Leptin er et hormon, der genereres af fedtvævet i din krop. Din hjerne reagerer på leptin ved at få dig til at føle dig mæt og signalere din krop til at begynde at forbrænde kalorier i stedet for at tage dem ind. Men hvis din hjerne ikke er følsom over for leptin, har du en tendens til at spise mere og forbrænde færre kalorier i på lang sigt, hvilket gør dig modtagelig for vægtforøgelse. Med et par justeringer til din kost og livsstil er det muligt at hjælpe din krop med at producere en sund mængde leptin og øge din hjernes følsomhed over for det leptin, der allerede er i dit system.
Trin
Metode 1 af 3: Undgå fødevarer, der reducerer leptinfølsomhed
Trin 1. Begræns dit fructoseforbrug
Fruktose hæmmer dine leptinreceptorer og gør dig mindre følsom over for leptinet i dit system. Du har muligvis masser af leptin i din krop, men hvis det ikke kan afhentes og identificeres, vil det ikke gøre dig godt. Så skær fructosen ud-nemlig majssirup med høj fruktose-for at lade din krop gøre sit arbejde.
- Mange forarbejdede fødevarer indeholder fructose. Den enkleste måde at reducere dit indtag på er at undgå alt, der er færdigpakket.
- Hvis du er bekymret for fructose, skal du ikke skynde dig at tabe frugt fra din kost. Mens fruktose forekommer naturligt i frugt, er den mængde, du får ved at spise frisk frugt, ikke nok til at påvirke din leptinfølsomhed.
Trin 2. Sig nej til simple kulhydrater
Enkle kulhydrater (raffineret, sukkerholdigt og generelt hvidt) øger dit insulinniveau, hvilket igen fører til insulinresistens og roder med din leptinfølsomhed. Så hvidt brød, hvide ris og alle de lækre bagværk, der kalder dit navn, er nu på nej-nej-listen.
- Mørkere, uforarbejdede korn, såsom fuld havre, quinoa og nogle fuldkornspastaer har en tendens til at have flere næringsstoffer. Vær dog opmærksom på, at disse komplekse kulhydrater stadig er kulhydrater, og at de stadig kan føre til leptin og insulinresistens, hvis de spises for meget.
- Tal med din læge eller en registreret diætist for at afgøre, hvor mange komplekse kulhydrater du skal spise hver dag.
Trin 3. Undgå alvorlig kalorirestriktion
Nogle mennesker vil fortælle dig at skære kulhydrater ud stort set helt. Du kan gøre dette, hvis du vælger det, men sørg for ikke at sende din krop signaler om, at den sulter. Hvis du ikke får nok næringsstoffer, vil din krop begynde at lukke ned, og dine hormoner vil blive smidt ud af lur. Og for at afslutte det skal du bruge enorme mængder viljestyrke, fordi du vil være så sulten.
- Ja, at tabe sig er godt for at øge din leptinfølsomhed og forhindre leptinresistens. Når du har en sund vægt, bliver dine hormoner normalt mere afbalancerede. Hvis du er overvægtig eller overvægtig, er det en god idé at komme på en kostplan-bare sørg for, at den er sund, afbalanceret og noget, du kan opretholde på lang sigt.
- Tal med en læge eller diætist om den sundeste måde at skære kalorier ud af din kost.
Trin 4. Sænk dine triglycerider
At spise en diæt designet til at sænke dine triglycerider (en form for fedtmolekyle, der cirkulerer i din blodbanen) vil også øge din leptinfølsomhed. Dette betyder at skære ned på sukkerholdige fødevarer, alkohol, kulhydrater og mættede og transfedtstoffer.
Du kan også reducere dine triglyceridniveauer ved at spise sunde fedtstoffer (f.eks. Fedtstoffer, der findes i fisk som laks og tun), magre proteiner, grønne grøntsager og fiberrige fødevarer som bønner, fuldkorn og frugt
Trin 5. Må ikke jojo kost
Helt seriøst. Gør det ikke. Det roder bare med dit stofskifte og roder med dine hormoner og efterlader et permanent mærke. Og du vil sandsynligvis ende med at få vægten tilbage og derefter nogle! Så vælg en kost, der er bæredygtig og sund. Din krop kan ikke klare sultanfald mellem anfald af uønsket.
Crash -slankekure er en anden fejl, der gør dig ondt i det lange løb. Crashkost vil ikke øge din leptinfølsomhed og vil sandsynligvis ikke hjælpe dig med at tabe sig. Hvis du taber dig, vil du sandsynligvis hurtigt få den tilbage igen
Metode 2 af 3: Spise de rigtige fødevarer
Trin 1. Spis en proteinfyldt morgenmad
Dette får dit stofskifte til at gå lige ud af porten. Din krop vil blive fyldt op hele dagen, så du føler dig fyldigere, længere. Så spring donuten over og gå efter æg og magert kød sammen med sunde fedtstoffer, frugt og grøntsager.
Mens korn er fristende, fordi det er hurtigt og let, så giv det et pas, hvis du kan. Korn fremstillet af hvede og andre korn er kulhydrater, og de er fulde af lektin. Lectin binder sig til dine leptinreceptorer, så leptinet ikke gør sit arbejde
Trin 2. Spis sunde fedtstoffer
Sunde fedtstoffer, såsom enkeltumættede fedtstoffer og omega-3 fedtsyrer, er gode til at øge din krops følsomhed over for leptin. Og de er også gode til dit hjerte og kolesteroltal. Så lad være med laks, makrel, sild og alt det lækre, flakende havfarver. Du kan også få gode fedtstoffer fra sunde vegetabilske olier (såsom oliven- og rapsolie), nødder og avocado.
