At håndtere rystende ben kan være irriterende og frustrerende. Heldigvis kan du muligvis få dine ben til at stoppe med at ryste, hvis du tager fat på årsagen. Hvis dine ben ryster på grund af lavt blodsukker, angst eller nervøsitet, kan livsstilsændringer, der beroliger dig, hjælpe. På samme måde, hvis restless leg syndrome (RLS) kan være skyld i, kan kontrol af dit blodsukker, afslappende muskler og behandling af dine symptomer stoppe rysten. Endelig kan benrystelser under træning beroliges ved at blive hydreret og hvile nok. Men hvis du ikke kender årsagen til dit ben ryster, er det bedst at konsultere din læge.
Trin
Metode 1 af 3: Beroligende angst ved livsstilsændringer
Trin 1. Træk vejret dybt for at slappe af i øjeblikket
Træk langsomt ind gennem din næse i et tal på 5, mærk din mave ekspandere. Pust derefter langsomt ud til et tal på 5, lad din mave tømmes. Gentag i 5 vejrtrækninger, eller indtil du begynder at føle dig afslappet.
- Hvis du kan, skal du lukke øjnene, mens du trækker vejret dybt.
- Du kan udføre denne åndedrætsøvelse hver gang du føler dig stresset, overvældet eller nervøs.
Tip:
At trække vejret dybt kan hjælpe dig med at føle dig rolig, fordi det skaber den samme fornemmelse i din krop, som du får, når du er naturligt afslappet.
Trin 2. Kryds dine ben ved anklerne og fold dine hænder i skødet for en afslappet stilling
Du kan holde dine knæ sammen eller sprede dem fra hinanden, afhængigt af hvad der er behageligt for dig. At sidde på denne måde kan hjælpe dig med at forhindre dit ben i at ryste. Derudover sender det beskeden til din krop om, at du er afslappet.
Hvis det ene ben har en tendens til at ryste mere end det andet, gør det til det nederste ben ved at krydse det ikke-rysterende ben over det ved anklen
Trin 3. Skær ned på koffein for at undgå rystelser
Dette betyder at undgå kaffe, nogle te, sodavand og chokolade. Desværre kan koffein få dit ben til at ryste værre, fordi det kan udløse rastløshed, uro og rystelser. Det er bedst at bare springe det over, hvis du har problemer med at ryste på benene.
Du kan stadig få dine yndlingsdrikke! Bare se efter koffeinfri indstillinger af din yndlingskaffe, te eller sodavand
Trin 4. Spis regelmæssige måltider, så dit blodsukker ikke bliver lavt
Lavt blodsukker gør dig lunefuld, og derfor bliver mange kede af det, når de er sultne. Hvis du er tilbøjelig til at føle angst eller nervøsitet, vil lavt blodsukker gøre det sværere at håndtere disse følelser, hvilket får dig til at opleve flere symptomer, såsom at ryste ben.
- For eksempel kan du spise morgenmad, frokost og middag, med mulighed for 2 snacks, hvis du føler dig sulten.
- Hvis du ikke føler dig sulten, kan du spise en proteinbar eller smoothie til morgenmad, en bouillonbaseret suppe til frokost og en grillet ostesandwich til middag. Til snacks, tag en håndfuld eller en lille pakke nødder eller snøreost.
- Hvis du ved, at du er ved at gøre noget, der gør dig ængstelig, såsom et klientmøde, skal du spise på forhånd.
Trin 5. Administrer dine stressniveauer for at hjælpe dig med at føle dig mindre ængstelig
Alle oplever stress i deres liv, men for meget stress kan få dig til at føle dig nervøs og nervøs hele tiden. Heldigvis kan stresshåndteringsteknikker hjælpe dig med at falde til ro og slappe af. Her er nogle gode måder at reducere din stress på:
- Meditér i 5-10 minutter om dagen.
- Gå en tur i naturen.
- Gør noget kreativt, som at tegne eller synge.
- Deltag i dine hobbyer.
- Diskuter dine følelser med en ven.
- Skriv i din journal.
- Leg med dit kæledyr.
- Farve i en voksen malebog.
Trin 6. Se en rådgiver eller terapeut, hvis intet du prøver hjælper
Det er normalt at have brug for ekstra hjælp til at klare din angst, så tøv ikke med at arbejde med en psykolog. De kan hjælpe dig med at tale igennem dine problemer og lære nye måder at håndtere den angst, du føler. Over tid kan dette hjælpe dig med at lindre den nervøsitet, der forårsager dine ryster på benene.
- Spørg din læge om henvisning til en psykolog eller søg efter en online.
- Din forsikring dækker muligvis dine sessioner med en rådgiver, men det er bedst at finde ud af, om du har dækning, inden du går. Tjek din dækning ved at gå online eller læse dine fordele materialer. Som en anden mulighed kan du kontakte rådgiveren direkte for at se, om de tegner din forsikring, samt hvad der er dækket.
