn.
- Teenagere har typisk brug for mellem otte og ti timers søvn hver nat.
- Voksne i alderen 18 til 64 år har typisk brug for mellem syv og ni timers søvn hver nat.
- Ældre voksne i alderen 65 og derover har typisk brug for mellem syv til otte timers søvn hver nat.
- Begræns koffein og stimulanser for at sikre en god nats søvn.
- Sluk for al elektronik mindst 30 minutter før sengetid for at sikre en bedre nattesøvn.
Trin 4. Reducer dit stressniveau
Stress er blevet anerkendt som en udløser for forværrede symptomer forbundet med kronisk træthedssyndrom samt generelle problemer med at sove og få tilstrækkelig hvile.
- Tag dybe indåndinger fra din membran for at hjælpe med at sænke din puls og reducere stress.
- Prøv progressiv muskelafslapning for at slappe af. Spænd langsomt hver større muskelgruppe i din krop med fokus på en del af kroppen ad gangen. Hold den spændte pose i cirka fem sekunder, slip derefter spændingen og slap af i 30 sekunder, før du går videre til den næste muskelgruppe.
- Tag en ferie eller arbejd på spørgsmål, der øger din daglige stress, såsom forholdsproblemer, for at hjælpe med at lindre stress.
- Overvej at tage ekstra skridt til at håndtere din stress og hjælpe dig med at slappe af, såsom at deltage i klasser til meditation, mindfulness eller yoga.
Trin 5. Prøv at tage kosttilskud
Hvis du oplever konstant lave energiniveauer, kan din læge anbefale, at du tager kosttilskud for at hjælpe. Rådfør dig altid med din læge, før du begynder et supplement.
- Eksempler på kosttilskud, der bruges til at øge energien, omfatter 300 mg til 1000 mg magnesium, undertiden kombineret med æblesyre og omega 3 og 6, der er taget forsigtigt for at undgå interaktioner med eksisterende medicin.
- Nogle læger anbefaler at tage NADH i en dosis på 5 mg til 20 mg om dagen, DHEA, doseret med 50 mg til 200 mg om dagen, vitamin B12 ved injektion, doseret med 2500 mcg til 5000 mcg hver anden til tre dage i flere uger, og beta-carotin, 50.000 IE hver dag for at styrke immunsystemet.
- Andre kosttilskud omfatter L-carnitin, 500 mg til 1000 mg tre gange dagligt i otte uger, D-vitamin i en dosis på 600 til 1000 IE hver dag og melatonin, 0,5 mg til 3 mg om natten cirka 8 timer før du har tænkt dig at vågne.
Trin 6. Brug naturlægemidler
Nogle mennesker oplever, at visse naturlægemidler hjælper med at øge energiniveauet og bekæmpe træthed. Naturlægemidler kan dog forårsage problemer med eksisterende medicinske tilstande og ordineret medicin. Tag ikke urtemedicin uden at konsultere din læge.
- Urter, der kan være nyttige til behandling af kronisk træthedssyndrom, omfatter ginseng og echinacea. Begge har vist sig at være muligvis nyttige til at øge immunresponset hos mennesker med kronisk træthedssyndrom.
- Æteriske olier, herunder jasmin, pebermynte og rosmarinolie, kan muligvis være nyttige til at reducere stress forbundet med dette syndrom. Du kan bruge de æteriske olier som aromaterapi ved at påføre olien på en vatrondel, tilføje et par dråber i et varmt bad eller ved at bruge en enhed, der spreder aromaer i rummet.
Metode 3 af 3: Søger lægehjælp
Trin 1. Genkend underliggende medicinske problemer
Hvis du følger en sund kost, øger din træning og foretager ændringer i din daglige rutine uden forbedringer, kan der være en medicinsk tilstand eller medicin, der forårsager problemet. Hvis du mener, at du kan have en medicinsk tilstand, der forårsager kronisk træthed, er det vigtigt at tale med din læge om, hvordan du identificerer og behandler din tilstand. Der er mange forskellige typer af underliggende medicinske tilstande, der kan forårsage træthed, herunder:
- Anæmi, især jernmangelanæmi
- Depression, sorg eller nylig tab
- Vedvarende smerteproblemer
- Problemer med skjoldbruskkirtlen
- Søvnforstyrrelser som søvnløshed, obstruktiv søvnapnø eller narkolepsi
- Addisons sygdom
- Anorexia nervosa eller andre spiseforstyrrelser
- Gigt
- Autoimmune sygdomme som lupus
- Congestiv hjertesvigt
- Diabetes
- Fibromyalgi
- Kroniske bakterielle infektioner
- Virale infektioner såsom mononukleose (mono)
- Kroniske nyre- og leverproblemer
Trin 2. Gennemgå din medicin med din læge
Nogle lægemidler, især psykiatrisk medicin, kan forårsage træthed og udmattelse, men med din lægehjælp kan du muligvis justere din dosis eller udskifte din nuværende medicin med en anden recept. Aldrig ændre eller justere din medicin alene, da dette kan have alvorlige konsekvenser for dit helbred, hvilket kan være dødeligt. Nogle medicin, der kan få dig til at føle dig for træt eller træt, omfatter:
- Antihistaminer
- Antidepressiva
- Angstlægemidler
- Sovemedicin
- Blodtryksmedicin
- Steroider
- Diuretika
Trin 3. Lær symptomer på kronisk træthedssyndrom
Hvis du føler dig konstant træt og ikke synes at finde lindring fra søvn eller ændringer i kosten/livsstilen, kan du have kronisk træthedssyndrom.
- Almindelige symptomer på kronisk træthedssyndrom omfatter pludselig træthed, især efter influenza, lav feber og kuldegysninger, ondt i halsen og hævede lymfekirtler i nakke og armhule, muskel- og ledsmerter, hovedpine, koncentrationsproblemer og humør ændringer.
- Depression og ekstra stressfaktorer i livet har en tendens til at forårsage kronisk træthedssyndrom og kan forårsage mere alvorlige symptomer.
- Der er ingen nuværende kur mod kronisk træthedssyndrom, men psykoterapi og et stærkt følelsesmæssigt støttesystem har vist sig at hjælpe mennesker med at komme sig efter kronisk træthedssyndrom.
- Klasser af medicin, der bruges til behandling af kronisk træthedssyndrom, omfatter antidepressiva, både tricykliske og serotoninmidler, angstmedicin, smertestillende medicin og stimulanser.
