Olivenolie er kendt for at fremme hjertesundhed ved at reducere "dårligt kolesterol" og fremme "godt kolesterol". Den er også fuld af antioxidanter og vitaminer, som vitamin E. Du kan inkorporere mere olivenolie i din kost ved at erstatte almindelig madolie og smør med olivenolie i din madlavning, bagning, dressinger og dips. Husk dog, at alle fedtstoffer tilføjer kalorier til din kost, og det er vigtigt at holde dit daglige fedtindtag til ikke mere end 35% af dine samlede daglige kalorier.
Trin
Metode 1 af 3: Køb olivenolie
Trin 1. Køb ekstra jomfru olivenolie (EVOO)
Dette er den olie af højeste kvalitet, du kan købe. Fordi denne version af olivenolie er uraffineret (ikke behandlet med kemikalier eller ændret af temperatur), bevarer den mere af den sande oliven smag.
- Ekstra jomfru olivenolie har også et lavere niveau af oliesyre (en umættet fedtsyre) og indeholder mere naturlige vitaminer og mineraler, der findes i olivenolie, som vitamin E og K.
- Selvom du kan bruge denne olie til madlavning/stegning/grillning, skal du huske på, at den har et lavere røgpunkt. EVOO er fantastisk til dips, dressinger og retter, der ikke tilberedes.
Trin 2. Køb ren eller "almindelig" olivenolie
Denne version af olivenolie kan simpelthen mærkes som olivenolie eller ren olivenolie. Denne olie er en blanding af jomfruolivenolie og raffineret olivenolie (varme og/eller kemikalier bruges til at ekstrahere olie og fejl fra oliven for en mere kommerciel smag).
- Denne version af olivenolie er en universal madolie og er fantastisk til stegning af grøntsager eller kød. Brug denne olie til at sautere i stedet for EVOO for at undgå et røgfyldt køkken.
- I forhold til EVOO er ren olivenolie lysere i farven, mere neutral i smagen og har mere oliesyre (3-4%). Det er olie af lavere kvalitet.
Trin 3. Køb let olivenolie
I modsætning til hvad mange tror, refererer "lyset" ikke til lavere kalorier. I stedet bruges den til at beskrive oliens lethed i smag og smag. Lys olivenolie har også et højere røgpunkt.
Fordi lys olivenolie har et højere røgpunkt, er den fantastisk til bagning, sautering, grillning og stegning
Metode 2 af 3: Indarbejde olivenolie i din madlavning og bagning
Trin 1. Rørsteg med olivenolie
Brug olivenolie i stedet for at bruge smør til at tilberede dine grøntsager. Afhængigt af hvor mange hakkede grøntsager du har, skal du bruge ½ spsk til 1 spsk olivenolie til at tilberede dine grøntsager. Du kan tilføje olien til gryden, før du tilføjer dine grøntsager eller røre grøntsagerne i olien i en skål eller Ziploc -pose.
Mens du tilbereder dine grøntsager, kan du også tilføje kød som kylling, fisk eller oksekød. Hvis du tilføjer kød, skal du starte med en spiseskefuld olivenolie
Trin 2. Mariner med olivenolie
Du kan også lave en marinade til dit kød med olivenolie. Denne marinade fungerer godt med fjerkræ, kød og skaldyr. Læg dit kød i en gryde og hæld marinaden derover. Lad det derefter marinere i mindst en time. Du kan endda marinere kødet natten over for en stærkere smag. Kombiner følgende ingredienser ved at piske eller blende:
- ¼ kop frisk citronsaft
- ½ tsk peber
- ½ tsk salt eller efter smag
- 3 knuste fed hvidløg
- ¼ kop groft hakket frisk persille
- ¼ kop groft hakket basilikum, koriander, dild, oregano eller andre urter du kan lide.
- ½ kop EVOO.
Trin 3. Bag med olivenolie
Forlæng levetiden på din kage og bagværk ved at bruge olivenolie i stedet for smør. E -vitaminet i olivenolie bevarer friskheden af bagværk. Udskiftning af olivenolie i dine bagværk øger det enkeltumættede fedt, reducerer mættet fedt og reducerer kolesterol i bagværk.
- Hvis en opskrift kræver en vis mængde smør, skal du blot bruge ¾ kop olivenolie til hver kop smør.
- Til salte brød og slik som kager, småkager og andre desserter skal du bruge den lettere version af olivenolie i stedet for EVOO. Denne lettere version har en neutral smag og kan modstå tilberedningsmetoder ved høj varme.
Metode 3 af 3: Indarbejde olivenolie i dressinger og dip
Trin 1. Lav en dressing
Dressinger kan bruges på grøntsager, salater, sandwich eller andet, du kan lide at spise dressing med! Afhængig af opskriften skal du bruge 1 - 1 1/2 kopper olivenolie i din dressing.
Trin 2. Lav en hjemmelavet mayo
Hjemmelavet mayo med olivenolie er sundere, mere velsmagende og meget friskere end købt mayo, da den har færre tilsætningsstoffer. Smør mayoen på sandwich eller bland den med din kylling og tun salat. Brug 6,7 oz. (200 ml) olivenolie til denne enkle hjemmelavede opskrift.
Trin 3. Lav en pesto
Pesto er fantastisk til pasta, skaldyr eller fjerkræretter og sandwich. Du kan gnide det på fisk og skaldyr og fjerkræ som en marinade, tilberede det med dine pastaretter eller smøre det på en sandwich. Du kan købe pesto i din lokale købmand eller lave det derhjemme med 1/2 kop olivenolie.
Trin 4. Lav en dukkert
En dip med olivenolie er fantastisk til at dyppe brød (helst et brød i skiver eller pitabrød) eller grøntsager (forskellige grøntsager som gulerødder, agurker, peberfrugter, tomater, løg og radiser). Pisk følgende ingredienser i en skål for at lave en simpel dip af olivenolie:
- 1/2 kop olivenolie
- 1/2 tsk presset hvidløg
- 1/2 tsk rød peberflager
- 1/2 tsk persille
- 1/2 tsk oregano
- Salt og peber efter smag
Tips
- Du kan også tilføje olivenolie til din kost ved at tage olivenolietilskud.
- Brug olivenolie i din kartoffelmos eller dryp på majskolben.
- Tilsæt olivenolie til din kost, mens du også skærer kolesterol, ved at erstatte et æggehvide plus 1 tsk olivenolie for et helt æg.
Referencer og citater
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
-
↑