Metode 2 af 3: Håndtering af Restless Leg Syndrome
Trin 1. Tag et varmt bad eller et brusebad lige før sengetid for at berolige dine muskler
Selvom blødning er din bedste mulighed, kan et brusebad også hjælpe. Varmt vand kan berolige og slappe af dine muskler, hvilket gør dem mindre tilbøjelige til at ryste. Brug mindst 20 minutter i vandet for at give dig selv tid til at mærke virkningerne.
- Hvis du bader lige før sengetid, kan du lettere gå i seng.
- For ekstra afslapning, tilføj en beroligende duft som lavendel eller eukalyptus til vandet. Du kan bruge æteriske olier eller duftende badesalte.
Trin 2. Giv dig selv en benmassage for at slappe af dine muskler
Påfør lotion eller et par dråber massageolie på din hud. Brug derefter dine håndflader til at lægge et jævnt pres på dine muskler, startende ved din fod og arbejde dig op til dit knæ og derefter til dit lår. Gnid dine ben, lav langsomme, cirkulære bevægelser over din hud.
- Selvom lotion eller massageolie er valgfri, vil det gøre det meget lettere at massere dig selv uden at irritere din hud.
- Hvis du har en partner, kan de være villige til at massere dine ben for dig.
Trin 3. Lav en afslappende aktivitet, som at læse, lige før sengetid
Vælg en aktivitet, der er afslappende for dig, og gør det derefter i mindst 30 minutter før sengetid. Dette hjælper dig med at berolige dit sind og gøre dig klar til at sove, hvilket kan hjælpe dig med at undgå ryk i benene. Hvis du konsekvent laver din afslappende aktivitet før sengetid, begynder din krop at forudse at gå i seng, hvilket gør det lettere at gøre det.
- For eksempel kan du læse, doodle, lytte til podcasts, farve, lave et krydsord, lytte til beroligende musik eller hækle.
- Sørg for, at den aktivitet, du vælger, beroliger dig. Nogle mennesker kan for eksempel komme for meget ind i en bog til at holde op med at læse. Hvis det er tilfældet for dig, kan det være bedst at vælge en anden aktivitet.
Trin 4. Gå til et andet rum, hvis dit ben ryster, mens du er i sengen
Nogle gange kan en kort gåtur få dit ben til at stoppe med at ryste, så stå ud af sengen, hvis du føler det sker. Gå til dit køkken eller badeværelse, og kom derefter tilbage i sengen. I mange tilfælde vil bevægelse af musklerne være nok til at få dem til at stoppe med at ryste.
Selvom dette måske ikke altid virker, kan det hjælpe dig med at undgå at ligge i sengen, mens dit ben konstant ryster
Trin 5. Træn i 30 minutter tidligt på dagen for at kontrollere dine symptomer
At være mere aktiv hjælper med at arbejde med de muskler, der ryster. Derudover kan det hjælpe dig med at være mere afslappet. Hvis du er konsekvent i dine træninger, vil du sandsynligvis opleve mindre rystelser i benene.
For eksempel kan du gå, jogge, svømme, tage en gymnastik, følge med på en dvd eller streame træning eller bruge en kardiomaskine. Vælg en træning, der er sjov for dig, så det er lettere for dig at holde dig til den
Advarsel:
At dyrke motion sent på dagen kan få dit ben til at ryste værre, så det er vigtigt at gøre det om morgenen, eftermiddagen eller tidlig aften. Hvis du oplever ryster på benene efter træning senere på dagen, skal du flytte din træning tidligere på dagen.
Trin 6. Spis en sund kost med jern, folat og magnesium
Sørg for at spise en afbalanceret kost, der indeholder fødevarer som mørke bladgrøntsager, berigede kornprodukter og bønner. Disse fødevarer indeholder mange mineraler og vitaminer, der kan hjælpe med at lindre dine RLS -symptomer. Undgå at have sukkerholdige fødevarer eller drikkevarer, koffein og forarbejdede fødevarer, da det er mere sandsynligt, at dine ben ryster.
Hvis du ikke får dine daglige doser af jern, folat eller magnesium gennem din kost, skal du tale med din læge for at se, om du kan begynde at tage håndkøbstillæg
Trin 7. Stå op for at strække benene hver time, når du sidder i lange perioder
Desværre kan sidde i lange perioder udløse RLS. Nogle gange kan du dog ikke undgå at sidde i lang tid, f.eks. Når du er på arbejde eller i et fly. For at hjælpe dig med at undgå at ryste, skal du stå op og gå rundt i et par minutter hver time. Dette vil hjælpe dig med at frigøre spændingen i dine muskler.
