Testosteron er et hormon, der produceres i store mængder af mænd (og lidt hos kvinder), i testiklerne og binyrerne. Høje testosteronniveauer er forbundet med seksuel præstation, reproduktiv funktion, muskelmasse, hårvækst, aggressiv, konkurrencedygtig adfærd og andre sådanne mandige ting. Testosteronniveauer har en tendens til at toppe i en alder af 40 år og falde langsomt derfra. Heldigvis er der mange ting, du kan gøre for at øge testosteron, så hvis du har lyst til, at dine testosteronniveauer kan bruge et boost, er du kommet til det rigtige sted.
Trin
Del 1 af 3: Spise rigtigt
Trin 1. Ændre dine spisevaner
Hvor meget testosteron din krop producerer har meget at gøre med kosten, så det er vigtigt at blive opmærksom på, hvad du spiser. En god testosteronvenlig kost indeholder masser af sunde fedtstoffer, grønne bladgrøntsager, protein og kolesterol (det er ikke alt dårligt!). Fedtfattig kost bør undgås, når man forsøger at øge testosteron.
- For eksempel hjælper mineraler som zink og magnesium med at få testosteronproduktionen i gang, mens et sundt kolesterolniveau gør det muligt for dine Leydig -celler at lave testosteron.
- Derudover arbejder grøntsager som broccoli, blomkål og kål for at sænke niveauet af østrogen (et kvindeligt hormon) i din krop og dermed øge testosteronniveauet.
Trin 2. Få nogle nødder
At inkorporere en håndfuld eller to valnødder eller mandler i din daglige kost er en fantastisk, nem måde at øge testosteronniveauet på.
- Prøv også at forgrene dig til paranødder, cashewnødder, jordnødder og andre nødder med et enumættet fedt, da mænd, der regelmæssigt indtager disse fedtstoffer, har højere testosteronniveauer end mænd, der ikke gør det.
- Frø, såsom solsikke- og sesamfrø, giver også høje niveauer af enkeltumættede fedtstoffer ud over protein, E -vitamin og zink, som alle øger testosteron.
- For den sundeste mulighed, gå til de usmagrede, usaltede versioner af nødder og frø.
Trin 3. Spis østers og andre zinkrige fødevarer
Zink er et af de vigtigste mineraler, din krop har brug for til produktion af testosteron. Faktisk kan en forøgelse af dit zinkindtag øge testosteronniveauet markant på kun seks uger.
- Hvis du leder efter en hurtig løsning, er seks østers alt det boost, din krop har brug for for at producere mere testosteron, da østers indeholder masser af zink.
- Men hvis skaldyr ikke er din ting, kan du også øge dit zinkindtag ved at spise proteinrigt kød og fisk sammen med rå mejeriprodukter som mælk og ost, der alle indeholder høje zinkniveauer.
- Hvis du synes, det er svært at øge dit zinkindtag alene gennem kosten (især som veganer eller vegetar), kan du hjælpe processen med at tage et zinktilskud. Det anbefalede indtag for voksne er ikke mere end 40 mg om dagen.
Trin 4. Start dagen med havregryn
De sundhedsmæssige fordele ved havregryn er velkendte - det er højt i fiber og fedtfattigt - men nu er der endnu en grund til at starte dagen med en skål havre: en undersøgelse fra 2012 har vist, at havregryn er forbundet med øgede niveauer af testosteron.
- Undersøgelsen fandt tegn på, at forbindelser i havre kaldet avenacosider kan begrænse niveauet af kønshormonbindende globuliner i systemet og dermed øge testosteronniveauet.
- Havregryn har også vist sig at forbedre seksuel præstation. Den er fyldt med L-arginin, en aminosyre, der reagerer med nitrogenoxid for at slappe af blodkar. Når disse blodkar udvider sig, øges blodgennemstrømningen kraftigt.
Trin 5. Spis op til 3 hele æg om dagen
Æg er dybest set en testosteronproducerende superfood. Deres æggeblommer indeholder høje niveauer af HDL (alias den "gode" kolesteroltype), der danner byggestenene i testosteronproduktionen.
- Derudover indeholder æg et højt proteinindhold og fyldt med zink - yderligere to testosteronproducerende nødvendigheder.
