En biceps seneskade kan være alarmerende og forstyrre din daglige rutine. Heldigvis er det kun alvorlige tårer, der kræver lægehjælp. Ved en mindre skade skal du påføre is, hvile din arm og tage håndkøbsmedicin. Når smerten aftager, begynder du langsomt at genoptage fysisk aktivitet. Selvom en mere alvorlig skade kan kræve operation, genvinder næsten alle mennesker med biceps tårer deres fulde styrke og mobilitet.
Trin
Metode 1 af 3: Hjemmepleje
Trin 1. Søg lægehjælp for symptomer på en alvorlig skade
Mindre muskelskader kan ofte behandles derhjemme, men alvorlige skader kræver hurtig lægehjælp. Tegn på, at du har brug for at se en læge, inkluderer et højt snap eller pop, når du led skaden, manglende evne til at bevæge din arm og alvorlige smerter.
- Se også en læge, hvis du bemærker en bule, deformitet eller buler øverst på din biceps muskel tæt på skulderen. En bule er et tegn på, at en af senerne, der forankrer musklen, er helt revet.
- Bemærk enhver svaghed, blå mærker eller manglende evne til at bruge det berørte lem.
- Bicepsmusklen er forbundet med skulder og albue, og der kan forekomme fuldstændige tårer ved en af disse forbindelser. Skulderskader er mere almindelige end albuskader.
- For albue skader, tag fejl på siden af forsigtighed og se din læge. Hvis en albuskade kræver kirurgi, kan ventetid længere end 2 til 3 uger føre til komplikationer.
Trin 2. Påfør is i 20 minutter straks, og fortsæt isningen regelmæssigt
Efter at have lidt skaden, is det berørte område så hurtigt som muligt. Pak is eller en ispose i et håndklæde i stedet for at påføre is direkte på din hud. Påfør is i den første dag i 20 minutter hver time.
Efter den første dag skal du fortsætte med at påføre is hver 3. til 4. time, så længe du oplever smerter
Trin 3. Undgå at bruge din skadede arm, indtil smerten begynder at aftage
Efter skaden skal du holde din arm så stille som muligt, undgå anstrengende aktiviteter og ikke løfte din arm over dit hoved. Det kan være nyttigt at få en slynge på dit lokale apotek eller fra din læge for at holde armen stille.
Ved en mindre belastning eller forstuvning kan smerter begynde at aftage inden for 7 til 10 dage. En delvis eller fuldstændig tåre kan tage 3 eller flere måneder at helbrede
Trin 4. Tag håndfri smertestillende midler
Lindre smerter, hævelse og betændelse med et ikke-steroidalt håndkøbs-NSAID, såsom ibuprofen, naproxen eller aspirin. Bed din læge eller apotek om at anbefale en dosis, eller læs etikettens instruktioner. Tag medicin som anvist, og overskrid ikke den anbefalede dosis.
Trin 5. Påfør en varm kompress på skaden efter 48 timer
Da is styrer betændelse og kan dæmpe smerter, er det den bedste løsning i de første 2 dage. Efter den tid, brug varme til at forbedre blodgennemstrømningen og fremme helbredelse. Hold en varm kompress til det berørte område i omkring 15 minutter 3 til 4 gange om dagen, så længe du oplever smerter.
- Køb en varm kompress på dit lokale apotek, eller lav en ved at mikrobølge et fugtigt håndklæde i 30 sekunder.
- Inden du holder kompressen til din skadede arm, skal du teste den med bagsiden af din hånd for at sikre, at den ikke er for varm.
Metode 2 af 3: Genoptagelse af fysisk aktivitet
Trin 1. Genoptag aktiviteterne langsomt og først efter at smerten aftager
Stop med at lave enhver aktivitet, der forårsager smerte. Når du begynder at genoptage aktiviteterne, bør du stadig undgå at løfte noget over 0,45 kg, engagere din biceps -muskel (f.eks. Ved at dreje en skruetrækker) og løfte din skadede arm over hovedet.
- Derudover bør du begynde strækninger og øvelser, når du kan gøre det uden at opleve smerter.
- Selvom du kan klare en mindre belastning eller forstuvning derhjemme, er det bedst at konsultere en fysioterapeut for en mere alvorlig delvis eller fuldstændig tåre.
