Lidt over 3% af den amerikanske befolkning hævder at følge en vegetarisk eller plantebaseret kost dagligt. En endnu større procentdel, omkring 10%, sagde, at de fulgte en plantebaseret kost nogle af tiden. En pescetarisk (eller pescatarian) kost er et godt spisemønster, der hjælper dig med at fokusere på sunde plantebaserede fødevarer, samtidig med at du får mere fleksibilitet med inklusion af at spise fisk og skaldyr. Det kan være en lettere måde at reducere mængden af kød, du spiser Følgende disse tips kan hjælpe dig med at overgå til en pescetarisk diæt.
Trin
Del 1 af 4: Kom godt i gang
Trin 1. Forpligter dig til at gå uden kød
Typisk følger pescetarians en plantebaseret kost og spiser ikke rødt kød, fjerkræ, svinekød eller lam. Størstedelen af deres protein kommer fra plantebaserede kilder som bønner, nødder eller linser ud over fisk og skaldyr. Alle andre fødevaregrupper - som fuldkorn, frugt og grøntsager - indtages regelmæssigt.
- En sund kost går ud over at begrænse animalske produkter. Derudover vil du fokusere på velafbalancerede måltider, sunde madlavningsteknikker, begrænsning af forarbejdede fødevarer og raffineret sukker og drikke passende mængder vand hver dag.
- Pescetariske kostvaner er også gavnlige for dit helbred. De kan hjælpe dig med at styre eller sænke dit kolesteroltal og reducere risikoen for hjerte -kar -sygdomme.
Trin 2. Design din pescetariske diæt
Afhængigt af hvor restriktiv du vil have din kost, kan du vælge at inkludere eller ikke inkludere fødevarer som æg og mejeriprodukter; Men hvis du går over fra en typisk, gennemsnitlig kost, kan det være lettere at inkludere mejeriprodukter og æg for at give dig lidt variation.
- Indsæt en række forskellige proteiner i din pescetariske kost uden for fisk og skaldyr. Hvis du spiser æg og mejeriprodukter, er de en fremragende proteinkilde. Faktisk har ægget den højeste biologiske værdi af alle proteiner. Den biologiske værdi giver en måling af, hvor effektiv kroppen udnytter protein, der indtages i kosten. Derudover skal du ikke glemme bønner, linser, nødder og fuldkorn!
- Sørg for, at dine måltider indeholder frugt, grøntsager, fuldkorn og mejeri (hvis du inkluderer dette) hver dag. Det betyder, at du har en velafbalanceret kost.
Trin 3. Køb printressourcer
Tag en tur til din lokale eller online boghandel og tænk på at købe et par trykte ressourcer i høj kvalitet. Kogebøger og blade med pescetariske opskrifter hjælper dig med at motivere og begejstre dig som overgang til dette nye spisemønster.
- Kogebøger har et bredt udvalg af opskrifter og er en god ressource at gennemse. Plus, de har generelt gode fotografier, som kan hjælpe dig med at motivere dig til at fortsætte med dit nye spisemønster.
- Gå ud over trykte ressourcer, og find bloggere, der regelmæssigt sender indlæg om pescetariske opskrifter. De har måske også gode tips til at vedtage dette nye spisemønster.
Trin 4. Find andre pescetarians
Det kan være nyttigt at finde venner, kolleger eller andre, der også følger en pescetarisk diæt. De vil være en stor støtte for dig, når du foretager din nye kostovergang.
- Du kan prøve at deltage i onlinesamfund eller fora, hvor du kan stille spørgsmål, oprette forbindelse til andre pescetarians og få nyttig information fra andre, der allerede følger dette diætmønster.
- Tag et madlavningskursus. Mange restauranter, madlavningsbutikker og private virksomheder tilbyder madlavningskurser. Prøv at tilmelde dig med en ven eller et familiemedlem til en klasse, der fokuserer på forberedelse af fisk og skaldyr.
Trin 5. Diskuter din nye kost med din familie
Overgang til en ny kost kan påvirke mere end bare dig. Hvis du bor hjemme med din familie, kan dine kostændringer påvirke, hvad der købes og tilberedes derhjemme. Tal med dine familiemedlemmer om, hvad du vil ændre i din kost, og hvilke fødevarer du vil og ikke vil spise. Sørg for, at de fuldt ud forstår, hvad en pescetarisk kost er.
- Hvis nogle familiemedlemmer vil fortsætte med at spise kød eller animalske produkter, er det OK. Diskuter med dem, hvordan du kan rumme begge spisestile i din husstand. Et hurtigt familiemøde vil hjælpe.
