Karpaltunnelen er en stiv og smal passage for knogler og ledbånd, der huser mediannerven og senerne. Når mediannerven i karpaltunnelen komprimeres, og senerne er irriterede og hævede, opstår karpaltunnelsyndrom. Symptomer på karpaltunnelsyndrom omfatter følelsesløshed eller prikken i hånd og fingre, som kan strække sig fra håndleddet op ad armen, efterhånden som tilstanden skrider frem. Strækøvelser kan lette irritation af carpel -tunnelen ved at øge blodgennemstrømningen, slappe af muskler og sener og undertrykke symptomerne for at hjælpe dig med at genvinde normal håndbevægelse.
Trin
Metode 1 af 3: Prøv nogle håndledstrækninger
Trin 1. Lav bønnestrækningen
Strækninger alene løser ikke et problem, du har med karpaltunnel, men kombineret med effektive behandlinger kan de hjælpe dig med at lindre moderate symptomer. Bønnestrækningen kan hjælpe dig med at øge blodgennemstrømningen til medianen. Prøv bønstrækningen for tidlig lindring af karpaltunnelsmerter og for at reducere følelser af følelsesløshed og prikken.
- Begynd med dine håndflader presset sammen foran brystet, under din hage.
- Sænk langsomt dine hænder (stadig presset sammen) nedad, og hold dem tæt på maven.
- Når du føler en moderat strækning, skal du holde denne position i 15 til 30 sekunder.
- Gentag to til fire gange.
- Strækningen bør ikke forårsage smerter. Hvis du føler en stigning i smerter eller følelsesløshed og prikken i dine hænder, skal du stoppe øvelsen og se din læge eller fysioterapeut.
Trin 2. Stræk håndledsbøjeren
Strækning af din håndledsfleksor kan hjælpe. Start med at strække den ene arm fremad, parallelt med gulvet med håndfladen mod loftet. Med den anden hånd bøjer du fingrene ned mod gulvet.
- Når en strækning mærkes, skal du holde den i 15 til 30 sekunder.
- Skift arm og gentag to til fire gange.
- Hvis det ikke er muligt for dig at rette din arm ud, så kan du også gøre denne strækning med albuen let bøjet.
- Alternativt kan du tage din arm og nå den lige ud til siden, og løft derefter din hånd op. Mærk strækningen, lad derefter din hånd vende tilbage med ryggen stadig oppe og gentag 5-10 gange, 3 gange om dagen.
Trin 3. Stræk håndleddet
Forlæng den ene arm fremad, parallelt med gulvet med din håndflade mod gulvet. Med den anden hånd bøjer du fingrene ned mod gulvet.
- Når en strækning mærkes, skal du holde den i 15 til 30 sekunder.
- Skift arm og gentag to til fire gange.
- Hvis det ikke er muligt for dig at rette din arm ud, så kan du også gøre denne strækning med albuen let bøjet.
Trin 4. Lav håndledscirkler
Håndledscirkler kan hjælpe dig med at reducere spændinger i fingre og flexor sener. Knyt dine knytnæver, slip derefter indeks- og langfingrene og peg dem lige.
- Med de to fingre tegner du fem cirkler med uret, derefter yderligere fem cirkler mod uret.
- Skift hænder, men gentag tre gange med hver hånd.
Trin 5. Klem en bold i håndfladen
Klem en tennisbold eller lignende for at hjælpe dig med at øge mobiliteten af hele håndleddet. Brug af en tryk- eller stressbold kan hjælpe med at lindre karpaltunnelsmerter samt give stressaflastning.
- Klem forsigtigt bolden i fem sekunder, og slip derefter.
- Skift derefter til din anden hånd, og fortsæt med at skifte.
- Hvis du ikke har noget at klemme, skal du lave en knytnæve og holde den i fem sekunder.
- Slip, og gentag derefter fem gange.
- Skift til den anden hånd og gentag.
- Hvis en tennisbold er for vanskelig at klemme, så prøv at klemme en blød stressbold eller endda noget ler.
Trin 6. Lav vægtede håndledskrøller
Du kan hjælpe med at styrke dine håndled og muligvis frigøre spændinger ved at udføre nogle vægtede håndledskrøller. Tag en let vægt, en dåse mad er god til at starte med, og hold den i den ene hånd. Hæng din hånd over kanten af en overflade, f.eks. En bænk, et bord eller dit skød. Din håndflade skal vende nedad. Sørg for, at din underarm understøttes.
- Krul derefter langsomt dit håndled op, hold det et øjeblik og bring det langsomt ned igen.
- Gentag dette for 10 gentagelser.
- Drej derefter din arm om, så din håndflade vender mod himlen, og gør ti gentagelser mere.
- Du kan også bruge et modstandsbånd på en lignende måde. Placer din underarm på en overflade, f.eks. En bænk, et bord eller dit skød, men lad din hånd hænge ud over kanten af overfladen. Læg derefter den anden ende af modstandsbåndet på gulvet og fastgør det under din fod. Afslut derefter krøllerne. Du kan justere 'spændingen' på elastikken ved at øge eller formindske båndets længde.
Metode 2 af 3: Strækning med fingre og tommelfinger
Trin 1. Vent ud fingrene
Hvis du er blevet diagnosticeret med karpaltunnel, vil træning alene sandsynligvis ikke lindre symptomerne markant, og de erstatter ikke andre behandlinger. Du kan opleve, at strækninger i nogen grad reducerer smerter og spændinger, hvis dine symptomer ikke er for alvorlige. Du kan forlænge og knytte alle dine fingre for at løsne ledbånd i dit håndled. Løsning af dine ledbånd kan hjælpe med at lindre spændinger i din karpaltunnel.
