Uanset om du har en stiv nakke eller bare vil styrke den, er der en række forskellige strækninger og øvelser, der retter sig mod nakken. Du kan gøre de fleste af dem, mens du sidder, hvilket er perfekt, hvis du sidder fast ved et skrivebord eller på en lang køretur. Da din nakke, bagagerum og ben arbejder sammen for at understøtte din vægt, er kerneforstærkende øvelser også gode til nakke og ryg. Hvis du har meget ondt, oplever kroniske nakkesmerter eller har fået en nakkeskade, skal du kontakte en læge, inden du prøver nakkeøvelser.
Trin
Metode 1 af 3: Træning af en stiv nakke
Trin 1. Kontakt din læge, hvis du har kroniske smerter eller har lidt en skade
Stræk og lette øvelser er gode til stiv nakke eller mindre smerter. Du bør dog se en læge, fysioterapeut eller kiropraktor, hvis du oplever kroniske nakkesmerter eller for nylig har skadet din nakke.
Hvis du bare har en stiv nakke, eller hvis du sidder i den samme position på arbejdet, er regelmæssige hurtige nakkeøvelser en god måde at lindre ubehag på
Trin 2. Drej hovedet langsomt til venstre og højre
Du kan sidde eller stå, mens du laver nakkedrejninger. Vend fremad med dit hoved i en neutral position, og drej det derefter langsomt til venstre, så langt du komfortabelt kan. Hold strækningen i 10 til 30 sekunder, drej langsomt hovedet til højre, så langt du kan, og hold i 10 til 30 sekunder.
- Gør 5 til 10 nakkeomdrejninger pr. Side. Brug langsomme, stabile bevægelser og undgå at rykke i nakken.
- Husk at trække vejret, mens du strækker dig. Indånder, når du bevæger dig ind i strækningen, og ånder ud, mens du strækker dig.
Trin 3. Lav et sæt sidebøjningsstrækninger
Start med dit hoved i en neutral position, og dine skuldre afslappet. Hold skuldrene stille, vippe langsomt hovedet til venstre. Bring dit venstre øre så tæt på din venstre skulder, som du komfortabelt kan, og hold strækningen i 15 sekunder.
- Sæt langsomt hovedet tilbage til en neutral position, og gentag derefter på din højre side. Lav i alt 5 til 10 sidebøjninger pr. Side.
- Du kan lave sidebøjningsstrækninger, mens du sidder eller står.
Trin 4. Lav 5 til 10 diagonale halsstrækninger pr. Side
Start med dit hoved i en neutral position, og drej det derefter langsomt ned og til venstre, som om du kiggede på din bukselomme. Hold strækningen i 15 sekunder, langsomt tilbage til en neutral, fremadrettet position, og gentag derefter på din højre side.
Gør 5 til 10 gentagelser pr. Side, og husk at bruge langsomme, glatte bevægelser. Du kan sidde eller stå, mens du laver diagonale strækninger
Trin 5. Træk på skuldrene og drej skuldrene 10 gange
Sid eller stå med forsiden fremad med hovedet i en neutral position og afslappede skuldre. Løft dine skuldre mod ørerne og hold dem i et skulderklap i 3 sekunder. Drej derefter langsomt dem baglæns og ned for at returnere en afslappet position.
Gør i alt 10 skuldertræk og rotationer. Vend fremad og hold hovedet i en lige, neutral position, mens du trækker på skuldrene og roterer
Trin 6. Løft dit hoved, mens du ligger på ryggen
Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne flade på gulvet. Hold din torso og skuldre fladt på gulvet, mens du løfter dit hoved og lægger hagen til brystet. Sænk langsomt dit hoved tilbage til gulvet, og lav i alt 5 til 10 hovedløftninger.
- Brug blide, glatte overgange mellem løft og sænkning i stedet for at rykke dit hoved pludseligt.
- Læg dig på en måtte og læg et rullet håndklæde under din hals for komfort og støtte.
Trin 7. Gør 5 til 10 hovedløftninger, mens du ligger på din side
Læg dig på venstre side, og prøv at holde dine skuldre i en lige linje vinkelret på gulvet. Løft langsomt dit hoved mod din skulder så langt du kan uden at opleve ubehag. Sænk dit hoved tilbage til gulvet, lav 5 til 10 gentagelser, og skift derefter side. Score
0 / 0
Metode 1 Quiz
Hvad skal du bruge til at støtte dit hoved, mens du laver nakkeøvelser på ryggen?
En måtte
Ikke helt! Du bør bruge en måtte, mens du laver disse øvelser, men de vil ikke give dit hoved megen støtte. En måtte er mere til komfort for din ryg. Der er en bedre mulighed derude!
Din hånd
Nix! Du kan gøre det bedre end at støtte dit hoved med din hånd. Dit hoved har brug for lidt mere pude end dette. Gæt igen!
En pude
Prøv igen! En pude kan lyde behagelig, men den er nok lidt for blød til at give dit hoved den fasthed, den har brug for til at understøtte sig selv under disse øvelser. Tænk lidt mere robust. Vælg et andet svar!
Et rullet håndklæde
Jep! Et rullet håndklæde placeret under hovedet er en god balance mellem komfort og støtte. Du bør være i stand til dine øvelser med minimal smerte eller ubehag. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Metode 2 af 3: Prøv nakkestyrkende øvelser
Trin 1. Gør 5 til 10 sidemodstandsøvelser
Mens du sidder eller står i en neutral position, skal du bringe din højre hånd til dit hoved og holde den lige over dit højre øre. Tryk forsigtigt din hånd mod dit hoved og sammentræk dine nakkemuskler for at modstå din hånds kraft. Brug ikke så meget kraft, at du oplever ubehag.