- Du skal ikke bekymre dig om dine arterier - at spise "godt" kolesterol øger ikke dit kolesteroltal i blodet (i modsætning til "dårligt" kolesterol som triglycerider), så du kan spise op til tre hele æg om dagen uden at gå på kompromis med dit helbred.
Trin 6. Spis kål
Kål (sammen med andre grønne grøntsager som spinat og grønkål) kan gøre underværker for dine testosteronniveauer. Den indeholder en fytokemikalie kaldet indol-3-carbinol (IC3), der har den dobbelte effekt at øge mandlige hormoner, mens den reducerer kvindelige.
- Konkret viste en undersøgelse på Rockefeller University Hospital, at østrogenniveauerne blev reduceret med op til 50% hos mænd, der tog 500 mg IC3 om ugen, hvilket gjorde eksisterende testosteronniveauer meget mere effektive.
- Den mest effektive måde at øge dine IC3 -niveauer derhjemme er at spise masser af kål, så prøv at lave kålsuppe, kålruller, kåljuice eller god gammel kål og kartofler.
Trin 7. Reducer dit sukkerindtag
Forskere har fundet ud af, at fede mænd er 2,4 gange mere tilbøjelige til at have lavt testosteron end deres kolleger, så det er vigtigt, at du prøver at tabe ekstra kilo for at øge testosteron. Den hurtigste måde at gøre dette på er at skære så meget forarbejdet sukker fra din kost som muligt.
- Hvis du er en ivrig sodavand, bør det være det første, du skal gå. Sodavand er fyldt med forarbejdede sukkerarter og tomme kalorier, hvilket fører til insulinresistens og vægtforøgelse. Bare ved at skære din daglige dåse sodavand fra din kost, kan du eliminere masser af kalorier.
- Fruktose er en sukkertype, der findes i forarbejdede fødevarer og frugtsaft. Det menes at være en af de vigtigste faktorer bag nutidens fedme. For at reducere dit fructoseindtag skal du afskære forarbejdet mad og drikke sammen med raffinerede kulhydrater, der findes i morgenmadsprodukter, bagels, kringler, vafler osv.
Trin 8. Tag vitamin D3
Det er teknisk set et hormon, men det er virkelig vigtigt. Undersøgelser viser, at mennesker, der regelmæssigt tager D3 -kosttilskud, faktisk har højere testosteronniveauer.
Trin 9. Hold dig væk fra kosttilskud, der ikke bakkes op af videnskabelig dokumentation
Selvom de måske er på mode, hjælper de bestemt ikke dig med at producere mere testosteron. Dette er de ting, du bør holde dig fra:
- Vitamin C. Medmindre du har diabetes, får du ikke meget ud af at tage dette supplement for at øge din testosteron. Selvom det kan være fordelagtigt at øge testosteron hos diabetiske rotter, handler det om omfanget af det videnskabelige bevis. Du får sandsynligvis nok C -vitamin fra din kost.
- ZMA. ZMA er et supplement af zink, magnesium og vitamin B6. Nylige undersøgelser har fundet ud af, at ZMA absolut ingen effekt har på produktionen af testosteron hos mænd. Medmindre du ved, at du har mangler i nogen af disse kategorier, skal du holde dig væk.
-
Gør din research.
Forskningstilskud, der hævder at hjælpe med at øge testosteronniveauet. Hvis du er usikker, skal du være din egen advokat og træffe en informeret beslutning. Bare fordi det er derude på internettet, gør det ikke sandt.
Del 2 af 3: Få fysisk
Trin 1. Udvikl en øvelsesplan og hold dig til den
Hvis du håber at øge dit testosteronniveau, er kost ikke det eneste, du skal overveje. Motion er en lige så vigtig del af at øge testosteronniveauerne, hvorfor du bør komme med en effektiv, men bæredygtig fitnessplan, der er designet til at maksimere testosteronproduktionen.
- Specifikke former for træning, såsom vægtløftning, får faktisk kroppen til at producere mere testosteron.
- Motion reducerer dine chancer for at være overvægtig, og som diskuteret ovenfor kan overvægt påvirke testosteronniveauerne negativt.