- Med dine arme afslappet ved dine sider, stræk fingrene langt fra hinanden.
- Hold denne strækning i fem sekunder.
- Slap af med dine hænder og fingre, og gentag derefter strækningen.
- Gentag denne øvelse fire gange.
Trin 2. Forlæng og knyt fingrene
Stående, stræk begge arme fremad med håndfladerne nedad, parallelt med gulvet. Træk fingrene opad, som om du laver et "stop" -tegn, og hold det nede i fem sekunder.
- Slap fingrene nedad, så de igen er parallelle med gulvet.
- Klem fingrene ind i en stram knytnæve og hold i fem sekunder.
- Slip knytnæven op.
- Bøj derefter håndledene ned mod gulvet i yderligere fem sekunder.
- Ret begge håndled og slap fingrene.
- Gentag denne øvelse 10 gange, og hæng derefter armene løst ved siden af dig og ryst dem lidt ud.
Trin 3. Lav en tommelfinger op-strækning
Luk alle dine fingre, hold tommelfingeren ude og pegede opad. Skab en vis modstand med din hånd og håndled for at holde din tommelfinger i bevægelse. Tag derefter tommelfingeren med din frie hånd, og træk den forsigtigt tilbage.
- Hold den under spænding i omkring fem sekunder.
- Slip og gentag fem til 10 gange for hver hånd.
Trin 4. Stræk tommelfingeren under din hånd
En anden måde at strække tommelfingeren på, starter med at du holder hånden fladt ud foran dig. Luft fingrene ud, og sørg for, at din håndflade vender mod gulvet.
- Bøj tommelfingeren under din håndflade og prøv at røre ved bunden af din mindste finger.
- Tæl til fem, slip derefter.
- Gentag 10 gange med hver hånd.
Trin 5. Brug elastikker til en modstandsøvelse
Modstå gummibånd for at opbygge styrke i dine flexor sener. Placer små gummibånd over alle fem fingre, og prøv derefter at bøje dine fingre for at arbejde med flexor senerne ved din karpaltunnel.
- Du kan fordoble båndet for at reducere dets størrelse og tilføje mere modstand, for at styrke svækkede håndmuskler.
- Du kan også placere gummibåndet omkring tommelfingeren og pegefingrene eller to fingre, du vil træne.
- Udvid dem, og slap derefter af.
- Gør hver bevægelse i et minut, eller indtil du føler dig træt. Skub ikke dig selv for hårdt. Prøv i stedet gradvist at opbygge din udholdenhed. Hvis du føler en øget smerte eller følelsesløshed og prikken, skal du stoppe med at træne og se din læge eller fysioterapeut.
Metode 3 af 3: Stræk dine arme, nakke og skuldre ud
Trin 1. Træk den ene arm bag din ryg
Du kan lette spændinger i din nakke og skulder ved at strække den ene arm (bøjet i en 90 graders vinkel) bag din ryg. Vrid hovedet lidt i den modsatte retning, indtil du mærker en strækning ved din skulder.
- Hvis du bøjer din højre arm, skal du dreje hovedet til venstre. Du vil mærke en strækning over din højre skulder.
- Tæl til fem, og slap derefter af.
- Gentag tre gange, og skift derefter til den anden arm.
- Dette kan forhindre udløsning af nogle af karpaltunnelsyndromets symptomer.
Trin 2. Stræk nakken forsigtigt
Du kan forsigtigt strække ud og lette spændinger i nakken, hvis du har en vis tæthed forbundet med karpaltunnel eller gentagne belastningsskader. Start med at sidde oprejst og derefter placere din højre hånd på toppen af din venstre skulder. Hold din højre skulder nede og dypp langsomt hovedet fremad og lidt til højre.
- Hold strækningen i fem sekunder, og påfør kun et let tryk.
- Slip langsomt, og gentag derefter denne strækning på den anden side.
Trin 3. Lav en skuldertrækstrækning
Start med at stå op, med dine arme afslappet ved din side. Løft derefter skulderen i en trækbevægelse. Klem dine skuldre tilbage, og stræk derefter og træk dem ned. Hold det et øjeblik, og skub derefter dine skuldre fremad.
- Dette skulle give dig en god og omfattende stretch for dine skuldre.
- Hele bevægelsen skulle tage dig omkring syv sekunder at løbe igennem.
Trin 4. Stræk hænder og albuer mod en væg
Du kan udføre denne strækning for at hjælpe dig med at styrke dine armmuskler mellem håndleddet og den indre albue. Dette kan hjælpe med at skabe mobilitet og støtte gennem dit håndled.
- Vendt mod en væg, løft din arm, indtil den er parallel med gulvet, og placer derefter din håndflade mod væggen med fingrene pegende opad.
- Hvis du ikke kan mærke strækningen, kan du læne dig forsigtigt ind i væggen.
- Tæl derefter til 30 og slip.
- Gentag dette tre gange med hver arm.
- For en dybere strækning, drej din håndflade, så dine fingre peger mod jorden.
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Advarsler
- Hvis du lider af smerter og ubehag, bør du bestille tid til din læge.
- Målet med øvelserne er at bygge op til et behageligt tidsrum. Hvis du på noget tidspunkt føler dig træt eller smertefuld, skal du stoppe.
