At føde kan være en intens, men givende oplevelse. Du undrer dig måske over, hvordan du kan gøre dit arbejde mindre anstrengende, så du kan nyde det. Lav øvelser, der styrker dine ben, bækken og hofter tidligt i din graviditet, så du har udholdenhed til arbejde. Du kan også få støtte og information om arbejdskraft fra din læge, jordemoder eller doula, så du ved, hvad du kan forvente. Når tiden kommer, skal du fokusere på at være behagelig og afslappet under arbejdet, så din fødselsoplevelse går glat.
Trin
Metode 1 af 4: Træn og forbliv aktiv
Trin 1. Udfør Kegel -øvelser for at styrke dit bækkenbund
Kegel -øvelser kan udføres derhjemme, når du sidder i en stol eller ligger i sengen. Sørg for at gå på toilettet og tømme din blære, før du gør dem. Klem dine bækkenbundsmuskler i 3 sekunder. Lad som om du holder i din urin for at aktivere disse muskler. Slip dem derefter i 3 sekunder.
- Prøv at udføre denne øvelse mindst en gang om dagen for at holde bækkenbunden og dit vaginale område stærkt.
- Arbejd op til at lave 10-15 gentagelser ad gangen.
- Gør denne øvelse i hver trimester af din graviditet.
Trin 2. Gør bækkenvipstrækninger for at hjælpe med at placere din baby et godt sted at arbejde
Placer dig selv på dine hænder og knæ, med dine skuldre og hofter på linje med hinanden. Indånder, mens du presser din mave mod gulvet, krummer lænden og løfter hagen til loftet. Pust derefter ud, mens du presser ryggen opad, presser din mave mod loftet og din hage mod gulvet. Gør disse strækninger 10 gange, op til 3 gange om dagen.
Pelvic tilt strækninger er gode at gøre i løbet af din tredje trimester, da det er når din baby er den mest aktive. Strækningerne kan hjælpe med at flytte din baby til en ideel position for arbejde
Trin 3. Prøv sommerfuglstrækninger for at frigøre din lænd og bækken
Disse strækninger hjælper med at holde din lænd og bækken afslappet, hvilket derefter kan gøre arbejdet lidt lettere. Sid på din bagdel og bøj knæene for at bringe dine fødder sammen, med tæerne rørende. Dine ben skal have en diamantform. Tryk forsigtigt ned på knæene med albuerne eller skift side til side.
- Du kan også udføre denne øvelse liggende på ryggen. Sørg for, at din lænd er flad på jorden, mens du samler dine fødder for at danne en diamantform.
- Prøv at udføre denne øvelse i hver trimester af din graviditet.
Trin 4. Gør fremadvendte inversioner for at slappe af livmoderen og livmoderhalsen
Denne øvelse afslapper ledbånd i livmoderen og livmoderhalsen, hvilket kan hjælpe din livmoder med at tilpasse sig dit bækken og livmoderhalsen. Dette kan skabe mere plads til barnet under fødslen. For at udføre øvelsen skal du knæle på kanten af din seng eller din sofa. Sænk dig ned på dine underarme, med albuerne spredt ud og hænderne flade på gulvet. Lad dit hoved hænge frit. Hold din bund og hofter oppe i luften. Flyt dine hofter side til side, og hold lænden flad.
- Hold denne øvelse i 3-4 dybe indåndinger og sænk derefter ned på dine hænder. Gør denne øvelse 2-4 gange, en gang om dagen.
- Udfør ikke denne øvelse, hvis du oplever mavekramper eller har smerter i maven eller ryggen.
- Vær forsigtig, når du laver denne øvelse i din tredje trimester. Du skal muligvis bruge en spotter for at sikre, at du kan gøre det sikkert.
Trin 5. Lav understøttede squats for at styrke dine ben
Hold dine benmuskler stærke med understøttede squats, så du kan forblive oprejst under arbejdet, da at være oprejst kan gøre dit arbejde mindre vanskeligt. Stå med ryggen til en væg. Placer en træningsbold mellem din lænd og væggen. Flyt dine fødder ud, indtil du er komfortabel, og peg tæerne udad. Indånder, mens du sætter dig på hug så lavt som du kan, og holder træningsbolden på plads. Ånd ud, når du vender tilbage til startpositionen.
- Lav 3 sæt med 15 squats en gang om dagen for at holde dine ben stærke.