- Hvis du ikke er sikker på, hvor du skal begynde, kan det være en god idé at få hjælp fra en personlig træner, der kan udvikle en træningsplan, der er skræddersyet til dit nuværende fitnessniveau, sammen med dit ønskede resultat.
Trin 2. Start med at løfte vægte
Hvis du vil øge testosteron, bør du begynde at løfte vægte, da vægtløftning er den mest effektive motionsform til at øge testosteronproduktionen. For de bedste resultater skal du dog løfte tungere vægte med færre gentagelser, og det er nok bedst at undgå vægtmaskinerne helt. Hold dig til frie vægte og følg nedenstående råd:
- Løft store muskelgrupper. Undersøgelser viser, at løft af større muskelgrupper, som kræver komplekse, sammensatte bevægelser, er meget mere effektiv til at producere testosteron end kun at arbejde med en eller to mindre muskler. Af denne grund bør du holde dig til vægtøvelser som bænkpresser, squats, dødløft og skulderpresser.
- Prøv at træne med høj lydstyrke. Den type øvelser, du udfører, betyder ingenting, hvis du ikke har nok volumen. Du skal lave mindst 3 til 4 sæt af hver sammensat øvelse, ved hjælp af en vægt, du kun kan løfte 5 gange pr. Sæt. Mængden af din træning bestemmes af denne formel: reps x sæt x vægt = volumen. Men når det kommer til et valg mellem flere gentagelser eller flere sæt, bør du vælge flere sæt hver gang.
- Fokus på høj intensitet. Skub dig hårdt i gymnastiksalen - kun ved at skubbe dig selv til din fysiske grænse vil du maksimere din testosteronproduktion. Øg intensiteten ved at udføre hver øvelse langsommere og ved at hvile i ikke mere end to minutter mellem sætene
Trin 3. Prøv intervaltræning med høj intensitet
Højintensiv intervaltræning, eller HIIT, er en anden træningsform, der aktivt kan øge testosteronniveauerne udover at forbedre konditionen og fremskynde stofskiftet.
- HIIT indebærer at udføre en øvelse i et kort, intens udbrud og derefter følge den op med en lettere genoprettelsesøvelse. Denne proces gentages derefter flere gange under hele træningen.
- Denne type træning kan tilpasses til de fleste former for træning - du kan udføre HIIT på løbebåndet, elliptisk, i svømmehallen osv. Brug bare følgende formel: udfør højintensitetsøvelsen i cirka 30 sekunder, følg derefter det op med cirka 90 sekunders langsommere restitutionsøvelse. Gentag dette 7 gange mere for de bedste resultater.
- Selv 20 minutter af denne type træning kan høste store gevinster - så der er ingen undskyldning for ikke at finde tiden.
Trin 4. Lav noget cardio
Selvom konditionstræning ikke vil have en enorm indvirkning på testosteronproduktionen, kan det stadig have en positiv indvirkning på det samlede testosteronniveau. Som et resultat heraf bør du prøve at inkorporere noget løb, svømning, spinning eller anden aerob træning i din fitnessplan.
- Kardio er en af de bedste måder at forbrænde fedt på, så at inkorporere lidt løb eller svømme i din ugentlige træningsplan hjælper dig med at tabe ekstra kilo. Dette er gode nyheder, da overvægt kan påvirke testosteron negativt.
- Når du er stresset, frigiver din krop et kemikalie kaldet cortisol, der blandt andet hæmmer produktionen af testosteron. Konditionstræning er også en god form for stress-lindring, så det kan reducere din krops kortisolproduktion og dermed øge testosteron.
- Kardio bør dog øves med måde - der er ingen grund til at blive en langdistanceløber. Faktisk fandt en undersøgelse foretaget af University of British Columbia, at mandlige løbere, der løb mere end 64 km om ugen, havde lavere testosteronniveauer end løbere over korte afstande.
Trin 5. Lad din krop komme sig mellem træningspaserne
På trods af træningens betydning er det bydende nødvendigt, at du giver din krop den tid, den har brug for til at restituere mellem træningerne. Ellers kan dit træningsregime have en negativ effekt på dine testosteronniveauer.
