Når du når overgangsalderen, kan du forvente, at din krop ændrer sig på mange måder. Dette kan føre til symptomer som træthed og humørsvingninger. Forbedring af din kost kan hjælpe med at håndtere dine symptomer og reducere din risiko for aldersrelaterede sundhedsproblemer. Gå efter en afbalanceret kost bestående af frugt, grøntsager, proteiner og sunde fedtstoffer. Spis mad, der er rig på næringsstoffer som calcium for at håndtere symptomer på overgangsalderen. Undgå usunde fødevarer, f.eks. Fødevarer med højt indhold af fedt og sukker, for at forblive sunde, når du bliver ældre.
Trin
Del 1 af 3: Få en afbalanceret kost
Trin 1. Vælg sunde stivelser
Stivelse bør være grundlaget for din kost, når du går i overgangsalderen. Den slags stivelse, du vælger, har betydning. Vælg stivelse fra naturlige kilder, såsom kartofler, for at holde din krop stærk i overgangsalderen.
- Kartofler og søde kartofler kan være en glimrende kilde til stivelse, når de tilberedes på en sund måde. Sørg for at efterlade skindet på kartofler og prøv at bage eller dampe dem i stedet for at stege dem.
- Du bør også vælge fuldkorn og fuld hvede kilder til stivelse. Gå efter brune ris, fuldkornspasta og fuldkornsbrød.
- Sørg for, at stivelse er en fast bestanddel af din kost, men sørg for, at du også praktiserer portionskontrol (husk, at omkring 1/2 kop er lig med en portion stivelse som pasta og ris). Cirka en tredjedel af dit samlede indtag skal komme fra stivelse.
Trin 2. Sørg for at få fem portioner frugt og grønt om dagen
Frugt og grøntsager er vigtige i hele dit liv, men bliver stadig vigtigere, når du bliver ældre. For at forblive sund i overgangsalderen skal du vælge mindst fem portioner sunde frugter og grøntsager hver dag.
- Du kan snack frugt for at få dine portioner i. Bare et lille æble, 1/2 banan eller en stor fersken tæller som en portion.
- Prøv at tilføje grøntsager til hvert måltid. Gå til en sidesalat til frokost i stedet for en side med pommes frites, for eksempel. Lav dampede grøntsager til at spise sammen med aftensmaden.
- Tilføj frugt til din morgenmad. Skær en banan op og spis den med dit korn. Tilsæt bær til yoghurt eller havregryn om morgenen.
Trin 3. Vælg sunde proteinkilder
Du har brug for mere protein, når du bliver ældre, så gå efter sunde proteinkilder, så du kan spise mere uden at indtage for mange kalorier. Magert kød, mejeriprodukter, fisk og æg bør være en fast del af din kost.
- Du skal have mindst to portioner fisk hver uge. Du bør gå efter frisk fisk over dåse eller røget fisk, da disse kan være høje i salt.
- Hvis du spiser kød udover fisk, skal du gå efter slankere typer. Vælg fjerkræ uden hud som kødkilde i din kost.
- Hvis du er vegetar, kan æg være en god proteinkilde. Bønner, nødder og frø kan også være sunde kødalternativer.
Trin 4. Få fedt fra de rigtige kilder
Når man forsøger at foretage ændringer i kosten, afskærer mange mennesker fedt; dog er fedt faktisk nødvendigt for en sund kost. Du har brug for noget fedt for at trives, så gå efter sunde kilder, f.eks. Fedtet, der findes i hjerte-sunde olier som olivenolie og rapsolie, og fedtstoffer, der findes i frugter som avocado. Hold dig væk fra frugter med et højt indhold af mættede eller transfedtstoffer.
Del 2 af 3: Valg af fødevarer til forbedring af symptomer
Trin 1. Gå til sojaprodukter til at hjælpe med hormonelle problemer
Sojaprodukter kan hjælpe med at afbalancere hormonniveauer i overgangsalderen. Hvis du oplever ting som humørsvingninger, kan du prøve at øge dit sojaindtag.
- Prøv at skifte kød med tofu et par gange om ugen.
- Skift din almindelige mælk med sojamelk til ting som kaffe og korn.
- Prøv brød og bagværk lavet med sojamel.
Trin 2. Få zink og jern til dit immunsystem
Zink og jern kan hjælpe med at øge immunforsvaret i overgangsalderen. Dette kan forhindre dig i let at blive syg. Prøv at spise mad, der er rig på zink og jern i overgangsalderen.