- Spørg dine familiemedlemmer, om de ville være interessante at følge en pescetarisk diæt sammen med dig. De kan være interesserede i at følge en pescetarisk diæt et par dage om ugen eller et par bestemte måltider i løbet af ugen. At finde en fælles grund kan hjælpe med at skære ned på ekstra madlavning til en række forskellige spisemønstre.
Del 2 af 4: Implementering af en pescetarisk diæt
Trin 1. Forbered dit køkken
Skift til enhver ny kost eller spisemønster vil højst sandsynligt kræve, at du klargør dit køkken og genopfylder dit spisekammer og køleskab med nye eller forskellige slags madvarer. Køb en række skaldyr hver uge.
- Hav også frosne fisk og skaldyr, dåse tun eller laks eller frosne laks eller tun burgere lige ved hånden. De har en længere holdbarhed og kan bruges i klemme eller når frisk fisk og skaldyr ikke er tilgængelige.
- Du vil måske også overveje at købe specielt køkkenværktøj eller -udstyr. For eksempel en fiskefileteringskniv, fiskespatel eller udbeningspincet; disse er imidlertid ikke nødvendige til generel tilberedning af skaldyr.
- Køb krydderier eller krydderier, der passer godt til fisk og skaldyr. For eksempel er Old Bay en blandet krydderiblanding designet til fisk og skaldyr. Det er et hurtigt alt-i-et-krydderi, der øger smagen af dine retter.
- Derudover skal du byde på frisk frugt, grøntsager og fuldkorn, så du har alle fødevaregrupperne til at lave velafbalancerede måltider.
Trin 2. Opret ugentlige madplaner
Hvis du har travlt eller er på farten, kan forberedelse af ugentlige madplaner hjælpe dig med nemt at implementere en pescetarisk diæt. Tag en eller to timer hver uge, og skriv hver af dine måltider ud. Skriv derefter en indkøbsliste over alle de varer, du skal købe den uge. Det hjælper dig med at holde dig på sporet og minimere den tid, du bruger på at shoppe og lede efter varer i butikken.
- Find måltider, der kan tilberedes på forhånd. Hvis dine hverdage er optaget, kan du lave lidt mad i weekenden eller i din fritid, og gøre middage i hverdagsnettet til en leg. Forbered frokoster eller dele af dine middage på forhånd for at reducere tilberedningstiden.
- Oprettelse af madplaner på forhånd kan også hjælpe med at reducere omkostningerne. Du køber de varer, du har brug for, og springer over at købe ting, du tror du har brug for, men allerede har derhjemme.
- Morgenmadsideer kan omfatte: fuld hvede engelsk muffin med et æg og ost; en individuel fedtfattig græsk yoghurt med frugt; eller fiberrig, proteinrig kornblanding med mandelmælk.
- Frokostideer kan omfatte: grillet laks over en spinatsalat; to grillede rejer og vegetabilske bløde tacos; eller linser- og grøntsagssalat med en vinaigrette -dressing.
- Middagsideer kan omfatte: grillet mahimahi med brune ris og dampede blandede grøntsager; portobello -champignonburgere med bagte søde kartoffelfries; eller lakseburger og en lille grøn salat.
Trin 3. Forbered pescetariske opskrifter
Fisk og skaldyr kan være skræmmende at forberede. Mange mennesker har aldrig prøvet eller kun forberedt en eller to fisketyper. Gennemgå en række opskrifter, og bliv ved med at prøve nye ting. Jo længere du holder dig til planen, jo mere behagelig bliver du ved at forberede en lang række fisk og skaldyr.
- Prøv at inkorporere nogle koldtvandsfisk som laks, tun eller makrel. Disse fisk er kendt som "fed fisk" og indeholder generelt større mængder hjerte-sunde omega-3 fedtstoffer. Prøv at indtage disse alt fra to til tre gange om ugen.
- Hvis det er overvældende at tilberede et skaldyrsbaseret måltid hver nat, kan du prøve at fokusere på en ny opskrift eller en ny type skaldyr om ugen. Dette vil hjælpe med at udsætte dig for en række forskellige madlavningsteknikker, men vil være mindre stressende.
- Start med et enkelt måltid eller en opskrift. Eller inkorporer opskrifter, du allerede laver, der indeholder skaldyr oftere i dine ugentlige måltider.
Trin 4. Indarbejde plantebaserede proteiner
Fisk og skaldyr er de kendetegnende varemærker for en pescetarisk diæt; glem dog ikke også plantebaserede proteinkilder. Emner som bønner, linser, nødder og fuldkorn er sunde, magre proteinkilder.