- Når du laver denne øvelse i din tredje trimester, skal du placere en stol bag dig som støtte. Du kan også spørge en partner eller ven eller fungere som spotter.
Trin 6. Gå daglige ture for at forbedre din blodcirkulation
At gå kan hjælpe dig med at forblive aktiv og afbalanceret. Det kan også sikre, at du får dit blod til at cirkulere og være god praksis, når du skal gå eller bevæge dig i løbet af de tidlige stadier af arbejdet. Gå i en nærliggende park eller i dit kvarter. Prøv at gå i mindst 20-30 minutter om dagen.
Trin 7. Tag en ugentlig prænatal træningstime for at holde dig i form og afslappet
Se efter en prænatal yogaklasse eller en prænatal aerobic -klasse i dit lokale fitnesscenter. Tilmeld dig klassen og deltag regelmæssigt, så du kan holde dig i form.
Kontakt din læge, før du tager anstrengende prænatal fitnessklasser, da du ikke ønsker at overdrive det eller sætte din baby i fare
Metode 2 af 4: Få support og information om arbejdskraft
Trin 1. Diskuter din fødselsplan med din læge flere uger før din forfaldsdato
Din fødselsplan skal skitsere, hvem du vil have med dig under dit arbejde, f.eks. Din partner eller dine børn. Det bør også diskutere, om du vil være mobil og gå rundt, især i de tidlige stadier af dit arbejde. Beslut, hvordan du vil håndtere smerter under arbejdet, og om du vil tage medicin. Din læge skal hjælpe dig med at bestemme nøglepunkterne i din fødselsplan.
- Du kan også beslutte, hvordan du vil have miljøet indrettet til fødslen, f.eks. Belysning, musik eller beroligende dufte.
- Hvis du beslutter dig for at foretage en hjemmefødsel eller bruge en fødepulje, skal du notere dette i din fødselsplan.
Trin 2. Del fødselsplanen med din partner, så I begge ved, hvad de kan forvente
Lad din partner kende detaljerne i din fødselsplan, især hvis du vil have dem til at være i rummet med dig under dit arbejde. Tillad dem at tilføje ting til fødselsplanen og få deres feedback, så de føler, at de er en del af processen. De kan derefter understøtte dine ønsker og sikre, at arbejdet går, som du gerne vil have det.
Du kan også dele din fødselsplan med alle familiemedlemmer eller nære venner, der er involveret i din graviditet eller fødsel
Trin 3. Lej en doula som en del af din fødselsplan.
En doula er uddannet til at støtte dig under din graviditet og dit arbejde. De fungerer ofte som trænere og kan vise dig, hvordan du gør dit arbejde lettere. Doulas kan være dyre, opkræve pr. Service eller et fast gebyr. Men de har vist sig at bidrage til at gøre arbejdskraft mindre vanskelig.
Din forsikringsudbyder dækker muligvis ikke udgifterne til en doula. Find ud af, om din doula tilbyder en betalingsplan eller en glidende omkostningsskala. Du kan også bede om donationer til at leje en doula ved dit baby shower
Trin 4. Tag en fødselstime for at lære mere om arbejdskraft og hvad du kan forvente
Kig efter fødselstimer på dit lokale hospital eller samfundscenter. Mange familie sundhedsklinikker og centre vil også tilbyde fødselstimer. Tag din partner med dig til klassen, så de kan få en fornemmelse af, hvad de kan forvente under dit arbejde.
- Fødselstimer, der fokuserer på vejrtrækningsteknikker, skubbeteknikker og afslapningsstrategier under arbejdet, er gode muligheder.
- Se efter fødselskurser, der diskuterer Lamaze -teknikken, Bradley -metoden eller Alexander -teknikken, da de fokuserer på, hvordan man gør arbejdskraft lettere.
- Hvis du ikke kan finde en fødselstime i dit område, skal du kigge efter online tutorial og guider.
Metode 3 af 4: Forbliv komfortabel og afslappet under tidligt arbejde
Trin 1. Bliv hjemme, indtil dine veer er 3-5 minutter fra hinanden
Undgå at skynde dig til hospitalet, når du først begynder at mærke sammentrækninger. At gå på hospitalet for tidligt kan gøre dig mere stresset. Bliv i stedet hjemme og få tid til dine veer.
- Download en app på din telefon, der gange veer for dig, så du ikke behøver at gøre dette selv.
