Ifølge nyere undersøgelser kan valnødder forbedre dit kolesterol, især hvis du har diabetes. I en undersøgelse blev valnødder inkluderet i en fedtfattig eller fedtfattig diæt hos mænd og kvinder med diagnosen diabetes. Efter seks måneder havde de, der inkluderede 30 gram valnødder dagligt, forbedrede niveauer af HDL-kolesterol, den type kolesterol, der almindeligvis er kendt som "godt" kolesterol. Hvis du har højt kolesteroltal, kan du prøve at tilføje valnødder til din kost som en måde at sænke niveauet på.
Trin
Metode 1 af 3: Spise valnødder
Trin 1. Spis valnødder som en snack
Den nemmeste måde at bruge valnødder på er som en hurtig snack. Bare tag en håndfuld mellem måltiderne. Valnødder er velsmagende, så de er lækre i sig selv.
Du kan også spise valnødder med almindelig eller græsk yoghurt eller i trail mix. Prøv at lave granola med valnødder, eller tilføj det til granola, du har købt
Trin 2. Kom valnødder i morgenmaden
En let måde at få valnødder i din kost er at inkludere dem i din morgenmad. Smid en håndfuld valnødder i din korn, quinoa eller din havregryn. Du kan endda have et par valnødder som side til æg.
Bland valnødder med frugt og endda yoghurt til en parfait til morgenmad
Trin 3. Tilsæt valnødder til frokost
Valnødder er lette at tilføje til din frokost. Når du spiser salater, skal du bare lægge valnødder ovenpå. Hvis du har en skål suppe, drys hakkede valnødder ovenpå som pynt. Du kan endda putte valnødder i pasta.
Trin 4. Par valnødder med grøntsager
Valnødder smager fantastisk, når du tilføjer dem til sauterede grøntsager. Når du steger grøntsagerne, smider du bare nogle i valnødder lige før du fjerner grøntsagerne fra varmen. Hvis du laver en grøntsagsgryde, skal du inkludere valnødder i den.
Du kan også tilføje valnødder til linser, bønner, ris, hirse eller quinoa til et tilbehør
Trin 5. Lav et pålæg eller smør
Til en snack eller topping laves valnøddesmør eller et valnøddepålæg. Purér valnødder i et valnøddesmør til at smøre ud på brød eller kiks. Du kan også tynde puréen med olivenolie eller hørolie for at få endnu mere sunde fedtstoffer. Brug dette som en dip, der ligner hummus.
Tilsæt de urter, du ønsker, til pålægget for ekstra smag. Nogle forslag ville være hvidløg eller løg, dild, salvie, timian eller oregano
Trin 6. Kog kød med valnødder
Valnødder passer godt sammen med kød. Brug valnødder i kalkun eller kyllingefyld. Brug dem til at lave valnøddekornet kylling eller fisk.
Metode 2 af 3: Indarbejde valnødder i din kost
Trin 1. Spis 30 gram valnødder hver dag
For at hjælpe med at reducere kolesterol bør du spise mindst 30 gram valnødder hver dag. Dette er cirka 1/4 kop eller en til en og en halv ounce. Denne mængde valnødder er 196 kalorier, men da de er sunde fedtstoffer, er de gode kalorier.
Trin 2. Opbevar valnødder korrekt
Du kan købe hele valnødder eller købe dem allerede skalet og i stykker i købmanden. Hvis du foretrækker hele valnødder, skal du vælge dem, der har deres skaller intakte. Hvis du køber valnødder, skal du sørge for, at de ikke er skrumpet. Valnødderne skal lugte friske. De flerumættede fedtstoffer i valnødder kan blive harskne. Når de gør det, lugter valnødderne dårligt.
- Du kan opbevare afskallede og uskallede valnødder i køleskabet i seks måneder. Hvis du opbevarer dem i fryseren, skal de være gode i mindst et år. Du kan opbevare uskallede valnødder på et køligt, mørkt og tørt sted, men tjek dem for usædvanlig lugt efter et par måneder. Hvis du har plads til at gemme dem, kan køb i bulk ofte spare penge.
- Sørg for, at dine valnødder ikke blancheres. De skal have huden på sig, hvilket er en flak, hvidlig, undertiden voksagtig dækning på møtrik. Huden indeholder mange af de sundere dele af nødden.
Trin 3. Kontakt din læge
Inden du starter en diætændring for dit kolesteroltal, skal du sørge for at diskutere det med din læge. Tal med din læge eller en diætist om dit kolesterol, enhver kolesterolmedicin, du tager, og dine sundhedsmål.
Metode 3 af 3: Forståelse af, hvordan valnødder hjælper med at sænke kolesterol
Trin 1. Kend forskellen mellem godt og dårligt kolesterol
Der er to hovedtyper af kolesterol, der almindeligvis kaldes "godt" kolesterol (HDL) og "dårligt" kolesterol (LDL). Dårligt kolesterol er det, der fører til hærdning af arterier, hvilket forårsager sygdom. Godt kolesterol hjælper med at fjerne dårligt kolesterol fra blodet.
Når du forsøger at forbedre dit kolesteroltal, er det vigtigt at sænke dit LDL (dårlige) kolesteroltal og øge dit HDL (gode) kolesteroltal på samme tid
Trin 2. Forstå betydningen af valnødder
Valnødder er trænødder og rige på en række forskellige næringsstoffer, herunder flavonoider, som er yderst effektive antioxidanter og antiinflammatoriske stoffer, en form for E-vitamin, der ser ud til at være effektiv til beskyttelse mod hjertesygdomme, og stoffer, der er effektive til at beskytte mod diabetes, metabolisk syndrom og potentielt både prostata og brystkræft.
Valnødder har et højt indhold af omega-3 fedtsyrer. Omega-3 fedtsyrer er afgørende for at reducere betændelse og for at forbedre forholdet mellem omega-3 og omega-6 fedtsyrer, der effektivt kan øge HDL-kolesterol og samtidig sænke LDL-kolesterolniveauerne på samme tid
Trin 3. Anerkend valnøddernes næringsværdi
Valnødder er en stor kilde til omega-3 fedtsyrer. Bare at spise 30 gram vil give omkring 113% af den anbefalede daglige værdi af omega-3 essentielle fedtsyrer. Derudover giver 30 gram betydelige mængder mineraler, såsom kobber, calcium, jern, mangan og molybdæn. Valnødder er også relativt rige på B -vitaminer. 30 gram valnødder svarer til ¼ kop hakkede valnødder eller valnøddestykker.
- Valnødder har også betydelige mængder fiber og et meget lavt glykæmisk indeks, hvilket betyder, at de frigiver meget lave mængder sukker i blodet.
- Kalorieniveauet er relativt højt. En portion på 30 gram har omkring 195 kalorier. Husk dog, at disse kalorier kommer fra sunde fedtstoffer.
- Begræns dit forbrug af valnødder til ikke mere end 1-2 portioner om dagen eller ¼-½ kop (30-65 gram).
