Rygning er en unægtelig hård vane at holde op, men du gør et godt valg ved at lægge tobakken fra. Du vil ikke kun føle dig bedre fysisk, når du holder op, men du vil reducere din risiko dramatisk for hjertesygdomme, lungekræft og andre sundhedsproblemer. Selvom nikotinudskiftning kan være effektiv, valgte mange mennesker at vælge en mere naturlig tilgang. At holde op er svært, men dine chancer for at blive en succes stiger eksponentielt, hvis du forbereder dig på at stoppe, finder en måde at undertrykke trangen og foretager et par livsstilsændringer for at afholde dig fra at ryge. Selvom du kan stoppe med nikotin uden lægehjælp, skal du kontakte en læge, hvis du oplever alvorlig tilbagetrækning.
Trin
Metode 1 af 4: Opsætning til succes
Trin 1. Angiv en dato for at stoppe med at ryge for at øge oddsene, du har succes
Vælg en dag, hvor du har travlt cirka 1-3 uger fra i dag. Indstilling af en fast afslutningsdato er en god måde at gøre tingene lettere. Det vil give dig mere tid til følelsesmæssigt at forberede, rense dit hjem og gemme dit køleskab med masser af sunde snacks. Lad folk vide, hvad din afslutningsdato er for at tilskynde dig til at holde fast i den.
- Vælg ikke en dag, hvor du ikke har noget at gøre. Hvis du bare sidder derhjemme, vil det være svært at distrahere dig selv fra de hårde trang, der er forbundet med de første 24 timer.
- Hvis du ikke giver dig selv mindst 5 dage til at forberede dig, er du muligvis ikke følelsesmæssigt klar til at stoppe. Hvis du venter mere end 3 uger, kan du løbe tør for damp og afbryde det hele, før du når din afslutningsdato.
- Når du ryger den sidste cigaret inden din afslutningsdato, skal du minde dig selv om, at det er den sidste cigaret, du nogensinde kommer til at ryge.
Trin 2. Fortæl dine venner, familie og kolleger, at du vil stoppe
Du får også masser af støtte og kærlighed fra folk, når de hører, at du holder op, hvilket vil opmuntre dig til at gennemskue dette. Det vil også tilskynde dig til at holde fast ved dit ord og følge op for de mennesker, der elsker dig.
- At sende en proklamation på sociale medier er en god måde at lade verden vide, at du stopper rygningen.
- Du kan bede en nær ven eller et familiemedlem om at holde dig ansvarlig, hvis du ønsker ekstra støtte.
Trin 3. Slip af med alle de ting, der minder dig om rygning
Gå gennem dit hjem, bil og kontor på udkig efter alle dine askebæger, lightere og cigaretpakker. Smid det hele i skraldespanden, eller giv det væk til en anden, du kender, der ryger. Slip også med de tomme pakker, du måtte have siddende, da disse også kan minde dig om rygning.
Hold dig væk fra film eller tv -shows, hvor folk ryger, mens du gør dig klar til at stoppe
Tip:
Hvis du har en ven, der ryger meget, kan du foreslå at stoppe sammen! Du er mere tilbøjelig til at få succes, hvis du har en ven, der gør det sammen med dig.
Trin 4. Rengør dit hjem grundigt for at fjerne duften og passiv røg
Bryde rengøringsmaterialerne ud, og sæt 12 timer til side for virkelig at give dit hjem en grundig rengøring. Støvsug tæpperne, tørre gulvene, vaske dit tøj og skifte lagner. Din lugtesans kommer til at sparke hårdt ind, når du holder op, og du kan måske lugte til al røglugt i dit hjem. At slippe af med lugten vil virkelig reducere trangen til at ryge.
- Rygning roder med de lugtende nerver, der er ansvarlige for at fortolke lugt. Når du holder op med at ryge, begynder din lugtesans at vende tilbage. Da duften af cigaretter kan udløse trangen til at ryge, er det vigtigt at fjerne al tobakslugt i dit hjem.
