Din krop optager proteiner, kulhydrater, fedtstoffer, vitaminer og mineraler gennem dit fordøjelsessystem for at hjælpe med at holde det korrekt. Selvom du indtager disse essentielle næringsstoffer, absorberer du dem muligvis ikke fuldt ud i dit system. Hvis du vil øge antallet af næringsstoffer i din krop, skal du starte med at kombinere fødevarer, der supplerer hinanden. Når du laver mad og spiser måltider, skal du sørge for at have en sund og afbalanceret kost. Så længe du opretholder en sund livsstil, vil din krop fordøje mad fuldt ud, så du får flest næringsstoffer!
Trin
Metode 1 af 3: Parring af næringsrige fødevarer
Trin 1. Nyd umættede fedtstoffer med fødevarer, der indeholder vitamin A, E og K
Medtag kilder til sunde, umættede fedtstoffer, såsom nødder, frø, avocadoer eller olivenolie, i hver af dine måltider, så vitaminer fra grøntsager kan binde sig til dem. Du kan også tilberede æg, fed fisk som laks eller tun og yoghurt med fuld fedt. Prøv at spise fedtstoffer med tilbehør af mørke bladgrøntsager, tomater, gulerødder og peberfrugter for at supplere deres vitaminer.
- Mange vitaminer og mineraler er fedtopløselige, hvilket betyder, at de bedst absorberes, når du spiser dem med fed mad.
- Prøv at lægge en skefuld olivenolie på salatgrønt til at bruge som en let dressing, der hjælper din krop med at optage vitaminerne.
- Prøv at undgå mættet fedt, som smør, fede udskæringer af rødt kød og kokosolie, da de ikke hjælper dig med at optage disse næringsstoffer.
Trin 2. Kombiner jernrige retter med fødevarer med et højt indhold af C-vitamin
C -vitamin indeholder enzymer, der hjælper med at nedbryde jern, så din krop lettere kan optage det gennem fordøjelsen. Når du har rødt kød, mørke bladgrøntsager eller linser, der indeholder et højt indhold af jern, skal du prøve at indarbejde broccoli, grønkål, appelsiner eller æbler i måltidet, da de alle indeholder vitamin C. Mål at have 75-90 mg C -vitamin dagligt for at hjælpe mest med næringsoptagelse.
Din krop optager normalt lettere jern fra kød end vegetabilske jernkilder
Tip:
Prøv at presse frisk citron på en spinatsalat for at tilføje C -vitamin og give dit måltid en frisk smag.
Trin 3. Kig efter fødevarer beriget med D -vitamin, der har store mængder calcium
D -vitamin trækker mere calcium ud af mad, du spiser, så dit fordøjelsessystem lettere kan optage dem. Prøv at spise kilder til D -vitamin, som laks, tun og æggeblommer, og par dem med fødevarer med calcium, såsom broccoli, tørrede figner og mejeriprodukter. Du finder muligvis også ikke-mejeriprodukter, såsom appelsinjuice og sojamelk, der har tilføjet D-vitamin og calcium for at hjælpe dig med hurtigt at få alle dine næringsstoffer.
- D -vitamin og calcium hjælper begge med at holde dine knogler sunde.
- Mange mejeriprodukter, såsom sødmælk og oste, indeholder allerede D -vitamin, så du kan optage næringsstofferne bedre, når du spiser dem.
- D -vitamin, du spiser, er ikke aktivt med det samme. Din krop omdanner den til en form, du kan bruge, når den passerer gennem din lever og nyrer, og også når din hud udsættes for sollys. Når det er aktiveret, kan D -vitamin i din krop hjælpe dig med at optage calcium.
Trin 4. Bland fiberrige fødevarer med stivelsesholdige kulhydrater
Fiberrige fødevarer indeholder komplekse kulhydrater, der tager længere tid at nedbryde i din krop end simple, stivelsesholdige kulhydrater. Vælg mad som bønner, kikærter, mørke bladgrøntsager og fuldkorn, når du spiser måltider, der indeholder enkle stivelser, såsom ris, pasta eller kartofler. Du kan også spise frugt, ærter og grøntsager som kilder til sunde, fiberrige kulhydrater.
