En charley hest er et andet navn på kramper i benmusklerne. De er en smertefuld gene, men der er mange måder at forhindre dem i at ske. Inaktivitet og overanstrengelse er begge almindelige årsager, så stræk og motionér regelmæssigt, men overhold din krops grænser. Andre faktorer omfatter dehydrering og mangel på næringsstoffer, så drik masser af væske og hold dig til en sund kost. Endelig kan du drage fordel af små livsstilsændringer, såsom at fjerne dine lagner om natten og have mere støttende sko på.
Trin
Metode 1 af 3: Holder sig til en sikker fitness -rutine
Trin 1. Varm op og afkøl før og efter du træner
Varm dine muskler ved at gå rask eller jogge i 5 minutter, før du træner eller laver en anstrengende aktivitet. Efter din træning skal du køle ned i 5 minutter for at hjælpe med at fjerne affaldsstoffer fra dine muskler.
- Opvarmning øger din blodgennemstrømning gradvist, hvilket hjælper med at øge din muskels fleksibilitet og reducerer risikoen for belastninger og kramper.
- Affaldsprodukter, såsom mælkesyre, ophobes i dine muskler under træning. Hvis du går fra at være meget aktiv til at hvile uden at køle ned, kan disse stoffer forblive i dine muskler, hvilket fører til stivhed og kramper.
Trin 2. Stræk regelmæssigt for at forbedre din fleksibilitet og lindre kramper
Stræk en muskelgruppe let i ca. 30 til 60 sekunder hver 1. til 2. dag, eller når du har brug for øjeblikkelig lindring. Pust ud, mens du strækker en muskel, og brug faste bevægelser i stedet for at hoppe ind og ud af en strækning. Prøv disse strækninger for at forhindre charley -heste i bestemte dele af dine ben:
-
Bagsiden af dit ben:
Stå med knæene let bøjet, og løft tæerne på 1 fod opad, indtil du mærker en strækning i din læg og hamstring. Hold den i 15 til 30 sekunder, og gentag derefter på det andet ben.
-
Foran dit lår:
Stå op og brug en stol til at støtte dig selv, mens du løfter 1 fod baglæns. Prøv at bringe din hæl mod din bageste ende, indtil du mærker en strækning i dit forreste lår. Hold den i 15 til 30 sekunder, og gentag derefter på det andet ben.
Trin 3. Hold pauser for at gå rundt og strække, når du er på arbejde
Da siddende eller ophold i en position kan føre til muskelkramper, skal du gøre dit bedste for at forblive aktiv, når du er på arbejde. Prøv at tage en pause mindst en gang i timen for at gå rundt og strække.
Derudover skal du holde timepauser, når du laver andre aktiviteter, der involverer at sidde eller blive i en position, f.eks. At køre lange afstande
Trin 4. Prøv at få 30 minutters træning om dagen
Regelmæssig motion kan hjælpe med at forhindre charley heste, så gør dit bedste for at forblive aktiv. Hvis du ikke er vant til at træne, skal du starte langsomt. Gå i 10 til 15 minutter to gange om dagen, og arbejd dig derefter op til mere kraftfulde aktiviteter, såsom jogging, cykling og styrketræning.
Selvom fysisk aktivitet kan hjælpe med at forhindre charley heste, er det vigtigt at sprede din træning i løbet af ugen. For at forhindre muskelbelastning, skal du ikke proppe alle dine træningspass til marathon -sessioner i weekenden
Overhold din krops grænser:
Hvis du allerede træner regelmæssigt, skal du sørge for ikke at overanstrenge dig selv. Brug den korrekte form, lad være med at træne, hvis dine muskler er ømme, og undgå at målrette mod den samme muskelgruppe 2 dage i træk.
Trin 5. Undgå at træne i varmt vejr
Bliv om muligt indendørs og begræns din tid udenfor under varme perioder. Du er mere tilbøjelig til at blive dehydreret, hvis du er fysisk aktiv i varmen, og dehydrering er en førende årsag til muskelkramper.
Tag forholdsregler, hvis du har brug for at arbejde eller dyrke motion i varmt vejr. Brug let, lyst tøj, tag hyppige pauser, og drik 1 kop (240 ml) vand eller en sportsdrink hvert 20. minut
Metode 2 af 3: Vedligeholdelse af en sund kost
Trin 1. Drik mindst 8 kopper (1,9 L) væske om dagen
At forblive hydreret er afgørende for at forhindre muskelkramper, så drik masser af væske hver dag. Den nøjagtige mængde at drikke afhænger af din alder, køn, aktivitetsniveau og andre variabler. Som tommelfingerregel skal du tage 8 kopper (1,9 L) væsker om dagen.
- Skær ned på koffeinfri drikkevarer eller lad være med at drikke dem helt. For meget koffein kan få din krop til at tabe calcium og kalium, hvilket kan føre til muskelkramper.
- Tjek din urin for at sikre, at du er hydreret. Den skal være lys i farven. Jo mørkere gul den er, jo mere dehydreret er du.
Huske:
Under anstrengende aktiviteter, i varmt vejr eller når du ellers sveder meget, skal du drikke 1 kop (240 ml) væske hvert 20. minut. Sportsdrikke er et godt valg, da de hjælper med at erstatte de vitale elektrolytter, som du mister, når du sveder.
Trin 2. Sørg for, at du opfylder dine daglige kaliumbehov
Lave kaliumniveauer bidrager til muskelkramper, så tjek ernæringsetiketter og sørg for, at du får omkring 4,7 gram om dagen. Fremragende kilder (400 til 900 mg) af kalium omfatter bananer, appelsinsaft, kartofler, spinat, mejeriprodukter, fisk og bælgfrugter.