- En undersøgelse foretaget af University of North Carolina fandt, at overtræning kan sænke mænds testosteronniveauer med op til 40%. Derfor er det meget vigtigt, at du holder mindst to dages fri fra intens træning om ugen, og at du undgår at arbejde med de samme muskelgrupper i to på hinanden følgende træningspas.
- På dage, hvor du ikke træner intenst, skal du bare prøve at være mere aktiv end normalt. Tag trappen i stedet for elevatoren, gå eller cykel til arbejde, brug et stående skrivebord i stedet for at sidde ned hele dagen. Disse små ændringer hjælper med at holde din krop i bevægelse, hvilket er gode nyheder for testosteronniveauer.
Del 3 af 3: Gør livsstilsændringer
Trin 1. Få nok søvn
Søvn er en meget vigtig faktor, når det kommer til testosteronniveauer. Det er fordi din krop bruger den tid du sover til at producere mere testosteron. Derfor bør du gøre dit bedste for at få mindst 7 til 8 timers søvn om natten.
- En undersøgelse udført ved University of Chicago fandt ud af, at mænd, der brugte mindre end 5 timer på at sove i 7 nætter i træk, producerede 10% til 15% mindre testosteron sammenlignet med da de var fuldt udhvilet.
- Ud over nedsat testosteronproduktion øger mangel på søvn også mængden af cortisol (stresshormonet) i dit system, og høje niveauer af cortisol påvirker testosteronniveauet negativt.
- Ikke at få nok søvn forstyrrer også dine væksthormoner, hvilket kan forhindre dig i at opbygge muskler, når du træner.
- Du bør også forsøge at forbedre kvaliteten af din søvn ved at slukke for alle computere og elektronik en time før sengetid, undgå koffeinholdige drikkevarer sent på aftenen og have et varmt brusebad før sengetid.
Trin 2. Undgå stress
Mange eksperter mener, at stress er en af de største medvirkende faktorer i det udbredte fald i testosteronniveauer hos moderne mænd. Det skyldes, at det hormon, der forårsager stress - cortisol - har vist sig at have et omvendt forhold til testosteron.
- Med andre ord, når cortisolniveauer er høje, er testosteronniveauerne lave og omvendt. Det menes, at cortisol, som sætter din krop i "kamp eller flugt" overlevelsestilstand, er i konflikt med testosteronrelateret adfærd som aggression, konkurrence og parring. Det er derfor, de to ikke kan eksistere harmonisk sammen.
- For at maksimere testosteronniveauerne er det vigtigt at minimere stress på enhver måde du kan. Overvej at prøve dybe vejrtrækningsteknikker, meditation, yoga eller visualisering.
Trin 3. Skær ned på sprut
Alkohol kan have en negativ indvirkning på din testosteronproduktion. Overdreven drik kan påvirke det endokrine system negativt, hvilket igen forhindrer testiklerne i at producere testosteron.
- Derudover øger alkohol cortisolniveauer og hæmmer væksthormoner - dårlige nyheder for testosteron.
- Desværre er øl den værste alkoholtype, når det kommer til sund testosteron. Det skyldes, at humlen, der bruges til at lave øl, er fuld af østrogen (det kvindelige hormon). Så du kan skifte til at drikke spiritus i stedet, eller slet ikke noget.
- Når du drikker, er det bedst at afbryde dig selv efter to/tre drinks, da dette vil begrænse skaden på dine testosteronniveauer.
Trin 4. Reducer dit koffeinindtag
Koffein skal tages med måde, ellers kan det producere cortisol, hvilket påvirker testosteronniveauerne negativt.
- Derudover kan indtagelse af for meget koffein sent på dagen forstyrre søvnmønstre - og mindre søvn betyder mindre testosteron.
- Nylige undersøgelser har imidlertid vist, at forbrug af koffein før en træning faktisk kan øge din præstation - så hvis du virkelig har lyst til en kop kaffe, skal du have en, før du pumper jern.
Trin 5. Forkæl dig med ting, du nyder
Heldigvis behøver forhøjelse af dine testosteronniveauer ikke at være alt arbejde og ingen leg. Der er flere sjove ting, du kan gøre for at øge din testosteron.
-
Se flere sportsgrene.