- Kødudskiftninger, tofu, tempeh, seitan og veggieburgere er andre gode proteinkilder, der passer ind i en pescetarisk kost.
- Opbevar et lager af dåsebønner, nødder og fuldkorn til hurtige og lette måltider.
- Plantebaserede proteiner kan også være den vigtigste proteinkilde i dine måltider. Det er ikke nødvendigt at gøre fisk og skaldyr til den vigtigste proteinkilde i hvert måltid. Quinoa er for eksempel en stor proteinkilde, da den indeholder alle ni essentielle aminosyrer.
Del 3 af 4: Køb af fisk og skaldyr
Trin 1. Find en pålidelig fiskehandler
Det er vigtigt at finde et troværdigt marked med kyndigt personale. Fiskehandleren er en person i butikken eller på markedet, der bestiller, håndterer og administrerer alt skaldyr og afdelingen. De vil være i stand til at give nøjagtige oplysninger om kvaliteten af skaldyrene, om den var frisk eller frossen, om den var opdrættet eller vild, og hvor bæredygtig fisken er.
- Prøv at undgå stande ved vejsiden, der sælger fisk og skaldyr. Du vil ikke være i stand til at fortælle, hvor eller hvornår skaldyrene blev høstet eller kende pålideligheden af den person, der sælger det til dig.
- Invester også lidt tid i at læse og undersøge websteder som Seafood Health Facts eller Fish Watch. De er pålidelige, troværdige informationskilder. De gennemgår skaldyrs sikkerhed, bæredygtighed og sundhed.
Trin 2. Vælg både frisk og frossen fisk
Mange mennesker tror, at friske fødevarer altid er bedre; mange gange er frosne fødevarer - især fisk og skaldyr - nogle gange mere friske. Når fisk og skaldyr høstes, rengøres og fryses de straks på båden - på friskhedens højdepunkt. Mange gange blev fisk og skaldyr, der er mærket som frisk, høstet flere dage før, men det burde aldrig have været frosset tidligere.
- Sørg for at optø frossen fisk ordentligt. Tag frosne genstande og læg dem i en lukket beholder i bunden af køleskabet og lad dem optø natten over.
- Køb frossen fisk, der er emballage, er intakt og helt frosset fast.
- I velassorterede købmandsforretninger og markeder er der et stort udvalg af frossen fisk og skaldyr til rådighed. Dine muligheder er langt fra begrænsede, hvis du vælger frosne varer.
Trin 3. Evaluer kvaliteten af din fisk
Når du har valgt den butik eller det marked, hvor du vil købe dine fisk og skaldyr, skal du vurdere kvaliteten og friskheden af de tilgængelige muligheder. Se på displayet eller tælleren. Alle fisk og skaldyr skal opbevares ved 0 ° C og være på is.
- Når du køber hele fisk som en ørred eller makrel, skal du være opmærksom på øjnene. De skal være lyse og klare. Efterhånden som fisken ældes, bliver øjnene grumset og sunket ind - dette vil indikere fisk, der ikke er frisk.
- Fiskefileter skal have fast, elastisk kød. De skal også have et klart, skinnende udseende for dem. Fileter, der er færdigpakkede, skal indeholde noget væske, men det skal være mindst.
- Skaldyr som muslinger, østers eller muslinger kan sælges levende, kogt eller frisk shucked. Hvis du køber levende skaldyr, skal du kigge efter ubrudte skaller, der lukker tæt, hvis de presses. Hvis skallerne ikke lukker, er de sandsynligvis døde og ikke friske.
- Kammuslinger betragtes også som skaldyr, men sælges generelt friskrystede. De skal være faste med en cremet hvid farve og en let sødlig lugt. Kammuslinger, der lugter surt, indikerer, at de sandsynligvis er forkælet.
- Tøv ikke med at bede om at se på dine fiskevalg tæt på. Du får en bedre ide om, hvordan det lugter, hvordan dets kød ser ud og dets generelle udseende.
Trin 4. Undersøg mulighederne for bæredygtig fisk og skaldyr
Prøv at vælge fisk og skaldyr, der er etisk opdrættet eller opdrættet. Du kan altid bede din fiskehandler om mere information om de varer, de har til salg. Derudover kan du se EDF Seafood Selector Guide for mere information.
- Bæredygtig fisk og skaldyr omfatter fiskeri, der håndterer rigelige arter ud over arter, der er lavere i fødekæden (de kan reproducere hurtigere og opretholde en tilstrækkelig befolkning). De skal også opretholde en række meget høje standarder og fiskeripraksis.