- Mange kød omfatter zink, såsom skaldyr, corned beef og lever. Ikke-kødmuligheder omfatter græskarkerner, nødder, fuldkorn og frø.
- Til jern, gå efter ting som oksekød, svinekød, lam og skaldyr. Du kan også få jern fra bladgrønne grøntsager som spinat, sennepsgrønt, grønkål, persille og kål.
Trin 3. Vælg stemningsfremmende mad.
Humørsvingninger kan være et problem i overgangsalderen. Heldigvis er der masser af fødevarer, der kan øge humøret. Aminosyren tryptophan kan hjælpe med at hæve humøret.
- Hytteost har masser af tryptophan og er ret sundt. Prøv at have hytteost og frugt til morgenmad, hvis du føler dig lav. Det findes også i havre, så prøv at starte dagen med en skål havregryn.
- Tryptophan findes i kalkun, så prøv at have en kalkonsandwich til frokost, hvis du føler dig lav.
- Ud over at spise mad, der er rig på tryptophan, skal du sørge for ikke at springe morgenmaden over eller gå glip af måltider. Dette kan have en effekt på dit helbred, stofskifte og humør.
Trin 4. Få calcium for at øge knoglesundheden
Knogler kan blive svagere i overgangsalderen. At øge dit calciumindtag kan hjælpe med at modvirke dette. Sørg for at få calcium fra masser af sunde kilder for at forbedre dit helbred i overgangsalderen.
- Gå efter mælk og andre mejeriprodukter, såsom yoghurt, som også indeholder protein.
- Vælg fedtfattigt eller fedtfrit mejeri, f.eks. Skummetmælk. Dette giver dig mulighed for at få masser af calcium uden at tilføje for meget ekstra fedt til din kost.
Del 3 af 3: Undgåelse af visse fødevarer
Trin 1. Undgå fastfood og junkfood
Fastfood og junkfood har et højt indhold af sukker og salt. Da vægtøgning kan være et problem i overgangsalderen på grund af et nedsat stofskifte, er det bedst at afskaffe usunde og kaloriefødevarer. Prøv at undgå køreturen igennem efter arbejde og spring over dessert de fleste nætter. Hold aflad til en eller to gange om ugen i stedet for at gøre dem til en daglig vane.
Trin 2. Hold dig væk fra sodavand
Brusende og kulsyreholdige drikkevarer kan forstyrre kroppens evne til at optage calcium. Undgå disse drikkevarer, især med måltider. Vælg i stedet almindeligt vand.
For at gøre dit vand lidt mere tiltalende, prøv at tilføje skiver frugt for at forbedre dets smag
Trin 3. Vær opmærksom på portionsstørrelse
Gå efter en mindre tallerken, skål eller glas. Når du spiser ude, skal du prøve at spise kun en del af din mad og gemme resten til senere. Større portioner indeholder flere kalorier og derfor flere ting som fedt og sukker, så det er bedst at prøve at begrænse portionsstørrelsen, når det er muligt.
- Når dit stofskifte sænkes, når du bliver ældre, har din krop brug for færre kalorier. Dele, der engang var acceptable, kan nu være for store. Overvej at beregne, hvor mange kalorier du skal spise hver dag baseret på din alder og aktivitetsniveau, og tal med din læge eller diætist om, hvordan du ændrer dine måltider for at holde sig inden for dine kaloriegrænser.
- Det kan hjælpe at sætte dig ind i, hvordan en portion ser ud for hver fødevaregruppe, så du kan se din portionsstørrelse i øjnene, når du spiser ude eller tilbereder dine måltider. For eksempel er en portion kød eller fisk 3 ounces og omtrent på størrelse med et kortspil. En portion nøddesmør er på størrelse med en bordtennisbold eller 2 spiseskefulde (29,6 ml). 1/2 kop korn eller en portion ville fylde en cupcake -indpakning.
Trin 4. Skær ned på sukker
Sukker kan bidrage til vægtforøgelse og andre aldersrelaterede problemer. I overgangsalderen skal du prøve dit bedste for at skære ned på dit samlede sukkerindtag.
- Gå efter sukkerfrie drikkevarer, f.eks. Vand, koffeinfri te eller vand tilsat frugt (f.eks. Citron eller bær).
- Undgå at tilføje bordsukker til ting som korn og havregryn.
- Smag måltider til med ting som vanilje, mandel og frugtekstrakter samt frisk frugt i stedet for sukker.