- Dette er især vigtigt, hvis du røg indeni. Du vil måske overveje at hyre professionelle rengøringsmidler til virkelig at rense din lejlighed, hvis du røg indenfor.
- Husk, at rygestop vil genoprette din lugtesans og smag. Dejlige aromaer og lækre madvarer bliver så meget bedre, når du endelig er stoppet!
Trin 5. Vask alt dit tøj for at fjerne tobakslugt fra dit tøj
Selvom du rengør dit hjem grundigt, kan du lugte passiv røg og tobaksrester på dit tøj. Vask alt dit tøj i en vaskemaskine og få alle dine frakker og dragter renset. Dette forhindrer dit tøj i at minde dig om rygning, hvilket kan udløse en alvorlig trang til at lyse op.
Få også rengjort din bil professionelt, hvis du røg, mens du kørte. Dette er især vigtigt, hvis du kører meget til arbejde, da kørsel kan være en stor udløser for folk, der ryger, mens de betjener deres køretøj
Metode 2 af 4: Bekæmpelse af trangen til at ryge
Trin 1. Erkend, at dine opfordringer forsvinder efter 10 minutter
I langt de fleste tilfælde vil din trang til at ryge forsvinde efter 5-10 minutter, da din hjerne skifter fra fikseringen til det, du laver på det tidspunkt. Når trangen sparker ind, bliver den først intens. Bliv ved med at minde dig selv om, at det kun er et par minutter, før trangen forsvinder.
- Disse korte, intense drifter vil begynde at forsvinde efter 2 uger uden en røg. Hvis du bare kan gøre det til 2 uger, vil du være i stand til at fokusere på større livsstilsændringer.
- Den bedste måde at nærme sig opfordringer på er at tage det en dag ad gangen. Hvis du bare fokuserer på ikke at ryge i dag, er det meget lettere end at tænke på at gå år efter år uden en cigaret.
- Vær ikke for hård ved dig selv i løbet af de første uger. Brug så meget energi som muligt på at bekæmpe de trang, du får. Det er det vigtigste lige nu.
Trin 2. Tyg på et sugerør, tyggegummi eller tandstikker for at afværge den orale fiksering
Din hjerne er vant til den fysiske handling at ryge hver 1-6 time afhængigt af hvor ofte du har røget. At gøre noget gentagende med din mund kan narre din hjerne til at slappe af, når du får en trang. Du kan tygge på noget, som sukkerfrit tyggegummi, eller bare lege med et sugerør eller tandstikker for at give din mund noget at gøre.
- Solsikkefrø, gulerødder eller oksekød er andre solide muligheder, hvis du også tilfældigvis er sulten.
- Det er derfor, mange mennesker har en tendens til at tage lidt på i vægt, når de holder op med at ryge. De spiser ubevidst mere, end de normalt gør, bare fordi de har brug for noget at gøre med deres mund.
Trin 3. Gør noget, du nyder at distrahere dig selv
Hvis du sidder og keder dig, er det mere sandsynligt, at du ender med at fikse trangen til at ryge. Find noget fordybende at gøre, som du nyder at holde din hjerne optaget og fokuseret andre steder. Puslespil, videospil, bøger, film, sport og yoga er alle gode muligheder afhængigt af hvad du er interesseret i. Du kan også få en helt ny hobby, hvis du foretrækker det!
Tip:
Ideelt set vælger du noget produktivt. Det er dog meget vigtigere, at du bare holder op med at ryge-det er okay at bruge et par ekstra timer på at stirre på fjernsynet, hvis det er det, der holder dig væk fra tobakken.
Trin 4. Tag en dyb indånding og slap af, hvis du begynder at blive forværret
Et af de mest almindelige abstinenssymptomer er øget irritabilitet. Da frustration fører til rygning, hjælper det med at reducere trangen til at ryge ved at finde en måde at berolige dig selv på. Når du bliver forværret, skal du inhalere i 2-3 sekunder, holde den i 2-3 sekunder og ånde langsomt ud af munden. Fortsæt med at gøre dette, indtil du falder til ro for at undgå at miste din kulde og begrænse trangen til at ryge.
