Klaustrofobi er en angstlidelse, der er karakteriseret ved en frygt for små eller lukkede rum. Klaustrofobisk angst kan manifestere sig som både undgåelse (styring væk fra små steder) og akutte angstanfald (når en situation ikke kan forhindres). Hvis du lider af sådan angst, er der mange metoder, du kan tage til at håndtere og reducere angst under et angreb. Med øvelse er der desuden måder at forhindre et angreb på, før det tager fat i dig. Endelig er der ved hjælp af en professionel nogle langsigtede muligheder, der kan hjælpe dig med at overvinde denne reaktion helt.
Trin
Metode 1 af 3: Brug af angstreduktionsteknikker
Trin 1. Træk vejret
Hver gang du finder dig selv ængstelig, er det første skridt at trække vejret. Dyb vejrtrækning aktiverer din krops afslapningsrespons, hvilket gør den til et kraftfuldt anti-angstværktøj. Når du oplever et klaustrofobisk respons, skal du bruge dybe vejrtrækninger til at bremse dine tanker og reducere følelser af panik.
- Indånder til 4.
- Hold vejret til et tal på 4.
- Ånd ud til et tal på 4.
- Gentag denne cyklus mindst 10 gange.
- At lukke øjnene kan hjælpe dig med at fokusere på din vejrtrækning. Hvis dette gør dig mere ængstelig, skal du fokusere på noget neutralt.
Trin 2. Brug en beroligende visualisering
En anden måde at sige dette på er at gå til dit "lykkelige sted." Forestil dig et sted, hvor du føler dig rolig og afslappet. Forestil dig dette sted så detaljeret som du kan. Hvis du er midt i en klaustrofobisk reaktion, eller når du føler angst krybe op, skal du lukke øjnene og bruge denne beroligende visualisering.
- Dette kan være et sted, du har været eller engang helt forestillet dig.
- Hvordan ser dette sted ud? Lyder som? Lugt som?
- Prøv at øve denne meditation regelmæssigt, så det er let at få adgang til, når du har brug for det.
Trin 3. Slap af dine muskler
Hvis du føler dig i panik, kan du prøve en hurtig "kropsscanning" for at finde og slippe unødig spænding. Endnu bedre, øv "progressiv muskelafslapning", så du kan trække på det, når du har brug for det:
- Sæt dig et sted behageligt, helst på et roligt sted.
- Vælg en del af din krop til at begynde med (f.eks. Din venstre hånd).
- Spænd denne placering i 5 sekunder. Sørg for at holde vejret jævnt.
- Tag en dyb indånding, og slip al spændingen fra det sted.
- Gentag med forskellige dele af din krop (såsom den anden hånd, hver bicep, hvert ben, din balder eller dit ansigt). Rækkefølgen er ligegyldig.
- Gør dette i cirka 15 minutter, eller indtil du føler, at du har spændt og frigivet hele din krop.
- Gentag denne øvelse en gang dagligt, og når du føler dig ængstelig.
Metode 2 af 3: Ændring af tanker og adfærd
Trin 1. Indse dit sind spiller tricks på dig
Ligesom andre former for angstanfald, indebærer en klaustrofobisk episode en slags trigger. Denne udløser starter en cyklus af tanker, der kan komme ud af kontrol. Med tiden kan du arbejde med at kontrollere disse tankecyklusser og forhindre dem i at komme til dig. En måde at gøre dette på er at minde dig selv om, at dit sind spiller tricks på dig. Dette kan sprede skamfølelser, der kan fremskynde en ængstelig cyklus.
- Rationelt set forstår du sikkert, at det faktisk ikke er farligt at være i en elevator eller et overfyldt rum. Husk dig selv på denne kendsgerning!
- Udvikl et mantra, som du kan bruge. Du vil måske sige, “Dette er ikke farligt. Jeg dør ikke. Mit sind spiller tricks på mig.”
