At have nakken ude af justering er et almindeligt problem, især hvis du sidder ved en computer hele dagen. En hals, der er ude af justering, kan forårsage smerte og ubehag. Hvis du har oplevet nakkesmerter og spændinger, leder du sandsynligvis efter en løsning. Heldigvis er det muligt at justere din nakke ved hjælp af nakkestrækninger, livsstilsændringer eller en kiropraktor.
Trin
Metode 1 af 3: Brug af nakkestræk
Trin 1. Varm din hals op
Opvarmning af nakkemusklerne før strækning hjælper med at forhindre muskeltæthed og smerter. Stræk forsigtigt din hals ved at rulle hovedet til hver side. Start med dit hoved lænet mod højre, og sænk derefter forsigtigt hovedet foran dig. Fortsæt rundt, indtil dit hoved læner sig til venstre.
- Gentag øvelsen, rul forsigtigt hovedet fra side til side.
- Hver gang du strækker din nakke, skal du være meget forsigtig med ikke at gå for langt. Brug langsomme, blide bevægelser.
Trin 2. Prøv en forreste halsstrækning
Kaldes en cervikal fleksionstrækning, og bevægelse af dit hoved frem og tilbage kan hjælpe med at justere din nakke. Sid i en lige stol og se fremad. Bøj hagen ned til brystet og hold den i 15 sekunder. Løft dit hoved tilbage til startpositionen, og gentag derefter ti gange. Efter den tiende gentagelse skal du bøje hovedet bagover og derefter gentage øvelsen ti gange fra baglæns position.
- Sørg for, at dine bevægelser er glatte og blide.
- Når du bevæger dit hoved baglæns, skal du gå meget langsomt og stoppe, så snart du føler modstand. Tving aldrig hovedet baglæns.
Trin 3. Lav en strækning i nakken
Kaldes en cervikal lateral bøjningsstrækning, kan det hjælpe med justering at dreje hovedet fra side til side. Start med hovedet lige med din hage parallelt med gulvet. Drej hovedet til højre og hold i 15 sekunder. Slap af og vend tilbage til din startposition. Gentag i ti gentagelser.
- Når du er færdig på højre side, skal du gentage for din venstre side.
- Stop med at dreje hovedet, så snart du føler modstand, selvom du ikke har vendt hele vejen til siden.
Trin 4. Brug din arm til at strække din hals
Stå eller sid med lige ryg. Drej hovedet til højre, og drej derefter dit ansigt mod loftet. Se frem og bøj hovedet til højre. Brug din højre arm og tryk forsigtigt hovedet mod din højre skulder. Hold i 30 sekunder.
- Gentag strækningen på din venstre side.
- Tving ikke hovedet ned. Hældningen på dit hoved skal være let.
Trin 5. Klem dine skulderblade sammen
Slap af dine skuldre og hold dine arme ved din side. Klem dine skulderblade sammen og hold dem nede i fem sekunder. Slip, gentag derefter strækningen i ti gentagelser.
- Gør tre sæt af ti hver dag.
- Intensiver strækningen ved at holde i ti sekunder i stedet for fem.
Metode 2 af 3: Ændring af din livsstil
Trin 1. Juster din computerskærm
Hvis du bruger tid på en computer, kan placeringen af din skærm forårsage en forkert justering af din nakke. Hæv din skærm, så den øverste tredjedel af din skærm er direkte i din øjenlinje. Placer skærmen 18 tommer (46 cm) til 24 tommer (61 cm) fra dit ansigt.
Trin 2. Sid lige op
Når du sidder i en stol, skal du trykke bunden af din numse mod ryggen på din stol. Lad din ryg krumme lidt, tryk din øvre ryg mod stolen. Hold nakke og hoved lige.
Trin 3. Sov på en pude, der understøtter din nakke
Du bruger omkring en tredjedel af din tid på at sove, og den forkerte pude kan få din nakke til at være dårligt justeret. Din pude skal støtte din nakke og holde sig på linje med din øvre del af ryggen og brystet. En for høj eller for lav pude vil belaste dine muskler, hvilket resulterer i forkert justering og smerte.
- Gode pudemuligheder til nakkejustering inkluderer hukommelseskumpuder eller nakkepuder.