Trin 2. Begynd med penduløvelser
Bøj fremad fra din talje og læg din upåvirkede hånd på et bord eller en bordplade for at få støtte. Stol på støtten, så din skadede arm hænger frit ved din side. Sving forsigtigt armen frem og tilbage med en let cirkulær bevægelse 10 gange.
- Hold din torso lige og knæene let bøjede, mens du læner dig fremad. Bøj ikke ryggen eller lås knæene.
- Lav 2 sæt af 10 strækninger op til 3 gange om dagen. Stop med at strække, hvis du oplever smerter.
- Tilføj kun nye strækninger til dit regime, hvis du kan gøre det uden at føle smerte.
Trin 3. Udfør skuldertræk og kniv i skulderbladet
Start med at stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og dine arme ved dine sider. Indånd, mens du trækker dine skuldre ind i et skuldertræk. Hold skuldertrækningen i 5 sekunder, og pust derefter ud, mens du forsigtigt slipper dine skuldre. Gør 2 sæt af 10 gentagelser.
For at variere strækningen skal du hæve dine skuldre til et skuldertræk og derefter trække dem tilbage for at knibe skulderbladene sammen. Hold strækningen i 5 sekunder, og slip derefter
Trin 4. Lav bøjningsstrækninger ved at bøje albuen 10 gange
Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og dine arme ved dine sider. Med fingrene forlænget og håndfladen vendt fremad, bøj albuen på din skadede arm for at løfte din håndflade mod din skulder. Bøj din arm så langt du kan, og sænk den derefter langsomt til din side.
Lav et sæt på 10 strækninger med fingrene forlænget, og lav derefter 10 gentagelser med din knytnæve lukket
Trin 5. Lav 10 supination- og pronationstrækninger
Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, og bøj din berørte albue 90 grader, så din underarm er forlænget fremad. Med fingrene spredt drejer du langsomt din håndflade, så den vender opad og nedad (supination og pronation). Drej din håndflade så langt du kan i hver retning, indtil du føler en mild strækning.
Trin 6. Gør 10 interne og eksterne rotationer
For at lave interne rotationer skal du bøje din albue i en 90 graders vinkel og holde din overarm tæt på din side. Luk din hånd i en løs knytnæve, hold din underarm lige foran dig, og drej den langsomt mod brystet, så langt du kan.
- Ved ydre rotationer skal du bøje din albue, holde den tæt på din side og langsomt dreje din underarm væk fra din krop.
- Gør 2 sæt af 10 gentagelser for hver strækning.
Trin 7. Prøv fuld skulderfleksionstrækninger
Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, arme ved dine sider og hænder placeret, så dine tommelfingre vender fremad. Hold albuen lige, når du løfter armen fremad. Hvis du ikke oplever smerter, skal du fortsætte med at løfte armen, indtil den er over dit hoved.
- Prøv at løfte din arm ved at hænge din skulder i stedet for at gå op ad skulderbladet.
- Hvis du ikke oplever smerter eller ubehag, skal du lave 10 gentagelser op til 3 gange om dagen. Forsøg ikke at løfte din arm over dit hoved, før bevægelsen er helt smertefri.
- Når du lige er startet, kan det hjælpe at hjælpe din skadede arm ved at løfte den med din uskadte hånd.
Trin 8. Brug modstandsbånd efter mindst en uges smertefri strækning
For at tilføre modstand mod interne og ydre rotationer skal du tilslutte båndet til et dørhåndtag, holde den anden ende og derefter dreje din underarm for at trække båndet væk fra døren. Bring din underarm mod brystet for at foretage interne rotationer, og drej den væk fra din krop for at udføre eksterne rotationer.
- Ved skulderbøjningsstrækninger skal du stå på enden af båndet og holde enden med din hånd. Hold albuen lige, når du løfter armen frem og op over hovedet.
- Stop med at lave øvelser, hvis du oplever smerter.
Trin 9. Lav 2 sæt med 8 til 12 biceps -krøller
Når du starter for første gang, skal du lave resistente biceps -krøller med 450 g vægte. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og din vægt jævnt fordelt. Hold albuen tæt på din side, mens du bøjer den for at bringe vægten tæt på din skulder. Hold krøllen i 2 sekunder, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen.
- Krøl 1 arm ad gangen, og prøv at lave 2 sæt med 8 krøller pr. Arm.
- Lav biceps -krøller 3 gange om ugen. I løbet af den første uge kan du prøve at gradvist arbejde dig op til 12 krøller pr. Sæt.
- Efterhånden som øvelsen bliver lettere, øges dine vægte i trin på 450 g.