At tage en 5-minutters pause og gå udenfor kan også hjælpe. Dette er et særligt godt trick, hvis du er vant til at træde ud for at ryge. Bare tag den friske luft ind og gå rundt i et par minutter, før du går tilbage indenfor
Trin 5. Deltag i et onlinefællesskab med fokus på rygestop
Der er masser af online supportgrupper til at stoppe med at ryge. Problemet med at skære nikotinen er, at trangen kan ramme når som helst, hvilket gør planlagte støttegrupper slags ineffektive. Men hvis du er en del af et onlinefællesskab, kan du til enhver tid logge på for at tale med andre tidligere rygere, der vil støtte dig, chatte med dig og tilbyde vejledning i, hvordan du undgår trangen.
Du kan finde online supportgrupper på quitnow (https://www.quitnow.ca/community/forum), American Lung Association (https://www.lung.org/support-and-community/) og på social mediesider som Reddit (https://www.reddit.com/r/stopsmoking/)
Trin 6. Undgå alkohol helt og begræns lange ture i bilen
Langt de fleste rygere nyder at tænde, når de drikker eller kører i bilen. For at undgå disse særligt stærke triggere, undgå at drikke i de første 2 uger. Gør dit bedste for at undgå at køre, medmindre det er absolut nødvendigt. Hvis du er ikke-chauffør eller afholder dig fra alkohol, er dette ikke et stort problem for dig. For mange rygere er dette dog vigtigt.
Hvis du har drukket kraftigt i en længere periode, kan det helt udløse alvorlige helbredsproblemer at skære helt ud af alkohol. Tal med en læge, før du holder op med at drikke, hvis du har mere end 3 alkoholholdige drikkevarer hver nat
Metode 3 af 4: Hold fast ved det
Trin 1. Identificer og undgå at udløse situationer, der stresser dig
Hvis en bestemt kollega virkelig gør dig til vanvid, eller nyhederne har en tendens til at få dig til at blive ked af det, skal du bare holde dig væk. Ting, der stresser dig, vil udløse trangen til at ryge, da de fleste rygere lyser op efter stressende situationer og begivenheder. Find ud af, hvad der stresser dig, og undgå disse udløsere så godt du kan for at forhindre hårdere drifter.
Nogle udløsere kan ikke undgås-især hvis de er arbejdsrelaterede. Det er hvad tyggegummi, tandstikkere og snacks er til
Tip:
Nogle rygerudløsere er ikke stressende. For eksempel er mange rygere vant til at trække røgen ud, når de er på en bar. Hvis der er en indstilling eller en gruppe mennesker, der udløser rygning for dig, skal du gøre dit bedste for at holde dig væk for nu.
Trin 2. Træn mindst 30 minutter om dagen for at hjælpe med tilbagetrækning
Motion kan reducere abstinenssymptomer og trang. Det vil også hjælpe med at forhindre vægtøgning, som nogle oplever, når de holder op. Grundlæggende vil enhver form for træning hjælpe dig med at holde op, så vælg en aktivitet, du vil nyde. Dans, sport, løb og cykling er alle sjove måder at få motion på.
- Træning lindrer også spændinger, som kan hjælpe med at bekæmpe de fald i dit humør, som du vil opleve fra mangel på nikotin.
- Hvis du har vejrtrækning eller hjerte -kar -problemer, skal du tale med din læge for at afgøre, hvor meget motion er sundt for dig.
- Hvis du ikke har trænet i et stykke tid, er du velkommen til at starte med at træne 2-3 gange om ugen i 15-20 minutter.
Trin 3. Spis frugt, grøntsager, korn og mejeri for at få cigaretter til at virke grove
Disse fødevarer kolliderer med smagen af cigaretter og kan få lyset til at virke mindre tiltalende. Vælg bladgrøntsager, brune ris, quinoa og drik mælk for at holde trangen på et minimum. Undgå rødt kød, kaffe og alkohol, da disse kan supplere smagen af cigaretter og øge din trang.