- En god pude giver dig også mulighed for at blive komfortabel i forskellige sovepositioner.
- Udskift dine puder årligt.
Trin 4. Hold holdningspauser
Mange mennesker bruger deres dag på at sidde ved et skrivebord, hvilket kan påvirke din kropsholdning og dit helbred negativt. Planlæg pauser i løbet af din dag for at stå op og gå rundt. Mens du er oppe, skal du fokusere på at gå med god kropsholdning.
- Stå op lige, rul skuldrene tilbage og ansigt fremad.
- Gør din nakke strækker sig i dine pauser.
Trin 5. Spis en sund, afbalanceret kost
Sørg for, at din kost er høj i næringsstoffer, der understøtter sunde knogler, såsom protein, calcium, jern, magnesium, vitamin K, vitamin C og vitamin D3. At spise en sund, afbalanceret kost kan også hjælpe dig med at opretholde en sund vægt, hvilket vil hjælpe dine knogler ved at gøre deres belastning lettere.
- Spis magre proteiner, frugt og masser af grøntsager.
- Overvej at tage et multivitamin.
Trin 6. Træn regelmæssigt
Skånsom motion hjælper med at forhindre skader og smerter i både nakke og ryg. Når du træner, svulmer dine hvirvler op med vand, hvilket gør det muligt for næringsstoffer at strømme ind i dine knogler. Motion kan også hjælpe dig med at kontrollere din vægt, hvilket vil hjælpe ved at reducere trykket på dine knogler.
Metode 3 af 3: Brug af en kiropraktor
Trin 1. Undersøg dine lokale udbydere
Gør lidt research om dine lokale udbydere, herunder at slå dem op på nettet. Tjek deres anmeldelser, kontorbedømmelser og kontorwebsted. Søg efter nyheder relateret til kontoret.
- Ring for at spørge dem om deres tjenester.
- Spørg, om de tegner din sundhedsforsikring.
- Fortæl dem, at du har problemer med nakken og ønsker at få din hals justeret.
- Nogle foreslår at undersøge en Egoscue -praktiserende læge. Disse fagfolk bruger øvelser til at lade tyngdekraften justere din nakke og ryg.
Trin 2. Lav en aftale
Når du vælger en udbyder, der kan tilbyde den service, du ønsker, skal du planlægge din aftale. Du kan muligvis gøre dette over telefonen eller online.
- Spørg, om der er noget papirarbejde, du skal udføre før dit besøg, og hvor tidligt du skal ankomme.
- Fortæl kontoret, at du vil have din hals justeret.
- Du skal muligvis først gå til en konsultation. Lægen vil evaluere dig og anbefale en behandlingsplan bestående af flere besøg samt egenomsorg, du kan øve derhjemme.
Trin 3. Deltag i din aftale
På aftaledagen skal du have et løstsiddende, todelt outfit på, som du er komfortabel i. Du vil ligge på et bord og muligvis flytte rundt, så husk det.
Medbring eventuelle spørgsmål, du har til lægen
Trin 4. Planlæg dine resterende besøg ved afslutningen af din første aftale
Du kan have brug for mere end en aftale, for at din behandling er effektiv. Tal med kontoret om at planlægge dine resterende aftaler, før du tager afsted, så du følger en ordentlig behandlingsplan. At starte processen, men ikke afslutte den, kan forårsage mere skade end gavn.
- Medbring din personlige kalender eller planlægger.
- Spørg lægen, når de anbefaler dig at komme tilbage, og følg derefter deres instruktioner.
Trin 5. Forvent bivirkninger
Milde bivirkninger er normale et par dage efter behandlingen. Ring til din læge, hvis de generer dig, eller hvis de fortsætter mere end et par dage. Mulige bivirkninger omfatter:
- Smerter i behandlingsområdet.
- Træthed.
- Hovedpine.
Trin 6. Følg lægens anvisninger
Din læge kan anbefale yderligere trin for at understøtte din justeringsprocedure, og det er vigtigt, at du følger deres instruktioner. Disse trin kan omfatte:
- Dyrke motion.
- Strækning.
- Massage.
- Vægttab.
- Varme eller is.
- Skumrulle.
- Trigger point -terapi.
- Elektrisk stimulering.
