Kropsvægtøvelser er sunde og sikre for de fleste kvinder at gøre under graviditeten. De hjælper med at holde dine muskler stærke, mens du er gravid, da ofte gravide mister muskelmasse. At holde dine muskler stærke vil også hjælpe med arbejdskraft, forhindre nogle af smerterne i graviditeten og hjælpe med at gøre det lettere for dig at samle op og holde din baby, efter du har født. Motion under graviditeten hjælper også med at reducere din risiko for overdreven vægtforøgelse, forhøjet blodtryk, svangerskabsdiabetes og en C-sektion. Tal altid med din læge om træningsprogrammer, før du starter. Når du laver kropsvægtøvelser, skal du tænke på at fokusere på hele din krop ved at arbejde på dine ben, arme og kerne.
Trin
Metode 1 af 3: Udførelse af benøvelser
Trin 1. Prøv squats
Squats er en sikker kropsvægtsøvelse, du kan lave under graviditeten. Squats retter sig mod hele din underkrop. For at lave en squat, start med dine fødder hoftebredde fra hinanden. Træk din mave ind og hold brystet oppe, mens du sænker dig ned. Du skal skubbe hofterne tilbage, mens du holder brystet oppe, som om du sidder i en stol. Stå derefter op igen.
- Prøv at komme i det mindste parallelt, men din mobilitet kan begrænse, hvor langt du kan gå ned, mens du holder god form.
- Sørg for at holde dine knæ over eller bag tæerne. Dine knæ må aldrig strække sig ud over dine tæer.
Trin 2. Udfør et lunge
Lunges er en anden øvelse i underkroppen, du kan gøre, mens du er gravid for at styrke underkroppen og strække hofterne ud. Træd et ben frem foran dig og sænk ned, indtil dit knæ er i en vinkel på 90 grader. Bøj dit bagben, indtil knæet også er i en 90 graders vinkel. For at afslutte skal du trække din forfod tilbage til den oprindelige position.
- Du kan enten foretage et antal reps med det samme ben eller skiftevis frem og tilbage.
- Knæet på dit forben skal altid være direkte over din fod. Stræk ikke dit knæ ud over din fod. Dette kan føre til skade.
Trin 3. Lav en plie
En anden bevægelse i underkroppen, du kan gøre, mens du er gravid, er en plie. Stå med fødderne brede. Vend tæerne væk fra din krop. Bøj knæene, når du sænker hofterne ned. Klem dine gluter og lår, mens du sænker dig og derefter klemmer dig tilbage.
Du kan holde lette tre til fem pund vægte under denne øvelse for ekstra armstyrke
Trin 4. Prøv en hoftesvingstrækning
Det er vigtigt at åbne dine hofter under graviditeten, fordi det kan hjælpe dig under fødslen. Start denne strækning ved at stå med fødderne hoftebredde fra hinanden. Flyt hele din vægt til et ben. Sving dit frie ben fremad og få det så højt som muligt. Derefter skal du svinge benet tilbage, mens du prøver at få det så langt op som du kan. Gør dette i et minut, før du skifter.
- Prøv at få det ben, du svinger parallelt med jorden.
- Hold fast i væggen eller en stol til støtte, hvis du har brug for det.
Metode 2 af 3: At lave armøvelser
Trin 1. Udfør laterale hævninger
En øvre kropsøvelse, du kan udføre, mens du er gravid, er en lateral stigning. Stå med dine ben bredere end hoftebredden. Hold dine arme lige, løft dem ud til siden, indtil de er ved at være i skulderhøjde. Hold et øjeblik, og sænk derefter ned.
- En variant af dette er at løfte dine arme lige ud foran dig til skulderhøjde. Du kan også rotere, løfte dine arme til siden for en rep, og derefter løfte dem foran dig til den næste rep.
- Disse kan også udføres med lette vægte.
Trin 2. Lav push ups
Push ups er en måde at styrke din overkrop og lænd på, mens du er gravid. Du skal starte på dine hænder og knæ. Dine håndled skal være bredere end skulderbredde med fingrene pegende fremad. Hold din mave tæt. Sænk dig til gulvet ved at bøje albuerne. Sørg for at holde dine hofter løftet. Skub derefter dig selv op.
- Tænk på at røre din pande til gulvet, hver gang du sænker dig ned.
- Du kan også prøve at lave push ups mod væggen eller bruge en træningsbænk.
Trin 3. Prøv tricep dips
Dips er en fantastisk træning i overkroppen, der isolerer dine triceps. Sid på en stol, gå dine ben ud og bevæg dig af stolen, så du holder dig selv med armene bag dig. Sørg for, at din numse er tæt på stolen. Sænk ned, indtil dine arme er i 90 graders vinkler. Skub dig selv op igen, indtil dine arme er lige.
- Du kan gå dine ben ind og ud for at øge vanskeligheden.
- Hvis det er for svært at lave dips på stolen, kan du sidde på gulvet med armene bag dig og lave den samme øvelse.
Metode 3 af 3: Udførelse af kerne- og hofteøvelser
Trin 1. Lav en glute bridge
Broer kan hjælpe med at styrke din ryg, glutes og ben. Læg dig på ryggen med bøjede knæ. Dine arme skal være ved din side. Pust ud, mens du løfter hofterne op, mens du presser dine hæle ned i gulvet. Du bør ikke bukke din lænd, så hvis det sker, er du for høj. Indånder, mens du langsomt vender tilbage til gulvet.
Du kan også krydse det ene ben over det modsatte lår for en ekstra strækning. Hvis du gør dette, skal du gentage med den anden side
Trin 2. Udfør en planke
Planks er en helkropsøvelse, du kan gøre, mens du er gravid, og som hjælper med at forhindre rygsmerter. Kom på alle fire og læg dine håndled under dine skuldre. Løft dig selv på dine hænder og tæer. Spænd din kerne, så din ryg ikke bukker. Din krop skal være en lige linje.
- Hold så længe du kan.
- For at ændre, slip dine knæ på gulvet.
Trin 3. Prøv en rygforstærkende rækkevidde
Det er vigtigt at styrke vores ryg- og mavemuskler, mens vi er gravide. For at hjælpe med dette skal du komme på dine hænder og knæ med din kerne stram. Sørg for, at dine håndled er direkte under skuldrene. Løft en af dine arme, samtidig med at du løfter det modsatte ben. De skal være parallelle med gulvet. Hold denne position i tælling af tre, og slip derefter.
Gentag med det modsatte ben og arm
Tips
- Hvis du var styrketræning, før du blev gravid, kan du fortsætte med at følge din sædvanlige træningsrutine. Hvis du ikke var styrketræning, før du blev gravid, kan du stadig vægttræne, men løft ikke mere end 10 til 20 pund.
- Modificeret Pilates er også en god måde at styrke din kerne under graviditeten.