Spis mere antioxidantrige fødevarer som bær, tomater og grøntsager for at hjælpe med at genoprette dine lunger og trække vejret lettere, mens du holder op
Trin 4. Sip på vand hele dagen for at forblive hydreret og holde tarmen glad
Vand er nøglen, når det kommer til at stoppe med at ryge af flere årsager. For det første udløser nikotin ofte behovet for at bruge badeværelset. At drikke masser af vand hjælper dig lettere med at fordøje mad og hjælper med forstoppelse, mange rygere oplever, når de stopper. Vand vil også forhindre din mund i at tørre ud, når du får lyst til at ryge og holde din krop sund og hydreret hele dagen.
- At drikke vand langsomt i løbet af dagen giver dig også noget at gøre med dine hænder og mund, hvilket kan hjælpe med at distrahere dig fra rygning.
- Tilsæt limejuice til dit vand for at få smagen og duften af cigaretter til at virke mindre tiltalende.
Trin 5. Mind dig selv om de risici, der er forbundet med fortsat rygning
Visuelle påmindelser om de farer, der er forbundet med rygning, kan gøre din trang til at holde op endnu stærkere. Lav en liste over sundhedsrisici højt, tænk over, hvor mange penge du sparer, og forestil dig selv glad, sund og ånder ren luft. At holde sundhedsrisici i tankerne er en fantastisk måde at holde op med at holde op.
- Hvis du ikke allerede har talt med din læge om din rygevaner, skal du tage dig tid til det nu. At få din læge til at gennemgå de potentielle konsekvenser kan være en anden måde at effektivt minde dig selv om de farer, du står over for.
- Hvis du virkelig kæmper, skal du trække billeder op af en rygerlunge online. At se den virkelige virkning af rygning er mere effektfuld end blot at læse om det.
Metode 4 af 4: Hvornår skal man søge lægehjælp
Trin 1. Tal med din læge, hvis du har alvorlig tilbagetrækning
Du kan muligvis stoppe med at ryge uden at stoppe med hjælpemidler, men det er virkelig svært. Hvis du føler dig overvældet af dine trang, skal du spørge din læge om medicin eller nikotinerstatningsprodukter, der kan hjælpe. Du kan muligvis bruge afslutningshjælpemidler efter behov for at hjælpe dig med at komme igennem tilbagetrækning.
Ud over medicin til at kontrollere dine trang, kan din læge anbefale tyggegummi eller plastre til at hjælpe med trang
Tip:
Mind din læge om de lægemidler og kosttilskud, du allerede tager, og fortæl din læge, at du forsøger at stoppe med at ryge uden at tage medicin eller bruge nikotintilskud.
Trin 2. Kontakt din læge, hvis du er bekymret for at tage på i vægt
Da cigaretter undertrykker din appetit, kan du føle dig mere sulten, når du er holdt op. Hvis du er bekymret for, at dette vil føre til vægtøgning, skal du spørge din læge om ændringer i kost og livsstil, du kan foretage. Spørg din læge, om det er sikkert at foretage disse ændringer baseret på eventuelle medicinske bekymringer, du har.
Din læge kan henvise dig til en diætist, der kan hjælpe dig med at lave en sund kost, der passer til dine præferencer
Trin 3. Arbejd med en terapeut eller rådgiver for at hjælpe dig med at arbejde med triggere
Din rituelle adfærd er en stor hindring for at stoppe, men en terapeut kan hjælpe. De kan hjælpe dig med at ændre dine tanker og adfærd for at hjælpe dig med at holde op. Derudover kan de hjælpe dig med at lære nye mestringsevner til at erstatte rygning. Spørg din læge om en henvisning til en terapeut eller se efter en online.
- Hvis du føler dig modstandsdygtig over for at stoppe, kan en terapeut også hjælpe dig med at finde ud af, hvorfor det kan være det.
- Kig efter en terapeut, der har erfaring med at arbejde med rygere.