Metode 3 af 3: Undergår kirurgi for et biceps -tåre
Trin 1. Spørg lægen om kirurgi for en fuldstændig rive, eller hvis andre muligheder fejler
Kirurgi kan være nødvendig, hvis du led en alvorlig skade, eller hvis smerterne vedvarer efter 3 måneders konservativ behandling. Din læge vil bestille en røntgen eller MR for at bestemme omfanget af skaden. Hvis kirurgi er nødvendig, vil de anbefale den rigtige procedure baseret på deres fund.
Det meste af tiden kræver biceps -tårer ikke kirurgi. I tilfælde, der kræver operation, er der sjældent komplikationer, og næsten alle patienter genvinder fuld styrke og bevægelsesområde
Trin 2. Følg din læges præoperative instruktioner
Inden proceduren skal du undgå at udsætte det berørte område for direkte sollys for at forhindre solskoldning. Du skal sandsynligvis stoppe med at spise efter midnat natten før din operation.
- Din læge vil give dig detaljerede instruktioner om forberedelse til din operation. Følg deres anvisninger omhyggeligt for at undgå komplikationer.
- Du bliver sandsynligvis nødt til at tage bestemt medicin med en slurk vand morgenen før operationen. Spørg din læge om vejledning på forhånd.
Trin 3. Pas på snitstedet og hold det tørt i 2 dage
Du vil sandsynligvis kunne gå hjem et par timer efter proceduren. Din arm skal blive i en slynge eller en seler, og du skal jæse området regelmæssigt for at kontrollere smerter og hævelse. Derudover skal du rense snittet og ændre bandagen i henhold til din læge instruktioner.
Specifikke instruktioner kan variere, men du skal sandsynligvis holde bandagen på plads og tørre i 48 timer. Derefter rengør du forsigtigt snittet med varmt vand og en mild sæbe, tørrer det med en ren klud og klæder det på med en ny bandage
Trin 4. Lav penduløvelser efter 1 dag, hvis du blev opereret i skulderen
Din læge vil give dig specifikke instruktioner om bevægelse af din skulder. Følg nøje din læges instruktioner efter operationen. De kan få dig til at fjerne din slynge for at lave penduløvelser i 2 til 3 minutter 3 eller 4 gange om dagen. Derudover instruerer de dig også i at øve sig i at gribe en bold, bøje dit håndled og bevæge dine fingre.
Hvornår du skal begynde, og i hvilket omfang du vil flytte din skulder, afhænger af sværhedsgraden af din skade. Følg din læges specifikke instruktioner
Trin 5. Hold din arm immobiliseret i 2 uger, hvis du blev opereret med albuen
Hvis din skade påvirkede din albue i stedet for din skulder, skal du hele tiden holde din seler på indtil den første opfølgende aftale. Din læge vil derefter give instruktioner om, hvordan du laver passiv bevægelsesinterval (PROM) øvelser ved at flytte din albue med din uskadte arm.
Din arm vil være immobiliseret, men du skal stadig øve dig i at gribe en bold, bøje dit håndled og bevæge fingrene flere gange om dagen
Trin 6. Se en fysioterapeut for at genvinde dit bevægelsesområde
Efter operationen skal du se en fysioterapeut i 6-8 uger. De starter med at hjælpe dig med passive bevægelsesområder. Efter et par uger giver de instruktioner om aktivt at strække din skadede arm derhjemme.
- Passive strækninger er, når den skadede arm strækkes manuelt af fysioterapeuten. Ved aktive strækninger bevæger du din arm uden hjælp.
- Bed din læge om at anbefale en fysioterapeut.
Trin 7. Lad 3 til 6 måneder komme sig helt
Afhængigt af sværhedsgraden af din skade, forvent at begrænse dine aktiviteter i 4-8 uger. Når du heler, vil du kunne bruge armen til lette aktiviteter, men du bør stadig undgå at løfte tunge genstande eller løfte armen over dit hoved.
- Din læge og fysioterapeut vil give instruktioner om, hvordan du kan bruge den skadede arm. Gør ikke aktiviteter mere krævende, end de anbefaler, og stop med at lave en aktivitet, hvis det forårsager smerte. De giver dig også besked, når du kan genoptage aktiviteterne som normalt.
- Med fysioterapi genvinder næsten alle patienter deres fulde styrke og bevægelsesområde, efter at en biceps -tåre er repareret kirurgisk.
