Der er masser af nemme kostændringer, du kan foretage for at få en bedre nattesøvn. Undgå bestemte fødevarer, der forstyrrer søvn, f.eks. Fedt kød, mad med et højt vandindhold og ting, der er vanskelige at fordøje. Opret spisevaner, der fremmer en sund søvncyklus, som at undgå koffein, alkohol og tunge måltider før sengetid. Hvis du bliver sulten inden sengetid, skal du gå efter lette, sunde snacks, som en banan eller almindeligt, forstærket korn.
Trin
Metode 1 af 3: Undgåelse af bestemte fødevarer
Trin 1. Hold dig væk fra rødt kød
Rødt kød, som bøf eller en burger, kan være svært for din krop at fordøje, hvilket gør det sværere at falde i søvn. Når du først er faldet i søvn, arbejder din krop hårdt på at nedbryde det tunge måltid, så du er mere tilbøjelig til at vågne i løbet af natten.
Rødt kød indeholder også mættet fedt. Undersøgelser viser, at at spise for meget mættet fedt kan sænke søvnkvaliteten, så du føler dig træt og irritabel
Trin 2. Undgå krydret eller fed mad om natten
Fed og krydret mad er begge sværere at fordøje, hvilket vil forsinke søvn. Krydret mad forårsager også halsbrand og sur refluks, som forhindrer dig i at falde i søvn og sænke søvnkvaliteten.
- Ændringen i position - fra at sidde eller stå til at ligge - kort tid efter at have spist noget krydret kan føre til halsbrand eller sur reflux.
- Husk, at citrusfrugter og juice også kan forårsage søvnforstyrrende halsbrand.
Trin 3. Nix bønnerne eller bønnebaserede fødevarer
Bønner er svære at fordøje og kan forårsage gas og oppustethed. Derudover er mange bønnebaserede fødevarer, som chili, ofte krydret, hvilket fører til forstyrrende halsbrand og sure opstød.
Chili har typisk en rød kødkomponent, hvilket gør den dobbelt forstyrrende for din søvncyklus
Trin 4. Gem dine grøntsager i dagtimerne
Grøntsager er gode til dit generelle helbred, men at spise dem lige inden sengetid kan afbryde en god nats søvn. Selleri, agurker og radiser har et højt vandindhold, som får dig til at stå op til badeværelsespauser midt om natten.
- Tomater indeholder aminosyren tyramin, som får hjernen til at frigive noradrenalin, et stimulans, der forsinker søvn.
- Broccoli, blomkål og rosenkål er fiberrige fødevarer, der holder dit fordøjelsessystem hårdt på arbejde og forhindrer genoprettende søvn.
Trin 5. Hold din chokoladebehov i skak
Al chokolade indeholder koffein, som forhindrer dig i at falde i søvn, hvis den spises for tæt på sengetid. Jo mørkere chokolade, jo mere koffein indeholder den. Et enkelt stykke mørk chokolade kan indeholde cirka en fjerdedel så meget koffein som en kop kaffe!
Trin 6. Begræns dit natlige sukkerindtag
Chokoladefrie sukkerholdige snacks er lige så forstyrrende, så hold dig væk fra tyggegummi, småkager og andre godbidder. Læskedrikke, selvom de er koffeinfri, kan indeholde masser af sukker, så du bør også undgå dem før sengetid. Spidserne i dit blodsukker vil forsinke søvn og gøre det svært at blive i søvn.
Hvis du har en varm te inden sengetid, så prøv ikke at tilføje sukker
Metode 2 af 3: Oprettelse af de bedste spisevaner
Trin 1. Synkroniser dine spis- og sovecyklusser
Når det kommer til at etablere en normal døgnrytme, går dine spise- og sovecyklusser hånd i hånd. Prøv at gå i seng, vågne op og spise dit første måltid på samme tid hver dag. Spis resten af dagens måltider hver femte time.