Selv at gå på stedet kan hjælpe dig med at føle dig bedre
Trin 8. Tal med din læge om medicin, der kan lindre dine symptomer
Hvis din RLS virkelig generer dig, kan medicin hjælpe dig med at finde lindring. Din læge hjælper dig med at finde den bedste behandling for dig. For eksempel kan din læge ordinere et af følgende:
- Medicin, der øger dopamin, som ropinirol (Requip), rotigotine (Neupro) og pramipexol (Mirapex)
- Medicin, der ændrer dine calciumkanaler, såsom gabapentin (Neurontin), gabapentin enacarbil (Horizant) og pregabalin (Lyrica)
- Opioider, der kan hjælpe med smerter, som kombineret hydrocodon og acetaminophen (Norco, Vicodin)
- Propranolol kan hjælpe med at lindre rystelser før sociale situationer.
- Muskelafslappende midler eller søvnmedicin, såsom clonazepam (Klonopin)
Metode 3 af 3: Lindring af rystende ben under træning
Trin 1. Øg dit væskeindtag, hvis du kan være dehydreret
Når din krop bliver dehydreret, kan du have en elektrolyt -ubalance, som kan forårsage muskelrystelser. Hvis du er dehydreret under din træning, er benrystelser en almindelig effekt. Heldigvis er det let at stoppe rysten ved at drikke en sportsdrink.
- Det er bedst at øge din væske før en træning, især hvis du planlægger at presse dig selv. Drik 0,47 til 0,59 L væske i løbet af 2-3 timer før din træning, så du er ordentligt hydreret.
- Sørg også for, at du drikker mere vand i løbet af dagen.
Trin 2. Undgå højt glykæmisk mad før din træning
Du må ikke have forarbejdede fødevarer, grøntsager og sukkerholdige drikkevarer før din træning. Høj glykæmisk mad vil øge dit blodsukker og kan føre til rystelser i dine ben. I stedet skal du have fuldkorn eller en proteinbar, før du begynder.
Trin 3. Sæt din træning ned, hvis du prøver noget nyt
Dine muskler kan ryste, hvis du arbejder dem for hårdt eller laver en øvelse, du aldrig har prøvet før. Du behøver ikke stoppe din træning, men det er bedst at bremse intensiteten, så du kan fokusere på din form. På den måde kan du komme videre i din træning, men du vil undgå utilsigtet skade.
Hvis du kan, skal nogen få øje på dig, når du laver en ny øvelse for at sikre, at din form er korrekt. Som en anden mulighed kan du filme dig selv og lave øvelsen, så du kan kontrollere din form
Advarsel:
Hvis dine muskler ryster under en træning, er det sandsynligt, at du ikke bruger korrekt form til den træning, du laver. Det betyder, at du let kan skade dig selv. Ved at sænke farten kan du sikre dig, at din form er korrekt.
Trin 4. Inkluder hviledage, hvis der ofte opstår rystende muskler
Selvom du sandsynligvis vil øge dit fitnessniveau hurtigt, kan overarbejde din krop være skadeligt i det lange løb. En konsekvens af at træne for meget er at ryste muskler, især dem i dine ben. Den lette løsning er at give dig selv 1-2 dages hvile hver uge, afhængigt af intensiteten af dine træningspas.
- Som en anden mulighed, skift de dage, du arbejder med bestemte muskelgrupper, så de ikke bliver overanstrengt. For eksempel kan du arbejde med dine ben mandag og onsdag, dine arme tirsdag og torsdag og dine mavemuskler fredag og søndag.
- Hvis du får moderat motion, kan 1 hviledag hver uge være nok for dig, selvom du bør lytte til din krop.
- Hvis du træner kraftigt, skal du hvile mindst 2 dage om ugen.
Trin 5. Sørg for, at du får ordentlig søvn, så din krop kan reparere sig selv
Din krop reparerer sig selv under søvn, hvilket omfatter reparation og genopbygning af dine muskler. Hvis du ikke sover nok, får dine muskler muligvis ikke tid nok til at komme sig fuldstændigt fra din tidligere dags træning. Dette kan resultere i ryster på benene. Dog kan mere søvn hjælpe dig med at stoppe dine ben fra at ryste under fremtidige træningspas.
- Følg en søvnrutine for at hjælpe dig med at sove lettere. Dette kan omfatte at blive klar til sengen, lave en afslappende aktivitet lige inden sengetid og slukke for skærme.
- Skru ned for din termostat for at gøre dit soveværelse køligt, hvilket hjælper dig med at gå i søvn lettere. På samme måde skal du vælge behageligt sengetøj.
Tips
- Selvom det kan være pinligt at ryste dine ben nogle gange, hjælper det dig med at forbrænde flere kalorier, så det har sine fordele.
- Nogle medicin og nogle kroniske lidelser, såsom hypertension, kan også forårsage benrysten.