- For mange simple kulhydrater i din kost kan øge chancerne for blodsukkerstigninger eller diabetes, da de hurtigt omdannes til sukker under fordøjelsen.
- Undgå kulhydrater, der har raffineret sukker, da de ikke giver så mange næringsstoffer.
Trin 5. Brug sort peber og gurkemeje til at krydre retter
Peber interagerer med og forbedrer de antiinflammatoriske egenskaber i gurkemeje, som kan hjælpe med at bekæmpe tilstande som gigt og hjerte-kar-sygdomme. Prøv at bruge krydderierne til at smage grøntsager, kød og kartofler for at gøre dine retter mere smagfulde og sunde. Kombiner lige store mængder krydderier sammen for at lave en gnidning, som du kan anvende til ethvert måltid.
- Du kan bruge malet gurkemeje eller gurkemejerod.
- Gurkemeje og peber fungerer godt i det indiske køkken.
- For at få en stærk antiinflammatorisk effekt fra gurkemeje skal du tage høje doser af planten i kapselform. Det kan dog have en mild antiinflammatorisk virkning, når det bruges som krydderier.
Metode 2 af 3: Tilberedning og spisning af måltider for at maksimere absorptionen
Trin 1. Spis inden for 15 minutter efter træning for hurtig absorption
Træning forbrænder meget energi og næringsstoffer, så din krop vil forsøge at erstatte dem, så snart du er færdig. Sigt efter at have en sund snack eller et måltid med gode proteinkilder, såsom nødder, jordnøddesmør, quinoa eller æg. Din krop vil optage næringsstoffer og aminosyrer fra maden, så den kan genopbygge din energi og opbygge dine muskler mere.
Proteinshakes eller smoothies efter træning kan også hjælpe dig med at genvinde kulhydrater og væsker, du har forbrændt, mens du træner
Trin 2. Afbalanceret kogte og rå fødevarer for at maksimere mikronæringsstoffer
Nogle fødevarer, såsom bønner, broccoli og æbler, har vandopløselige vitaminer, der kan udludes af mad, når du tilbereder dem. I løbet af dagen skal du have lige store mængder rå, uforarbejdet mad og kogte ingredienser, så du stadig får næringsstoffer, der normalt koger af. Prøv at snage rå frugt og grøntsager, såsom gulerodspinde, æbler, appelsiner og ærter i stedet for fede, usunde fødevarer.
Sørg altid for at kødet er tilberedt grundigt, da det giver den bedste næringsoptagelse
Tip:
Prøv at dampe eller stege grøntsager, da de normalt beholder flere næringsstoffer, end hvis du koger eller blancherer dem.
Trin 3. Hak grøntsager, før du spiser dem for at øge biotilgængeligheden af næringsstoffer
Nogle grøntsager har hårde, fibrøse ydre, der ikke fordøjes i din krop, så næringsstoffer kan blive fanget inde i dem. Hvis du spiser mad som broccoli eller spinat, skal du skære dem i mindre stykker, så du kan nyde de mere nærende dele af grøntsagerne. Du kan enten tilberede grøntsagerne eller spise dem rå.
Trin 4. Tyg mad grundigt for at absorbere flere enzymer i munden
Undgå at skynde dig gennem måltider eller snacks, da du ikke får så mange ernæringsmæssige fordele. Tag små bidder af mad og tyg i cirka 15-20 sekunder, så det lettere nedbrydes. Når du tygger, vil nogle af vitaminer og mineraler absorbere gennem munden og gøre dine måltider mere nærende.
- At spise langsomt vil også hjælpe med at reducere gas eller oppustethed, da du ikke sluger så meget luft.
- Du kan også prøve at øve langsom og opmærksom mad for at fremme bedre absorption. Tag dig tid til at nyde din mad og vær virkelig opmærksom på dens teksturer, smag og lugte, mens du spiser.
Trin 5. Undgå at have koffeinholdige drikkevarer til måltiderne
I stedet for at have kaffe, sodavand eller te til dine måltider, skal du vælge vand eller mælk, da det er mere gavnligt for din ernæring. Vent cirka 15–30 minutter efter at du har spist, før du får koffein, så din krop har lidt tid til at fordøje dit måltid. Prøv at begrænse dig selv til 1-2 koffeinholdige drikkevarer hver dag, så det ikke påvirker din fordøjelse.