- Byg tryk langsomt, mens du holder sammentrækningen i 10 til 30 sekunder. Slip spændingen langsomt, og skift derefter side.
- Gør i alt 5 til 10 gentagelser pr. Side. Husk at holde vejret under øvelsen.
Trin 2. Gør 5 til 10 modstandsøvelser foran og bag
Start i en neutral position og før begge hænder til din pande. Skub forsigtigt dine hænder mod dit hoved, og modstå kraften med din nakke. Langsomt øges trykket, mens du holder sammentrækningen i 10 til 30 sekunder.
Slap af i nakkemusklerne, læg dine hænder på bagsiden af dit hoved og gentag øvelsen. Gør 5 til 10 gentagelser hver med hænderne på forsiden og bagsiden af dit hoved
Trin 3. Prøv at lave 5 til 10 tilbøjelige hovedløftninger
Læg med forsiden nedad med din nedre mave og hofter på gulvet, brystet hævet og arme bøjet, så dine underarme er flade på gulvet. Dine underarme skal understøtte din overkropsvægt, og dit hoved skal sænkes, så din hage er stukket mod brystet. Løft langsomt dit hoved opad og tilbage mod skulderbladene, så langt du komfortabelt kan.
Hold hovedet op og tilbage i 5 sekunder, sænk det derefter langsomt og stram hagen til brystet. Gør i alt 5 til 10 elevatorer
Score
0 / 0
Metode 2 Quiz
Hvordan lindrer langsomt at trykke din hånd mod din hals stivhed?
Det træner din nakke mod modstand.
Ja! En modstandsøvelse som denne er nyttig, fordi den styrker din nakke. En stærkere hals er bedre i stand til at understøtte hovedets vægt og mindsker nakkesmerter og stivhed. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Det masserer din hals.
Ikke nøjagtigt! Nakke massage er bestemt dejlig, men dette er ikke helt en. Dette er mere for at opbygge styrke. Vælg et andet svar!
Det knækker din hals.
Nix! Hvis du bruger så meget pres, at din nakke revner, gør du det revnet. Tone det ned, eller du kan skade dig selv. Vælg et andet svar!
Det bedøver din hals.
Absolut ikke! Hvis du presser din hals hårdt nok til at dæmpe den, er du gået en smule for langt. Stop ved det første tegn på ubehag. Prøv et andet svar …
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Metode 3 af 3: Gør kerneøvelser, der gavner nakken
Trin 1. Gør 8 til 10 stolestande
Sid lige op i en stol med dine fødder hoftebredde fra hinanden og dine hænder placeret på dine lår. Indånder, stram dine mavemuskler, og pust derefter ud, mens du langsomt står. Læn dig langsomt tilbage, og gentag derefter.
Trin 2. Gør 8 til 10 siddende benhævninger pr. Ben
Sid lige op i en stol med dine hænder placeret på dine lår, knæ bøjet i 90 graders vinkler og fødderne flade på gulvet. Indånder, pust derefter langsomt ud, mens du løfter dit venstre ben så højt som du kan uden at opleve ubehag. Indånder igen, og pust derefter ud, mens du langsomt vender benet tilbage til startpositionen.
Gentag 8 til 10 gange på dit venstre ben, og skift derefter ben
Trin 3. Gør 8 til 10 hælhøjder
Stå op lige bag en stol med fødderne i hoftebredde fra hinanden, og hold ryggen på stolen for støtte. Spænd dine mavemuskler og løft dine hæle, indtil du står på dine fødder. Sænk langsomt dine hæle for at vende tilbage til startpositionen, og gentag derefter 8 til 10 gange.
Hold dine ankler lige, mens du løfter, og lad dem ikke rulle indad eller udad. Prøv at bevare en lige kropsholdning, holde hovedet oppe og vende fremad, mens du løfter og sænker dine hæle
Trin 4. Hold en høj planke i 35 til 45 sekunder
Start med dine hænder og knæ på gulvet i skulderbredde fra hinanden. Løft knæene og forlæng dine fødder for at forlænge din krop, som om du lavede en push-up.
- Dine arme skal være lige med håndfladerne flade på gulvet direkte under dine skuldre. Dit hoved og din hals skal være i en neutral position, og din krop skal danne en lige linje med dit hoved på linje med din ryg, hofter og ankler.
- Stram din kerne og engagere hele din krops længde. Prøv at holde planken i 45 sekunder, sænk knæene tilbage til gulvet, og gentag derefter 1 til 2 gange. Husk at blive ved med at trække vejret under planken.
- Planker og andre kerneøvelser styrker din nakke, bagagerum og ben, som alle arbejder sammen for at understøtte din vægt.
Score
0 / 0
Metode 3 Quiz
Hvordan kan det være en fordel for din nakke at holde en planke?
Det distraherer dig fra din nakkestivhed.
Absolut ikke! Dette er ikke et tilfælde af at bruge en smerte til at distrahere fra en anden. Planker gavner nakkestivheden direkte. Prøv et andet svar …
Det toner dine skuldre.
Nix! Planker styrker mange elementer i din kerne. Dine skuldre er ikke inkluderet i det. Prøv et andet svar …
Det retter din rygsøjle op.
Ikke helt! Selvom god form til en planke indebærer at lave en lige linje fra dit hoved ned til dine ankler, vil det ikke gøre meget for at "rette din rygsøjle." Det er heller ikke nøglen til at lindre dine nakkesmerter. Vælg et andet svar!
Det styrker dine vægtstøtter.
Absolut! En kilde til nakkesmerter eller stivhed er, at din nakke, ben og bagagerum ikke er stærke nok til at understøtte din vægt. At holde en planke kan øge styrken i disse områder og hjælpe dig med bedre at understøtte denne vægt og dermed reducere nakkesmerter. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