Forskere ved University of Utah har fundet ud af, at testosteron -niveauet hos sportsfans er forbundet med deres yndlingsholds præstationer. Testpersonernes testosteronniveauer steg med op til 20%, da deres hold vandt, men faldt med den samme procentdel, da deres hold tabte. Derfor bør du føle dig helt berettiget til at se mere sport - så længe du er sikker på, at dit hold vinder!
- Hav mere sex. Du ved sikkert, at testosteron er det, der brænder mænds sexlyst, men vidste du, at det også virker omvendt? Det er rigtigt; at have sex kan faktisk øge dit testosteronniveau. Og ikke kun det - bare det at have en erektion eller at blive tændt af en attraktiv person er nok til at øge testosteron.
- Nyd det store udendørs. At komme udenfor og nyde solen kan være yderst gavnligt for testosteron. Faktisk kan udsætte dig selv for de D -vitaminfyldte stråler i kun 15 til 20 minutter om dagen øge testosteronniveauet med hele 120%. Hvis du kan solbade nøgen, er resultaterne endnu højere. Bliv bare ikke fanget.
Trin 6. Adressér forhøjede blodtryksniveauer
Undersøgelser har fundet ud af, at mænd med forhøjet blodtryk er 1,8 gange mere tilbøjelige til at have lavt testosteron end deres kolleger.
- Der er bestemte diæter, end du kan starte på - såsom DASH -dietten - for at sænke dit forhøjede blodtryk og forbedre dine testosteronniveauer.
- Andre faktorer som f.eks. At reducere stress, slukke alkohol og alkohol og opretholde en sund vægt kan alle bidrage til at reducere blodtrykket.
- Og hvis alt andet fejler, kan blodtryksmedicin hjælpe med at holde din hypertension under kontrol. Se din læge for at finde ud af det bedste fremgangsmåde for dig.
Trin 7. Undgå xenoøstrogener
Xenoøstrogener er kemikalier, der efterligner virkningerne af østrogen i kroppen, hvilket er dårlige nyheder for dine testosteronniveauer. Desværre har xenoøstrogener (ligesom andre hormonforstyrrende stoffer) infiltreret næsten alle dele af dagligdagen og er umulige at undgå helt. Her er nogle måder, du kan begrænse din eksponering på:
- Undgå at opvarme mad i plastbeholdere. Hvis du varmer madrester op, skal du sørge for at overføre din mad til en tallerken, inden du lægger den i mikrobølgeovnen. De fleste plastbeholdere indeholder phthalater (en type xenoøstrogen), som kan overføres til din mad, når plastikken opvarmes. Hvis det er muligt, skal du opbevare din mad i glasbeholdere i stedet.
- Begræns eksponering for pesticider og benzin. Begge disse indeholder xenoøstrogener, så prøv at begrænse din eksponering så meget som muligt. Hvis du kommer i kontakt med en af dem, skal du vaske dine hænder grundigt bagefter.
- Spis økologiske produkter. Ikke-økologiske fødevarer sprøjtes ofte med pesticider og pumpes med hormoner, der efterligner virkningerne af østrogen i kroppen. Vælg økologisk produkt, når det er muligt, eller vask i det mindste frugt og grønt, før du spiser, og undgå kød og mejeriprodukter, der kommer fra køer, der er blevet behandlet med hormoner.
- Brug naturlige plejeprodukter. Artikler som shampoo, sæbe, tandpasta og deodoranter kan introducere xenoøstrogener til kroppen, så overvej at skifte til mere naturlige versioner af disse produkter.
Trin 8. Se din læge
Hvis du mener, at du lider af en tilstand kaldet lavt testosteron, skal du kontakte din læge. Din læge kan kontrollere dine testosteronniveauer ved at bestille en blodprøve. Hvis dine niveauer er lave, kan din læge ordinere medicin, der hjælper din krop med at producere mere testosteron.
Husk, at testosteronniveauerne er højest om morgenen, så det er bedst at få tjekket dine niveauer tidligt på dagen
Tips
- Før puberteten er testosteronniveauerne meget lave. Niveauet af testosteron fortsætter med at stige i løbet af voksenalderen, indtil det topper omkring 40 år og derefter gradvist falder.
- Tal med din læge om hormonbehandling, hvis du er interesseret i at skifte.