Trin 2. Model din adfærd på andre
En anden metode til at kontrollere og omgå et angstanfald er at se andre og modellere din adfærd på dem. For eksempel, hvis elevatorer er en kilde til stress for dig, skal du være meget opmærksom på, hvordan andre handler i et sådant rum. Hvis de er i stand til at forblive rolige og afslappede, kan du måske også. Hvis de ikke oplever frygt, er der måske ikke noget at være bange for.
Trin 3. Spørgsmål til dine tanker
En tredje metode til at omgå din klaustrofobiske angst er at omfavne logik. Stil dig selv en række rationelle spørgsmål, der kan hjælpe med at afsløre grundløsheden i dine bekymringer. Selvom dette kan kræve øvelse, kan denne metode bidrage til at sprede angst og forhindre, at dine tanker går ud af kontrol.
- Er dette (hvad du frygter) sandsynligvis forekommet?
- Er dette en realistisk bekymring?
- Er dette virkelig sandt eller virker det bare sådan?
- Hvis du har specifik frygt (f.eks. Et parkeringshus, der falder sammen eller et fly, der løber tør for ilt), kan det hjælpe at undersøge nogle statistikker. Det, du frygter, er sandsynligvis ekstremt sjældent.
Metode 3 af 3: Overvindelse af klaustrofobi
Trin 1. Søg hjælp fra en professionel
Hvis din klaustrofobiske angst er alvorlig, eller hvis du gerne vil undersøge metoder til at udrydde dette svar, kan det hjælpe at tale med en terapeut. Nogle behandlingstyper, herunder eksponeringsterapi, bør kun udføres under vejledning af en professionel psykolog eller psykiater. En psykiater kan også være i stand til at hjælpe dig med at undersøge mulighederne for at bekæmpe angst.
- Udfør en internetsøgning for at finde en psykolog eller psykiater i dit område. Mange vil arbejde for en glidende skala eller endda tilbyde en gratis konsultation.
- Kontakt dit forsikringsselskab for at finde muligheder, der dækkes for dig.
Trin 2. Udforsk kognitiv adfærdsterapi
Kognitiv adfærdsterapi (CBT) er en metode, der involverer at konfrontere de specifikke tanker, følelser og udløsere, der forårsager angstreaktioner. Ofte sker dette ved gradvis eksponering for forskellige frygt og udløsere. Dette gøres ved hjælp af en autoriseret professionel.
- CBT er en gradvis terapeutisk proces, der indebærer regelmæssigt møde med en professionel (normalt en gang om ugen) i en længere periode (ofte seks måneder til et år).
- Under hver session kan du blive udsat for en eller flere af dine udløsere. Nogle gange vil dette betyde blot at fokusere på den frygt. Andre gange kan det betyde et aktivt fysisk møde (f.eks. At komme ind i en elevator).
- Du vil tale igennem dine følelser, og din terapeut kan tilbyde angstreducerende metoder (svarende til dem, der er diskuteret ovenfor) for at hjælpe dig med at klare det.
- Ofte får du lektier (f.eks. At fokusere på din frygt og journalisere dine tanker og oplevelser) mellem sessionerne.
Trin 3. Prøv “oversvømmelse
”Oversvømmelse er en mere intens form for eksponeringsterapi, som altid bør udføres ved hjælp af en autoriseret professionel. Denne metode indebærer at overeksponere et individ for specifik frygt og udløsere, indtil denne frygt ikke længere er stærk.
- Oversvømmelse indebærer at blive intens udsat for en udløser, potentielt i en lang periode, indtil angstanfaldet går over.
- Oversvømmelsesterapi hævder, at når et individ oplever eksponering og arbejder igennem angsten, bliver frygten mindre kraftig.
- Denne metode kan gentages et antal gange, indtil den enkelte ikke længere oplever panik i den udløsende situation.
Trin 4. Tag medicin
Lægemiddelbehandling kan være en effektiv mulighed for alvorlige tilfælde af klaustrofobi. En kombination af anti-angst, anti-depression og beroligende medicin kan bruges til at hjælpe enkeltpersoner i at stå over for udløsende situationer. Diskuter denne mulighed med din læge eller psykiater.