- At vælge fisk og skaldyr, der er bæredygtige, hjælper med at sikre, at nogle mere sjældne arter ikke overfiskes. Når visse arter overfiskes, øger det deres chancer for at nå kritisk lave niveauer, som kan påvirke miljøet, fødekæden og artens levetid.
- Bæredygtige arter omfatter fisk som: Alaskan Torsk, opdrættet Arctic Char, Atlantic Pollock, Catfish, Dover Sole, U. S. MahiMahi, Alaskan and Canadian Hellefisk og opdrættet Rainbow Trout.
Del 4 af 4: Få din kost i balance
Trin 1. Beslut om æg og mejeri
Mange plantebaserede kostvaner som pescetarisk kost indeholder æg og mejeriprodukter, mens andre ikke gør det. Disse fødevarer, især når de er etisk hævede, er et godt og sundt supplement til din kost. Begge er vidunderlige proteinkilder ud over at have en række vigtige næringsstoffer.
- Du kan også prøve at bruge mejeri -alternativer som soja eller mandelmælk, sojabaseret yoghurt eller veganske oste. Dette giver dig mere fleksibilitet med dine madvalg og opskrifter.
- Hvis du vælger at udelade æg og mejeri, skal du være opmærksom på at erstatte de næringsstoffer, der er fremherskende i disse fødevarer. For eksempel indeholder mejeriprodukter højt indhold af calcium. Prøv at få dit daglige calcium fra fødevarer som mørke grøntsager, mandler eller beriget appelsinsaft.
Trin 2. Spis frugt og grønt hver dag
Selvom en pescetarisk diæt har fokus på fisk og skaldyr, kan du ikke glemme hovedkomponenterne i denne diæt - frugt og grønt. Producere er virkelig kernen i alle sunde kostvaner. Disse planter er rige på fibre, vitaminer, mineraler og antioxidanter. De er utroligt vigtige for din kost og sundhed.
- Gør 50% af de fleste af dine måltider til en frugt eller grøntsag. Disse kalorieindhold med lavt kalorieindhold fylder dig, holder dig tilfreds og tilføjer en række næringsstoffer til din kost.
- Når du inkluderer frugt og grøntsager i din kost, skal du prøve at spise frugt og grøntsager, der har forskellige farver hver dag. Du får en række forskellige næringsstoffer med hver farvet frugt eller grønt.
Trin 3. Inkluder fuldkorn
Mange mennesker glemmer, at fuldkorn ikke kun er en god fiberkilde, men også indeholder protein.
- Kombiner fuldkorn med bælgfrugter som linser og bønner til den perfekte proteinkombination. Ved at parre disse to slags fødevarer bliver de til et komplet protein. Det betyder, at denne kombination har alle de nødvendige aminosyrer til din krop.
- Sigt på at træffe de fleste af dine kornvalg fuldkorn, hvis det er muligt. Prøv fuldkorn som brune ris, quinoa, 100% fuldkornspasta, farro eller havre.
Tips
- Bliv ven med din lokale fiskehandler. Disse professionelle skaldyrsfolk kan holde dig på forkant med salg, bæredygtige muligheder og madlavningsteknikker. De kan endda være i stand til at introducere dig til en ny vare, du ikke har prøvet!
- Føl dig ikke overvældet. Hvis det er svært at følge en pescetarisk kost hver dag i ugen, skal du bare vælge et par dage for at holde dig til det. Over tid bliver det lettere, når du bliver mere fortrolig med kosten og prøver flere opskrifter.
- Gør hverdagsmiddage lette ved at fylde op med friskfrosset fisk, rejer og burgere (som lakseburger) til hurtige og lette måltider i hverdagen.
Advarsler
- Vær opmærksom på, at finfisk (som laks, tilapia eller tun) og skaldyr (som krabber, rejer eller østers) er to af de mest almindelige fødevarealgener. Undgå en pescetarisk diæt, hvis du har diagnosticeret fødevareallergi eller følsomhed.
- Vær opmærksom på kviksølvindhold. De fleste fisk og skaldyr indeholder spor af kviksølv. Nogle arter - som sværdfisk - indeholder større mængder og bør spises i mindre mængder. Kviksølvforgiftning er sjælden, men vær opmærksom, når du vælger dine fisk og skaldyr. Gravide kvinder eller kvinder, der forsøger at blive gravide, bør undgå alle fisk og skaldyr med højere niveauer af kviksølv. For en komplet liste, se NRDC -listen:
- Vær opmærksom på rå eller understegt fisk og skaldyr. Det er usikkert for kvinder, der er gravide, forsøger at blive gravide og alle med et kompromitteret immunsystem at forbruge varer som sushi eller ceviche.