Trin 3. Spis masser af grønne grøntsager, frugter og andre grøntsager
Frugt og grønt (især dem som spinat, grønkål og broccoli) er syltetøj fyldt med næringsstoffer og har alligevel få kalorier. Det betyder, at du kan spise et ton, fylde hurtigt op og ikke se det på din talje.
Fiber er også fantastisk til leptinniveauer, fordi det holder dig mæt. Det hjælper dig også med at tabe fedt, samtidig med at du beholder en slank kropsmasse. Ærter, bønner, linser, mandler, hindbær, broccoli og havre er alle gode fiberkilder
Trin 4. Gå til fødevarer med et højt indhold af zink
Undersøgelser har vist, at leptinresistensen, der ofte følger med fedme, kan være et resultat af en zinkmangel. Det er muligt, at zink kan hjælpe med at øge din leptinproduktion. Få mere zink i din kost ved at fylde op med spinat, oksekød, lam, skaldyr, nødder, kakao, bønner, svampe og græskar.
Metode 3 af 3: At have den rigtige livsstil
Trin 1. Destress
Når du er bekymret og stresset, øger din krop produktionen af stresshormonet, cortisol. Denne kortisol roder derefter med, hvordan din krop håndterer andre hormoner, herunder leptin. Så hvis afslapning er noget, du ikke kan huske, hvordan du gør, skal du gøre det til et punkt at genlære. Din leptinfølsomhed afhænger af det!
Hvis det ikke allerede er en del af din rutine, kan du eksperimentere med yoga eller meditation. De har begge vist sig at have afslappende virkninger, hvilket fører til bedre søvn og lavere cortisolniveauer
Trin 2. Få nogle zzz'er
Dette kommer direkte til kilden: søvn regulerer dit leptin- og ghrelin -niveau (ghrelin er det hormon, der fortæller din krop, at du er sulten). Ikke nok hvile, og din krop begynder at producere for meget ghrelin. Så slå høet i tide til at få omkring 8 timer hver nat.
- Nogle undersøgelser viser, at mangel på søvn kan få din krop til at producere mere leptin. Det har imidlertid også en tendens til at føre til overspisning. Så selvom forholdet mellem søvn og leptin er kompliceret, øger dårlige søvnvaner stadig din risiko for fedme i det lange løb.
- For at få bedre søvn skal du afbryde elektronikken et par timer før sengetid. Lyset fra dit tv, computer eller telefonskærm fortæller din hjerne at holde sig vågen. Sluk dine skærme tidligere, og din hjerne ved, at det er tid til at gå i seng.
Trin 3. Træn ikke for meget
Troede aldrig du ville høre det, hva '? Men ja-der er sådan noget som cardio-udbrændthed, når det kommer til leptin. For meget kardio (udholdenhed, langvarig slags) øger cortisolniveauer, øger oxidativ skade, forårsager systemisk betændelse, nedsætter immunsystemet og reducerer fedtstofskiftet. Ingen af disse ting er gode for dig! Så tag dette som en undskyldning for at springe over gymnastiksalen en gang imellem og undgå at få for meget af det gode.
For ordens skyld er noget cardio fint for de fleste mennesker. Tal altid med din læge, inden du starter et nyt træningsprogram. Arbejd med dem for at bestemme den type træning, der er bedst for dig
Trin 4. Sørg for at træne lidt
Mens træning for meget kan stresse din krop, er det heller ikke godt for dig at føre en stillesiddende livsstil. Så når du træner i fitnesscentret, skal du holde dig til skånsom cardio -intervaltræning (løbe et minut, gå et minut i for eksempel 10 cykler) og nogle vægtløftninger.
Gør det til et punkt at være aktiv naturligt og nyde din træning. I stedet for at tvinge dig selv til at gå i gymnastiksalen, gå en tur, gå til svømmehallen eller start en basketballkamp med venner. Motion behøver ikke føles som en opgave
Trin 5. Overvej medicin
Medicinen Symlin og Byetta er begge designet til at hjælpe med at styre insulinresistensen, der følger med type 2 -diabetes. De har dog også den ekstra fordel at øge din leptinfølsomhed. Leptinresistens og insulinresistens går ofte sammen, så hvis du har en, kan du have den anden. Tal med din læge for at finde ud af, om en af disse lægemidler er den rigtige for dig.
Din læge kan teste dine leptinniveauer. Hvis der er noget galt, kan de se med det samme. Men det første, de vil fortælle dig, er at arbejde på din kost og din livsstil; der er ingen let vej ud (som en medicin), når det kommer til at regulere din leptinfølsomhed
Tips
- Vedtag portionsstyrede spisemetoder.
- Se en læge, hvis du tror, du har leptinresistens. En person overstiger omkring 300 kilo i vægt kan have leptinresistens, så kontakt din læge for at afgøre muligheden.
- Nogle medicinske tilstande, såsom lipodystrofi -syndromer, hypothalamisk amenoré, anorexia nervosa eller den meget sjældne medfødte leptinmangel (CLD), er forbundet med lav leptinproduktion. Hvis du har en af disse betingelser, skal du tale med din læge om, hvordan du øger dit leptinniveau.
- Det er vigtigt at øge leptinfølsomheden, fordi hormonet spiller en afgørende rolle i vægttab. Leptin spiller også en stor rolle i opretholdelsen af dit kropsmasseindeks og arbejder hånd i hånd med adiponectin for at bekæmpe metabolisk syndrom.
- Rådfør dig altid med din læge, før du går i gang med en træningsplan.