At holde din søvn og spise cykler synkroniseret vil hjælpe med at regulere din krops produktion af cortisol, som styrer energiproduktion, dit immunsystem og mange andre kropsfunktioner
Trin 2. Spis aftensmad mindst tre timer før sengetid
Et stort måltid med mange forskellige komponenter er dårligt for både din søvncyklus og stofskifte. Prøv at spise middag tidligere på aftenen, eller mindst tre timer før du går i seng. Hvis du er tilbøjelig til halsbrand eller sur refluks, skal du sænke din middags krydderiniveau for at sikre mere genoprettende søvn.
Trin 3. Prøv ikke at gå sulten i seng
Et stort måltid kan forsinke eller forstyrre søvn, men en sulten mave kan være for distraherende til at få lidt øje. Gør dit bedste for at få dine spis- og sovecyklusser synkroniseret, så du ikke er sulten lige inden sengetid. Hvis du bliver sulten, inden du går i seng, skal du vælge en let, sund snack, som en banan eller beriget, lavsukkerholdigt korn.
Trin 4. Undgå koffein fire til seks timer før sengetid
Hold dig væk fra kaffe, koffeinfri te og læskedrikke om natten. Husk, at chokolade også indeholder masser af koffein. Hvis du kan lide at drikke te inden sengetid, skal du sørge for, at det er en koffeinfri urtete.
Nogle lægemidler indeholder også koffein, så tjek din medicins etiketter, eller tal med din læge eller apotek
Trin 5. Spring natdugen over
Alkohol kan få dig til at føle dig søvnig, men det forstyrrer faktisk søvnen. At drikke før sengetid sænker kvaliteten af din søvn og er forbundet med mareridt og nattesved. Alkohol tilskynder også til vandladning, så du er mere tilbøjelig til at vågne midt om natten med en fuld blære.
Metode 3 af 3: Valg af fødevarer, der fremmer søvn
Trin 1. Gå efter en banan og andre lette, sunde snacks
Hvis du er sulten før sengetid, vil en let, nærende snack hjælpe dig med at slippe af med den brokkeriske mave uden negative virkninger på dit stofskifte. Bananer indeholder for eksempel tryptophan og magnesium, som begge fremmer afslapning.
Andre gode snackmuligheder omfatter nødder, frø og ost
Trin 2. Vælg tærte kirsebær eller kirsebærjuice
Kirsebær indeholder melatonin, som er et naturligt søvnfremkaldende hormon. Prøv at få et glas kirsebærjuice inden sengetid. Du kan juice din egen eller gå til en købte mulighed, der ikke indeholder tilsat sukker.
Trin 3. Drik en varm drik
Et glas varm mælk for at fremme en god nats søvn er ikke bare en myte. Mælk indeholder tryptophan, magnesium og calcium, som alle tilskynder til afslapning. En varm drik kan også tilbyde en beroligende effekt, men husk på, at du ikke vil drikke for mange væsker før sengetid, eller du får muligvis brug for en sen badeværelsespause.
En varm urtete er en god mulighed, især hvis du har problemer med at fordøje mælk. Bare sørg for, at boksen er mærket koffeinfri. Prøv urtete som kamille eller pebermynte for at fremme en god nats søvn
Trin 4. Overvej korn, quinoa eller andre komplekse kulhydrater
Berigede kornprodukter som strimlet hvede indeholder komplekse kulhydrater, som din krop let og langsomt fordøjer. På den måde fylder du din mave indtil morgenmaden uden at give dig selv en umiddelbar energibølge. Andre eksempler på komplekse kulhydrater omfatter quinoa, byg og boghvede.
- Sørg for, at alle kornprodukter, du spiser, før du går i seng, er sukkerfattige.
- Du kan også prøve at snack et par fuldkornskiks.
- Fuldkornspastaer er kilder til komplekse kulhydrater, men spring den sure tomatsauce over. Hvis du vælger pasta som en mellemmåltid, kan du prøve at lave den med søvnfremmende urter som salvie og basilikum.
Trin 5. Prøv en skål med almindelig ris
Ligesom komplekse kulhydrater er ris relativt let at fordøje. Det er dog højt på det glykæmiske indeks, så din krop nedbryder det langsomt. Det betyder, at du ikke får en stigning i dit blodsukker, hvilket kan afbryde din søvn.