- Hvis du føler skarpe smerter, eller du begynder at bløde fra din vagina, skal du straks gå til hospitalet.
- Hvis dit vand går i stykker, mens dine veer stadig er langt fra hinanden, skal du gå på hospitalet. Din baby kan have risiko for infektion.
Trin 2. Brug en varm kompress på din lænd eller mave
Anvendelse af varme til følsomme områder kan hjælpe med at gøre dit arbejde mindre smertefuldt, især i de tidlige stadier. Læg en varm kompress på din lænd eller din mave i 10 minutter ad gangen for at reducere smerter eller irritation i disse områder.
Hvis disse områder er særligt følsomme, skal du bede din partner om at give dig en massage. Massage kan være en god måde for dig at forblive rolig og afslappet under arbejdet
Trin 3. Bliv mobil og opretstående
At gå og gå rundt kan hjælpe barnet med at komme i position til fødslen. Flyt rundt i dit hjem eller gå en tur i dit kvarter. Gå til købmanden og gå rundt for at distrahere dig selv og forblive mobil.
Du kan også sidde på en stor træningsbold og hoppe rundt for at forblive aktiv
Trin 4. Drik masser af vand og snack hvedepasta, kiks eller tør toast
Bliv hydreret ved at nippe til vand ofte under tidligt arbejde. Sigt efter lette snacks, der er højt i kulhydrater, som frøkiks og fuldkornspasta og brød. Disse kulhydrater giver dig energi til, når dit arbejde virkelig går i gang.
Undgå at spise tung eller fedtet mad, da dette kan forårsage mavebesvær og gøre dit arbejde vanskeligere
Trin 5. Tag et bad eller brusebad for at være afslappet
Sug i et bad med varmt vand for at lette ømhed eller smerter. Hvis karret har stråler, skal du tænde dem, så du kan få en afslappende massage, mens du suger. Et varmt brusebad, hvor du står oprejst og læner dig mod brusevæggen, kan også være godt til at lindre smerter og ubehag.
Metode 4 af 4: At have en positiv sen arbejdserfaring
Trin 1. Tag en overnatningspose med
Når dine veer er 3-5 minutter fra hinanden, eller når dit vand går i stykker, skal du gå til hospitalet eller til dit fødested. Medbring en taske med let, løst tøj, en kappe, tykke sokker, barsel-bh'er, ikke-letfordærvelige snacks og en fuld vandflaske. Du bør også pakke billedlegitimation og dine sundhedsoplysninger, så du har det ved hånden.
Pak tasken et par uger før din forfaldsdato, så den er klar til at gå. Lad din partner vide, hvor det er, så de kan bringe det til dig på hospitalet eller fødestedet efter behov
Trin 2. Tjek ind hos din læge eller jordemoder
Lad din læge eller jordemoder vide, at du er på hospitalet eller fødestedet. Personalet på hospitalet eller centret giver dig en hospitalskjole til at tage på og sætter dig op i et værelse eller område. Lægen eller jordemoderen vil derefter tjekke ind på din regelmæssigt for at se, hvordan dit arbejde skrider frem.
Hvis du har en doula, skal du fortælle dem, at du er i fuld fødsel, så de kan være der for at støtte dig
Trin 3. Gør vejrtrækningsøvelser for at reducere smerter og stress
Start med langsom vejrtrækning, når dine veer bliver tæt sammen og mere intense. Indånder langsomt gennem din næse og ånder ud gennem munden, så luft slipper ud med et suk. Hold din krop slap og slip enhver spænding, når du ånder ud.
- Gør let accelereret vejrtrækning, når dit arbejde bliver mere aktivt. Indånder gennem din næse og ånder ud gennem munden, træk vejret hurtigt ind og ud. Hold din vejrtrækning lav, og følg et åndedrætsmønster på et åndedrag pr. Sekund.
- Når du begynder at føle dig overvældet eller udmattet under arbejdet, skal du "trække-bukse-blæse" eller "hee-hee-hvem" vejrtrækning. Indånder hurtigt gennem din næse eller mund og lader en længere udånding komme ud gennem munden. Lav en "hvem" eller "puh" lyd, mens du ånder ud for at frigøre stress og spændinger.
Trin 4. Kommuniker med din læge eller jordemoder, når det er tid til at skubbe
Skift position for at finde en behagelig for dig, mens du skubber under arbejde i sene stadier. Stol på din læge, jordemoder, doula eller partner for at støtte dig, mens du skubber.