Koffein hæmmer næringsstoffer som calcium, jern, magnesium og B -vitaminer
Metode 3 af 3: Tilpasning af din livsstil
Trin 1. Drik 8 glas vand dagligt for at forblive hydreret
Giv drikkevand plads hele dagen, da det kan hjælpe din krop med at absorbere vandopløselige næringsstoffer, såsom B-vitaminer og vitamin C. Sigt på at have mindst 8 glas, der er 8 ml (240 ml) hver dag, da det holder dig sund og forbedre absorptionen.
Du kan også have sportsdrikke med elektrolytter for at øge hydrering og hjælpe med at holde næringsstoffer i din krop. Dette fungerer især godt efter træning
Trin 2. Reducer mængden af alkohol, du indtager
Alkohol har vist sig at hæmme næringsoptagelse og kan skade dit fordøjelseskanal, så prøv at skære det ud af din kost så meget som muligt. Selvom det er i orden at have en lejlighedsvis drink, skal du undgå at drikke alkohol regelmæssigt og begrænse dig til 1-2 drikkevarer, når du har det. Hvis du vil have en alkoholholdig drink, skal du prøve at have den mellem måltiderne, så det er mindre tilbøjeligt til at påvirke din fordøjelse.
Alkohol begrænser, hvor godt calcium, magnesium, jern og zink kommer ind i din krop
Trin 3. Få 8 timers søvn for at hjælpe med at genbalancere hormoner, der absorberer næringsstoffer
Prøv at gå i seng på samme tid hver nat, så du udvikler en sund søvncyklus. Undgå at bruge elektronik eller andet med en skærm i 30 minutter, før du sover, og hold dit værelse så mørkt som muligt, så du får den bedste hvile. Sigt efter at få omkring 8 timers søvn hver nat, så din krop har tid til at komme sig.
- Undgå at spise store måltider, før du går i seng, da du kan have flere problemer med at falde i søvn.
- At få sunde mængder søvn kan hjælpe med at reducere stress, hvilket også kan forhindre din krop i at optage næringsstoffer.
Trin 4. Administrer stressniveauer for at hjælpe med fordøjelsen
Prøv at øve afslapningsteknikker, såsom meditation eller yoga, mindst en gang dagligt for at genbalancere dine hormoner. Tag dybe, langsomme vejrtrækninger og giv dig selv tid til at hvile, så du ikke bliver overvældet hele dagen. Nå ud til andre mennesker, og brug tid sammen med venner, når du føler dig stresset for at øge dit humør.
- Stress kan svække væggene i dine tarme, der absorberer næringsstoffer, hvilket gør det vanskeligere at få de fulde fordele ved de måltider, du spiser.
- At dyrke regelmæssig motion kan også få dig til at føle dig mindre stresset.
Trin 5. Tag en daglig probiotika for at øge nyttige bakterier i dit fordøjelseskanal
Probiotika indeholder nyttige bakterier og enzymer, der lever i fordøjelseskanalen og absorberer næringsstoffer. Prøv at tage det probiotiske supplement på samme tid hver dag, så det er det mest effektive for din fordøjelse. Selvom probiotika muligvis ikke får dig til at føle dig anderledes med det samme, skal du fortsætte med at tage det hver dag, da det kan tage op til 4 uger, før bakterierne vokser.
- Du kan købe probiotika på apoteker eller apoteker.
- Nogle fødevarer, såsom yoghurt og surkål, indeholder probiotika naturligt, så prøv at inkludere dem i din kost.
Tip:
Tal med din læge, før du starter et probiotikum for at sikre, at det er sikkert for dig at bruge.
Trin 6. Undgå at tage antibiotika, medmindre det er absolut nødvendigt
Antibiotika kan forstyrre balancen mellem sunde bakterier i din tarm, hvilket gør det sværere for dig at optage næringsstoffer korrekt. Hvis du har tegn på en infektion, skal du tale med din læge om at bruge en "vågent ventetilgang" for at se, om dine symptomer bliver bedre af sig selv, inden du starter antibiotika.