- Til morgenmad kan du få græsk yoghurt med en banan og et glas fedtfattig mælk. Top blandet grønt med en skiver avocado, tomat og mandler til frokost, og få et glas appelsinsaft. Til middag parres laks med en bagt kartoffel og dampet spinat.
- Hvis du har en nyresygdom, skal du muligvis begrænse dit kaliumforbrug. Tal om nødvendigt med din læge om at opretholde den rigtige kost til din specifikke medicinske tilstand.
Trin 3. Indsæt pink Himalaya salt i din kost
Prøv at bruge pink Himalaya salt i stedet for dit almindelige bordsalt i nogle af dine måltider. Dette salt er rig på mineraler som calcium og magnesium, som kan hjælpe med at forhindre muskelkramper.
For en drink, der er rig på elektrolytter, kan du prøve at tilføje en lille knivspids Himalaya-salt til et 350 ml glas vand
Trin 4. Forbrug flere mejeriprodukter og calciumforstærkede produkter
En calciummangel kan også øge din risiko for charleyheste. For at imødekomme dine daglige behov skal du drikke mindst 2 til 3 glas mælk eller appelsinsaft beriget med calcium.
- Andre gode calciumkilder omfatter yoghurt, ost, broccoli, kål, grønkål, okra og nødder.
- Hvis du er mælkefri, skal du gå efter calciumberigede ikke-mejeriprodukter, alternativ mælk og yoghurt. Calciumrige grøntsager og tofu er også gode ikke-mejeriprodukter.
Metode 3 af 3: Brug af hjemmemedicin
Trin 1. Stræk og påfør en varm eller kold komprimering, hvis du har brug for øjeblikkelig lindring
Hvis du får en charley -hest, skal du prøve at stå på det berørte ben. Stræk forsigtigt og massér krampemusklen, indtil charleyhesten går væk.
- Anvendelse af en varm komprimering eller et varmt bad kan tilbyde øjeblikkelig lindring, hvis dine muskler er spændte og stramme.
- Hvis dine muskler er ømme eller ømme, skal du anvende en ispose indpakket i et håndklæde i 15 til 20 minutter. Sørg for at pakke is eller en ispose ind i et håndklæde i stedet for at påføre den direkte på din hud.
Trin 2. Fjern dine lagner og tæpper, når du sover
Tætsiddende lagner og tæpper kan afbryde cirkulationen til dine ben og forårsage charleyheste om natten. Tag linnerne af, inden du går i seng, og sørg for, at de ikke tynger dine tæer, fødder eller ben.
At sove på siden med bøjede knæ og en pude mellem benene kan også forhindre muskelkramper, mens du sover
Tip:
Hvis du oplever charleyheste natten over, skal du gå rundt og strække benene let, inden du går i seng. At blive hydreret i løbet af dagen og snacke på en banan før sengetid kan også hjælpe dig med at undgå muskelkramper om natten.
Trin 3. Undgå at bære høje hæle og dårligt tilpassede sko
Dine sko skal sidde behageligt og give tilstrækkelig støtte. Hvis det er muligt, skal du undgå høje hæle, som stresser dine kalve og forårsager muskelkramper.
- Hvis du ikke kan modstå at bære hæle, skal du sørge for, at de sidder godt. De kan afbryde cirkulationen, hvis de er for stramme; hvis de er for løse, kan de øge din risiko for en ankelskade. Vælg desuden platforme eller tykkere hæle, som fordeler din vægt mere jævnt.
- Det kan være nyttigt at strække dine kalve, når du bærer hæle. Tag skoene af, stå med tæerne på et trin, og sænk derefter forsigtigt dine hæle, indtil du mærker en strækning i dine kalve. Hold den i 15 til 30 sekunder, og gentag strækningen 2 til 3 gange.
Trin 4. Spørg din læge, om medicin, du tager, kan forårsage muskelkramper
Almindelige lægemidler kaldet diuretika kan føre til dehydrering og igen forårsage muskelkramper. Hvis det er nødvendigt, kan du diskutere medicin, du tager med din læge, og bede om tips til lindring af uønskede bivirkninger.
- Hvis du tager medicin, der kan forårsage charleyheste, kan det hjælpe at drikke mere væske og øge dit kalium-, magnesium- og calciumindtag.
- Hvis dine symptomer vedvarer på trods af at du har drukket rigeligt med væske og foretaget ændringer i kosten, skal du kontakte din læge for at få taget blodprøver. Du skal muligvis sænke din dosis eller skifte til en alternativ medicin med færre bivirkninger.
Trin 5. Begræns om nødvendigt dit alkoholforbrug
Tungt at drikke bidrager til kramper, da det får mælkesyre til at bygge op i musklerne og fører til dehydrering. Hold dit forbrug under 2 drikkevarer om dagen, hvis du er en mand og 1 drink eller mindre, hvis du er kvinde.
Når du drikker, skift alkoholholdige drikkevarer med et glas vand. Det kan hjælpe med at forhindre kramper og som en bonus reducere din risiko for at blive tømmermænd
Tips
- Hvis du har problemer med at opfylde dine ernæringsbehov, skal du spørge din læge til råds om at følge en sund kost. Se om de anbefaler at tage en daglig multivitamin for at sikre, at du får den nødvendige mængde calcium, magnesium og kalium.
- Når du bliver ældre, falder din følelse af tørst, så ældre voksne har større risiko for dehydrering. Drik væske i løbet af dagen i stedet for at vente på at drikke, indtil du er tørstig.
- Hvis vedvarende benkramper om natten forhindrer dig i at sove, skal du bede din læge om at ordinere en medicin, der afslapper dine muskler.
